Vrei rezultate sau preferi să fii mințit. Urmăriți seria mea Dietă și veți găsi multe răspunsuri!

totul

De câte calorii am nevoie?

Sfatul meu este să scrieți doar cum mâncați câteva zile la rând și apoi să calculați numărul mediu de calorii pe zi, astfel încât greutatea dvs. să rămână relativ stabilă. În acest fel, veți ști sigur de câte calorii aveți nevoie în medie pe zi.

Dar carbohidrații, proteinele și grăsimile?

Odată ce ați descoperit câte calorii aveți nevoie în medie pe zi, trebuie să vă stabiliți obiective pentru cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de consumat pe zi.

Să începem cu cea mai ușoară parte - grăsime. Evitați doar grăsimile suplimentare, cum ar fi untul, maioneza, uleiul, salamul, cârnații, smântâna. Cu excepția cazului în care urmează o dietă cetonică, depuneți eforturi întotdeauna pentru a menține scăderea grăsimilor alimentare, indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu. Aportul scăzut de grăsimi este o necesitate atunci când mâncați cantități moderat ridicate de carbohidrați și suficiente proteine. Grăsimea conține în continuare cele mai multe calorii, deci mai multe grăsimi = mai multe calorii.

Menținerea unui aport scăzut de grăsimi înseamnă nu numai evitarea alimentelor evidente grase, ci și evitarea surselor de proteine ​​care au și un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi pielea de pui, pulpele de pui, brânza de vaci și alte produse lactate întregi, precum și multe tipuri de nuci în cantități mai mari.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă limitarea caloriilor din grăsimi pentru o zi în intervalul 10-20%.

Să ne uităm la un caz al unui sportiv normal care cântărește aproximativ 70 kg. și are nevoie în medie de 1.500 de calorii pe zi. 15% din aceste calorii sunt egale cu 225 kilocalorii, ceea ce înseamnă că această persoană ar fi trebuit să consume doar 25 de grame de grăsime pe zi. Mai avem 1275 kilocalorii pentru proteine ​​și carbohidrați.

Nevoile de proteine ​​nu sunt de 2,2 grame pe exercițiu, așa cum se spune peste tot. Nevoile de proteine ​​depind de masa musculară pe care o purtăm - raportul masă musculară/grăsime. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ai nevoie de proteine. O persoană care cântărește 100 kg. pot exista 7-8% grăsime corporală și orice altceva este muscular, iar altul poate avea 30% grăsime corporală. Nu-mi spuneți că veți avea nevoie de amândoi 220 sau 250 de grame de proteine ​​pe zi. Cel cu un procent scăzut de grăsime corporală se poate antrena destul de greu și va avea o nevoie mult mai mare de calorii la aceeași greutate de 100 de kilograme, în timp ce celălalt cu 30% grăsime corporală, pe lângă faptul că arată la fel de diferit ca aspect greutate și aceeași înălțime, va avea nevoie de o cantitate mult mai mică de calorii pentru ziua respectivă, precum și de mult mai puține proteine ​​- poate 120-150 de grame pe zi îi vor fi suficiente dacă nu se antrenează și grăsimea corporală predomină în el.

Astfel de cifre pot părea, de asemenea, ridicate în comparație cu 0,8-1,00 grame, care sunt recomandate de RDA (Dietary Allowance recomandat) - în bulgară: rația de alimente recomandată. Dar, de fapt, recomandările ADR ar trebui considerate ca un minim absolut, motiv pentru care pentru mulți oameni cantitățile recomandate atât de macronutrienți, cât și de vitamine și minerale sunt foarte insuficiente.

Ținând cont de faptul că, în exemplul nostru, persoana cântărește 70 kg și face sport activ, putem pune cu ușurință 140 de grame de proteine ​​din alimente, ceea ce reprezintă încă 560 kilocalorii. Ne-au mai rămas 1275, le luăm 560 și mai sunt 715 kilocalorii pentru carbohidrați, ceea ce face aproximativ 179 de grame de carbohidrați. În aceste calcule, este bine să ne amintim ce am scris mai sus despre caloriile pe care le absorbem din cei trei macronutrienți.

În cazul în care persoana din exemplul nostru mănâncă de 4 ori pe zi, acest lucru face în medie 140 împărțit la 4 = 35 grame de proteine ​​pe masă, iar pentru carbohidrați există 45 de grame în medie pe masă.

Întrebări frecvente despre cele scrise până acum

Î: Vreau să slăbesc cât mai repede posibil! Cât pot ploua pe săptămână?

R: Este realist să pierdeți între 200 de grame și 1 kg pe săptămână, în funcție de mulți factori, inclusiv de procentul de grăsime corporală pe care îl aveți. Dar chiar dacă pierzi doar 200-300 de grame pe săptămână, atunci dieta ta funcționează și este posibil să slăbești până la 500 de grame pe săptămână în următoarele 4 săptămâni. Dacă pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână sau inițial pierdeți multă apă sau abordarea dvs. este prea agresivă și există pericolul unui efect de yo-yo ulterior. Amintiți-vă că, dacă pierdeți 1 kg de grăsime pe săptămână, este vorba de 9.000 de kilocalorii (1.000 de grame la 9 kilocalorii pe gram), sau o medie de 1.285,71 kilocalorii mai puține pe zi - indiferent dacă diferența provine din hrană sau o creștere bruscă a activității fizice sau ambele . În orice caz, peste 1 kg pe săptămână este stresant pentru organism, deoarece diferența de 1285 kilocalorii pe zi nu este mică. Cu toate acestea, dacă sunteți nerezonabil și pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână, cu siguranță veți ajunge la stagnare rapid și pe termen lung, nu veți obține optimul. De aceea există un proverb bulgar ușor dur „Curva rapidă dă naștere orbilor”.

Dacă încercați să slăbiți 5-7 kg, este normal ca obiectivul dvs. să fie de 500 de grame pe săptămână. Dacă încercați să pierdeți 8-15 kg, obiectivul dvs. va fi între 500 de grame și 1 kg pe săptămână. Și dacă încercați să slăbiți mai mult de 15 kg, atunci este posibil să slăbiți aproximativ 1,5 kg în primele 4 săptămâni, dar apoi să încetiniți până la 1 kg.

Î: Ce se întâmplă dacă descarc mai repede decât recomandați? Am mulți cunoscuți care trec la o dietă de detoxifiere doar cu legume sau doar apă și slăbesc 10-15 kg pe lună și apoi sunt bine.

R: Dacă pierdeți mai mult decât cantitatea recomandată, cel mai probabil veți arde mușchii împreună cu grăsimea corporală. Atunci când slăbești prea repede și îți reduci prea mult aportul de calorii, metabolismul tău încetinește și devine din ce în ce mai greu să pierzi grăsime. În majoritatea cazurilor, persoanele care au folosit această abordare își vor recâștiga în curând sau își vor recăpăta greutatea veche, forțându-i să continue să urmeze diete în fiecare an și să recâștige ceea ce au pierdut, devenind un cerc vicios. Alții reușesc să mențină grăsimea, dar cu prețul unui aport caloric zilnic extrem de scăzut, ceea ce nu este deloc sănătos și înseamnă că au deja probleme hormonale cauzate de modificări bruște. Scopul unei abordări moderate a pierderii în greutate lente, dar de durată.

Î: Pot pierde în greutate fără antrenament?

Oh da. Dacă vă planificați dieta cu atenție, este posibil să pierdeți kilograme și grăsimi în plus fără exerciții fizice. Oamenii câștigă kilograme în plus cu mâncarea și există milioane care se descompun de la antrenament, dar nu pierd. De ce? Cheia este în dietă - ce și cât să mănânci! Evitând caloriile inutile și menținând nivelul de insulină mai scăzut, veți putea pierde în greutate fără exerciții fizice.

Î: Este obligatoriu să respectați un anumit raport de carbohidrați și proteine? Fie că mâncăm 200 de grame de carbohidrați și 200 de grame de proteine ​​sau 320 de grame de carbohidrați și 80 de grame de proteine, asta înseamnă încă 1.600 de kilocalorii. Există o regulă cu privire la calorii și depinde de ele dacă descărcăm sau încărcăm?

R: Evident, aportul caloric total este important pentru controlul greutății, dar consumul de mai mulți carbohidrați în detrimentul proteinelor va stimula, de asemenea, o secreție mai mare de insulină. Amintiți-vă că insulina are potențialul de a stoca grăsimea corporală. Un 320 de grame de carbohidrați vor fi transformați în mai mult glicogen decât 200. În plus, proteina încetinește absorbția carbohidraților, precum și reduce eliberarea de insulină. De asemenea, proteina crește nivelul hormonului glucagon și vei pierde în greutate mai ușor, în timp ce insulina crescută, atunci când mănânci mai mulți carbohidrați, te vei simți mai flămând.

Îmbunătățiți-vă dieta de curățare a grăsimilor

Odată ce am stabilit aproximativ câte calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi avem nevoie, următorul pas este să ne reglăm dieta astfel încât să putem pierde mai multe grăsimi corporale fără a priva corpul de energie și fără a pierde mușchi. Din păcate, cel mai adesea oamenii reduc doar caloriile până când rămân cu foarte puține calorii și se confruntă inevitabil cu stagnarea. Reducerea caloriilor prea repede sau prea mult vă va încetini în mod inevitabil metabolismul. Mai mult, celulele adipoase au două roluri principale:

1. În caz de exces de calorii - pentru a stoca mai multă energie sub formă de grăsime corporală.

2. În cazul unei scăderi accentuate a aportului caloric, funcția grefierilor este să păstreze acizii grași cât mai mult posibil.

Reducerea radicală a caloriilor în căutarea unor rezultate rapide (10 ani ești grasă, dar într-o dimineață te trezești și decizi că după o lună vrei să arăți ca un model) poate duce nu numai la pierderea mușchilor valoroși, ci și la introducerea corpului într-un „mecanism de protecție” în care acizii grași persistenți refuză utilizarea combustibilului. Dacă acest fenomen fiziologic nu ar exista, oamenii ar putea să moară de foame atât timp cât este necesar și să-și piardă toată grăsimea, dar pierzând masa musculară. Din cauza grăbirii și greșelilor oamenilor, am avut în repetate rânduri clienți care au deja un metabolism foarte lent, consumă jumătate din caloriile recomandate pentru greutatea lor, dar au grăsimi și nu slăbesc. Odată ce și-au înșelat metabolismul, au trecut prin mai multe tipuri de diete agresive, își amintesc să mă caute și să se aștepte la un miracol, iar un aport caloric zilnic de peste 1000 kilocalorii i-a făcut să se simtă grăsimi și să se îngrașe.

O abordare sensibilă a pierderii în greutate este estimarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie, urmărirea aportului caloric mediu zilnic și începerea reducerii treptate a caloriilor făcând diferite rotații la tot mai mici, dar vă exercitați și vă mențineți masa musculară.

Mulți antrenori și nutriționiști dau diete cu o scădere drastică a caloriilor, ceea ce inițial dă rezultate rapide și oamenii sunt mulțumiți. Se susține că efectul de yo-yo sau stagnarea ulterioară se datorează lipsei de voință și încălcării dietei. Când mă caută, așteaptă din nou rezultate rapide și sunt dezamăgiți dacă pierd 300 de grame pe săptămână. Încerc să le explic că și-au rupt hormonii înainte, că din cauza hormonilor și a alimentelor le-a fost mai foame și nu au putut suporta, că aceste rezultate rapide sunt ca și cum ai conduce o mașină pe autostradă la maximum fără să faci asta. nimic pentru întreținerea sa, fără a turna ulei și a schimba filtrele, apoi dorind din nou fără a schimba nimic, să conducă din nou rapid. Nu funcționează, mașina se va defecta întotdeauna undeva. Secretul sau trucul este de a stimula corpul să ardă grăsimi fără să declanșeze o alarmă pentru un „mecanism de protecție” în care grăsimea refuză să fie folosită pentru energie. Reducerea treptată și rezonabilă a caloriilor vă va permite să fiți energici și să continuați să faceți față cu succes activităților zilnice.

Să ne uităm la frecvența meselor.

Pentru a merge mai departe, va trebui să mă întorc la exemplul nostru de 1500 kilocalorii. Imaginați-vă că o persoană decide să ia toate aceste 1500 de kilocalorii pe o singură masă. Da, mulți antrenori vor spune că nu contează dacă este o masă sau că este 5 sau 6 și că totul este dovedit științific, mai spun că este dovedit științific că planeta este pătrată, atâta timp cât există cineva cu care să se conecteze eu. Voi vorbi chiar despre câți oameni din spațiu au văzut că este rotund și ce experimente s-au făcut. Separat, aligatorii pot fi hrăniți o dată la câteva luni, ceea ce dovedește că putem face la fel. Dar pentru a fi din nou serios: cu o singură masă pe zi cu aceleași calorii, este foarte probabil să câștigi grăsime corporală, iar în restul de 24 de ore vei pierde grăsime și mușchi. La final - să fie din nou aceeași greutate, dar să câștigi mai multă grăsime și să pierzi mușchi. Vă veți crește drastic nivelul de insulină o dată pe zi, vă veți umple brusc depozitele de glicogen și veți câștiga grăsime după o singură masă pentru ziua cu cele 1.500 de kilocalorii. Depozitele de grăsime corporală vor deveni dificil de accesat, iar corpul va începe să moară de foame după câteva ore.

Spre deosebire de o masă, mai multe mese cu exact același aport caloric sunt mult mai puțin susceptibile de a stoca grăsimea corporală. Mâncarea mică, dar puțină, nu va produce modificări bruște ale nivelului de insulină și va menține, de asemenea, alimentarea cu aminoacizi stabilă în timpul zilei.

Mulți oameni care doresc să piardă grăsime sunt confuzi, încercând să slăbească cu diete ascuțite și o singură masă pe zi, încetinindu-și metabolismul și limitând pierderea de grăsime pe termen lung. Alegerea alimentelor potrivite din care să obțineți caloriile și consumarea lor în mai multe mese este aproape la fel de importantă ca și numărul de calorii pe care le consumați.