Doriți să aflați cum să scăpați cu succes de grăsimea corporală nedorită? Citește serialul meu și vei găsi multe răspunsuri!

diete

Zahăr, insulină și grăsime corporală

Succesul arderii grăsimilor depinde de aportul global de calorii, dar nu mai puțin de tipul de calorii pe care le consumăm și de efectul acestora asupra hormonilor.

Nivelurile crescute de insulină sunt la fel de dăunătoare pentru o persoană care dorește să scape de grăsimea corporală, precum aportul ridicat de calorii. Nivelurile ridicate de insulină sunt rezultatul consumului excesiv de carbohidrați, fie că este complex sau simplu. Când mâncăm prea mulți carbohidrați, zahărul din sânge crește peste 110, ceea ce stimulează creșterea nivelului de insulină, astfel încât excesul de zahăr este îndepărtat din fluxul sanguin și nivelul zahărului din sânge revine la normal între 70 și 110.

Iată partea dificilă - este posibil să nu depășiți limita de calorii pentru o zi, dar creați un astfel de mediu în corpul vostru, încât insulina este constant ridicată, ceea ce face ca arderea grăsimilor să fie aproape imposibilă. Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană nu mănâncă alimente bogate în fibre și/sau atunci când o persoană își consumă majoritatea caloriilor pe zi din carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi băuturi carbogazoase, sucuri naturale (pline cu zahăr în interior), gem și gem, pâine albă., produse de patiserie, salate, biscuiți, chipsuri și multe altele. Astfel de alimente sunt digerate rapid și transformate în glucoză în sânge, crescând glicemia peste 110. Rezultatul? Salt de insulină!

Când nivelul insulinei crește, excesul de glucoză (zahăr) este îndepărtat din fluxul sanguin și depozitat sub formă de glicogen muscular, glicogen hepatic sau grăsime corporală. Dacă depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt completate, glucoza va fi stocată sub formă de grăsime corporală. Simplu și clar.

Cu toate acestea, există o altă veste proastă - dacă nivelul de insulină este crescut de prea mulți carbohidrați, mai ales dacă sunt zaharuri simple digerabile, insulina poate lua zahărul din sânge direct ca un depozit de grăsime corporală, chiar dacă există mai mult în ficat și mușchi. loc pentru glicogen. Câți oameni cunoașteți care susțin că nu mănâncă în exces și totuși an de an câștigă din ce în ce mai multe grăsimi corporale și nu reușesc niciodată să slăbească? Da, sunt astfel de oameni! Mai ales cei care și-au perturbat echilibrul hormonal după ani de nutriție deficitară sau diete devastatoare. De asemenea, persoanele care nu mănâncă alimente bogate în fibre, ci zahăr rafinat sub orice formă vizibilă și invizibilă (sucurile naturale fac parte din invizibilul pentru persoana educată zahăr pe care îl consumăm). Astfel de abordări și diete nesănătoase duc la creșterea persistentă a nivelurilor de insulină, uneori chiar înnegrirea și slăbiciunea, precum și stocarea regulată a zahărului din sânge sub formă de grăsime corporală.

Nivelurile ridicate de insulină afectează și centrele de apetit din creier. Șobolanii și alte animale experimentale injectate cu insulină au fost hrăniți până când le-a explodat stomacul. Iar animalele cu pancreas îndepărtat (care produce insulină) refuză să mănânce și mor de foame. Insulina stimulează pofta de mâncare, motiv pentru care chiar și atunci când mâncăm ceva dulce sau un carbohidrat rapid, pofta de mâncare este deblocată și oprirea este foarte dificilă.

Nivelurile ridicate de insulină provoacă, de asemenea, un efect metabolic interesant, ajutând la depozitarea grăsimilor și prevenind utilizarea acesteia pentru energie.

Corpul folosește întotdeauna surse combinate de energie atunci când este odihnit, în principal folosind grăsimi, iar a doua sursă este glucoza. O mică parte din aceste grăsimi pentru energie provin din grăsimi dietetice, dar majoritatea sunt grăsimi corporale. Dacă nivelurile de insulină sunt în mod regulat ridicate datorită aportului ridicat de calorii sau datorită predominanței carbohidraților în dietă, fără prezența fibrelor, celulele grase nu mai sunt folosite ca combustibil. Insulina este atât de eficientă pentru blocarea celulelor adipoase și prevenirea utilizării acestora pentru energie, încât chiar și cu exerciții aerobice ridicate, ele nu sunt folosite din nou pentru energie, iar grăsimea corporală nu este arsă din nou decât dacă nivelul insulinei este controlat în mod regulat. Îmi pare rău că acesta este cazul și sunt dezamăgit de postulatul constant pe internet conform căruia caloriile sunt cel mai important element al oricărei diete, dar adevărul este că nu sunt. Sursele lor nu sunt mai puține, dacă nu chiar mai importante.

Între mese, când nivelurile de insulină sunt mai mici, glucagonul este pornit. Imaginați-vă că insulina este apă fierbinte și glucagonul este apă rece. Adăugarea de apă rece într-un tub de apă fierbinte va reduce ușor temperatura apei din tub. În mod similar, prin adăugarea de glucagon la insulină, scade nivelul insulinei și capacitatea sa de stocare. O dietă bogată în calorii sau consumul de alimente care sunt în principal carbohidrați, fără prezența fibrelor, vor provoca în mod regulat niveluri ridicate de insulină, care la rândul lor vor suprima producția de glucagon. Rezultatul va fi că grăsimea corporală va rămâne și nu va fi disponibilă pentru energie sau va fi foarte dificil de accesat.

Nivelurile ridicate de insulină pot fi contracarate și reduse prin includerea legumelor în dietă, deoarece au fibre și încetinesc absorbția carbohidraților. Iar aportul adecvat de proteine ​​va crește nivelul glucagonului și va ajuta la combaterea grăsimii corporale.

Grăsimile comestibile și relația lor cu grăsimea corporală

Grăsimile comestibile, împreună cu carbohidrații și proteinele, sunt cei trei macronutrienți. Grăsimile dietetice au fost evitate de mulți ani datorită conținutului lor caloric ridicat și a digestiei ușoare. Pe de altă parte, acestea nu ocupă mult spațiu în stomac și sunt destul de pline de calorii.

Din punct de vedere istoric, aportul de grăsimi dietetice, precum și de carbohidrați simpli a crescut semnificativ în ultimii 50-60 de ani. Toate acestea, combinate cu dezvoltarea tehnologiilor moderne și a rețelelor sociale, datorită cărora suntem din ce în ce mai imobilizați, duc la supraponderalitate și morbiditate ridicată.

Când mâncăm grăsimi dietetice, corpul nu poate transporta totul în sânge. Alimentele trebuie înțelese în componentele sale - acizi grași și glicerol. Acizii grași oferă combustibil pentru mușchii în repaus, iar în timpul activității aerobe, după un lung lanț de procese, glicerina poate fi transformată în glucoză. Această glucoză poate avea un efect foarte mic asupra nivelului global de zahăr din sânge.

Mecanismele organismului pentru depozitarea grăsimii depind de aportul caloric global, de hormoni și de dinamica internă a relației dintre grăsimile dietetice și carbohidrații. În timp ce insulina are potențialul de a stoca carbohidrații ca grăsime corporală și de a sprijini producerea enzimei lipoproteine ​​lipază, care previne descompunerea celulelor grase și utilizarea lor pentru energie, cel mai mare efect al său asupra formării grăsimii corporale stă în spatele capacității sale de a stimula introducerea grăsimi.grăsimi dietetice în celulele adipoase. Cu volume mai simple - un aport mai mare de grăsimi dietetice împreună cu un aport mai mare de carbohidrați (și, logic, un aport mai mic de proteine) asigură faptul că nu numai grăsimile din dietă vor fi transformate în grăsimi corporale, ci și ele vor hrăni celulele adipoase existente și le vor face mai mari. Insulina ajută cu succes celulele adipoase din corp să umple grăsimea din alimente. Combinația mortală este aportul ridicat de carbohidrați, împreună cu aportul ridicat de grăsimi din dietă.

Nu toate grăsimile sunt la fel

Există diferite tipuri de grăsimi dietetice și fiecare tip are un efect diferit asupra organismului. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, iar grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Toate grăsimile animale, precum cele din diferite tipuri de carne, ouă și produse lactate, conțin grăsimi saturate. Grăsimile saturate consumate în cantități mari sunt dăunătoare sănătății, iar utilizarea constantă a unor cantități mari duce la înfundarea arterelor. Din punctul de vedere al grăsimii corporale - aportul de cantități mari de grăsimi saturate duce la obezitate și supraponderalitate. Ce este și mai rău este că un aport ridicat de grăsimi saturate distruge capacitatea celulelor musculare de a absorbi glucoza - înfundând așa-numitele „rezervoare de glicogen” de mai sus. Organismul răspunde eliberând din ce în ce mai multă insulină pentru a alimenta mușchii cu glicogen, ceea ce la rândul său duce la o acumulare și mai mare de grăsime corporală.

Atât celulele musculare, cât și celulele grase au receptori pentru insulină. Când celulele musculare devin rezistente la insulină, celulele adipoase o absorb mai bine. După ani de alimentație nesănătoasă și lipsa exercițiilor fizice, mușchii devin rezistenți la insulină și insulina injectează toți carbohidrații direct în celulele adipoase. La o persoană cu rezistență la insulină, chiar și cantități mici de carbohidrați pot fi ușor transformate în grăsimi corporale, deoarece depozitele de glicogen sunt înfundate.

Din fericire, adăugarea masei musculare prin antrenament de forță puternică, aport redus de carbohidrați, aport adecvat de alimente bogate în proteine ​​și fibre poate inversa acest proces și redeschide depozitele de glicogen, luptând împotriva rezistenței la insulină. Antrenamentul de forță face ca organismul să recurgă la glucoză din alimente pentru energie. Cu cât te antrenezi mai mult și mai greu, cu atât mușchii se adaptează mai mult pentru a stoca glicogenul muscular. Treptat, cu antrenament regulat de forță și creșterea necesităților de glicogen muscular, receptorii încep să se redeschidă și mușchii devin mai sensibili la insulină și glicogen. Beneficiile antrenamentului de forță sunt în două direcții: în primul rând - dacă glucoza este stocată sub formă de glicogen muscular, aceasta nu se duce la grăsime pentru a hrăni celulele adipoase; în al doilea rând, atunci când glucoza este ușor stocată ca glicogen muscular, nu ajunge în sânge pentru a fi nevoit să elibereze mai multă insulină și să o ia.

Peşte

Făcând antrenamentele cu greutăți ca un tip de antrenament de bază, nu puteți lupta numai împotriva rezistenței la insulină, crescând capacitatea de a stoca mai mult glicogen în mușchi și ficat, prevenind nu numai glicogenul să se transforme în grăsime corporală, ci și creșterea dimensiunii celulelor musculare. Pe măsură ce celulele musculare cresc în mărime, receptorii de insulină din mușchi se extind și sunt capabili să primească și mai multă insulină. Cu alte cuvinte, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai greu să câștigi grăsime corporală și cu atât mai ușor scapi de grăsimea corporală.

Cu toate acestea, există un tip special de grăsimi dietetice, tipice peștilor care trăiesc mai ales în apele reci ale oceanului, grăsimi dietetice care pot bloca efectele nocive ale grăsimilor saturate. Omega-3 combate efectele nocive ale grăsimilor saturate asupra sensibilității la insulină, precum și protejează sistemul cardiovascular. Oamenii mă întreabă de ce pun peștele în dietele lor, de ce au semințe de in și semințe de cânepă - Acizii grași omega sunt răspunsul. Mai mult, în timp ce grăsimile alimentare saturate, precum și grăsimile trans sunt asociate cu o incidență crescută a cancerului, se observă contrariul cu acizii grași omega - aceștia par să interfereze cu dezvoltarea cancerului. Nu este o coincidență faptul că populația regiunilor în care mănâncă în principal pești are o sănătate mult mai mică decât restul lumii.

Acizii grași omega sunt un factor important în lupta împotriva grăsimii corporale, deoarece, la fel ca antrenamentul de forță, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină a celulelor musculare. Cu cât celulele musculare sunt mai sensibile la insulină, cu atât mai puțină insulină este eliberată din pancreas atunci când se iau carbohidrați. Cu cât se eliberează mai puțină insulină, cu atât se depozitează mai puține grăsimi.

Fibră

Fibrele găsite în legume sunt carbohidrați nedigerabili care afectează indirect cantitatea de grăsime corporală pe care o veți avea, deoarece încetinesc absorbția carbohidraților simpli și complecși. Când digestia carbohidraților încetinește, timpul total necesar glucozei pentru a ajunge în sânge este încetinit, ceea ce la rândul său afectează secreția de insulină. În acest fel, sunt evitate vârfurile bruște ale zahărului din sânge și vârfurile ascuțite ale secreției de insulină, ceea ce reduce semnificativ probabilitatea depozitării glucozei în grăsimea corporală. Separat, am menționat deja că organismul cheltuiește energie în încercările sale de a digera fibrele, motiv pentru care nu numai că nu absoarbe calorii, ci chiar cheltuiește.