Sfaturi din cartea „Întotdeauna flămând?” a lui David Ludwig

explică

Cunoscut endocrinolog, specialist în obezitate de la Harvard, specialist David Ludwig (David Ludwig) a explicat în noua sa carte „Întotdeauna flămând?” (Întotdeauna foame?), De ce nu funcționează dietele populare.

Site-ul Healthista.com a spus despre unele dintre aceste motive.

Mâncăm prea mult după antrenament

Datele din numeroase studii arată că exercițiile fizice nu duc la pierderea semnificativă în greutate.

Activitatea fizică are multe beneficii pentru sănătate, dar pierderea în greutate nu este de obicei una dintre ele.

Avem tendința de a compensa cheltuielile de energie în timpul antrenamentelor cu mai multă masă după aceea.

Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică, ca compensare a cheltuielilor de energie, mărește foamea și mănânci mai mult, compensând caloriile arse.

Dr. Ludwig recomandă mai multe plimbări în timpul zilei. Aceste plimbări vă vor ajuta să dormiți mai bine, vă vor ajuta digestia corectă și acțiunea insulinei. Mersul pe jos este o activitate plăcută, ușoară și fără stres.

Aceasta nu este „greutatea noastră normală”


Unul dintre primele studii profesionale ale Dr. Ludwig a fost efectuat pe șoareci pentru a studia modul în care funcționează sistemele care controlează greutatea corporală. Rezultatele sunt interesante. Dacă un șoarece rămâne flămând câteva zile, pierde în greutate în mod natural. Dar când în cele din urmă are acces la alimente, mănâncă până când își recapătă toată greutatea pe care a pierdut-o. Opusul este, de asemenea, adevărat. Hrănirea forțată duce la creșterea în greutate, dar apoi șoarecele evită mâncarea până când revine la greutatea normală.

Pe baza acestui experiment, el demonstrează că animalul „știe” ce greutate vrea să aibă.

Acest lucru susține ideea că noi, oamenii, avem o tendință naturală de a ne schimba dieta până când ajungem la un anumit nivel de greutate la „greutate normală” pentru noi, similar modului în care termostatul menține temperatura camerei.

La oamenii noștri, există o tendință naturală de a ne schimba dieta până când ajungem la un anumit nivel inerent de greutate.

Când facem o schimbare în comportamentul nostru, biologia noastră dă înapoi. Când limităm consumul de alimente, corpul nostru răspunde cu foamea crescută. Pentru controlul greutății pe termen lung, ideea este să ne schimbăm atitudinea biologică interioară pentru a induce adaptarea comportamentală fizică.

"Încearcă să te concentrezi pe ceea ce mănânci, nu pe conținutul de calorii. Efectele biologice ale consumului pot avea efecte foarte diferite - să te simți flămând sau satisfăcut, să slăbești sau să fii energic, să câștigi sau să slăbești, să devii sănătos sau cronic. . " - notează dr. Ludwig.

Avem un mic dejun greșit

Potrivit dr. Ludwig, „nu toate gustările sunt la fel de utile”. Într-un studiu publicat în revista Pediatrics, 12 adolescenți au primit trei gustări diferite. Fiecare mic dejun are același număr de calorii, dar variază ca tip și cantitate de carbohidrați.

Consumul acelorași calorii poate provoca rezultate drastic diferite mai târziu.

Primul mic dejun este format din muesli, care conține carbohidrați foarte digerabili, foarte prelucrați. Al doilea este fulgi de ovăz, care are carbohidrați minim prelucrați. Al treilea mic dejun este o omletă de legume și fructe, care include mai multe proteine ​​și grăsimi, mai puțini carbohidrați și fără cereale.

La prânz, adolescenții sunt lăsați să mănânce cât doresc și li se servesc cantități mari de pâine, paste, cârnați, biscuiți și fructe. Participanții care au mâncat muesli la micul dejun au mâncat cel mai mult (1.400 de calorii), urmat de cei care și-au început ziua cu fulgi de ovăz (900 de calorii) și cei care au mâncat omletele și fructele la micul dejun cel puțin (750 de calorii). Aceasta este o diferență de 650 de calorii după ce ați consumat același număr de calorii, dar sub diferite forme. Acest lucru susține ideea că consumul acelorași calorii poate provoca rezultate drastic diferite mai târziu.

Urmăm o dietă hipocalorică

Majoritatea recomandărilor privind pierderea în greutate se bazează pe ideea că ar trebui să consumi mai puține calorii. Dar reducerea caloriilor nu este ceea ce are nevoie corpul tău și nu va duce la pierderea în greutate cu succes.

Când ne este foarte foame, nu suntem în stare să ne concentrăm pe nimic altceva decât pe mâncare și devenim din ce în ce mai epuizați și, în cele din urmă, ne lăsăm de foame. Dacă acest ciclu vicios se întâmplă adesea, afectează metabolismul nostru că pierderea în greutate devine aproape imposibilă.

De fapt, reducerea caloriilor nu este ceea ce are nevoie corpul tău și nu va duce la pierderea în greutate cu succes.

Așa-numitele „alternative sănătoase” și produsele „cu conținut scăzut de grăsimi” conțin de obicei mai mult zahăr și mai puțini nutrienți decât versiunile lor originale.

În loc să numărăm caloriile, este mai bine să ne gândim la modul în care alimentele ne afectează corpul. Studii recente arată că glucidele foarte procesate afectează negativ metabolismul și greutatea corporală, indiferent de conținutul lor caloric, în timp ce nucile, uleiul de măsline și ciocolata neagră (unele dintre cele mai calorice alimente) previn obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare.

Nu observăm îndulcitori artificiali

Deși îndulcitorii artificiali nu conțin calorii, ei afectează totuși organismul, spune Ludwig. Există substanțe chimice sintetice care stimulează papilele gustative pentru gem de mii de ori mai puternice decât zahărul.

Îndulcitorii artificiali nu sunt atât de inocenți pe cât par - stimulează papilele gustative pentru gem de mii de ori mai puternice și ne perturbă percepțiile gustative.

Persoanele care consumă în mod regulat îndulcitori au afectat percepția gustului - fructele dulci în mod natural încep să pară lipsite de gust, iar legumele - dezgustătoare. În plus, îndulcitorii artificiali stimulează foamea, cresc secreția de insulină și ajută la stocarea caloriilor în celulele grase. Cel mai bun mod de a ne satisface pofta de dulciuri este să mâncăm fructe proaspete, spune dr. Ludwig. Dacă ai nevoie de ceva de îndulcit - alege miere.

Apetitul ne controlează viața

Când există calorii scăzute în sânge, creierul declanșează un sistem de alarmă care provoacă o senzație de foame. Și ajungem la carbohidrați foarte prelucrați, cum ar fi chipsuri, biscuiți, bomboane și prăjituri, deoarece ne ajută să ne simțim mai bine chiar acum.

Problema este că ne fac să ne simțim mai rău ore mai târziu și provoacă un ciclu de dependență. Utilizarea glucidelor foarte procesate este similară cu consumul de droguri, în sensul că cu cât îl folosim mai mult, cu atât devenim mai dependenți.

Eliminând carbohidrații puternic procesați din dieta noastră, ne putem rezolva problemele de comportament în nutriție.

Luăm prea puțină sare cu mâncare

Restricția strictă a sării este dăunătoare, potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine. Autorii au analizat date de la 100 de mii de persoane de-a lungul a 4 ani. S-a dovedit că probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare sau moarte prematură este mai mică la cei care consumă sare în cantități de 3 până la 6 grame pe zi, ceea ce este cu mult peste doza recomandată.

Desigur, aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență. Dar se știe că scăderea sodiului de la niveluri medii la scăzute are un efect negativ asupra tensiunii arteriale și poate chiar perturba metabolismul. Pe de altă parte, consumul de alimente din restaurantele de tip fast-food și alimente „junk” cu prea multă sare are un efect negativ asupra sănătății inimii.