fibră

Totul despre fibră

Fibrele, sau așa cum se numește deseori, fibrele se găsesc în fructe, legume, precum și în tărâțe de ovăz și unele leguminoase precum soia, linte, fasole și mazăre. Alimentele pentru animale, cum ar fi laptele, brânza, ouăle, carnea, peștele și altele au un conținut zero de fibre. Putem ghici cu ușurință dacă un aliment conține fibre, amintindu-ne de regula generală conform căreia alimentele bogate în fibre nu conțin de obicei grăsimi și invers - cu cât este mai mare conținutul de grăsime din aliment, cu atât este mai mic.

Fibrele (fibre, fibre) sunt un carbohidrat complex care reduce eliberarea de insulină și limitează depozitarea grăsimilor în organism. Alimentele bogate în fibre, saturează și reglează activitatea tractului gastro-intestinal. Fibrele fac parte din alimentele care nu sunt digerate, dar umplu stomacul și se satură mult timp. Conținut în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. Cu cât mănânci mai multe fibre la începutul mesei sau în timpul zilei, cu atât mai puțin îți este foame după aceea. În plus, fibrele reduc absorbția carbohidraților și a grăsimilor din organism. Se eliberează mai puțină insulină și se depozitează mai puține grăsimi.

Fibrele ocupă un volum mare și leagă excesul de apă și au, de asemenea, un efect activator asupra mișcărilor intestinale, reglând astfel activitatea tractului intestinal. Acestea scad nivelul colesterolului rău, deoarece îngreunează absorbția grăsimilor solide animale. Reduceți riscul de ateroscleroză și alte boli cardiovasculare. Fibra încetinește rata de digestie a carbohidraților complecși și astfel scade indicele glicemic al acestora. Aceasta oferă o creștere mai lentă a zahărului din sânge și valori stabile ale curbei insulinei, adică. susțin prevenirea diabetului. Fibrele reduc pofta de mâncare, se satură rapid și mult timp. Astfel, ele contribuie la pierderea în greutate și controlul greutății.

Ce tipuri de fibre există? ?

Practic, fibra este împărțită în solubilă și insolubilă, majoritatea plantelor conținând ambele tipuri, deși în proporții diferite. Cu toate acestea, ambele tipuri de fibre sunt importante și benefice pentru corpul uman.

Solubil fibra se găsește adesea în pielea unor fructe și legume. De aceea, de exemplu, este mai util să mănânci mere cu coaja, deoarece conține mult mai multe fibre decât carnea fructului în sine. Același lucru este valabil și pentru coaja de cartof, care este mult mai bogată în fibre decât piureul de cartofi, de exemplu. Fibrele solubile formează ceva de genul alimentelor din jurul alimentelor din stomac și astfel absorbția glucozei și a colesterolului atunci când sunt consumate. Fibrele solubile se mai numesc pectină. În organism, fibrele solubile ajută la reglarea glicemiei prin încetinirea absorbției glucidelor. Sursele bune de fibre solubile sunt varza, morcovii, citricele, precum și fasolea verde, leguminoasele, merele, perele, piersicile și caisele.

Fibre insolubile de obicei conținute în cojile fructelor și legumelor. Se găsesc și în făină integrală și plante verzi crude. Ele ajută la mișcările regulate ale intestinului și la golirea rapidă a colonului. Acest lucru ajută la eliminarea mai rapidă din organism a substanțelor cancerigene și toxice. Fibrele insolubile, cunoscute și sub numele de celuloză, nu pot fi absorbite de corpul uman, dar ajută alimentele să treacă mai rapid prin sistemul digestiv. Sunt extrem de utile în prevenirea constipației, hemoroizilor și reducerea riscului de cancer de colon.

Câtă fibră ar trebui să luăm într-o zi?

Se recomandă administrarea a 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de kilocalorii de alimente. Acest lucru face aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame de fibre pentru bărbați pe zi. Cantitatea recomandată de fibre pentru copii pentru o zi este egală cu anii plus 5. Dacă copilul tău are 4 ani, atunci cantitatea recomandată de aport zilnic de fibre pentru copilul tău este de 9 grame (4 plus 5 face 9). În general, copiii, adolescenții și adulții au nevoie de mai puține fibre și au, de asemenea, o toleranță mai mică față de ei. Dacă urmați o dietă și doriți să pierdeți grăsimi, este recomandat să luați mai multe fibre. Nu este recomandat să luați toate fibrele simultan, deoarece acest lucru poate provoca tulburări gastrointestinale și poate provoca o tulburare digestivă. Așadar, nu uitați să beți suficientă apă.