masă

Răsfoiți cataloagele magazinului SilaBG și veți vedea tone de suplimente disponibile care vă vor percepe pentru fiecare antrenament obositor și dur. Fiecare dintre noi are un organism unic în sine și, prin urmare, suplimentele sunt resimțite mai mult la unii și mai puțin la alții. Au fost selectate 5 dintre cele mai importante suplimente care vor stimula creșterea musculară. Sunt universali și își pot găsi întotdeauna un loc în pregătirea stagiarului.

1. Creatina
Este o substanță naturală în celulele noastre musculare. Acesta este situat în principal în jurul țesutului muscular scheletic, unde este stocat aproximativ 95% din aportul de creatină al corpului.
Acest metabolit natural în formă suplimentară este reprodus sub formă de creatina monohidrat pentru nevoi de sănătate și sport. Folosit pentru producerea și reglarea energiei celulare.

Avantajele suplimentării cu creatină:
A. Creșterea masei musculare nete
b. Creșterea volumului celulelor musculare
c. Recuperare rapidă după antrenament
d. Sinteza crescută a glicogenului
e. Rezistența musculară este crescută sub sarcini de intensitate mare.
Halterofilii și culturistii preferă creatina, datorită ritmului rapid la care crește masa musculară. Când creatina este oprită, nivelurile acesteia revin la normal pentru organism în decurs de 3-4 săptămâni.

Dozajul recomandat: 5-10 grame. Luați prima doză cu masa pre-antrenament și a doua jumătate a dozei zilnice cu shake-ul dumneavoastră după antrenament.

2. Beta alanină
Obținem acest aminoacid prin alimente bogate în proteine, precum păsările de curte. Crește performanța generală în timpul exercițiului, deoarece beta alnina are capacitatea de a crește nivelurile de carnozină intramusculară.

Suplimentarea cu acest aminoacid sugerează că nivelurile de carnozină vor crește cu mai mult de 60% pe o perioadă de 4 săptămâni. Se combină bine cu creatina, nu este o coincidență faptul că unele dintre suplimentele high-end sunt doar o astfel de combinație.

Cele 60 la sută menționate mai sus sunt semnificative, deoarece în timpul unui antrenament intens, corpurile noastre acumulează cantități mari de hidrogen, ceea ce la rândul său determină scăderea nivelului pH-ului (deci crește aciditatea). Acest proces oxidativ (acidul lactic) poate provoca oboseală severă, scăderea contracțiilor musculare și epuiza sistemul nostru nervos până la insuficiența musculară.

Menținerea nivelurilor ridicate de carnozină prin suplimentarea cu Beta alanină, exerciții fizici pot întârzia acumularea de hidrogen și oxidare și astfel pot evita febra musculară și oboseala și pierderea forței în timpul exercițiului.

Beneficii suplimentare ale suplimentării cu beta alanină
A. Creșterea rezistenței
b. Putere mai explozivă
c. Oboseală redusă
d. Funcționează sinergic cu creatina
e. Performanță îmbunătățită la sportivi, indiferent de intensitatea și durata antrenamentului lor

Dozajul recomandat: Sunt suficiente 2-3 grame înainte de antrenament. Dacă sunteți un antrenor cu experiență, puteți adăuga încă 2 grame după un antrenament pentru a ajuta procesul de recuperare.
Puteți citi mai multe despre Beta Alanine aici.


3. Proteina din zer
Se spune constant că culturistii și exerciții fizici își pot îmbunătăți performanța și masa musculară slabă consumând shake-uri proteice sau suplimente. Proteine ​​din zer oferă corpului nostru o cantitate mare de proteine, precum și concentrații mari de calciu, magneziu și alte minerale care sunt ușor de digerat sub formă lichidă. În general, shake-urile sunt folosite direct în jurul antrenamentului. Sunt beți înainte și după o sală de gimnastică pentru a îmbunătăți recuperarea musculară. Fie că urmați o dietă pentru a câștiga masă musculară sau vă faceți griji că nu obțineți exces de grăsimi, suplimentarea de proteine ​​în jurul antrenamentului poate crește rezultatele. Iată câteva avantaje cheie ale adăugării de pulberi de proteine ​​în suplimentul dumneavoastră.

Proteine ​​ușor digerabile: Halterofilii și culturistii pot economisi timp consumând un shake de proteine ​​chiar înainte și după antrenament, obținând în același timp substanțe nutritive absorbite instantaneu. Datorită faptului că aceste pulberi conțin o serie de vitamine și minerale pe care nu le putem obține cu mâncarea procesată și slabă de astăzi, acesta este un supliment extraordinar pentru cei dintre noi care abia găsesc timp pentru sport.

Intoleranță la lactoză: Oricine are intoleranță la lactoză știe despre disconfortul care urmează dacă încearcă să bea produse lactate zilnic. Proteinele din zer sunt filtrate diferit, cele cu filtrare mai mare sunt izolate și hidrolizate. Acolo aveți o proteină din lapte fortificat în același timp cu aminoacizi. Există derivați proteici similari din ouă, soia sau proteina cazeina.

De asemenea, nu au efecte negative similare cu produsele lactate de pe tejgheaua din magazin.

Recuperare musculară îmbunătățită: Când terminați un antrenament cu greutăți intense sau un antrenament cardio, corpul dvs. trebuie să treacă printr-un proces de recuperare. Pentru ca acest lucru să se întâmple, aveți nevoie de substanțe nutritive specifice. Proteinele sunt un element indispensabil în ceea ce privește recuperarea musculară. Atunci când este luat imediat după un antrenament, scuturarea proteinelor declanșează instantaneu repararea țesutului muscular.

Suprimă în mod natural apetitul: Consumând mai multe proteine ​​și concentrându-vă pe alimentele bogate în proteine, puteți realiza mai ușor o dietă cu conținut scăzut de calorii fără a suferi de foame constantă. Proteinele și shake-urile din zer pot fi utilizate ca înlocuitor de masă sau gustare între mese.

Aminoacizi: Corpurile noastre au nevoie în mod constant de o cantitate de proteine ​​și aminoacizi de calitate pentru a funcționa optim. Pulberi de proteine conțin concentrații mari de aminoacizi care ajută la sinteza proteinelor. Astfel veți avea o absorbție mai completă a proteinelor acceptate, indiferent de forma în care sunt luate, ceea ce va fi o condiție prealabilă pentru o recuperare mai bună.
Metabolism îmbunătățit:

Consumând cantități mari de proteine, asigurați combustibil pentru contracțiile musculare. Când îl consumați pe tot parcursul zilei, acesta vă va servi ca o sursă excepțională de energie și vă va menține metabolismul corpului la un nivel. Acest lucru va arde mai mult exces de grăsime și va reduce foamea de carbohidrați.

Doza recomandată: Consumați 30-40 de grame de proteine ​​din zer pe doză. Shake-urile cu proteine ​​sunt cel mai bine folosite înainte și imediat după antrenament. Sunt o modalitate convenabilă de a obține cantitatea potrivită de proteine ​​atunci când alimentele nu sunt de înaltă calitate sau nu sunt atât de bogate în proteine. Desigur, nu puteți lua 100% proteine ​​sub formă de shake-uri și căutați surse precum carne curată, ouă și produse lactate.


4. BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat
Un alt supliment obișnuit în formare este aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). Dintre cei 21 de aminoacizi din organism, doar trei sunt înrudiți cu aceștia: leucina, izoleucina și valina. Acestea sunt elementele principale ale proteinei și se combină pentru a constitui aproximativ 30% din țesutul musculo-scheletic din corp.

Corpul folosește BCAA pentru a reveni mai repede și mai complet. La fel ca proteinele din zer, acești aminoacizi furnizează substanțe nutritive țesutului muscular, permițând și îmbunătățind reabilitarea după exerciții fizice intense. Corpul va arde BCAA aminoacizii în rezervă în timpul antrenamentului, deci este bine să luați un astfel de supliment după un antrenament pentru a le restabili nivelul la timp. Acest supliment nutritiv reduce și durerea oboselii musculare și îmbunătățește echilibrul azotat în mușchi.

Efectul aminoacizilor cu lanț ramificat preluat înainte de antrenament îmbunătățește rezistența generală - lucru care ar trezi interesul pentru antrenamentele de arte marțiale, cursele lungi (maratoane), înotul sau alte tipuri de antrenamente lungi cu multă mișcare.

Doza recomandată: 3-5 grame după somn și 3-5 grame înainte și după antrenament.


5. Glutamina
Glutamina apare în clasamentul nostru datorită capacității sale de a încetini descompunerea țesutului muscular în timpul și după antrenament, ceea ce ar contribui la creșterea forței și a rezistenței în timpul exercițiului. Luând-o, veți descoperi că puteți pune mai mult pe pârghie și vă puteți antrena pentru perioade mai lungi de timp. Ajunge la limita puterii tale îți va stimula corpul să producă din ce în ce mai multă masă musculară slabă. Glutamina există o serie de alte beneficii asociate cu administrarea acestuia ca supliment:

Conservarea țesutului muscular permite corpului tău să ardă grăsimi suplimentare - cu cât ești mai clar, cu atât este mai eficient metabolismul tău. Când te antrenezi pentru a pierde în greutate, corpul tău pierde și țesutul muscular, deci este important să încetinești acest proces luând un astfel de supliment.

Există studii care indică alte calități pozitive ale acestui aminoacid. Când te antrenezi greu, îți stresezi nu numai mușchii, ci întregul sistem imunitar. Efectele restaurative ale glutamina asupra sistemului imunitar au fost dovedite și testate. O altă aplicație, luată înainte de culcare, este capacitatea sa de a îmbunătăți nivelul hormonului de creștere din organism. Acest lucru este important pentru cei care se concentrează pe construirea masei musculare. Studiile arată că chiar și 2 grame de glutamină ar afecta nivelul de GH al unei persoane.

De ce este atât de universal și de eficient ?
Țesutul muscular are nevoie de azot glutamina (l-glutamina) este compus din aproximativ 20% azot, făcându-l unul dintre cei mai buni furnizori de azot pentru mușchi. Atunci când este combinat cu alți agenți de restaurare și de construire, cum ar fi creatina și proteinele din zer, aveți un potențial semnificativ mai mare de a vă bate recordurile personale în sala de gimnastică.

Dozajul recomandat: 5 grame după somn, 5 grame după mișcare și 5 grame înainte de somn.


Concluzie:
Desigur, rezultatele pot fi aproape întotdeauna obținute fără utilizarea suplimentelor alimentare, dar procesul este mult mai lent și mai puțin profitabil. Sfatul nostru este să construim o dietă, pentru început. Vei fi uimit de cât de bine se simte corpul tău și răspunde la o dietă sănătoasă. Apoi, puteți decide să adăugați suplimentele recomandate mai sus. Acestea sunt principalele suplimente la care trebuie să respectați dacă doriți să sculptați un corp muscular și să îmbunătățiți recuperarea: Proteine, aminoacizi cu lanț ramificat, creatină, glutamină și beta-alanină.