exerciții

Conținut:

Brațele și, în special, bicepsul, sunt una dintre cele mai dorite grupe musculare pentru dezvoltare, care este preluată imediat de fiecare bărbat care a început recent antrenamentul. Rămâne un grup muscular favorit pentru mulți dintre noi să ne antrenăm după aceea. Iar doamnelor nu le plac deloc brațele relaxate și legănate și caută un aspect mai strâns și sculptat pentru această parte a corpului lor.

Ei bine, dacă tocmai v-am descris pe dumneavoastră sau obiectivul dvs. - acest articol vă va fi util. Vă va ajuta să înțelegeți mai bine structura acestei grupe musculare, cum funcționează și, în consecință, cum să o încărcați optim și în siguranță.

În acest scop, vom lua în considerare mai întâi rapid și concis anatomia bicepsului - sau așa-numitul biceps.

Anatomia simplificată a bicepsului

Bicepsul este un mușchi superficial al grupului frontal al brațului. Este un mușchi biceps și constă dintr-un cap scurt (Caput breve) și un cap lung (Caput longum), care sunt prezentate în imaginea de mai jos.

Sarcina bicepsului este să îndoiți brațul la articulația cotului și să rotiți antebrațul din trunchi (supinație).

Cu toate acestea, atunci când lucrați la modelarea și separarea mușchilor brațului, este bine să luați în considerare un mușchi suplimentar pentru cele două părți principale ale bicepsului, care ajută la o mai bună separare vizuală a bicepsului de triceps, la modelarea mai precisă a brațului., și dă o forță suplimentară.

Acesta este brațul biceps - mușchiul brahial sau brahialul. Acesta este situat sub biceps și, de asemenea, ajută la comprimarea brațului la articulația cotului, dar nu participă la rotația acestuia. Iată cum arată tot ce este descris până acum:

Pe măsură ce mușchiul axilei funcționează și crește, volumul său ridică și mai mult bicepsul și contribuie la proeminența acestuia. Mușchiul brațului este încărcat împreună cu bicepsul în timpul majorității exercițiilor pe care le facem pentru el și uneori este chiar capabil să preia peste 50% din sarcină, în ciuda dimensiunilor sale relativ mici.

Acest lucru, în opinia mea, este suficient pentru a ne face o idee despre ce mușchi vom încărca cu exercițiile de mai jos și cum funcționează. Și acum vom analiza câteva greșeli frecvente în antrenamentul bicepsului (și nu numai) pentru a fi conștienți de ele și a nu le permite.

4 greșeli de antrenament biceps (și sfaturi pentru a le evita)

Eroare 1: Principala greșeală pe care o fac mulți oameni este că se apropie de biceps în ansamblu și nu se gândesc la părțile sale individuale în timpul încărcării. Într-adevăr, antrenamentul pentru biceps va încărca atât capul mușchiului, cât și mușchiul axilei sub acesta. Acest lucru poate fi suficient pentru începători.

Dar există anumite exerciții și prinderi care pun mai multă tensiune pe una sau alta parte a acestui mușchi, permițându-ne astfel să vizăm și să modelăm mai precis. Ceva cu siguranță bun de luat în considerare pe măsură ce progresăm în sală.

Eroare 2: În exercițiile de biceps, este adesea greșit să permiți activarea grupurilor musculare adiacente, care îndepărtează sarcina și fac exercițiile ineficiente.

Acestea sunt de obicei trapezul, antebrațul și umărul. Motivul este fie tehnica greșită, fie greutatea prea mare. Dar dacă urmați cu atenție instrucțiunile pentru efectuarea exercițiilor pe care le voi da într-o clipă și nu supraestimați sarcina, nu ar trebui să aveți o problemă cu acest lucru.

Eroare 3: Această greșeală este din nou legată de efectuarea exercițiilor - majoritatea oamenilor încearcă doar să ridice greutăți și să facă repetările necesare, dar acest lucru nu este întotdeauna suficient. Atunci când efectuăm fiecare repetare, trebuie să ne gândim conștient la încărcătura de pe mușchi și să o activăm cât mai mult posibil.

În mod specific pentru biceps, aceasta înseamnă că nu este suficient doar pentru a depăși greutatea liberă, ci și pentru a strânge suplimentar bicepsul în poziția finală pentru a-l activa cât mai mult posibil.

Un studiu pe această temă oferă rezultate clare în sprijinul acestei teze. Participanții instruiți să strângă și să activeze în mod conștient bicepsul în timpul efortului realizează o creștere musculară de până la două ori mai mare decât cei instruiți doar să depășească greutatea în timpul efortului.

Și acest lucru este important nu numai pentru biceps, ci și pentru orice altă grupă musculară, deoarece concentrarea și concentrarea asupra mușchiului pe care îl încărcăm este esențială pentru încărcarea sa optimă.

Eroare 4: Exercițiul fizic excesiv este, de asemenea, o greșeală obișnuită în antrenamentul bicepsului și, în general, în majoritatea antrenamentelor pentru grupurile musculare mici. Dacă nu știți despre ce vorbesc - vă sfătuiesc să citiți mai întâi acest articol.

Și, deși ceva mai mult antrenament înseamnă mai multă creștere, acest lucru este adevărat doar pentru o clipă, după care rezultatele sunt destul de negative și în loc de creștere musculară ați aduce suprasolicitare și chiar leziuni.

Pentru rezultate optime la biceps (dezvoltare și creștere musculară), experții recomandă o intensitate de 80-85% 1RM și un volum de 60-70 de repetări la fiecare 5-7 zile.

Aceasta înseamnă că exercițiile pe care le faceți pentru biceps în 5-7 zile ar trebui să aibă un total de aproximativ 60-70 de repetări. Adică, greutatea cu care efectuați exerciții ar trebui să fie adaptată pentru a vă permite să obțineți acest număr de repetări în antrenamentul dvs. pentru biceps.

În practică, acest lucru ar fi exprimat într-un antrenament biceps la fiecare 5-7 zile, care include 3 exerciții, fiecare cu 3 seturi de 7-8 repetări. Desigur, acesta este doar un exemplu simplu - seria și repetările vor varia în funcție de exercițiul specific.

De asemenea, trebuie să rețineți că acest mușchi este implicat suplimentar în sarcină în timpul antrenamentelor mai grele, cu exerciții de bază, multi-articulare care implică tragere. De exemplu, dacă ați făcut recent un antrenament greu în spate, 60-70 de repetări într-un antrenament biceps vor fi probabil foarte multe pentru dvs. și este bine să reduceți volumul.

Primele mele 7 exerciții pentru bicepsi mai mari

Cred că exercițiile pe care vi le voi împărtăși acum vă vor ajuta să vă așezați un nucleu destul de bun și să construiți un antrenament eficient care să încarce atât bicepsul cât și mușchii brațului, despre care am vorbit mai devreme, la fel de bine.

Odată ce ați construit o bază solidă, exprimată în experiență suficientă și masă acumulată, vă puteți concentra pe o abordare mai specifică și exerciții mai izolatoare pentru a aplica „atingerile finale” în definiția mușchiului.

La numele fiecărui exercițiu este atașat un link cu un tutorial video pentru implementarea corectă a acestuia.

1. Flexia bicepsului cu o manetă dreaptă

Stai cu spatele drept, apucă bara cu o mână ușor mai lată decât umerii.

Inspirați și ridicați maneta îndoind coatele, ridicând coatele la sfârșitul mișcării, astfel încât maneta să fie la nivelul feței. Ține-ți spatele și talia nemișcate.

Coborâți încet maneta în poziția inițială și expirați. Nu întindeți brațele până la capăt, ci lăsați bicepsul să fie ușor tensionat.

2. Flexia bicepsului cu gantera

Țineți o ganteră în fiecare mână. Ține brațele în jos, ganterele paralele cu coapsele.

Ridicați o ganteră, mișcarea venind din articulația cotului și rotiți-vă chiar înainte de sfârșitul exercițiului.

Puneți gantera încet și controlat în poziția inițială.

Faceți aceeași repetare cu cealaltă mână.

3. Flexia bicepsului cu o manetă curbată

Stați cu spatele drept, apucați maneta curbată cu o mână ușor mai largă decât umerii.

Ridicați maneta îndoind coatele și, la sfârșitul mișcării, ridicați coatele astfel încât maneta să fie la nivelul feței. Ține-ți spatele și talia nemișcate.

Coborâți încet maneta în poziția inițială și expirați. Nu întindeți brațele până la capăt, ci lăsați bicepsul să fie ușor tensionat.

4. Apelarea cu mâner

Țineți pârghia la lățimea umerilor separată cu o mână.

Începeți mișcarea cu o ușoară ridicare a picioarelor, apoi trageți umerii în jos și înapoi, închizând umerii și abia apoi începeți să trageți coatele în jos și înapoi.

Țineți abdomenul strâns și picioarele ușor îndoite.

Țineți-l în punctul de sus și reveniți încet la poziția inițială, relaxând articulațiile în ordine inversă.

Aceste 4 exerciții sunt un punct de plecare excelent pentru antrenamentul bicepsului și încărcarea complexului muscular. Acest lucru, combinat cu oportunitatea pentru o sarcină mai serioasă pe care o oferă, vă va oferi o creștere musculară globală mai bună.

Iată câteva exerciții care vizează mai bine o anumită parte a bicepsului și oferă mai mult control în antrenament pentru modelarea acestuia. Parantezele indică ce mușchi subliniază exercițiul particular.

Cu toate acestea, rețineți că indiferent de exercițiile pe care le faceți, întregul biceps va fi întotdeauna implicat în sarcină, deși activarea capetelor individuale este diferită.

5. Flexia bicepsului cu gantere dintr-un scaun înclinat (Caput longum)

Reglați banca de antrenament la o pantă de 45 de grade. Luați ganterele și împrumutați poziția de plecare.

Ridicați ganterele în sus și ușor înainte, menținând coatele statice.

Țineți poziția superioară timp de o fracțiune de secundă și coborâți până la poziția inițială în mod controlat.

Dacă simțiți dureri de umăr în timpul exercițiului, eliberați ganterele la sol.

6. Pliere concentrată cu gantere (Caput breve)

Luați o ganteră și stați pe o bancă de antrenament. Eliberați brațul antrenat în jos.

Așezați cotul în interiorul coapsei. Așezați cealaltă mână pe genunchiul opus pentru sprijin suplimentar.

Îndoiți încet brațul la cot fără a vă deplasa umerii sau coatele.

După ce ați pliat complet brațul, țineți-l și reveniți încet la poziția inițială.

7. Ciocan pliat cu gantere (Biceps brachialis)

Luați două gantere. Ține brațele în jos, ganterele paralele cu coapsele.

Inspirați și ridicați o ganteră, mișcarea venind din articulația cotului.

Puneți gantera încet și controlat în poziția inițială.

Faceți aceeași repetare cu cealaltă mână.

In concluzie…

Vreau să subliniez că, ca un grup muscular mai mic, bicepsul este adesea antrenat în combinație cu altul - cum ar fi tricepsul sau spatele, de exemplu, și aceasta este o practică bună pe care vă sfătuiesc să o urmați. În plus, este bine să vă familiarizați cu concepte precum volumul și intensitatea antrenamentului pentru a vă asigura că nu supraestimați și nu suprasolicitați.

Voi repeta și aici - cheia bicepsului bine dezvoltat și în formă constă nu numai în selectarea exercițiilor adecvate pentru ei - încărcarea progresivă în antrenament este crucială, precum și o dietă consistentă.

Sunteți în mișcare!

Care sunt exercițiile tale preferate de biceps și în combinație cu ce grupă musculară preferi să-l antrenezi? Voi fi fericit dacă îți împărtășești experiența în comentariile de sub articol.