bogate

Alimente bogate în fier: care conțin cel mai mult

Fierul este un oligoelement vital implicat în transportul oxigenului către toate părțile corpului nostru. Corpurile noastre conțin aproximativ 4 g de fier. La niveluri mai scăzute, sănătatea noastră este expusă riscului de anemie micrositică și hipocromă. Simptomele includ oboseală, slăbiciune, concentrație scăzută, căderea părului, amețeli, cefalee, depresie.

Această deficiență poate fi cauzată de malnutriție, absorbție slabă și infecții. În plus, cei care donează sânge frecvent prezintă un risc ridicat de deficit al unui astfel de oligoelement important. Nevoia de element este diferită pentru fiecare grup de oameni. De exemplu, la 1 kg de greutate corporală pentru adulți - 0,1 mg, pentru copii - 0,6 mg și pentru femeile însărcinate - 0,3 mg pe zi.

Care sunt alimentele bogate în fier?

1. Carne și produse din carne

S-a dovedit că vegetarienii și persoanele care consumă cantități limitate de carne sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de fier în sânge.

Desigur, există înlocuitori demni de carne. Ca cel mai hrănitor alimente bogate în fier lucrurile mici pot fi determinate. Acestea includ - ficatul, rinichii, inima și creierul.

De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține 6,5 mg de fier. Un fapt interesant este că la începutul secolului al XX-lea, consumul de ficat a fost prescris de medici pentru anemie. În plus, era un aliment obligatoriu pentru femeile însărcinate. Fleacurile conțin și - proteine ​​și vitamine B, miere și seleniu. Ficatul de gâscă conține cel mai mult fier - 30,5 mg la 100 g.

Urmează ficatul de porc cu 17,9 mg la 100 g, ficatul de pui, ficatul de curcan, ficatul de miel și ficatul de vită.

Oligoelementul se găsește și în carnea de vită, miel, pui, curcan și carne de porc. Produsele din carne, care pot fi o sursă bună, sunt șunca și carnea uscată.

Produsele prelucrate, cum ar fi salamul, nu conțin întotdeauna cantitatea necesară de substanță. Experții recomandă ca carnea să fie întreagă și să nu fie tocată. Dacă vă place carnea tocată, cel mai bine este să o preparați singură.

2. Ouă și produse lactate

Oul, și mai precis gălbenușul de ou, are o cantitate semnificativă de fier. 100 g de gălbenuș conțin 7,60 mg din substanța valoroasă. Amintiți-vă că ouăle au, de asemenea, o mulțime de magneziu și calciu. Dintre produsele lactate, cea mai mare cantitate este conținută în brânza parmezană, urmată de brânza de capră, iar pe ultimul loc sunt iaurturile și brânza.

3. Fructe de mare

Creveții, midiile, tonul, caracatița și multe alte vieți marine sunt surse excelente de substanță. Adevărul este că crustaceele sunt de preferat peștilor obișnuiți.

Midiile, sepia și caracatița conțin aproximativ 11 mg la 100 g de produs. Desigur, în funcție de tipul midiei și cantitatea variază.

4. Leguminoase bogate în fier

Citeste mai mult:

Leguminoase pentru o inimă mai sănătoasă

Pentru toți vegetarienii și iubitorii de linte, acesta este un substitut excelent pentru orice friptură, cel puțin în ceea ce privește conținutul de fier. Și nu numai boabele mici de linte oferă corpului nostru o doză mare de element important. Fasolea, nautul, fasolea au si ele o multime de oligoelemente. Fasolea și linte oferă aproximativ 10 mg, iar nautul și fasolea - aproximativ 6 mg la 100g.

5. Legume

Toate legumele verzi sunt bogate în fier. Dar liderul clasamentului este Majestatea Sa - Spanac. Pe lângă toate calitățile uimitoare ale preparatului preferat al lui Popeye Marinarul, spanacul ajută și la combaterea anemiei. Conține 2,71 mg la 100 g de produs. Alte delicatese verzi prin care putem obține cantitatea potrivită sunt: ​​urzică, pătrunjel, doc, țelină, sfeclă roșie, varză, broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles, spirulină, diverse alge.

6. Fructe și nuci

Printre fructele cu cea mai mare abundență de fier se numără citricele - portocale, lămâi, mandarine și grapefruit. Kiwi, fructe uscate, căpșuni, smochine, prune, suc de prune, afine, pepene verde, pepene galben și mango sunt, de asemenea, printre fructele care nu trebuie ratate.

Nucile stau la baza unei sănătăți bune. Deoarece caju este un deținător al recordului cu până la 6 mg la 100 g, urmat de nuci de pin și floarea-soarelui. Dintre condimente ne putem concentra pe turmeric, oregano, nucșoară, cimbru, mentă, cardamom, chimen, piper negru și multe altele. Pentru iubitorii de scorțișoară - mâncați cu îndrăzneală. Acest condiment conține mai mult de 8 mg din ingredientul vital.

7. Cereale

Cerealele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier. Este bine să alegeți cereale integrale. Micul dejun cu tărâțe de ovăz ne va aduce până la 5,41 mg. în 100 g. Orezul, spelta, grâul sunt opțiuni excelente. La fel de

am constatat că vegetarienii sunt mai predispuși la deficiența de fier din cauza consumului de alimente mai limitat. O alternativă excelentă pentru ei este consumul de produse precum chia, amarant și quinoa. Deși foarte des aceste semințe sunt refuzate, ele merită o poziție de lider în clasamentul superalimentelor.

Citiți mai multe: Top 10 alimente bogate în zinc

8. Ciocolata naturala

Contrar așteptărilor, ciocolata naturală este, de asemenea, bogată în fier. 100 de grame de ciocolată neagră conțin aproximativ 17 mg. În plus, ciocolata naturală este incredibil de gustoasă și hrănitoare. Contine prebiotice fibră care hrănește bacteriile benefice din intestin.

Un studiu a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate antioxidantă mai mare decât sucurile obținute din anumite fructe. Studiile arată, de asemenea, că ciocolata are un efect benefic asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Cel mai bine este să consumați ciocolată cu minimum 70% cacao pentru a obține beneficii maxime. Și amintiți-vă că atunci când cumpărați ciocolată neagră de înaltă calitate, nu numai că vă satisfaceți setea de dulceață, dar îi oferiți corpului o doză semnificativă de substanță. Tot ce aveți nevoie este un bloc pentru a vă îndeplini aproape 20% din nevoile zilnice.

Regulile pentru combinarea alimentelor bogate în fier

Crearea unui meniu echilibrat pentru fiecare zi este importantă nu numai pentru a include produse care conțin o cantitate mare de oligoelement important, ci și pentru a le combina în mod corespunzător. La urma urmei, diferitele elemente care interacționează între ele nu numai că pot spori efectul benefic, ci și îl pot neutraliza.

De exemplu, fierul este cel mai eficient absorbit în intestin în prezența vitaminelor B12 și C, precum și a acizilor folici și a altor acizi organici. Prin urmare, în loc să mâncați individual un măr sau o banană, cel mai bine este să le completați cu portocale și să pregătiți o salată de fructe. Din același motiv, felurile de mâncare din carne sunt cel mai bine combinate cu o garnitură de conopidă sau cartofi fierți.

Principalul dușman al fierului este calciul, care previne absorbția corectă a acestuia. De aceea este atât de important să separați alimentele care conțin fier de produse lactate pentru a fi utilizate în diferite feluri de mâncare. Substanța este foarte puțin absorbită în combinație cu ceai și cafea. Nu întâmplător nutriționiștii vă recomandă să folosiți băuturile preferate cel puțin o jumătate de oră după prânz cu carne.

Și să rezumăm ce alimente de bază conțin fier:

  1. Carne și produse din carne
  2. Ouă și produse lactate
  3. Fructe de mare
  4. Fierbe
  5. Legume
  6. Fructe și nuci
  7. Cereale
  8. Ciocolata naturala