greșeli

Am văzut literalmente tot felul de „tehnici” de alergare când făceam exerciții de alergare în parc. De fapt, toți alergătorii au greșit la un moment dat în timpul antrenamentului. În unele cazuri, repetăm ​​aceleași greșeli din nou și din nou. Dar un atlet sau un sportiv înțelept, cu adevărat pentru sănătate, trebuie să evite cu orice preț greșelile fatale. Trase în nylon, alergare grea, abia alergare etc. sunt doar câteva dintre greșeli.

Am făcut o listă cu 7 erori, problemele și soluțiile la aceste erori. Materialul meu se adresează tuturor celor care „de mâine” intenționează să înceapă o altă dietă și te vei antrena „în fiecare zi”, alergând în parc.

1. SNEAKERS INCOMODABILI

Problema: purtarea de pantofi de alergare vechi sau purtarea unui tip greșit de încălțăminte pentru picior și stilul de alergare poate duce la răniri la alergare.

Soluția: mergeți la un magazin specializat, unde comercianții cunoscuți vă pot aprecia stilul de alergare și tipul de picior. Odată ce obțineți perechea potrivită de pantofi de alergare, asigurați-vă că le schimbați la fiecare 200 km.

2. Prea mult, prea curând

Problema: mulți alergători, în special persoanele care încep să alerge, fac greșeala „teribil de mult”. Sunt atât de entuziasmați și entuziasmați de alergarea lor, încât aleargă prea mult, prea repede și prea repede. Drept urmare, adesea încep să dezvolte leziuni comune la alergare. În unele cazuri, își pot pierde rapid interesul pentru a alerga.

Soluția: crește treptat kilometrajul. Nu permiteți kilometrajului săptămânal să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți nou la alergare sau faceți o pauză mare (chiar și carantină), începeți mai întâi mergând și apoi treceți la un program de alergare/mers.

3. TRANSBORDARE

Problema: Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute atunci când alergați este viteza sau călcarea pe călcâie mai întâi, cu piciorul cu mult înainte de centrul de greutate al corpului.

Soluția: asigurați-vă că nu mergeți înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergi și cobori. Concentrați-vă pe aterizarea pe asfalt, în mijlocul tălpii, cu piciorul direct sub corp la fiecare pas. Încearcă să-ți păstrezi pașii la fel de ușori și de repede ca și când ai călca pe cărbuni fierbinți. În loc să vă transferați greoi greutatea în propriile articulații.

4. TEHNICA DE RUNGING A CORPULUI SUPERIOR

Problema: unii alergători își leagă brațele în lateral, făcându-i mai predispuși să se aplece și să nu respire la fel de eficient. Unii începători tind să-și țină mâinile aproape de piept, mai ales când sunt obosiți. De fapt, te vei sătura să ții brațele în acest fel, vei începe să simți strângere și tensiune la umeri și gât.

Soluția: oh, încearcă să ții mâinile la nivelul taliei. Brațele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral. Ar trebui să vă rotiți brațele la umăr (nu la cot), astfel încât acestea să se balanseze înainte și înapoi. Imaginați-vă o linie verticală care vă împarte corpul în jumătate - mâinile dvs. nu ar trebui să-l traverseze. Păstrați-vă poziția dreaptă și verticală. Capul tău trebuie să fie drept, spatele drept și umerii drepți. Când sunteți obosit la sfârșitul alergării, este obișnuit să vă relaxați puțin, ceea ce poate duce la dureri la nivelul gâtului, umărului și a spatelui.

5. ECHIPAMENTE RĂU

Problema: unii alergători poartă un tip greșit sau îmbrăcăminte prea multă sau prea puțină pentru vreme, lăsându-i inconfortabili și expuși riscului de boli legate de căldură sau frig.

Soluția: purtarea tipului potrivit de țesătură este esențială. Alergătorii trebuie să adere la țesături tehnice precum DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropilenă sau mătase. Acest lucru vă va șterge sudoarea de pe corp și vă va menține uscat. Este foarte important să vă asigurați că nu purtați bumbac pentru acest strat, deoarece odată ce se udă, veți rămâne umed, ceea ce poate fi inconfortabil pe timp cald și periculos pe vreme rece. Ai nevoie de haine de calitate pentru o termoreglare bună.

6. SUPRAÎNCĂRCAREA ȘI SUPRAFORMAȚIA

Problema: unii alergători care se antrenează pentru curse specifice sau anumite obiective înalte aleargă prea greu, aleargă prea multe mile și nu permit momentul potrivit pentru a se recupera. Ei sugerează că alergarea în fiecare zi îi va ajuta să se apropie mai repede de obiectivele lor. Suprasolicitarea este principala cauză a rănilor și a lipsei de rezultate!

Soluția: Iată câteva modalități de a evita suprainstruirea:

  • creșteți kilometrajul treptat
  • acordați-vă periodic „săptămâni de odihnă” prin reducerea kilometrajului cu 50% la fiecare a patra săptămână
  • după un început greu, ia-ți o zi liberă

Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperare și muncă. Efectuarea de alte activități decât alergarea previne plictiseala, lucrează diferiți mușchi și poate da odihnă mușchilor și articulațiilor care lucrează.

7. RESPIRARE ȘI VENTILARE PULMONARĂ

Problema: unii alergători nu sunt siguri cum să respire în timpul alergării. Încep să respire prea puțin adânc, ceea ce poate duce la probleme secundare și complicații.

Soluția: Iată câteva sfaturi simple pentru o respirație adecvată în timpul alergării: asigurați-vă că inspirați prin nas și expirați prin gură când alergați. Mușchii tăi au nevoie de oxigen pentru a se contracta în continuare. În plus, trebuie să vă asigurați că respirați mai mult prin diafragmă sau abdomen decât din piept - aceasta este o respirație prea superficială. Respirația profundă în abdomen vă permite să admirați mai mult aer, ceea ce poate ajuta și la prevenirea cusăturilor laterale. Expirați prin gură și încercați să vă concentrați asupra expirației complet, ceea ce va elimina mai mult dioxid de carbon și vă va ajuta să inspirați mai profund.