Depozitarea produselor bune în bucătărie și dulap este unul dintre pașii cheie pentru gătit și mâncat mai sănătos acasă. Dar cumpărăturile nu sunt întotdeauna o sarcină ușoară! Mersul la marile supermarketuri este o cauză dificilă, mai ales când vine vorba de a trece prin diferite rafturi, scrie ediția electronică a Forbes. Uneori te distrage dulciuri și produse ambalate, care conțin mai mulți conservanți și ingrediente dăunătoare despre care nici măcar nu știi.

Pentru a vă ajuta să faceți alegeri alimentare mai inteligente, vă oferim nouă sfaturi nutriționale, ceea ce va face din cumpărături produse sănătoase o sarcină extrem de ușoară:

ghid
Foto: Pixabay
  • Întotdeauna faceți o listă.

Există mai multe motive pentru care ar trebui să pregătiți o listă de cumpărături înainte de a vă îndrepta către magazinul alimentar.

„În primul rând - dacă mergi la magazin fără listă, s-ar putea să te regăsești într-un moment de ispită și să fii înșelat în a cumpăra alimente care nu sunt cele mai bune pentru sănătatea ta. Sau luați mâncare pe care ați vrut să o încercați, dar în realitate nu veți mânca niciodată acasă ”, spune el. Sarah Mirkin, nutriționist din Los Angeles, guru al sănătății și autor al cărții „Umple-ți farfuria și slăbește”.

Acest lucru se poate face într-un alt mod - „uitați unele dintre alimentele sănătoase pe care ați dorit să le cumpărați, pe cele care vă plac cu adevărat”, sfătuiește ea.

Cumpărăturile fără o listă înseamnă, de asemenea, că cel mai probabil te vei uita la fiecare cale individuală din magazin, ceea ce face ca întregul proces să fie mai lung și extrem de stresant, adaugă nutriționistul. Deci, este o idee bună să faceți o listă detaliată a tuturor lucrurilor pe care trebuie să le cumpărați înainte de a vă decide să mergeți la magazin.

„Gândiți-vă la ce veți găti în timpul săptămânii, la cât spațiu de stocare trebuie să păstrați mâncarea și abia apoi mergeți la magazin”, sugerează el. Rianon Lambert, fondatorul clinicii de nutriție din Londra, Retreat și autorul Nutriției: o modalitate simplă de a mânca bine.

„În funcție de câte persoane gătești, gândește-te la două sau trei rețete pe care să le pregătești săptămâna viitoare și notează ingredientele de care vei avea nevoie”, sfătuiește specialistul.

De asemenea, faceți Verificați rapid inventarul frigiderului, bucătăriei și dulapului, după ce a făcut lista.

„Verificați dulapurile dvs. de bucătărie pentru ambalaje de cereale și cutii de leguminoase care pot fi ascunse undeva acolo. Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce achizițiile inutile și, în același timp, de a utiliza pachetele deja disponibile și deschise ”, adaugă nutriționistul.

Foto: Pixabay

  • Cumpărați mai întâi din perimetru.

„Începeți de la perimetru, pentru că acolo sunt cele mai multe produse principale - carne proaspătă, fructe de mare și lactate”, sugerează Mirkin.

„Petreceți cel mai mult timp în secțiunea fructe și legume crude”, spune ea. Și dacă vă permiteți, cumpărați-l bio pentru a evita nivelul de poluare. „Acestea sunt fructele și legumele care conțin cele mai multe pesticide: căpșuni, spanac, varză, nectarine, mere, struguri, piersici, cireșe, pere, roșii, țelină și cartofi”, explică celebrul nutriționist.

Foto: Pixabay

  • Nu te duce foame la magazin.

„Cumpărăturile pentru alimente pe stomacul gol te pot face cu siguranță să cumperi mai mult decât ai nevoie”, spune Mirkin.

Acest lucru poate afecta negativ alegerile pe care le faceți.

"Există multe studii care sugerează că hormonii foamei pot juca un rol important în deciziile pe care le luați în magazin", a spus Lambert.

"Aceste gustări tentante, bomboane și batoane de ciocolată aliniate lângă case de marcat te ispitesc exact când ți-e foame când ieși din magazin", a adăugat ea.

Deci, dacă încercați să vă curățați dieta, nutriționistul vă sugerează să mâncați sănătos sau să purtați mic dejun frumos în geantă, înainte de a se grăbi să facă cumpărături.

Foto: Wikimedia commons

  • Cheltuiți mai mult pentru produse proaspete.

Fructele și legumele de sezon nu sunt doar cele mai bune produse, ci și mai ieftine și mai hrănitoare, a spus Mirkin. Și cu cât produsele dvs. sunt mai colorate, cu atât mai bine.

„Acest lucru se datorează faptului că fructele și legumele întregi, bogate în culori, conțin cele mai multe vitamine, minerale și antioxidanți și fitonutrienți de protecție”, spune nutriționistul.

Dacă le cumpărați cu ridicata, Mirkin vă oferă spălarea și congelarea în pungi etanșe, ceea ce se face pentru a nu strica.

„Sau le puteți folosi pentru a face porții mari din supele, salatele și piureurile preferate, pe care, la rândul lor, le puteți congela gata în congelator. Astfel veți avea mâncare proaspătă de casă de fiecare dată când nu aveți chef să gătiți încă ”, adaugă ea.

Foto: Pixabay

  • Stoc de nuci și semințe.

„Nucile și semințele sunt pline de substanțe nutritive și pot fi extrem de confortabile de transportat în geanta de mic dejun din mers”, spune Lambert.

„Luați migdale, de exemplu, sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu și mangan, precum și fibre. De asemenea, conțin alți nutrienți esențiali care sunt adesea neglijați, cum ar fi mierea, fosforul și riboflavina ”, spune nutriționistul.

În plus, „o porție de migdale conține 13 grame de grăsimi nesaturate sănătoase și doar un gram de grăsimi saturate. Este suficient pentru o singură porție ", a spus ea. În același mod, semințele sunt o sursă excelentă de grăsimi, proteine ​​și minerale sănătoase.

Doar o lingură de semințe oferă o cantitate surprinzătoare de energie. Semințele de chia, de exemplu, conțin două grame de proteine, patru grame de fibre și 78 de miligrame de calciu. O lingură de semințe de in are 2 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre.

Semințele de cânepă conțin doar 1 gram de fibre într-o lingură, dar 10 grame de proteine, notează Harvard Health Report. Iată câteva dintre cele mai sănătoase nuci și semințe pe care să le adăugați în dieta zilnică.

Foto: Ministerul Agriculturii și Alimentației

  • Nu vă bazați doar pe produse lactate.

„Produsele lactate sunt un grup alimentar extrem de util pentru cei care le pot consuma. Au un conținut scăzut de grăsimi și pot fi surse bune de calciu, fosfor, iod și B12 ”, spune Lambert.

Cu toate acestea, atunci când cumpărați produse lactate, cum ar fi iaurtul sau laptele proaspăt, este important să rețineți că conținutul scăzut de grăsimi nu înseamnă întotdeauna mai sănătos. Ea explică faptul că, de fapt, unele produse cu conținut scăzut de grăsimi pot conține zaharuri goale adăugate care nu au valoare nutritivă, a adăugat ea.

În plus, „studiile sugerează că„ alegerea produselor lactate pline de grăsimi în loc de echivalenții lor cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, diabet și boli de inimă ”. Dacă doriți să alegeți opțiunea de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, asigurați-vă că produsul nu conține zahăr adăugat.

Între timp, pentru cei care au intoleranță la lactoză, Lambert sugerează aprovizionarea cu alternative precum iaurtul de soia și produsele lactate pe bază de plante, astfel încât acest tip de grup alimentar să nu fie complet omis din meniu.

Foto: Pixabay

  • Bun venit conserve.

„Conserve de fructe și legume sunt de obicei procesate în câteva ore de la recoltare. Aceasta înseamnă că pierderea gustului și a nutrienților este minimă ”, spune Mirkin.

De fapt, unele alimente conservate sau congelate sunt chiar mai hrănitoare decât alternativele lor proaspete.

„Conserve de roșii, de exemplu, au o concentrație mult mai mare de licopen, un antioxidant care joacă un rol semnificativ în lupta împotriva cancerului”, a spus Mirkin.

"Acest lucru se datorează faptului că sunt preparate în timpul procesării, astfel încât licopenul este în forma sa cea mai biodisponibilă", a adăugat ea. Și adaugă:

„În mod similar, sursele de proteine ​​conservate, cum ar fi sardinele într-un borcan, sunt, de asemenea, o opțiune excelentă. Cumpărarea produselor conservate este, de asemenea, profitabilă pentru cumpărător. Dacă aruncați în mod constant produse vechi, atunci ar fi o opțiune mult mai bună să cumpărați fructe și legume congelate și conservate. ”.

Lambert propune să produce cutii care nu conțin zaharuri adăugate sau sodiu.

„De asemenea, nu uitați să le clătiți și să le uscați corespunzător înainte de utilizare. Dacă cumpărați produse congelate, alegeți unul care a fost pur și simplu congelat, fără sosuri sau condimente adăugate ”, sugerează Mirkin.

Foto: Pixabay

  • Fii moderat.

Nu există niciun motiv să nu te bucuri alimente nesănătoase, care iti place. În loc să le eliminați complet din dietă, fiți mai atenți să le luați, spune Lambert. Cumpărați pachete cu o cantitate mică de alimente dăunătoare pentru a nu exagera.

  • Citiți cu atenție eticheta.

Etichetele alimentelor pot fi adesea dificil de înțeles, iată câteva sfaturi practice de reținut:

  • Încercați să vă țineți de alimentele care au etichete scurte și ușor de înțeles.

"Dacă există prea multe ingrediente de citit și cuvinte pe care nu le poți pronunța, probabil că nu este cea mai sănătoasă alegere", a spus Mirkin.

  • Uitați-vă întotdeauna la cantitatea de ambalaj.

„Un client și-a adus apa de cocos zilele trecute și a întrebat dacă are un conținut scăzut de zahăr. În apa de nucă de cocos erau 11 grame, ceea ce înseamnă mult, dar băutura a fost împărțită în două porții, ceea ce o face cu un conținut dublu de zahăr - 22 de grame ", explică Mirkin. Potrivit lui AAsociația Americană a Inimii Femeilor ar trebui să ia maximum 25 de grame de zahăr pe zi, iar bărbații - 35 de grame.

  • Învață să identifici zahărul ascuns din mâncare. Zahărul poate fi etichetat pe ingrediente în mai multe moduri diferite.

„Poate fi menționat ca sirop de porumb, suc de fructe concentrat, miere, zahăr organic natural din trestie, agave, sirop de malț de orez, glucoză, zahăr din nucă de cocos, zahăr curmal, melasă neagră, extract de malț de orz, dextroză, fructoză și lista continuă. nu se termină ”, spune Mirkin, explicând că acestea sunt doar câteva dintre formele în care zahărul este utilizat în produsele ambalate.

  • Feriți-vă de declarațiile înșelătoare din partea din față a pachetului.

„Companiile alimentare vor dori ca totul să vă atragă atenția și să vă facă să credeți că produsul lor este sănătos”, spune Mirkin.

„Aș recomanda ignorarea a ceea ce este scris pe partea din față a etichetei”, a adăugat ea.

Aveți grijă la termeni precum „natural”, „organic”, „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără colesterol”, „fără gluten” și așa mai departe.

„Niciuna dintre aceste afirmații nu înseamnă că produsul este sănătos. De exemplu, zahărul este natural, fără grăsimi și fără gluten. Poate fi chiar de origine organică, dar acest lucru nu îl va face mai sănătos pentru consum, deoarece rămâne zahăr ", explică expertul în dietă.

Foto: Pixabay

  • Aveți grijă la ingredientele ascunse din produsele din carne ambalate. Aveți grijă la ingrediente precum nitrați și suc de țelină.

„Studiile arată că conținutul de nitrați din carnea procesată este asociat cu un risc de a dezvolta cancer. „Multe mărci de produse alimentare își promovează produsele din carne ca fiind„ fără nitrați ”, folosind suc de țelină ca înlocuitor pentru a atrage consumatorii”, a spus Mirkin.

„Țelina are o concentrație foarte mare de nitrați naturali. În timpul tratamentului țelinei în timpul cultivării, nitrații sunt reținuți în el. Sucul concentrat este apoi adăugat la carnea procesată și astfel comercianții susțin că sunt mai sănătoși, ceea ce este de fapt o minciună. "

Foto: Wikimedia commons

  • Evitați alcoolii dulci dacă aveți intoleranță la aceștia.

„Alcoolii de zahăr se găsesc de obicei în shake-uri, bare și chiar și în cele cu adaos de zahăr scăzut sau deloc. Acestea sunt listate ca sorbitol, manitol, xilitol și maltitol ”, spune Mirkin.

Aceste zaharuri pot fi absorbite doar parțial și, în unele cazuri poate provoca leziuni intestinale, adaugă ea.

„În sfârșit: amintiți-vă că nu există o regulă universală care să se potrivească tuturor atunci când vine vorba de nutriție. Ceea ce funcționează pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru prietenul, vecinul sau partenerul dvs. ”, spune Lambert.

Deci, dacă aveți îngrijorări cu privire la dieta dvs. sau doriți doar să vă optimizați starea de sănătate printr-o nutriție adecvată, nu ezitați să căutați chiar ajutor specializat de la un nutriționist sau nutriționist.