metodă

Conținut:

Acest concept a devenit destul de popular în comunitatea de fitness în ultimii ani și, ca orice lucru nou, provoacă opinii destul de diferite.

Potrivit unora, aceasta este o metodă nouă și revoluționară, după alții este doar o altă manie sau un truc de marketing.

Dar ce anume este, care este știința din spatele ei și este cu adevărat eficientă această metodă de formare? Vom căuta răspunsurile la aceste întrebări în articol.

Ce este restricția fluxului sanguin (BFR)?

Aceasta este o metodă avansată de formare, care este utilizat în principal în antrenament și programe de creștere a masei musculare.

Restricția fluxului sanguin (BFR) înseamnă literalmente „restricționarea fluxului sanguin”. Și tocmai despre aceasta este vorba despre această tehnică. Poate fi găsit și sub denumirea „ocluziv” sau antrenament KAATSU.

Restricția se face prin fixarea părții superioare a membrului cu un bandaj elastic, curea BFR, bandă de antrenament sau manșetă. Ideea nu este de a opri complet alimentarea cu sânge a unui grup muscular, ci doar de a încetini ritmul la care sângele revine din mușchi înapoi în inimă.

Dar de ce o faci deloc? Deoarece în acest fel sângele rămâne mai mult timp în mușchii încărcați, ceea ce are o serie de efecte asupra fiziologiei și performanței lor de forță. Dar le vom privi în detaliu într-o clipă.

Cum functioneaza?

Scopul principal aici este de a prelungi „pomparea” grupului muscular încărcat. Acest lucru se face prin limitarea cantității de sânge care este pompat din el.

Sângele este „furnizorul” de celule deoarece le furnizează oxigen, substanțe nutritive și alte materii prime necesare existenței lor. Acest lucru se aplică și celulelor musculare. Mai ales dacă sunt supuși unui efort fizic greu.

Sângele este pompat din inimă către mușchi prin vasele largi de sânge numite artere și revine în inimă prin venele mai mici și mai înguste. Arterele pompează mult mai mult sânge pe unitate de timp decât venele, deci chiar și cu exerciții fizice, cantitatea de sânge care intră în mușchi poate depăși cu ușurință ceea ce este pompat din acesta, iar acest lucru duce la binecunoscutul nostru pompare în timpul exercițiilor.

Ideea BFR este tocmai de a prelungi acest efect de pompare prin restricționarea în continuare a scurgerii de sânge din mușchi fără a interfera cu sângele care intră în el.

Adică, sângele arterial proaspăt care intră în mușchi se mișcă liber, în timp ce fluxul de sânge venos care iese din mușchi este parțial restricționat.

Cui este potrivită această metodă?

De la bun început am menționat că această tehnică este pentru avansat. Motivul nu este doar faptul că necesită experiență de antrenament și o bună cunoaștere a modului în care funcționează mușchii. Potrivit cercetărilor, efectul BFR la sportivii începători este pur și simplu nu cine știe ce. Sau mai precis, acestea nu au avantaje semnificative ale BFR comparativ cu metodele clasice de antrenament.

Motivul este că, așa cum am spus în alte articole, atunci când sunteți începător, potențialul dvs. de creștere musculară este mult mai mare decât de obicei și puteți realiza o dezvoltare musculară semnificativă numai cu o nutriție adecvată și o sarcină progresivă de exerciții fizice, fără a fi nevoie să recurgeți la, metode mai complexe.

BFR ajută la creșterea musculară?

Da, ajută. Și în mai multe moduri diferite. Procesele fiziologice pe care le afectează sunt complexe, dar voi încerca să dau o explicație scurtă și simplă pentru fiecare dintre ele.

1. Crește stresul metabolic

În timpul unui antrenament, mușchii consumă mult mai multă energie decât de obicei. Aceștia obțin această energie din rezervele de energie ale organismului și, odată cu consumul crescut al acestor rezerve, deșeurile metabolice din acest proces cresc, de asemenea. Corpul nu poate fi curățat de ele suficient de repede.

Unele dintre aceste molecule secundare rămase joacă rolul unor semnale anabolice care „spun” corpului să crească volumul și forța musculară pentru a face față mai bine sarcinii.

Dacă vi se pare complicat, nu vă faceți griji, așa este. Pe scurt, acesta este un proces pe care îl cunoaștem deja, numit „stres metabolic” - senzația de arsură pe care o simți în mușchii tăi după exerciții intense. Și este unul dintre cei trei factori principali pentru creșterea musculară, împreună cu micro-ruptura musculară și tensiunea mecanică. Puteți găsi ceva mai multe informații despre acestea în acest articol.

În teorie, BFR încetinește rata de eliminare a acestor subproduse din organism, ceea ce duce la creșterea stresului metabolic și, prin urmare, la o creștere a masei musculare pe termen lung.

2. Prelungeste expansiunea celulelor

BFR îmbunătățește, de asemenea, expansiunea celulară. Sarcina de forță extinde celulele din mușchi pentru a reține mai multe lichide și substanțe nutritive pentru a-l furniza. Acesta este, de asemenea, un semnal dovedit pentru creșterea musculară.

Studiile arată că BFR sporește acest efect, determinând celulele să rămână extinse pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce contribuie la un efect anabolic mai durabil.

3. Îmbunătățește comunicarea chimică în organism legată de creșterea musculară

Aici lucrurile sunt și mai complicate, așa că voi încerca să fiu cât mai scurtă și clară posibil.

În general, organismul folosește o rețea de „poștași” chimici. Substanțe care se mișcă înainte și înapoi în ea și instruiesc celulele - de exemplu, să se extindă sau să se contracte ca urmare a anumitor procese.

Studiile arată că, în unele cazuri, BFR crește nivelurile unora dintre aceste substanțe din organism care sunt responsabile de expansiunea celulelor musculare, în timp ce scade nivelurile altora care determină contractarea celulelor musculare.

Și acest lucru face ca mediul chimic din corp să fie mai favorabil pentru dezvoltarea masei musculare.

Notă: vreau să adaug aici că uneori acest tip de antrenament este folosit de persoanele cu leziuni minore la nivelul membrelor, deoarece vă permite să atingeți o sarcină bună fără a lua o greutate mare. Dar, ca întotdeauna, sfatul meu personal este pentru leziuni și boli, orice astfel de acțiune ar trebui discutată în prealabil cu un specialist.

Este abordarea BFR periculoasă pentru sănătate?

La prima vedere, pentru unii oameni, restricționarea fluxului de sânge oriunde în corp poate părea o idee nebună și chiar periculoasă. Îl pot înțelege.

Dar și aici cercetările sunt clare - nu există dovezi că BFR este periculos în vreun fel pentru organism.

Și asta are sens. Pentru că, la urma urmei, limităm doar fluxul de sânge care iese din mușchi, nu cel care pătrunde în el (acest lucru ar fi deja periculos). Chiar și fluxul sanguin de ieșire nu este complet oprit, ci doar limitat!

Dar cum poți fi sigur că așa este? Pur și simplu nu trebuie să strângeți prea mult benzile elastice. Dacă exagerați - veți începe să simțiți disconfort, amorțeală, pierderea senzației și chiar dureri musculare. Acestea sunt semne sigure că contracția este prea puternică și restricționează fluxul de sânge de la artere la mușchi.

Prin urmare, strângerea trebuie să fie moderată, fără a provoca durere sau disconfort.

O altă preocupare comună este că pomparea suplimentară cu BFR poate deteriora celulele musculare. Dar această teamă este de asemenea nefondată, deoarece același efect de pompare s-ar realiza într-un antrenament clasic cu repetări până la eșec, dar va fi nevoie de mai multe repetări și serii. BFR pur și simplu scurtează timpul pentru a obține acest efect și prelungește pomparea odată ce a avut loc.

Dar vreau să fac o clarificare importantă: Deși BFR este în esență o metodă sigură, este adecvat doar pentru persoanele sănătoase din punct de vedere fizic, care au deja experiență de formare și care nu au leziuni grave sau boli.

Cum să efectuați BFR corect și în siguranță?

Restricția fluxului sanguin se face cu ajutorul diferitelor mijloace de strângere, precum benzi elastice, mansete sau benzi de antrenament.

Aici precizez că, în practică, metoda este aplicabilă doar antrenamentului brațelor și picioarelor, deoarece nu este confortabil din punct de vedere fizic să fie utilizat pe alte grupe musculare. Cu toate acestea, unii profesioniști consideră că ajută (deși nu direct) la dezvoltarea altor grupe musculare din corp.

  • Se recomandă utilizarea garniturilor mai înguste (5-9 cm) pentru a reduce în continuare riscul afectării fluxului sanguin arterial în timpul strângerii.
  • Brațele trebuie strânse în partea de sus, sub umăr și în jurul brațului.
  • Strângerea picioarelor ar trebui să fie, de asemenea, în coapsa superioară, lângă picioare.
  • După cum știm deja, strângerea ar trebui să fie palpabilă, dar totuși moderată, fără a provoca durere, furnicături și disconfort.
  • La înfășurare, dispozitivul de prindere trebuie să se suprapună, evitând înfășurarea în spirală pe zone largi ale grupului muscular.

Iată un exemplu de videoclip informativ care arată modul corect de a face acest lucru:

Desigur, dacă nu aveți experiență cu această metodă până acum, este o idee bună să solicitați sfaturi directe de la profesioniștii din sala de sport sau de la un antrenor mai experimentat.

Cum să implementați cu succes BFR în programul dvs. de formare?

Cred că BFR este o tehnică care este potrivită pentru utilizare doar ca parte a unui program de pregătire complet deja pregătit pentru creșterea masei musculare. Adică, puteți implementa 2-3 exerciții BFR în antrenament, dar nu le compuneți complet.

De exemplu, puteți utiliza BFR în ultimele 2-3 exerciții de izolare pentru grupul muscular specific pe care îl antrenați.

Pentru că cea mai eficientă și stabilă bază pe care vă puteți construi antrenamentul sunt exercițiile de bază multi-articulare. Și apoi faceți upgrade.

Aceasta este părerea mea personală, dar unii oameni aplică BFR singuri în exercițiile de bază, precum și în majoritatea antrenamentelor lor.

Cu BFR, seriile sunt semnificativ mai ușoare - 20% până la 40% din numărul maxim (1RM) pe care îl puteți efectua, iar repetările sunt mai mari - în intervalul de 15-30 de repetări pe serie.

Iată un exemplu de exercițiu de izolare efectuat cu protocolul BFR, urmând tot ceea ce este descris până acum:

Flexia bicepsului cu gantera: 3 serii; 15-30 de repetări pe serie; 30-60 secunde odihnă între seturi.

  • Prima serie: 30 de repetări; 30-60 de secunde de odihnă
  • A 2-a serie: 15 repetări; 30-60 de secunde de odihnă
  • Seria a 3-a: 15 repetări; 30-60 de secunde de odihnă

In concluzie

Restricția fluxului sanguin nu este cea mai populară metodă de fitness atunci când vine vorba de masa musculară. Nici nu este potrivit pentru toată lumea. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient și de fapt ajută la stimularea în continuare a creșterii musculare atunci când este aplicat corect și la locul potrivit în programul de antrenament.

Sunteți în mișcare!

Cunoașteți BFR sau auziți despre asta pentru prima dată? Poate că ați încercat deja în antrenamentul dvs. sau vă bazați pe metode mai populare? Care este parerea ta? Voi fi bucuros să vă împărtășesc comentariile de sub articol.