sfaturi

Toată lumea vrea să scape de excesul de grăsime, dar majoritatea oamenilor nu depun eforturi suficiente pentru a-și atinge obiectivul. În acest articol vom explica cum putem „arde” excesul de grăsime fără a fi supuși neapărat unor diete enervante și monotone. Este suficient să respectați câteva reguli de bază, cu ajutorul cărora să scăpați de grăsimea subcutanată.

Reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea fizicului general al corpului nostru este un obiectiv comun pentru toți sportivii și pasionații de fitness. Datorită marelui interes pentru „arderea” grăsimilor, aceasta a devenit o mare industrie. Noile diete, diverse strategii de slăbire, produse de slăbit, suplimente pentru arderea grăsimilor și multe altele intră în mod constant. Aceasta a devenit deja o rutină zilnică.

Din păcate, în ciuda atenției deosebite acordate acestui subiect, obezitatea este încă în creștere. Scopul acestui articol este de a sublinia câteva principii de bază pentru a obține pierderea permanentă de grăsime și transformarea fizicului nostru.

Suntem copleșiți de atâtea diete diferite și programe de exerciții și există atât de multe mituri despre pierderea în greutate încât devine foarte dificil să înțelegem exact ceea ce nu credem. Permiteți-mi să vă asigur că combinația dintre alimentația adecvată și regimul adecvat de exerciții (împreună cu unele modificări ale stilului de viață) este încă soluția potrivită pentru a scăpa de excesul de grăsime și a vă construi fizicul visat.

Următoarele trei sfaturi eficiente pentru „arderea” grăsimilor vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

Sfatul nr. 1: Nu muri de foame!

Eliminarea a prea multe calorii determină corpul să le stocheze, nu să le ardă pentru energie. De asemenea, vă forțează corpul să piardă masa musculară folosindu-le ca combustibil pentru procesele sale vitale. Țesutul muscular este cheia metabolismului (rata la care arzi calorii) .

Metabolismul este rata la care organismul procesează alimentele pe care le consumați. Dacă încercați să pierdeți grăsime, creșterea vitezei metabolismului vă va ajuta să pierdeți mai mult în greutate fără a reduce caloriile.

Când urmezi o dietă extrem de scăzută în calorii, corpul tău intră în modul de înfometare. Acest lucru duce la mai multe consecințe negative, inclusiv mai puține enzime de ardere a grăsimilor în organism, niveluri mai scăzute de hormoni de ardere a grăsimilor, pierderea masei musculare, apetitul crescut și lipsa de energie. La urma urmei, este imposibil din punct de vedere fizic să slăbești definitiv prin foamete. Ceea ce veți pierde practic va fi masa musculară, nu grăsimea.

Pe termen scurt, dietele cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să obțineți rezultate, dar pe termen lung vă pot îngrășa. Aproape sigur vei recâștiga grăsimea corporală pe care ai pierdut-o după ce ai terminat dieta, este chiar foarte probabil că vei câștiga și mai multe grăsimi. Nu aveți încredere în dietele care recomandă aceleași calorii pentru toată lumea. Fiecare persoană este diferită. Metabolism, stil de viață, greutate, obiectiv etc. Găsiți pe cineva care înțelege cu adevărat și va pregăti o dietă individuală adaptată stilului dvs. de viață și obiectivelor pe care doriți să le atingeți

Încercați să mâncați cantități mici de alimente între cele principale, pentru a evita foamea excesivă, care poate duce la supraalimentare. O alegere bună pentru gustări sunt nucile, fructele, deserturile proteice și multe altele. Pauzele lungi fără alimente vă vor încetini metabolismul.

Sfatul # 2: Creșteți-vă deficitul de calorii prin exerciții fizice

Pentru cei care nu știu, suntem deficienți în calorii atunci când consumăm mai puține calorii prin alimente decât cheltuim. Atunci suntem într-un deficit caloric. Putem crește arderea caloriilor prin exerciții fizice.

Cheia pierderii de grăsime pe termen lung este să vă concentrați pe arderea grăsimilor, nu pe stocarea acestora. Pentru a vă stimula metabolismul de ardere a grăsimilor, va trebui să ardeți mai multe calorii prin creșterea nivelului de activitate. Știu că sună evident, dar veți fi surprins de cât de mulți oameni caută modalități de a realiza acest lucru adăugând mai mult exercițiu și activitate fizică în timpul zilei pentru a slăbi.

Antrenament cu greutati

Activitatea dvs. de scădere a grăsimilor ar trebui să se concentreze în principal pe antrenamentul cu greutăți. În timp ce veți arde grăsimile ca sursă de combustibil în timpul antrenamentelor cardiovasculare (antrenament cardio), a antrenamentului de forță, nu numai că veți arde grăsimile în timpul antrenamentului, ci vă va stimula corpul să continue să ardă depozitele de grăsime după activitatea fizică, la fel de bine. Acest efect se datorează faptului că v-ați accelerat metabolismul: antrenamentul cu greutăți vă stimulează metabolismul!

Mușchi versus grăsime

Nu numai că veți obține un antrenament de forță pe care l-ați „îmbrăcat”, dar cu cât țesutul pe care îl aveți pe corp și cu cât țesutul muscular devine mai activ, cu atât este mai mare metabolismul. De aceea spun că este o greșeală să te concentrezi pe slăbit, nu pe reducerea grăsimii corporale.

Mușchiul cântărește mult mai mult decât grăsimea, dar, deoarece este mult mai dens, (mușchiul) ocupă mai puțin spațiu în corpul nostru. Așadar, gândește-te la „modelarea” corpului tău, nu doar la urmărirea greutății tale. În acest fel, corpul tău va arăta mult mai frumos și mai modelat, decât moale și lăsat. Presupun că ai văzut poze cu oameni, dintre care unul este cu 5 kilograme mai greu decât celălalt și arată de o sută de ori mai bine.

De asemenea, veți câștiga masă musculară prin antrenamentul cu greutăți. Scopul tău ar trebui să fie: să câștigi masa musculară și să arzi grăsimi în același timp. De aceea spun că este o greșeală să te concentrezi pe slăbit, nu pe reducerea grăsimilor.

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit constă în efectuarea mai multor exerciții la rând, cu o odihnă minimă între seturi. O serie poate include un exercițiu pentru partea superioară a corpului, unul pentru partea inferioară a corpului și o mișcare de bază (ghemuit, tracțiune, presă pe bancă, canotaj etc.). Antrenamentul pe circuit este o modalitate eficientă de a vă crește metabolismul. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui echipament minim sau prin efectuarea de exerciții cu propria greutate, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări, găleți și diverse variante de presă abdominală.

Antrenament pe intervale

Antrenamentele cu intervale includ perioade alternative de antrenamente cardiovasculare de intensitate scăzută cu intervale de antrenament de intensitate mai mare. Acest lucru nu numai că arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, dar vă va ajuta să vă stimulați și să vă mențineți masa musculară slabă, câștigată din greu. Un exemplu de antrenament cu intervale mari poate include alternarea perioadelor de jogging de 4 minute cu sprintele de un minut, repetarea acestor intervale timp de 20 de minute pentru fiecare antrenament.

Ca antrenament care se face atât de repede, mulți oameni se tem adesea că nu ard suficiente calorii în timpul exercițiilor. Adevărul este însă că nu contează cât timp petreci în sală, ci ce faci în acest moment. Antrenamentul cu intensitate ridicată vă permite să ardeți aproximativ 500 de calorii sau mai mult în doar 20-30 de minute.

Pentru a efectua un antrenament cu interval de intensitate ridicată, nu este necesar să aveți echipamente disponibile. Este suficient să ai dorința de a face sport. Evident, puteți alege să utilizați echipamente cardio, cum ar fi biciclete și benzi de alergare, dar dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau să vă antrenați în aer liber, puteți alerga afară. Mulți oameni preferă această opțiune, chiar dacă au timp pentru fitness.

Sfatul # 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare

Încă mai poți acumula grăsimi din cauza obiceiurilor alimentare slabe. Iată câteva obiceiuri alimentare importante pe care trebuie să le urmați pentru a arde grăsimea corporală, menținând în același timp masa musculară curată:

Mănâncă mai des

Acest lucru poate suna ca o contradicție cu obiectivul dvs., dar mâncarea mai des crește metabolismul, iar porțiunile vor fi mai mici. Controlul cantității de alimente este absolut esențial pentru a reduce grăsimea corporală. Gândiți-vă că aruncați așchii de lemn pe foc (metabolismul) pe tot parcursul zilei pentru a menține flăcările înalte, mai degrabă decât să o sufocați cu multă mâncare o dată pe zi. Încercați să mâncați 5 până la 6 mese și gustări mai mici sănătoase pe tot parcursul zilei. Consumul la fiecare 3 ore va ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea unui metabolism rapid.

Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt substanțe nutritive neînțelese. Mulți oameni încă mai cred că toate grăsimile sunt „rele” și cred că consumul de grăsimi duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create în același mod, iar consumul de grăsimi potrivite nu este doar esențial pentru o sănătate bună, ci vă va ajuta să ardeți și mai multe grăsimi corporale. Grăsimile bune se numesc acizi grași esențiali (EFA) și includ Omega 3, 6, 9 și uleiuri. Alimentele care conțin aceste grăsimi sănătoase includ pește, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline. Uleiul de in și uleiul de pește sunt surse comune și sunt populare sub formă de suplimente alimentare.

Bea multa apa

Apa este cel mai important nutrient, mai ales atunci când încercați să slăbiți. Apa te ajută să elimini deșeurile din corpul tău atunci când acesta (corpul tău) descompune grăsimile pentru energie sau când procesează proteine. Pentru a vă menține bine hidratat, apa potabilă și ceaiul verde sunt principalele băuturi. Sucurile de fructe, băuturile răcoritoare și alte băuturi conțin calorii și conțin adesea zahăr. Prin urmare, în loc să evitați sucul, băuturile sportive sau băuturile gazoase, concentrați-vă pe apă potabilă și ceai verde simplu. Un ghid bun este cantitatea de apă de băut pe zi pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală, bea 1 litru de apă pe zi.

Evitați cofetăria și alimentele cu amidon

Zaharul este inamicul daca scopul tau este sa arzi grasimi! Zasarta conține calorii goale (cantitate minimă de nutrienți) care oferă o eliberare rapidă de energie fără a vă hrăni efectiv corpul, iar apoi acele calorii sunt stocate ca grăsimi. De asemenea, zahărul previne pierderea de grăsime, deoarece corpul dumneavoastră va prefera să ardă mai întâi calorii din zahăr înainte de a începe să extragă din depozitele de grăsimi.

Prin includerea alimentelor bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, puteți controla aceste fluctuații ale zahărului din sânge. Alimentele bogate în fibre ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și a nivelului de insulină. Reduceți consumul de pâine, paste, semifabricate și produse din amidon.

Concluzie

Urmați aceste reguli de bază și veți vedea că acestea vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime pe termen lung, să vă accelerați metabolismul și să vă îmbunătățiți sănătatea.!