Știți deja ce este mâncarea sănătoasă reală. Este ceva care a crescut pe un copac sau în pământ, plutea în mare sau râu, s-a repezit peste iarbă. Carne, pește, legume, fructe, nuci, cereale, ouă - acestea sunt exemple de alimente adevărate.

Și știi, de asemenea, ce mâncare proastă este. Aceasta îți este dată de fereastra din mașină, care iese din distribuitoarele automate, care este livrată în forma finită într-o cutie sau pungă. Dacă compoziția lungimii mâncării este comparabilă cu „Game of Thrones” și, înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de gătit, este cu siguranță o pată care nu trebuie mâncată.

Nu renunțați dintr-o dată

Puțini pot renunța imediat la alimentele preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce face acest lucru, o persoană devine iritabilă și mohorâtă, va suferi foarte mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

Poate că vă numărați printre oamenii care nu au nimic de a renunța la orice delicatese, dar dacă nu, înainte de a începe o dietă, stabiliți singur echilibrul corect între viteza rezultatelor și nivelul de suferință din acest proces.

Ca și în jocul pe computer: trebuie mai întâi să selectați nivelul de dificultate. Dacă alegi „complicat”, vei avea un timp greu, dar vei trece abilitatea mult mai repede și vei obține rezultate.

Poate preferați „Easy” pentru că nu doriți să fiți atât de nervos în timpul pasajului și să vă bucurați de joc.

Principalul lucru - nu vă supraestimați. Chiar și pașii foarte încet către succes sunt cu 100% mai buni decât o înfrângere rapidă.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, în fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Stabiliți-vă un obiectiv și păstrați-l în cap. Ferește-te de mâncarea dăunătoare, nu pentru că îți place să suferi, ci să trăiești mai bine, mai bine și poate să fii un bun exemplu pentru copiii tăi.

Amintiți-vă că aveți întotdeauna de ales. Companiile care furnizează alimente dăunătoare se străduiesc să le facă cât mai atractive posibil. Suficient pentru a le da banii cumpărând ceea ce te ucide încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căutați imediat o bucată de pizza, un pachet de chipsuri sau o gogoasă de ciocolată. În schimb, el luptă pentru o viață lungă plină de bucurie și sănătate.

Numărul de calorii

Mai întâi, amintiți-vă ecuația simplă.

Aceasta înseamnă că, dacă ai de gând să slăbești un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creezi un deficit de 1102 calorii pe zi (7716 calorii împărțite la 7 zile, obții 1 102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Monitorizați conținutul caloric al oricăror alimente pe care le consumați, inclusiv gustări obișnuite. Când știi câte calorii consumi pe zi, determină-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă doriți să slăbiți 5 kg înainte de vacanță, de exemplu timp de două luni, atunci 7 716 kcal ar trebui să fie înmulțit cu 5 kg și împărțit la 60 de zile. Veți obține 643 de calorii - asta trebuie să mâncați în fiecare zi.

Dar chiar dacă doriți să slăbiți foarte repede, nu ar trebui să reduceți drastic conținutul caloric al dietei: vă veți simți în mod constant foame. Este mai bine să reduceți treptat aportul zilnic cu câteva sute de kilocalorii pe săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate este important nu numai să controlați conținutul de calorii, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Gândiți-vă la calitatea mâncării

2.000 kcal obținute din consumul unui cookie nu vă vor aduce aceleași beneficii ca 2.000 kcal de carne, legume sau fructe.

Să analizăm de ce substanțe nutritive are nevoie corpul tău și cum să faci o dietă sănătoasă de bază.

proteine

Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv a mușchilor), a menține elasticitatea țesuturilor, a produce hormoni și enzime.

Proteina este cea mai importantă componentă a unei diete sănătoase și ar trebui să fie prezentă în fiecare masă. Urmăriți să consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine ​​pe zi este de 200 g. Surse utile de proteine ​​includ piept de pui, ouă, carne de vită, pește, nuci, fasole și majoritatea produselor lactate.

Dacă îți plac peștele, fii atent la ton. Acesta este un adevărat campion al conținutului de proteine: 25-30 g proteine ​​per 100 g produs (mai mult decât în ​​piept de pui).

gras

Acești nutrienți sunt absolut necesari pentru corpul nostru, dar este important să facem distincția între grăsimile utile și nocive.

Grăsimile sunt saturate - dăunătoare sănătății - precum și polinesaturate și mononesaturate - utile și necesare.

Acizii grași saturați care se găsesc în unt și margarină, carnea grasă, laptele de palmier și cocos, introduși în corp pentru a forma compuși cu corpul sferic, care constrâng artera. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizi grași nesaturați conținuți în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, dacă intră în fluxul sanguin, nu se combină și trec liber prin arteră.

Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii, previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., nu uitați că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimilor subcutanate. Aceasta este de vină pentru carbohidrații rafinați și prelucrați (goi).

glucide

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi utilizată pentru a produce energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele de carbohidrați care sunt bune pentru sănătate sunt legumele și fructele.

Cu toate acestea, există carbohidrați nocivi - prelucrați și rafinați, care sunt mai bine excluși din dietă. Se găsesc în produse de patiserie și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare dulci și alcool.

Pentru a afla rapid ce carbohidrați sunt utili și care sunt dăunători, utilizați indicatori precum indicele glicemic și încărcarea glicemică.

Cum să alegeți carbohidrați sănătoși

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin distribuirea glucidelor prin efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Consumul de carbohidrați cu IG scăzut, adică. cele care provoacă mici fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină pot reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet, precum și pierderea în greutate.

IG are valori de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al produsului asupra zahărului din sânge și 1 este cea mai lentă creștere a nivelului de zahăr.

Dacă mâncați alimente cu un IG scăzut, substanțele nutritive intră încet în fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că vor continua să furnizeze energie organismului mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și te vei simți mai puțin flămând. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al produselor.

Cu toate acestea, acest lucru nu ajută la calcularea dimensiunii corecte a impresiei. De exemplu, pepene verde GI aproximativ 73, și ciocolată cu lapte - 70. Asta înseamnă că puteți mânca mai multă ciocolată decât pepene verde? Nu, nu este. Deoarece GI este calculat la fiecare 50 g de carbohidrați în fiecare produs, cantitatea de carbohidrați din pepeni și ciocolată variază considerabil.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, iar în pepene verde - doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 de grame de ciocolată vor determina aproximativ aceeași creștere a zahărului din sânge ca 625 de grame de pepene verde.

Pentru a face mai convenabil calcularea dimensiunii porțiunii, utilizați un alt parametru - sarcina glicemică (GH) a produselor.

Cum se calculează cantitatea de porție

Pentru a calcula GH, trebuie să împărțiți cantitatea de carbohidrați la 100 g de produs la 100 și să înmulțiți cu indicele glicemic al produsului. De exemplu, GN-ul unui pepene verde ar fi 8: 100 × 75 = 6.

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zahărul au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o sarcină redusă.

Încercați să mâncați alimente cu un IG scăzut pe tot parcursul zilei și ridicat - chiar înainte de un antrenament: carbohidrații vor arde imediat. De asemenea, puteți mânca alimente cu un conținut ridicat de GN imediat după un antrenament, în combinație cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi și nu se așează sub formă de grăsime.

Astfel, calculând caloriile și determinând încărcarea glicemică a alimentelor, puteți face o dietă utilă. Dar dacă este prea greu și lung pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - paleoditul.

Dietă Paleo

ghid

Paleoditul sugerează că veți mânca doar ceea ce este disponibil strămoșilor noștri îndepărtați: carne, păsări, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără calcul de calorii sau mâncare programată. Mâncă doar ce poți, cât și când vrei.

Această dietă este dificil de respectat dacă trebuie să mâncați adesea într-o cafenea și să luați micul dejun în lanțuri de fast-food sau să călătoriți mult. Cu toate acestea, aderența sa, în special în combinație cu antrenamentul de forță, vă va asigura progresul rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Dacă trebuie să slăbești mult într-un timp scurt sau să reduci semnificativ procentul de grăsime corporală, paleoditul este alegerea ta. Principalul lucru este că trebuie să renunțați la întreaga varietate de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți-vă dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Dacă puteți consuma suficiente proteine ​​din carne și pește, dieta va fi eficientă și utilă. Cu toate acestea, dacă nu ai timp să gătești carne și să cumperi o varietate de alimente, organismul nu îți va mulțumi.

Ce dietă ți se potrivește

Dacă doriți să rămâneți sănătoși și să reveniți la greutatea normală, alegeți intervalul grafic: Evitați alimentele care provoacă un salt accentuat al zahărului din sânge.

Dacă urmărești o figură divină, încearcă paleoditul. Dar rețineți că, pentru a obține rezultatele, trebuie să aveți o genetică adecvată, un program serios de antrenament de forță, răbdare și voință fieră pentru a spune un „nu” ferm tuturor produselor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

De asemenea, vă puteți face propriile diete și puteți schimba ceea ce aveți deja. De exemplu, timp de șase zile puteți observa un paleodit strict, iar la sfârșit de săptămână aranjați o înșelătorie - există câteva extra. Unii oameni au nevoie de o dietă strictă fără înșelăciune, deoarece se poate rupe oricând, alții au sentimente destul de confortabile, din când în când încalcă reguli stricte. Alege ceea ce este potrivit pentru tine.

Și amintiți-vă că în timpul dietei, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu în viitor când slăbești, ci chiar acum.

Bucurați-vă de senzația de ușurință, de conștientizarea faptului că vă îmbunătățiți sănătatea și silueta și nu vă învinuiți dacă dați greș.

De ce să nu începem astăzi? Aruncați mâncarea nedorită, îndepărtați dulciurile de pe masă, alegeți o dietă și încercați să vă țineți de ea.

Începeți cu mici modificări chiar acum. Este posibil să dureze ceva timp până să vă găsiți dieta sănătoasă. Principalul lucru nu este să renunți și să cauți ce funcționează.