Aflați anatomia și caracteristicile sânilor, construind sânii superiori, mijlocii și inferiori cu aceste 5 combinații uimitoare de Alex Stewart.

Sânii tăi arată ca o foaie de hârtie și nu ca munții aceia mari și musculoși pe care ți l-ai dorit întotdeauna? Petreci nenumărate ore pe canapea fără progrese? Credeai că tocmai ți s-a spus să nu ai sâni mari?

Ei bine, oprește-te chiar aici - te înșeli. Nu promit că vei avea sânii marelui Arnold Schwarzenegger, dar îți pot promite că îți voi face sânii să crească doar dacă mă asculți.

În articolul de mai jos voi discuta despre anatomia sânilor, funcțiile și câteva exerciții pentru fiecare parte a sânului. În cele din urmă, voi include 5 dintre programele mele preferate de antrenament pentru piept, pentru a vă transforma sânii plati în mușchi mari.

începători

Pieptul este format din 2 mușchi care lucrează împreună pentru a îndeplini funcția toracică. Acești mușchi se numesc Pectoralul Mare și Mic. Într-adevăr, Micul Pectoral este chiar sub Marele Pectoral.

Funcții:
• Mișcarea laterală a brațelor
• Permite mâinilor să se miște în sus și în jos.
• Strângeți mâinile spre interior.

Exerciții: Ejecție din picior și Muște.

Deși pieptul este alcătuit dintr-o masă mare de mușchi, aceștia ar trebui antrenați ca și cum ar fi împărțiți în 3 părți. Părțile superioare, medii și inferioare sunt cel mai bine stimulate atunci când schimbați unghiul în care efectuați exercițiul.

Partea superioară este cel mai bine stimulată de exerciții efectuate de la 30 la 45 de grade pe o jumătate de bancă.

Partea de mijloc este cel mai bine încărcată pe o bancă dreaptă, cu exerciții cu bara de la picior, împingând gantere și zboară.

Partea inferioară este stimulată cu o bancă din spate cu 30-40% înclinare, iar exercițiile sunt aceleași.
Constat că toate părțile pieptului răspund cel mai bine la începutul unui număr mic de repetări (4-6) sau un număr mediu (8-10). Aș include rar un număr mare de repetări pentru începători, este mai bine să folosiți greutăți mai grele. De asemenea, va trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de greutate gratuită la început, mai ales dacă sânii dvs. sunt slabi, aceștia dezvoltându-vă sânii mult mai bine decât mașinile.

Toate exercițiile trebuie efectuate într-o formă perfectă, deoarece performanțele și obiceiurile slabe vor duce la o scădere a progresului sau chiar mai rău - la leziuni.

5 antrenamente pentru a construi mușchii pieptului

1. Ziua pentru partea superioară
• Semi-banc cu bara 3x4-6
• Semi-banc cu gantere 3x8
• Flotări 3x12

2. Ziua pentru partea de mijloc
• Canapea cu bara 3x4-6
• Împingerea ganterelor 3x8
• Zboară cu gantere 3x8-12
• Flotări3x12

3. Ziua pentru partea inferioară
• Bancă spate 3x4-6
• Împingerea ganterelor pe o bancă din spate 3x8
• Zboară pe o bancă din spate 3x8-12
• Flotări

4. Ziua de forță (numai cu bara)
• Canapea cu bara 3x4-6
• Semi-pat cu bara 3x4-6
• Bancă spate 3x4-6
• Găleți 3x8-12 *
* Înclinați-vă înainte pentru a încărca pieptul.

5. Ziua cu gantere
• Semipicioare cu gantere 3x8-12
• Inversați jumătatea patului 3x8-12
• Împingerea ganterelor din pat 3x8-12
• Găleți 3x8-12 *
* Înclinați-vă înainte pentru a încărca pieptul.

În fiecare antrenament ulterior, utilizați un program diferit de cele enumerate mai sus.

Încă mai folosesc aceste 5 antrenamente astăzi. M-au ajutat să-mi măresc pieptul, care a fost punctul meu slab după operația pe umăr în 2005. Da, folosesc greutăți mai mari de când am început, dar antrenamentul gratuit cu greutăți este cel mai bun mod de a crește masa musculară - asta ne străduim cu toții . Alegeți unul dintre antrenamentele de mai sus și folosiți-l timp de 4-6 săptămâni încercând să măriți greutatea după fiecare antrenament (în timp ce efectuați corect exercițiile), apoi alegeți următorul program și repetați.

Tradus din engleză

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.

Pe lângă faptul că sunt consultant și expert profesionist în magazinul online al FitnesHrani.com, sunt responsabil pentru crearea de conținut expert pentru blog, în care dau sfaturi cu adevărat utile cu privire la cele mai importante și interesante subiecte din lumea fitnessului și a sănătății mâncând.

3 comentarii

Vreau să întreb, ar trebui alternate partea de sus, mijlocul și partea de jos? De exemplu, astăzi fac partea superioară, săptămâna viitoare - mijlocul și săptămâna următoare - cea mai mică? Și care dintre antrenamente este cel mai potrivit pentru masă?:)

Salut! Vreau să întreb, cum este acest program atât de divizat? Nu ar trebui să facem cele 3 părți într-o zi ca o zi de sân? Îmi cer scuze dacă nu am înțeles ceva.

Va fi o problemă dacă merg pe pârghii o dată pe lună? sau de două ori? Mulțumesc anticipat !

Bună, antrenează-te cât de des poți.

Scrie comentariul tău

    Despre noi Cum comand? Livrare prin curier Conditii generale
  • contactați-ne
  • Sitemap Politica de confidențialitate Gestionarea datelor (GDPR)

Magazin online FitnesHrani.com a fost înființată în 2009. Creat mai întâi ca magazin pentru suplimente alimentare, am înțeles rapid nevoile clienților noștri pentru o varietate de articole sportive și, prin urmare, ne-am extins gama pentru a vă fi de maxim folos. La noi veți găsi peste 5.000 de articole pentru sport, sănătate și agrement.

Acest site folosește cookie-uri, deoarece acestea sunt importante pentru funcționarea sa. Continuând să vizitați site-ul, acceptați utilizarea cookie-urilor.

Consultați politica noastră privind cookie-urile făcând clic aici