Cum să consolidați ceea ce ați atins - în momentul în care ați atins obiectivul dorit, dar trebuie totuși să vă păstrați realizarea

ceea
Mărimile porțiilor trec adesea neobservate. Plimbările sau vizitele la sala de gimnastică ocupă locul din spate. Și greutatea pierdută are o tendință neplăcută de a se acumula din nou.

În această săptămână veți dezvolta propriul dvs. „sistem de avertizare timpurie” care vă va alerta imediat ce începeți să vă abateți de la cursul ales pentru a consolida ceea ce ați realizat.

Nu vă oferim să cântăriți fiecare farfurie pentru restul zilelor. Este necesar să monitorizezi cum te simți, ce faci și cât mănânci pentru a menține greutatea optimă, sănătate bună și încredere în sine.

Programați inspecții periodice

Programul nostru de 12 săptămâni se apropie de sfârșit, așa că este timpul să faceți un bilanț și să vă evaluați succesele. Este posibil să fi atins deja greutatea dorită. În acest caz, trebuie să treceți de la o dietă care oferă mai puține calorii decât aveți nevoie la o dietă care echilibrează caloriile.

Dacă ați început programul în speranța de a pierde în greutate în mod semnificativ, este posibil să nu vă fi atins încă pe deplin obiectivul. Nu e nimic de temut. Cel mai bun mod de a reuși este să acționezi încet, dar constant.

În orice etapă a drumului către greutatea dorită, începeți să faceți planuri pentru viitor. Aproape toate dietele ajută la slăbit în primele luni. Nu este atât de complicat. Dar dacă nu ești un începător în slăbit, știi deja că principala problemă este menținerea noii greutăți. Scopul este de a face schimbările pe care le faceți să facă parte din stilul dvs. de viață pentru totdeauna.

Aici încep toate programele de slăbire. Am menționat deja unul dintre pericole: o persoană începe o dietă pentru a slăbi, dar de îndată ce slăbește, renunță la ea și începe să mănânce conform vechilor sale obiceiuri. Rezultatul trist este bine cunoscut. Scara începe să afișeze numerele anterioare în cel mai scurt timp.

O altă greșeală nu este mai puțin frecventă. Pe măsură ce ne apropiem de numerele legământului, începem să ne relaxăm. Opriți monitorizarea atentă a dimensiunilor porțiunilor. Vă permite mai multe deserturi calorice. Mănâncă mai mult între mesele principale. La prima vedere - nimic înfricoșător. Dar dacă acest lucru nu se oprește la timp, toate vacanțele mici se vor transforma în kilograme în plus. Și din nou, în cel mai scurt timp, o parte semnificativă din greutatea redusă va reveni.

Nu trebuie să vă supărați dacă vă recăpătați 1-2 kg. Știi deja cum să scapi de ele. Pericolul real este să nu trădezi pozițiile pe care le-ai câștigat. Dacă începeți să vă îngrășați din nou, este posibil să găsiți dieta ineficientă și să o abandonați complet. Mai mult decât atât, puteți începe să vă învinovățiți și să vă întoarceți tot felul de gânduri pesimiste în cap, cum ar fi „Nu voi putea niciodată să slăbesc și să păstrez greutatea pe care o doresc”. În plus, atunci când slăbești doar pentru a o obține înapoi, pierzi orice dorință de a face noi încercări. Și chiar dacă o faci, încă de la început ești bântuit de gândul eșecului lor.

Datorită muncii făcute cu bună-credință, este puțin probabil să vi se întâmple, spre deosebire de persoanele obsedate de dietele exotice. Ai învățat că mâncarea ar trebui să fie o plăcere, nu o teamă. Știi că poți să slăbești și să rămâi în formă mâncând orice îți place. De asemenea, ați văzut că puteți lua porții foarte modeste și nu vă este foame. În procesul de implementare a programului, ați clarificat ce schimbări în stilul dvs. de viață sunt cele mai importante pentru dvs.

Acum tot ce trebuie să faceți este să evitați să slăbiți - urmăriți nu numai greutatea, ci și aspectul hainelor, cum vă simțiți, cât timp petreceți în exerciții și ce mâncați.

Sistem de avertizare timpurie

La începutul acestei săptămâni, luați câteva minute într-una din zile pentru a face bilanț. Cântărește-te și înregistrează mărturia ta. Calculați cât de activ ați fost în sport. Evaluează-ți starea de spirit în ansamblu. Păstrați note despre orice întrebări pe care le aveți.

Desigur, nu vă oferim să completați tabele pe viață, dar vă recomandăm să păstrați un astfel de jurnal pentru următoarele două luni. Dacă greutatea dvs. se stabilizează la un nivel și sunteți mulțumit de starea generală a lucrurilor, puneți notele în sertar și continuați să trăiți ca de obicei. Bucură-te de succesul tău o vreme uita de dieta .

Dar nu uita să te privești. Cântărește-te o dată pe săptămână. Fii atent la modul în care ți se potrivesc hainele și pe ce gaură îți fixezi centura.

Fii atent la starea ta de spirit. Dacă observați modificări negative - de exemplu, dacă pantalonii sunt prea strânși sau familia are probleme, scoateți jurnalul și începeți să luați notițe din nou pentru fiecare săptămână.

Amintiți-vă că majoritatea oamenilor își schimbă ușor greutatea în fiecare săptămână. Dar dacă cântarele arată o creștere a greutății cu 2 sau mai mult, atunci este timpul să luați măsuri. Știi deja cum să lupți împotriva supraponderalității. Ai reușit să te descurci mai devreme, vei reuși acum.

Monitorizează-ți activitatea fizică pentru a consolida ceea ce ai realizat

Urmărirea activității dvs. fizice nu este la fel de ușoară ca urmărirea greutății pe cântar. Desigur, dacă mergi la sală, nu este dificil să notezi în jurnalul tău fiecare vizită și ce ai făcut acolo. Dar dacă activitatea dvs. fizică constă în muncă fizică zilnică, raportarea acesteia necesită mai multă ingeniozitate.

O modalitate este să îți completezi jurnalul de activitate fizică, calculând zilnic timpul petrecut cu aceste activități. Scopul de a include cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în rutina zilnică.

O altă modalitate care îi place multora este utilizarea unui pedometru care poate fi atașat la o centură. Cu ajutorul unui pendul mecanic care se mișcă înainte și înapoi în timp cu pașii, instrumentul înregistrează automat fiecare pas făcut. Cel mai bine este să cumperi un mecanism foarte simplu. Pedometrele care calculează distanța parcursă nu sunt la fel de exacte. Modelele care ar trebui să calculeze caloriile arse sunt și mai incerte, deoarece nu fac distincție între mersul lent și alergarea rapidă.

Folosind un pedometru

În primele câteva zile de utilizare a pedometrului, urmați schema obișnuită. La sfârșitul fiecărei zile, scrieți câte pași ați făcut. Acest număr va servi drept ghid pentru viitor. Când faceți doar lucrurile obișnuite, veți conta aproximativ 3.000 de pași pe zi. Când petreceți aproximativ 15 minute de mers pe jos, urcând scările și alte activități fizice zilnice, veți adăuga încă 2.000 de pași.

Scopul pe care ar trebui să vă străduiți să îl mențineți este de 12-15 mii de pași zilnic.

Te sperie aceste numere? Nu-ți face griji. Stabiliți treptat obiective din ce în ce mai mari. Începeți cu, să zicem, 7.000 de pași pe zi, după o săptămână faceți 9.000. În timpul zilei, verificați câte pași ați făcut. Dacă aveți doar 2.000 până la prânz, luați în considerare o plimbare energică după masă. Dacă ați terminat deja cina și nu ați colectat încă numărul necesar de pași, opriți televizorul și ieșiți din nou la plimbare.

Înregistrați numărul mediu de pași parcurși în jurnalul realizărilor. Astfel veți putea evalua dintr-o privire cât de mult a crescut activitatea dvs. fizică.

Monitorizează-ți starea de spirit pentru a consolida ceea ce ai realizat

Când vă înregistrați greutatea în tabele, evaluați cum arată hainele și cât timp ați petrecut pentru activitatea fizică, nu uitați să notați care este starea voastră de spirit. Există spațiu pentru astfel de note în jurnalul realizărilor.

Capacitatea de a observa modificări ale stimei de sine este importantă din mai multe motive. Pentru mulți oameni, stresul, plictiseala, singurătatea sau depresia sunt declanșatoare ale supraalimentării. Dacă sunteți din acest grup de „consumatori emoționali”, notele referitoare la starea dvs. de spirit vă vor ajuta să identificați câteva tipare în comportamentul dumneavoastră.

Rezolvarea problemei poate fi simplu: este suficient să alegeți trei moduri de a face față unor astfel de situații care nu sunt legate de alimente. Să presupunem că vă deranjează o situație stresantă la locul de muncă. De fiecare dată când spui „Sunt într-un stres constant”, vei găsi cu siguranță că greutatea ta începe să crească. Odată ce ați evidențiat acest model, puteți încerca să schimbați situația: de exemplu, pentru a găsi modalități mai sănătoase de a reduce stresul alimentar sau de a crește timpul de exercițiu.

Atitudinea atentă față de dispoziție ne permite să recunoaștem primele semne ale unor probleme iminente. Veți observa că începeți să vă simțiți obosiți de stresul constant cu mult înainte de a ajunge la epuizare.

De asemenea, veți observa primele semne ale depresiei iminente.

Abilitatea de a te orienta în sentimentele tale te va ajuta să corectezi situația fără a cădea într-o depresie profundă. Discutați cu prietenii. Gândiți-vă la o activitate interesantă. Alocați-vă timp suplimentar pentru sport, care sunt un instrument dovedit pentru îmbunătățirea stării de spirit. Pentru a evita supraalimentarea în perioadele de depresie, reîmprospătați-vă memoria principiilor unei alimentații sănătoase și încercați să le urmați.

Este obișnuit ca toată lumea să se simtă deprimați din când în când și, uneori, există motive întemeiate pentru asta. Dar stările de spirit ale unor persoane se deteriorează adesea fără niciun motiv aparent, ca să nu mai vorbim de stima de sine scăzută. Din moment ce auzim peste tot că trebuie să fim subțiri și strânși, nu este de mirare că mulți oameni care se luptă cu supraponderalitatea creează o imagine negativă a propriului corp. Problema este agravată de faptul că mulți oameni tind să ia în considerare supraponderalitatea ca urmare a lipsei de voință. Nu este deloc cazul. Greutatea este determinată de o combinație de mai mulți factori - de la ereditate și tradițiile familiale de nutriție la structura individuală și atitudinea mentală a individului.

Iată un alt argument pentru a-ți urmări starea de spirit: Dacă ești sumbru din cauza stimei de sine scăzute, amintește-ți cât de departe ai ajuns pe drumul unui stil de viață sănătos. Amintiți-vă că oamenii sunt foarte diferiți ca înălțime și fizic și nu cad în capcana himerelor pentru corpul „perfect”. Concentrați-vă mai bine eforturile pe obținerea unei greutăți acceptabile și sănătoase, care să se potrivească nevoilor dvs. individuale.

Uneori, stima de sine scăzută are rădăcini în copilărie și este dificil să te descurci singur.

Tristețea și lipsa de speranță pot fi doar o stare emoțională trecătoare în unele cazuri sau un simptom al depresiei clinice în altele. Dacă nu aveți puterea de a depăși sentimentul de tristețe și lipsă de speranță sau de a vă depăși stima de sine scăzută, consultați un specialist. Relația dintre depresie și creșterea în greutate a fost dovedită științific, astfel încât tratamentul depresiei, după cum arată studiile, are un efect benefic asupra încercărilor de a reveni la greutatea normală.

Luați măsuri pentru a consolida ceea ce a fost realizat

Când observați că începeți să vă îngrășați sau hainele vi se strâng, aflați în primul rând motivele pentru acest lucru. Probabil știți sigur ce a cauzat acest proces: stresul la locul de muncă sau o serie de petreceri de vacanță. Sau poate nu urmăriți dimensiunea porțiunii la fel de atent ca pe vremuri.

Notele tale pot explica multe lucruri.

După ce găsiți o anumită problemă, acționați. Nu încercați să acoperiți totul dintr-o dată. La urma urmei, întregul nostru program este dedicat capacității de a ne concentra pe schimbarea unui singur aspect al vieții noastre.

Nu vă merge bine cu masa planificată? Reveniți la primele patru săptămâni ale cursului. Mănânci deși nu ți-e foame? Controlează-te, oprește-te și ia în considerare dacă aceasta este o reacție la un stimul emoțional sau extern. Dacă nu ți-e foame, încearcă să te distragi cu ceva. Simți că pur și simplu nu ai puterea de a face față acestei îngrijiri? Cea mai bună soluție este să țineți un jurnal dietetic. Aceasta este o tehnică dovedită, indispensabilă la începutul oricărui curs de slăbire.

Rulați-l timp de o săptămână. Chiar dacă nu schimbați nimic altceva în modul dvs., veți vedea cu siguranță un rezultat pozitiv.

Este atât de important să nu vă abateți de la calea aleasă, încât vă recomandăm cu tărie să faceți bilanț în fiecare săptămână. Alegeți un moment convenabil pentru dvs. și încercați să vă țineți de el. Învățând să-ți reglezi greutatea cu ajutorul programului, te vei schimba pe tine și viața ta în bine.

Să gândim într-un mod nou pentru a consolida ceea ce a fost realizat

„Înainte de a începe programul de slăbire, m-am gândit serios că aș putea să-mi păstrez motivația doar în cazul în care voi vedea schimbări mari pe cântar, adică. dacă slăbesc 1,8-2 kg în fiecare săptămână. Acum cred într-un mod complet diferit ", spune Mary Saltsman.

„Prima sau două săptămâni au fost cele mai dificile, poate din cauza așteptărilor mele nerealiste, mari. Acum văd cum slăbesc treptat - 0,5 kg pe săptămână - și acest lucru mă mulțumește complet.

În 12 săptămâni, Mary a slăbit 8 kg și de atunci și-a menținut noua greutate. ÎN procesul de slabire a făcut câteva schimbări importante în viața familiei sale. Deoarece a avut doi copii în adolescență, nu a putut renunța complet la mâncarea rapidă gata pregătită.

„Treptat, chiar și copiii mei au început să-și schimbe obiceiurile. În meniul fiicei mele, de exemplu, mușcăturile de pui pâine au dat loc salatelor. Când iau prânzul într-un restaurant obișnuit, comand acum o supă groasă și puțină salată. Cel mai important, am început să simt când a venit momentul sățietății. Am învățat să mă opresc la timp.

Reveniți la hainele preferate

„Nu am fost niciodată bun cu dietele, dar de data aceasta am găsit-o pe cea potrivită”, spune Tina Setembrino. La sfârșitul cursului de 12 săptămâni, ea purta haine de două dimensiuni mai mici. „Sunt oprit constant de diverși cunoscuți și ei spun:„ Uau! Arăți cu adevărat uimitor! ”Mă simt cu adevărat minunat, mai sănătos și mai încrezător. Am încercat să le dau acestor sentimente un sens special și acest lucru mă ajută să rămân motivat.

Un alt stimul puternic pentru implementarea programului este abilitatea de a purta hainele care îți plac. „Obișnuiam să fac cumpărături în principal în magazine specializate în haine de afaceri mari. Erau sincer gălăgioși, își amintește Tina râzând. - Dar acum, când am devenit mai subțire, pot cumpăra din nou haine elegante. Acest lucru este minunat ".

Urmărind cu zel cum arată noile ei haine, Tina încearcă să-și mențină succesul și acest lucru o ajută să nu se abată de la calea aleasă. „Dacă simt că pierd controlul asupra mea, dacă hainele mele încep să se strângă sau simt că porțiunile cresc neobservate, iau măsuri imediate, începând cu micul dejun. Verific meniul pentru întreaga zi, fiind atent la ce și cât mănânc. Mă bucur că îmi pot controla din nou greutatea și în același timp nu mă simt copleșit de limitele nesfârșite. "

Viitoare: schimbări pe tot parcursul vieții!

Odată ce ați creat un sistem de avertizare timpurie, vă puteți permite să vă relaxați și să vă bucurați de viață fără să vă faceți griji cu privire la consecințele pentru talie. Săptămâna viitoare, trebuie să vă asigurați că mâncarea este încă o plăcere, așa cum ar trebui să fie cu adevărat. Vrem să vă oferim să rupeți o ordine puțin deja stabilită: încercați să pregătiți ceva nou în bucătărie sau comandați-l în restaurantul dvs. preferat. Încântați-vă simțurile cu ceva special. Organizați o vacanță pentru că o meritați!