# 1 Exces de încredere din presa de bancă

„Cât de mult poți împinge din pat?” Întrebarea clișeu este adresată atât de des, tuturor, cu o cantitate minimă de mușchi în fiecare cameră. Cu toate acestea, faptul că banca a fost barometrul puterii a avut întotdeauna un efect devastator asupra pieptului. Constructorii fac presă pe bancă prea mult, prea des, prea multe seturi de prea puține repetări. Folosită corect, presă pe banc este un exercițiu excelent. Prea des, poate dezvolta sânii prea mult inferiori decât cei superiori (oferindu-vă „sânii agățați”). Mai mult decât atât, dacă faceți sistematic o presă pe bancă cu multă greutate și câteva repetări, veți crește șansele de rănire, începând de la umăr, coate până la încheieturi și rupând mușchii pieptului.

atunci când

Soluții

Gândiți-vă la flotări ca la unul dintre multele exerciții pe piept pe care le puteți face în orice moment în timpul antrenamentului, inclusiv ultimul.
Faceți seturi de 12 repetări și ocazional coborâți la 6.
Dacă vă întrebați cât de mult puteți ridica pentru o singură repetare, utilizați un calculator online și cele mai bune serii de 10 repetări pentru a găsi maximul pentru o singură repetare.
Dacă faceți întotdeauna banca întâi, începeți cu o jumătate de picioare - un antrenament cu o pârghie și celălalt cu gantere.

# 2 Non-antrenament al pieptului superior

Dependența excesivă pe bancă și subestimarea exercițiilor superioare ale pieptului sunt frecvente. Pieptul superior este în mod natural mai slab decât cel inferior, astfel încât toată lumea poate acorda prioritate părții superioare cu exerciții semi-întinse fără teamă că se va dezvolta mai mult decât partea inferioară.

Soluții

Faceți exerciții cu jumătate de picioare - cu gantere sau o pârghie.
Faceți la fel de multe exerciții pentru partea superioară a pieptului, ca și pentru partea inferioară a pieptului. Pentru a focaliza exercițiile cu un cablu pe partea superioară a pieptului, faceți-le cu cablurile joase pe podea. Musculare ”. Acest lucru va face o conexiune mentală mai bună cu mușchii, astfel încât să puteți simți contracția mușchilor mai bine.

# 3 Încredere excesivă în mașini

În timp ce prea mulți culturisti fac prea multe seturi pe o canapea, există un alt grup care merge în cealaltă extremă - rareori apucă o bară sau gantere în timpul zilei. Cele mai multe săli de sport moderne au o mulțime de prese și mașini de zbor, dar mișcarea fără liberă a mașinilor nu permite încărcarea tuturor părților mușchilor. În ciuda avantajelor moderne, cei mai buni sâni provin din epoca Arnold și sunt încă preferați față de cei din competițiile actuale Olympia. De ce? Pentru că, atunci nu existau mașini și sânii erau realizați numai cu greutăți libere.

Soluții

Faceți în principal exerciții de greutate gratuite și exerciții de bază. Nu faceți mai mult de jumătate din exercițiile pe mașini. Dacă nu sunteți suficient de puternici pentru găleți cu greutăți, utilizați mașina care ajută la obținerea găleților pentru a ușura sarcina (acest lucru nu contează ca un exercițiu al mașinii).

# 4 Refuzul tăierii

Dezavantajul greutăților libere este că acestea îngreunează contracția toracică maximă. Când zburați, există mai puțină rezistență atunci când ganterele sunt sus una lângă alta decât atunci când sunt jos. În mod similar, în timpul flotărilor și găleților, majoritatea tricepsilor fac cea mai mare parte a muncii.

Soluții

Faceți un exercițiu flysout la fiecare antrenament al mașinii. Dacă faceți un crossover de cabluri, încrucișați-vă brațele până la capăt prin tăieturi. Concentrați-vă pe flotări. Deși tricepsul dvs. va face cea mai mare parte a muncii, încercați să vă scurtați mușchii pieptului cât mai mult posibil în timpul virajelor.

# 5 Lucrați la greutate, nu la mușchi.

Lucrul la greutate este diferit de atenția la câte kilograme vei pune.
Lucrul despre greutate este să folosești viteza și impulsul pentru a împinge repetițiile fără a lua în considerare dacă încărcați mușchii în mod corespunzător și fără să vă intereseze dacă faceți exercițiul corect. Exact asta fac majoritatea culturistilor atunci când fac o bancă, fluturaș sau găleată.

Soluții

Simțiți locul în care doriți să vă antrenați și concentrați-vă asupra acestuia înainte de a începe seria. De exemplu, întindeți pieptul superior înainte de un exercițiu semi-culcat pentru a vă menține atenția asupra acelei părți.
Efectuați întotdeauna exercițiile într-o formă strictă. Acest lucru nu este doar mai sigur, ci și o încărcare mai bună a părții drepte a pieptului; cu cât efectuați mai puțin neglijent exercițiul, cu atât ceilalți mușchi încep să se tensioneze.
Controlați cu atenție fazele negative ale exercițiului. În timpul băncii, folosiți aproximativ 2 secunde pentru a slăbi și 1 secundă pentru a împinge.

Lecții învățate:


  • Tratați banca ca doar unul dintre numeroasele exerciții la piept, făcând 8-12 repetări.
  • Prioritizează pieptul superior.
  • Faceți în principal exerciții cu greutăți și muște libere.
  • Concentrați-vă pe contracția musculară cu fiecare repetare.
  • Păstrați-vă atenția asupra pieptului, nu asupra greutății.

Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.