Dacă vrei să slăbești grăsimea abdominală, cu siguranță nu ești singur. Pentru majoritatea dintre noi, a scăpa de acest exces de grăsime este ceva la care am lucrat, poate de ani de zile, doar pentru a constata că nu este la fel de simplu ca a face crunches sau cardio obișnuit.
Există diferite tipuri de grăsime abdominală cu care trebuie să vă confruntați: grăsime viscerală și grăsime subcutanată. Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor și se află sub mușchii abdominali, dar grăsimea pe care o putem strânge este cea care ne preocupă majoritatea.
Aceasta este grăsimea subcutanată care atârna deasupra taliei și pentru unii pare deseori ca un „coc” teribil.
Probabil ați auzit că se fac abcese în bucătărie și, într-o oarecare măsură, este adevărat. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt o componentă importantă a oricărei rutine de grăsime abdominală și există trei lucruri pe care le puteți începe chiar acum, care vă vor ajuta să vizați acea grăsime enervantă din burtă:
Includerea tuturor celor trei în programul dvs. de antrenament vă va oferi acest avantaj suplimentar atunci când vine vorba de grăsimea abdominală, iar antrenamentul de mai jos are toate cele trei componente.
Iată ce trebuie să știți înainte de a începe.
HIIT pentru grăsimea abdominală
Antrenamentele HIIT, prin definiție, sunt concepute pentru a-ți trimite ritmul cardiac, împingându-te din zona de confort, unde corpul tău trebuie să lucreze mult mai mult pentru a-ți aduce oxigen în mușchi.
Lucrând foarte mult la intervale scurte de timp, vă scuturați metabolismul și vă forțați corpul să utilizeze mai multă energie pentru a găsi combustibil pentru corp.
Nu numai că, folosiți antrenamentul și mai mult după antrenament pentru a vă readuce corpul la starea sa anterioară.
Toate acestea înseamnă arderea mai multor calorii, dar și mai bine, antrenamentul HIIT pare să se concentreze în mod special pe abdomen.
Într-un studiu publicat în kinesiologie, experții au comparat un grup de femei care au urmat protocolul HIIT timp de 12 săptămâni la femeile care aveau boli cardiovasculare de intensitate moderată.
În grupul HIIT, la sfârșitul studiului s-a observat o reducere mai mare a țesutului adipos subcutanat.
Cu formarea HIIT, doriți să vă asigurați că efectuați mai întâi acest tip de antrenament doar de câteva ori pe săptămână. Prea mulți se pot reface efectiv, provocând arsuri, antrenament excesiv sau chiar răniri .
În al doilea rând, trebuie să aveți ceva experiență în exerciții înainte de a încerca HIIT. Dacă nu ați încercat antrenamentele pe intervale, începeți cu un program pentru începători și lucrați încet pe drumul spre antrenamente mai intense.
Compusul total al corpului se mișcă pentru grăsimea din burtă
Antrenamentele tradiționale, cum ar fi genuflexiunile și bicepsul, sunt importante în felul lor, dar dacă vrei cu adevărat să arzi mai multe calorii și să concentrezi grăsimea din burtă, mișcările combinate sunt o necesitate.
Exercițiile combinate implică lucrul mai multor grupe musculare în același timp. De exemplu, o ghemuit cu o presă comprimată implică mult mai multe fibre musculare decât oricare dintre aceste mișcări. Nu numai că arde mai multe calorii, deoarece folosești mai multe grupe musculare, dar îți crește și ritmul cardiac, ceea ce arde și mai multe calorii.
Cu cât implicați mai mult țesut muscular, cu atât inima funcționează mai greu pentru a pompa sânge și oxigen către mușchi. Acolo se întâmplă arderea caloriilor.
Ca bonus, exercițiile combinate vă îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și coordonarea, precum și flexibilitatea .
Antrenament de forță pentru grăsimea abdominală
Mișcările combinate sunt importante pentru creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor, dar exercițiile de antrenament de forță au efecte diferite asupra corpului. Cu antrenamentele HIIT și exercițiile combinate, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului și, bineînțeles, după antrenament, în timp ce corpul tău funcționează după încălzire.
Antrenamentul de forță nu arde neapărat la fel de multe calorii în timpul unei sesiuni de antrenament, dar adăugarea de țesut muscular slab are un efect pe termen lung asupra corpului.
Ridicarea greutăților nu numai că vă ajută să vă construiți forța în mușchi și oase, ci vă poate crește metabolismul.
Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, deci cu cât aveți mai multe, cu atât ardeți mai multe calorii din corpul dumneavoastră în ansamblu.
Și chiar mai bine, ridicarea greutăților poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate în jurul abdomenului pe măsură ce îmbătrânești.
Într-un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, cercetătorii au descoperit că bărbații sănătoși care au urmat cel puțin 20 de minute de antrenament cu greutăți s-au îngrășat mai puțin în jurul abdomenului decât bărbații care au petrecut aceeași perioadă de timp cu cardio.
Amenințarea ta triplă de antrenament
Aveți deja aceste trei instrumente în setul de instrumente de antrenament, iar acest antrenament le combină pe toate pentru a vă oferi cel mai cuprinzător antrenament pentru grăsimea abdominală. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână, monitorizați-vă dieta și sunteți pe drumul cel bun.
Există 3 runde pentru acest antrenament. Fiecare rundă include o serie HIIT de 4 minute, o serie de exerciții combinate care vizează mai multe grupe musculare și mișcări tradiționale de forță care pun accentul pe grupe musculare individuale.
Sfaturi și precauții
- Încălzire: luați cel puțin 5 minute, mai mult dacă puteți, pentru a vă încălzi cu puțin cardio-marș ușor sau jogging pe loc, pas etc. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul și să vă protejați corpul de răniri.
- Monitorizează-ți intensitatea: acesta este conceput pentru a fi un antrenament de intensitate ridicată, deci ar trebui să te simți fără suflare în timpul părților de antrenament ale antrenamentului. Folosiți o scală de efort sau un monitor de ritm cardiac pentru a urmări cât de mult lucrați și pentru a face pauze mai lungi, dacă este necesar.
- Treceți peste orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
- Ridicați greoi: pentru exerciții puternice, veți face câte 2 seturi din fiecare mișcare. Alegeți o greutate suficient de grea pe care o puteți ridica pentru doar 12 repetări.
Runda 1 - Jack Out
Pentru prima rundă, intervalele cardio vor fi de 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă. După cum sugerează titlul, mișcările pe care le veți face sunt toate versiuni ale salturilor.
Lucrați cât de mult puteți în timpul segmentelor de lucru și profitați de perioade de odihnă de 20 de secunde. Luați ceva timp pentru a vă respira înainte de a trece la partea 2.
Partea 1: 40/20 HIIT Cardio
| 5 minute | Se încălzește moderat | 4-5 |
| 40 sec | Salturi/repaus 20 de secunde | 7-9 |
| 40 sec | Jack-uri cu bandă elastică Pull / odihnă-te 20 de secunde - Ține o bandă de rezistență în ambele mâini deasupra capului și sări picioarele într-un salt în timp ce tragi brațele deschise și tragi coatele în jos. Drept, ridicați brațele și repetați. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks Odihnește-te 20 de secunde - A urca picioarele afară și aterizează într-o ghemuit adânc, îmbrăcându-ți brațele. Săriți picioarele înapoi într-o ghemuit adânc, cu brațele sărind peste umeri. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks/Odihnește 20 de secunde - Cu picioarele unite, ghemuit, apoi sări în aer, cu picioarele afară și cercurile umerilor ca într-un cric de salt. Aterizați în ghemuit și repetați. | 7-9 |
Partea 2: Puterea generală a corpului Combo - umeri și invers
Pentru a doua parte, vă veți concentra pe combinații cu accent pe umeri și spate, urmate de exerciții mai concentrate pentru aceste grupe musculare. Mergeți cât de mult puteți pentru exercițiile puternice, faceți o scurtă pauză și treceți la runda următoare.
| 1 minut | Presă ghemuit - Țineți greutăți pe umeri, ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Când vă ridicați în picioare, apăsați greutatea peste cap. |
| 1 minut | Squat de cruce de fier - Țineți greutățile în fața coapselor, ridicați greutățile drept în sus, apoi desfășurați-le în lateral. Pe măsură ce plasați greutățile în jos, coborâți într-o ghemuit. Oprește-te și repetă. |
| 2 x 12 repetări | Overhead Press - Folosiți o greutate mare și stați cu greutăți pentru picioare, larg lat, lat. Apăsați greutățile peste ele și coborâți-le până ajung la urechi, coatele se îndoaie ca niște stâlpi pentru gât. Se lasă 10-30 de secunde între grupuri. |
| 1 minut | Ieșire din spate cu linii - țineți greutăți și reveniți în picioare. Întoarceți-vă de pe șolduri și trageți greutățile în sus. Faceți un pas înapoi și repetați de cealaltă parte. |
| 2 x 12 repetări | Linii săritoare - Păstrați greutăți grele și partea superioară a coapselor, cu spatele plat și absurd. Trageți coatele în sus la rând, coborâți și repetați. |
Runda 2 - Toate Burpeele tot timpul
Pentru runda 2, amestecăm lucrurile cu niște intervale noi și o varietate de burpee.
Dacă nu funcționează pentru dvs., puteți înlocui alte antrenamente cardio. Ideea este doar să vă creșteți ritmul cardiac și să lucrați cât de mult puteți. Intervalele dvs. sunt 30/30, deci raportul dintre muncă și odihnă. Până la final, ar trebui să vă simțiți fără suflare.
Partea 1: 30/30 HIIT Cardio
| 30 sec | Mergând pe Burpees/Odihnește-te 30 de secunde - Tristete pe podea, mergi cu picioarele pe o scândură. Puneți picioarele înapoi și repetați. | 7-9 |
| 30 sec | Burpee/rest 30 de secunde - Lipiți podeaua și săriți picioarele înapoi în tablă. Puneți picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți. | 7-9 |
| 30 sec | Cu Ball Burpees/Odihnește-te 30 de secunde - Ține o minge vindecătoare și ghemuiți-vă pe podea, ținându-vă de bila de cupru în timp ce săriți picioarele. A sărit în picioare, s-a ridicat și a aruncat mingea de cupru în aer. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees glisante/Odihnește 30 de secunde - Cu picioarele pe prosoape (pentru podele din lemn de esență tare) sau plăci de hârtie sau discuri glisante pe un covor, ghemuiește-te și glisează picioarele într-o scândură. Glisați picioarele și ridicați-vă. | 7-9 |
Partea 2: Greutatea corporală totală Combo - Bi și Three
Forța și exercițiile combinate pun accentul pe brațe, biceps și triceps. Pentru mișcări de forță, luați o greutate mare pentru a lucra cu adevărat cu mâinile.
| 1 minut | Salt larg cu bucle biceps Bucle - Începeți cu picioarele împreună, țineți greutățile cu palmele îndreptate spre interior. Urcă-ți picioarele într-o ghemuit larg. În timp ce săriți picioarele înapoi, ondulați greutățile cu un ciocan. |
| 1 minut | Bucle cu ciocan de putere - Țineți greutăți grele și ghemuiți-vă cât mai jos posibil, rulând greutățile cu un ciocan. Stai cu greutăți care încă se micșorează și slăbesc încet. |
| 2 x 12 | Bucle biceps - Țineți greutăți mari cu palmele și îndoiți greutățile în sus și în jos. |
| 1 minut | Trageți cu extensii triceps - În poziția de șah, cu un picior înainte și unul înapoi, țineți o greutate grea în ambele mâini drept în sus. Coborâți în timp ce vă îndoiți coatele. Apăsați, îndreptați brațele și strângeți-vă tricepsul. |
| 1 minut | Coborâri cu extensii de picioare - Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci și ridicați șoldurile în sus, cu mâinile la șolduri. Îndoiți coatele la triceps și, în timp ce împingeți în sus, extindeți piciorul drept și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. Repetați, alternând laturile. |
| 2 x 12 | Extensie triceps - așezat sau în picioare, ținând o greutate mare drept în sus. Susținând coatele, reduceți greutatea din spatele capului, îndoiți coatele. Strângeți greutatea și repetați. |
Runda 3: Luați-o deoparte
Cardio-ul dvs. include exerciții laterale orientate către mușchii șoldurilor, coapselor și coapselor exterioare. De asemenea, veți lucra la viteză, stabilitate și flexibilitate.
Partea 1: 20/10 Tabat Cardio
| 20 sec | Paudjimers/Odihnește-te 10 secunde - Fă un pas uriaș în dreapta, întinzându-ți brațele larg, ca și când ai sări peste o baltă imensă. Mergeți pe cealaltă parte și continuați cât mai repede posibil, mai jos și mai larg. | 7-9 |
| 20 sec | Pe de altă parte, Scaune de sărituri/Odihnește-te 10 secunde - Întoarce-te la dreapta și ia piciorul drept înapoi în piciorul drept al piciorului, străpungând brațul stâng. A sărit în aer, mutând părțile laterale și coborând spre stânga, străpungându-și brațul drept. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat/Odihnește-te 10 secunde - Derulează la dreapta pentru doi pași și stai liniștit, atingând podeaua, dacă poți. Reveniți la stânga și repetați. | 7-9 |
| 20 sec | Sinucidere mutați/odihniți 10 secunde - alergați de la celălalt capăt al camerei sau, cât mai departe, deplasați-vă cât mai repede posibil și atingeți podeaua. Reveniți în cameră și atingeți din nou podeaua, repetând timp de 40 de secunde. | 7-9 |
Partea 2: Puterea generală a corpului Combo - piept și picioare
Ultima ta forță și combo complex se concentrează pe piept și partea inferioară a corpului cu diferite mișcări. Din nou, încercați să vă ridicați cât de greu puteți să vă mișcați și să vă odihniți dacă aveți nevoie de mișcare.
Timp total de antrenament: aproximativ 35 de minute
Opriți antrenamentul cu o opțiune .
> McCall P. 5 Beneficiile exercițiilor combinate. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP și colab. Antrenamentul cu greutăți, exerciții aerobice și schimbarea pe termen lung a taliei încrucișate la bărbați. Obezitatea. 2014; 23 (2): 461-467. Doy: 10.1002/oby.20949.
> Schuenke> M,> Mikat> R, Mcbride J. Efectul unei perioade acute de rezistență la consumul crescut de oxigen după efort: implicații pentru gestionarea greutății. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2002; 86 (5): 411-417. Doi: 10.1007/s00421-001-0568-u.
> Zhang, Haifeng și colab. Efectul protocolului de exerciții de intensitate ridicată asupra reducerii țesutului adipos la femeile chineze supraponderale: un studiu controlat randomizat. Kinesiologie 47.1 (2015): 57-66.
- Topirea grăsimilor și antrenamentului cu greutăți; Antrenament și exerciții
- Antrenamentul cu greutăți al lui Bruce Lee; Antrenament și exerciții
- Antrenament cu greutate pentru tonus și sănătate Sport, nutriție și supliment Belcho Hristov -
- Antrenament cu greutăți pentru femei Ce trebuie să știm Fete din oraș
- Trei alimente protejează împotriva grăsimilor viscerale periculoase din abdomen