coordonare

Vedeți ce exerciții trebuie să includeți în antrenament dacă doriți să îmbunătățiți aceste calități

Echilibrul și coordonarea sunt unul dintre principalii factori ai succesului în multe sporturi. Pentru gimnaste sau surferi, de exemplu, un echilibru bun este esențial, iar coordonarea este importantă pentru sporturile care implică lovirea sau aruncarea unei mingi. Ambele joacă un rol important nu numai în dezvoltarea diverselor abilități, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru un bun profil de fitness al unei persoane.

Citeste mai mult: Cât de des și cum să te antrenezi?

În copilărie, făceam cu toții exerciții de echilibru și coordonare fără să ne dăm seama - alergând, sărind, urcând, mergând pe o grindă sau pe marginea trotuarului. Când sunt efectuate, centrul de echilibru din creier este activat și astfel funcția sa este menținută. Cu toate acestea, odată cu vârsta, frecvența mișcărilor care provoacă „iritații” în acest centru scade, iar acest lucru duce la o pierdere treptată a capacității de a menține echilibrul și coordonarea. Drept urmare, puterea slăbește, pot apărea dureri de spate și chiar tulburări de mișcare. Prin urmare, este necesar să faceți exerciții adecvate pentru a le îmbunătăți.

Pentru ce este important echilibrul și ce tipuri există?

Echilibrul este capacitatea creierului de a menține corpul în echilibru atunci când stă în picioare, iar coordonarea este capacitatea sa de a mișca două sau mai multe părți într-un mod controlat, neted și eficient. Sunt necesare pentru multe activități din viața noastră de zi cu zi.

Includerea exercițiilor de echilibru în programul de antrenament este importantă deoarece:

  • crește energia
  • îmbunătăți tehnica de alergare
  • sunt o modalitate eficientă de a strânge și tonifica mușchii coapselor, bazinului și spatelui inferior
  • îmbunătăți coordonarea, crește capacitatea de a reacționa în caz de amenințare bruscă, îmbunătățește reflexele
  • poate fi adăugat la încălzire înainte de antrenamentul de forță pentru partea inferioară a corpului, alergarea lungă sau sporturi precum tenis, baschet sau fotbal
  • poate fi folosit ca exerciții de intensitate scăzută între serii de exerciții de intensitate ridicată

Există două tipuri de echilibru, în funcție de starea corpului - static și dinamic.

Echilibrul static este asociat cu menținerea echilibrului într-o poziție staționară, cum ar fi așezarea pe un picior, de exemplu. La prima vedere, acest lucru pare foarte simplu, dar implică de fapt un proces serios de prelucrare a datelor de către aparatul vestibular. Sistemul nervos influențează activitatea mușchilor pentru a-i menține într-o anumită poziție.

Echilibrul dinamic este unul în care corpul menține echilibrul în timpul mișcării. Multe reflexe motorii, dobândite în copilăria timpurie, joacă un rol major aici.

Coordonarea, pe de altă parte, este o abilitate complexă care necesită nu numai un echilibru bun, ci și forță și agilitate.

Ce sunt exercițiile de echilibru și coordonare?

Exercițiile de echilibru și coordonare sunt extrem de utile și eficiente pentru strângerea mușchilor. Ele pot fi efectuate atât cu greutatea proprie (exemple de astfel de exerciții sunt presele abdominale, exercițiile cu pârghii etc.), cât și cu greutățile.

Se recomandă să faceți unul sau două antrenamente de echilibru și coordonare pe săptămână. Acest lucru se aplică atât pasionaților de fitness începători, cât și sportivilor avansați. Aceste exerciții pot fi folosite și pentru recuperarea rănilor.

TOP 5 exerciții pentru echilibru și coordonare

După cum sa menționat deja, echilibrul static este legat de echilibrul staționar. Exercițiile potrivite pentru el sunt echilibrul unui picior (poza "Copac") și "Arabesc" (îndoirea înainte a unui picior într-o poziție de solzi). Este necesar să atingeți cel puțin 20 de secunde de echilibru, după care puteți continua exercițiile de echilibru dinamic.

Iată cele mai bune exerciții de echilibru dinamic:

Ghemuit pe un picior (pistol)

Acesta este un exercițiu multi-articular de înaltă intensitate și este unul dintre cele mai complexe exerciții de echilibru. Încarcă în principal cvadricepsul femural, dar în mișcare sunt implicați și mușchii fesieri, mușchii coapsei posterioare și vițeii. În plus față de echilibru, ghemuirea pe un picior susține funcționalitatea, flexibilitatea și forța cursantului. Începe dintr-o poziție în picioare, cu umerii și picioarele în linie, spatele drept și abdomenul strâns. Unul dintre picioare este de bază și preia sarcina, iar celălalt este ușor îndoit la genunchi și înainte, formând un unghi ușor. Corpul coboară încet. Mâinile sunt îndreptate înainte pentru a ajuta la menținerea echilibrului. Coborârea continuă până când partea din spate a coapsei atinge vițelul. Exercițiul se încheie cu o revenire la poziția de plecare, după care picioarele se schimbă. Faceți 10 genuflexiuni pe picior.

Salt ghemuit pe un picior

Este, de asemenea, un exercițiu multi-articular și foarte dinamic, care dezvoltă în continuare rezistența la forță și agilitate. Încarcă mai ales mușchii și gambele coapsei și feselor. Este, de asemenea, un exercițiu adecvat pentru pierderea în greutate, deoarece include un element cardio (salt). Pentru o performanță adecvată, stați pe un picior și ghemuiți-vă, în timp ce celălalt picior se îndoaie și trage înapoi. Brațele sunt aduse în față și împreună cu piciorul ridicat împing corpul într-un salt. În această mișcare, brațele coboară și piciorul din spate este adus în față, din nou îndoit la genunchi. După salt, corpul revine la poziția inițială de ghemuire. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Atacuri cu o lovitură mare înainte

Un alt exercițiu de echilibru foarte eficient. De asemenea, încarcă mușchii coapselor și pelvisului, ceea ce îl face foarte eficient pentru picioarele puternice și sănătoase, mușchii gluteali strânși și egalizarea dezechilibrului muscular. Se realizează aducând un picior înapoi și ghemuindu-se astfel încât genunchiul acestui picior să se sprijine pe sol (atac în spate). Aceasta este urmată de îndreptare, în care piciorul din spate este întins înainte ca într-o lovitură. Faceți 10-12 repetări.

Atac înapoi cu curtsy

Acest exercițiu tonifică umerii, tricepsul, fesele și picioarele - este unul dintre cele mai frecvent utilizate și eficiente pentru modelarea unui fund rotund și strâns, picioare sexy și eliminarea celulitei la femei. Pentru a-l efectua, stați în poziție verticală, cu picioarele întinse la lățimea umerilor și cu brațele întinse. Greutățile pot fi ținute pentru sarcini mai grele. Ghemuit cu piciorul drept, cel stâng coboară în spatele lui în diagonală și stă în interior, cu genunchiul sprijinit pe pământ. În acest fel, piciorul drept se îndoaie în unghi drept. Corpul revine apoi la poziția de plecare și mișcarea se repetă cu celălalt picior. Există 10-12 atacuri la fiecare picior.

Citeste mai mult: 5 tipuri de genuflexiuni pentru un fund uimitor

Deadlift pe un picior

Acest exercițiu este multi-articular și îmbunătățește echilibrul dintre piciorul stâng și cel drept. De asemenea, este foarte eficient în întărirea mușchilor lanțului din spate și a mușchilor abdominali. Atunci când este efectuat corect, cursantul învață, de asemenea, tehnica corectă pentru a se îndoi și a sta în picioare în viața de zi cu zi și ajută la îmbunătățirea posturii. Se efectuează cu greutăți, cum ar fi o pârghie, gantere sau push-up. Luați greutatea selectată ținând-o în fața corpului cu ambele mâini, cât mai aproape de piciorul de sprijin. El calcă piciorul de susținere, iar celălalt se mișcă ușor înapoi. Mișcarea începe cu împingerea bazinului înapoi, ca urmare a faptului că corpul se îndoaie înainte și piciorul din spate se întinde înapoi. Genunchii de pe ambele picioare trebuie să fie ușor îndoite. Când ajungi la pământ cu mâinile, mușchii pelvisului se strâng și corpul se ridică la poziția inițială. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.