potrivire

Conținut:

Deși picioarele, ca nume general, reunesc mai multe grupe musculare majore, în regimul de antrenament al multor sportivi începători și chiar mai avansați, acestea sunt adesea trecute cu vederea.

Chiar și atunci când exercițiile de picioare sunt prezente în programul de antrenament, aproape toate vizează modelarea cvadricepsului (coapsa anterioară), iar coapsele și gambele posterioare rămân mult mai înapoi în priorități.

Acest lucru se întâmplă de obicei deoarece cvadricepsul este cel mai mare grup muscular din picioare și contribuie cel mai mult la formarea lor. În plus, dimensiunea sa face dezvoltarea acestui mușchi mult mai rapidă vizibilă și motivația pentru formarea sa - mai ușoară.

Desigur, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Trebuie să acordăm suficientă atenție dezvoltării atât a cvadricepsului, cât și a coapselor posterioare și, în plus - vițeilor pentru a construi un antrenament optim și pentru a forma picioare sănătoase, frumoase și puternice. Indiferent de sex!

În acest articol vom acorda atenție celor două grupuri musculare principale care formează coapsele - cvadriceps și mușchii coapsei posterioare, ne vom familiariza rapid cu anatomia lor și apoi vom selecta un total de 10 exerciții excelente pentru a vă construi cel mai bun antrenament pentru picioare. pana acum!

Pentru a menține articolul strâns și interesant de citit, aici ne vom concentra asupra coapselor și a principalelor grupe musculare de acolo - cvadriceps și coapsa posterioară.

Deci, în esență:

Cadriceps (cvadriceps femoral; coapsa anterioară)

Denumirea de „cvadriceps” sau „cvadriceps femoral” provine de la denumirile latine pentru femur - femur și cvadriceps, deoarece acest grup muscular constă din 4 mușchi separați:

  • rectus femoris - mușchiul drept al coapsei;
  • vastus lateralis - mușchiul exterior al coapsei;
  • vastus medialis - mușchiul intern al coapsei;
  • vastus intermedius - mușchiul intermediar larg al coapsei.

Rolul cvadricepsului din corp este de a extinde picioarele la articulația genunchiului și de a contracta coapsele. Iată cum arată:

Cum se încarcă optim cvadricepsul?

1. Exercițiile multi-articulare grele funcționează cel mai bine pentru dezvoltarea puterii și a volumului cvadricepsului.

Exercițiile mai ușoare, cu mai multe repetări, pot fi, de asemenea, prezente în antrenament, dar nu sunt la fel de eficiente ca greutățile libere multi-articulare.

2. Un antrenament greu pe săptămână este de obicei suficient, cel puțin la început

Ca și în cazul oricărei alte grupe musculare, acest lucru ar trebui monitorizat pentru volumul adecvat de sarcină - adică. câte repetări faci pentru ea în timpul săptămânii. Mai multe despre volumul și alte variabile din antrenament, aici: https://fitbg.net/blog/training/promenlivi-trenirovki

Deoarece cvadricepsul răspunde cel mai bine la exerciții grele, multi-articulare, creșterea greutății exercițiului va reduce cantitatea de antrenament a picioarelor. Mai multă greutate înseamnă mai puține repetări.

Dacă acest echilibru este perturbat, există riscul supraîntrenării.

De asemenea, încărcătura grea de exerciții grele, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, necesită mai mult timp pentru a vă recupera după aceea.

Acești factori justifică necesitatea nu mai mult de un antrenament serios de cvadriceps pe săptămână.

Acest lucru este confirmat de mai multe studii pe tema volumului, pe care le veți găsi sub articol - atunci când vă antrenați cu greutăți mari (peste 80% din 1RM), volumul optim de încărcare variază de obicei între 10 și 20 de serii de lucru pe săptămână, în funcție de experiența din sală.

Tradus în exerciții - acest lucru este echivalent cu aproximativ 4 exerciții cu câte 3 seturi, fiecare cu o medie de 6 repetări.

Cele mai eficiente exerciții pentru cvadriceps

Veți găsi un link către un tutorial video atașat la numele tuturor exercițiilor din articol

1. Ghemuiți-vă cu o bară

Pur și simplu nu putem vorbi despre antrenamentul picioarelor și să nu începem cu genuflexiunile. Și, deși există multe varietăți de genuflexiuni, binecunoscutul, genuflexiunea clasică cu bara este destul de suficientă în acest scop.

Ghemuiturile sunt considerate nu numai cel mai eficient exercițiu pentru picioare, dar este, de asemenea, unul dintre principalele exerciții multi-articulare, încărcând aproape toate grupurile musculare majore din corp, cu excepția pieptului.

Problema cu aceasta este tehnica corectă ... care, din păcate, este adesea confuză, iar acest lucru face ca exercițiul să fie nu numai mai puțin eficient, ci și periculos. Deci, urmați instrucțiunile de execuție extrem de precis și nu încărcați optim cu acesta înainte de a învăța tehnica perfectă de execuție.

  • Luați bara de pe suport, apucând-o puțin deasupra umerilor și așezând-o după gât. Pentru un confort sporit, puteți utiliza un tampon pentru gât.
  • Faceți 1-2 pași înapoi și împrumutați un pas la fel de larg ca umerii. Picioarele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior.
  • Îndreptați-vă spatele, respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să treacă înainte. Spatele este cât mai drept posibil în orice moment, iar privirea îndreaptă înainte.
  • Pătrundeți ghemuit până începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii pot avansa liber pentru un echilibru mai bun, dar se străduiesc să mențină mișcarea la minimum.
  • Țineți o clipă și expirați lin și într-un mod controlat reveniți la poziția de plecare.

2. Atacuri cu gantere sau bara

Convulsiile sunt un exercițiu mai ușor, dar la fel de eficient, care cred că ar trebui să fie prezent la antrenamentul picioarelor.

Dezvoltă forța și modelează mușchii și, de asemenea, îmbunătățește echilibrul.

Atacurile pot fi efectuate cu o bară în spatele gâtului, precum și cu gantere în fiecare mână sau numai cu propria greutate - deci dacă sunteți începător în acest exercițiu, puteți începe cu una dintre aceste opțiuni mai ușoare.

  • Luați bara de pe suport, ținând-o la aproximativ 15-20 cm de lățimea umerilor.
  • Faceți un pas înainte cu un picior, coborând piciorul din spate, astfel încât genunchiul să fie la nivelul gleznei piciorului din față. Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade.
  • Țineți o secundă și stați în poziția de plecare, având grijă să nu pierdeți echilibrul. Ține-ți spatele drept în orice moment.
  • Repetați cu celălalt picior

3. Apăsați picioarele

Presa de picioare este, de asemenea, un exercițiu bun, mai ales pentru începătorii care încă ezită cu privire la exercițiile cu greutate gratuită. Avantajele sale sunt o tehnică mai ușoară și o mișcare mai mare a șoldurilor în comparație cu genuflexiunile.

  • Încărcați o greutate adecvată pentru dvs.
  • Așezați-vă și puneți-vă picioarele pe planul picioarelor, asigurându-vă că sunt lățimi de umeri, paralele între ele.
  • Ridicați ușor tabla pentru a simți greutatea și asigurați-vă că puteți efectua exercițiul în pace.
  • Împingeți încet greutatea până când picioarele sunt drepte.
  • Îndoiți-vă picioarele în timp ce întoarceți greutatea încet fără a vă ridica tocurile.

4. Hacken ghemuit pe o mașină

Indiferent cât de eficiente și utile sunt exercițiile libere de greutate și oricât de mult le recomand celor de pe o mașină - în acest caz opțiunea de a efectua o mașină este cea mai bună dintre cele două.

Squat-urile Hacken pot fi, de asemenea, efectuate cu o bară, dar tehnica este destul de complexă și prezintă riscuri de rănire dacă nu este bine realizată. Efectuarea unui squat hacken pe o mașină are avantajele unei tehnici mai ușoare și ajută la stabilizarea corpului.

Cu alte cuvinte, puteți prelua mai multă muncă și vă puteți simți mai încrezători în tehnica de execuție. Acest lucru este deosebit de important în exercițiile de forță și greutate cu adevărat serioase, în care greutatea este mare și o posibilă serie până la eșec nu ascunde riscul la fel de mare ca și în greutatea liberă.

  • Așezați-vă pe mașina de squat hacken.
  • Pune-ți o greutate pe care știi că o să poți efectua seria și să stai confortabil pe dispozitiv, așezând umerii sub perne și apucând mânerele.
  • Coborâți-vă încet, până când unghiul dintre coapse și picioarele inferioare este drept.
  • Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare explozivă.

5. Pune-te cu o halteră sau bara

Exercițiul intensiv, cum ar fi convulsiile, este un exercițiu excelent de cvadriceps, care este relativ ușor de efectuat și pune o presiune pe fiecare picior.

Și aici există o opțiune de a efectua atât cu o bară, cât și cu gantere sau numai cu propria greutate, astfel încât să aveți libertatea de a începe cu această opțiune care este cea mai potrivită pentru dvs. opțiunile dvs. în acest moment.

  • Luați o pereche de gantere în mâini.
  • Stați în spatele unei platforme ascendente, a unui scaun stabil sau a unei banci de antrenament.
  • Pune un picior pe peron. Urcă pe el, folosind mușchii coapsei de pe același picior. Includeți călcâiul în principal pentru a ridica restul corpului, așezând piciorul celuilalt picior pe platformă. Expirați.
  • Întoarceți ultimul picior pe podea îndoind coapsa și genunchiul primului picior, inhalând.
  • Reveniți la poziția verticală inițială, plasând ambele picioare în poziția inițială.
  • Repetați cu celălalt picior.

Coapsa posterioară

Coapsa posterioară este un grup de 3 mușchi, dintre care unul este biceps, situat în partea din spate a piciorului:

  • Semitendinosus - semitendinosus
  • Semimembranosus - semimebranosus
  • Biceps femoris - biceps femoris (biceps femoris)

Iată cum arată vizual:

Rolul mușchilor coapsei posterioare este de a îndoi picioarele la articulația genunchiului, de a întinde coapsele și de a înclina pelvisul înapoi.

Deși sunt un grup muscular mai mic decât cvadricepsul, coapsele posterioare sunt, de asemenea, foarte importante pentru modelarea completă a picioarelor și nu trebuie uitate la antrenament.!

Dacă antrenamentul piciorului include doar exerciții de cvadriceps, dezvoltarea coapselor va părea neuniformă și, în plus, partea din spate slabă a piciorului prezintă riscuri mai mari de rănire și leziuni ale tendoanelor și articulației genunchiului, deoarece mușchii nu sunt bine dezvoltați, pentru a-i susține pe deplin în timpul activității fizice grele.

Imaginați-vă acest lucru - antrenarea picioarelor numai cu exerciții de cvadriceps, ignorarea coapselor posterioare, este ca antrenarea brațelor numai cu exerciții de biceps, ignorarea completă a tricepsului ...

Rezultatul final va fi dezvoltarea inegală a grupurilor musculare și a fizicului în formă ciudată.

Coapsele posterioare bine dezvoltate sunt bune nu numai pentru putere, ci și pentru o viziune mai frumoasă a picioarelor.

Cum să încărcați optim coapsele posterioare?

În general - același mod pe care l-am descris mai sus pentru antrenamentul cvadricepsului. De aceea voi fi mai concis aici.

1. Exercițiile multi-articulare grele sunt cele mai eficiente pentru construirea forței și a construirii mușchilor.

Exercițiile mai ușoare, cu mai multe repetări, pot fi, de asemenea, prezente în antrenament, dar nu sunt la fel de eficiente ca greutățile libere multi-articulare.

1. De obicei, este suficient un antrenament intens pe săptămână.

Principiile pentru volumul de antrenament sunt aceleași ca și pentru cvadriceps. Cu o încărcare de cel puțin 80% din 1RM, 10-20 serii de lucru pe săptămână, în funcție de experiența din sală. Dar când vorbim despre volumul de antrenament, trebuie să luăm în considerare faptul că coapsa din spate este implicată și încărcată în unele dintre exercițiile de bază pentru cvadriceps și fese - cum ar fi genuflexiuni și deadlifturi. Prin urmare, seria acestor exerciții ar trebui luată în considerare și la calcularea sarcinii săptămânale totale pe coapsa posterioară.

3. Este bine să alocați spațiu pentru 1-2 exerciții de izolare a coapselor din antrenament

Deoarece majoritatea antrenamentelor la picioare, deși nu doar le vizează, se vor concentra în primul rând pe cvadriceps ca un grup muscular mai mare. Prin urmare, pentru a asigura o dezvoltare optimă a coapselor, este bine să includeți în antrenament cel puțin 1-2 exerciții de izolare pentru coapsa posterioară, care să îl vizeze în mod specific și să stimuleze dezvoltarea acestuia mai puternic.

Cele mai eficiente exerciții pentru coapsa din spate

Din nou, există un link către un tutorial video atașat la numele fiecăruia dintre ele.

1. Tracțiunea barbelă românească sau gantere

Dacă ghemuitul este cel mai eficient exercițiu pentru cvadriceps, atunci push-up-ul românesc este probabil cel mai eficient exercițiu pentru coapsa din spate ...

Atâta timp cât urmați tehnica corectă, vă pot garanta că acest exercițiu vă va "arde" rapid partea din spate a coapselor și le va încărca bine.

Și aici aveți opțiunea de a alege între o performanță cu bara sau o opțiune mai ușoară - cu gantere, în funcție de nivelul dvs. și de capacitățile fizice din sala de gimnastică.

  • Țineți pârghia la lățimea umerilor. Îndoiți ușor picioarele la genunchi.
  • Se aplecă înainte treptat. Ține-ți spatele drept.
  • Mutați maneta aproape de picioare.
  • Coborâți până când simțiți tensiune în mușchii și coapsele gluteale. Țineți o secundă.
  • Puneți maneta în poziția inițială. Ține-ți din nou spatele drept!

2. ghemuit bulgar

Așa este, Bulgaria are și contribuția sa la cultura mondială a fitnessului. Exercițiul de squat bulgar este popularizat mai întâi în America, apoi în restul lumii, de către antrenorul bulgar Angel Spasov.

Exercițiul este, de asemenea, cunoscut sub numele de Squat separat cu piciorul posterior crescut (RESS).

Este deosebit de popular în rândul sportivilor de forță și, pe bună dreptate, deoarece, pe lângă practică, s-a dovedit a fi eficient în creșterea forței în unele studii privind sarcina pe picioare.

  • Luați câte o ganteră în fiecare mână. Așezați un picior pe un suport - o bancă de antrenament transversală, scaun etc.
  • Piciorul, așezat pe suport, face un unghi de aproape 90 de grade la genunchi. Celălalt picior este drept.
  • Pe măsură ce inspirați, începeți să vă lăsați corpul încet și într-un mod controlat până când pelvisul este la același nivel cu genunchiul piciorului din față. Aveți grijă să nu vă pierdeți echilibrul.
  • În timp ce expiri, ridică-ți încet corpul până când te întorci în poziția inițială.

Pliere femurală de pe un pat sau de pe un scaun

Flexia șoldului este un exercițiu ușor de realizat pe un dispozitiv de fitness care vizează bine mușchii coapsei din spate.

Poate fi realizat pe două dispozitive diferite - așezat sau culcat.

Există dovezi că aceste două tehnici de performanță încarcă coapsele posterioare într-un mod ușor diferit unul de celălalt, deci este o idee bună să le alternați în antrenamentele dvs.

3. Flexia coapsei dintr-un picior

  • Intindeți-vă pe burtă pe flexorul șoldului.
  • Rolele ar trebui să se sprijine pe partea inferioară a vițeilor. Apuca mânerele.
  • Îndoiți picioarele la genunchi cât mai mult posibil. Țineți o secundă.
  • Coborâți încet și într-un mod controlat, dar astfel încât tensiunea pe mușchi să rămână.

4. Plierea femurală de pe un scaun

  • Așezați-vă confortabil pe flexorul șoldului, reglând lungimea, astfel încât rolele să se așeze pe fundul gambelor.
  • Apucați mânerele și îndoiți picioarele la genunchi cât mai mult posibil. Țineți o secundă.
  • Coborâți încet și într-un mod controlat, dar astfel încât tensiunea de pe mușchi să rămână.

5. Balansați cu pudovka

Acest exercițiu a câștigat o reputație serioasă în rândul sportivilor de forță și al unui număr de sportivi. Este un exercițiu multi-articular care activează multe grupuri musculare din corp, inclusiv partea din spate a coapselor.

Este un exercițiu ideal pentru sfârșitul antrenamentului picioarelor.

Tehnica sa pare relativ ușoară, dar este nevoie de practică pentru a efectua corect, așa că nu o subestimați.

  • Stați lângă pudovka cu un pas moderat larg.
  • Liniște-te și apucă mânerul pudovka cu o întindere.
  • Ridicați-vă, rămânând ușor îndoit înainte și lăsând pudovka să treacă între genunchi.
  • Începeți prin îndreptarea explozivă și ieșirea bazinului înainte în timp ce întindeți simultan coloana vertebrală și ridicați brațele.
  • Când eliberați pudovka, eliberați-o după călcâi, încercând să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.

In concluzie…

Ei bine, iată primele mele 10 exerciții pentru coapse bine formate și câteva sfaturi strânse pentru un antrenament eficient.

Așa cum nu trebuie să uitați să includeți antrenamentul picioarelor în programul dvs. de fitness, nu trebuie să neglijați un grup muscular în detrimentul celuilalt.

Secretul aici, ca și în cazul oricărui alt grup muscular, constă în echilibru și progresie.

Antrenează-te intens, antrenează-te optim și uniform și acordă-ți suficient timp să te odihnești după aceea. Urmând aceste reguli simple, vei construi picioarele puternice și frumos formate la care visezi!