Un scurt ghid pentru controlul insulinei

Combinații dietetice pentru scăderea și creșterea indicelui glicemic

Din 06.06.2011, citiți în 15 minute.

Vă întrebați dacă există o modalitate de a vă consuma „fast-food-urile” preferate fără a provoca o explozie de insulină? Nu vă mirați - există. Și putem menține vârful maxim în nutriția post-antrenament? Da, este realizabil și cu alimente, nu doar cu suplimente. Cu acest material vă vom spune cum se întâmplă acest lucru.

În primul rând, să ne amintim ce a fost:

Limitări ale indicelui glicemic

Indicele glicemic este o descoperire de mare valoare pentru diabetici și sportivi profesioniști, deoarece permite primilor să reducă efectele dăunătoare ale lipsei de insulină, iar al doilea să maximizeze beneficiile și să reducă la minimum daunele provocate de excesul de stimulare hormonală.

Cu toate acestea, există unele probleme cu acuratețea GI și, prin urmare, cu ușurința de utilizare a GL.

Cu toate acestea, cu un anumit control, GI și GL pot fi cei mai buni prieteni ai noștri. Începem cu lucrurile practice.

Când scade indicele glicemic și ce înseamnă?

Formulele pentru prezicerea GI la amestecarea alimentelor și testele reale confirmă declinul datorat modificărilor mecanice și biochimice care apar în timpul digestiei alimentelor în tractul digestiv.

Indicele glicemic al alimentelor „rapide” scade după combinarea acestora cu:

• alimente cu IG scăzut - datorită prezenței mari a apei și a compoziției slabe a macronutrienților. Apa „diluează” carbohidrații din stomac pentru o vreme și ajung mai ușor la pereții săi pentru a fi absorbiți. Puterea acestui factor este proporțională cu conținutul de apă și este sporită de factorii inferiori. Interesant este că, dacă vă „umflați” stomacul cu apă, acesta va întârzia golirea acestuia pentru o vreme, ceea ce va întârzia intrarea carbohidraților. Cu cât sunt mai complexe, cu atât deversarea apei în intestine va fi mai lentă. Timpul este prelungit împreună cu factorii inferiori, dar rareori depășește o jumătate de oră.
• alimente bogate în fibre (fibre). Păstrează mâncarea în stomac, dar ulterior stimulează trecerea mai rapidă a acesteia prin intestinul subțire. Cu toate acestea, acest lucru este suficient pentru a preveni creșterea maximă a insulinei.
• alimente bogate în proteine. Ele încetinesc șederea alimentelor în stomac și mișcarea până la duoden și intestinul subțire, deoarece au nevoie de cel mai mult timp pentru a fi digerate.
• alimente bogate în grăsimi. Din nou, avem retenție de alimente în stomac.

Scăderea GI și GL este un semn al absorbției întârziate a carbohidraților și a unui răspuns la insulină corespunzător mai slab.

Combinațiile cu alimente cu încărcare glicemică mai mare sunt cele mai potrivite în prima jumătate a zilei și nedorite pentru consum în a doua, cu excepția dietei post-antrenament.

Obiective și combinații

Insulină scăzută

Se realizează consumând alimente cu IG scăzut și GL scăzut sau combinații ale primului tip de alimente și cele cu IG moderat și GL scăzut până la moderat într-o combinație de părți de masă de carbohidrați 1: 2 și mai mult. Tipul preferat de rețete în majoritatea dietelor pentru pierderea în greutate.

Insulină moderată, dar glicemie constantă

Dacă doriți o absorbție treptată și relativ plană a carbohidraților, amestecarea alimentelor cu IG ridicat și GL scăzut cu alimente cu IG moderat și GL moderat până la ridicat va duce la acest efect.

Dacă sunteți în căutarea unei reduceri a greutății sau a grăsimilor cu un echilibru caloric negativ, pariați pe alimentele sărace în grăsimi și bogate în fibre și proteine.

În cazul în care doriți să câștigați în greutate cu o creștere minimă a grăsimilor - creșteți aportul caloric printr-o porție moderată de grăsime, dar întotdeauna în echilibru cu proteine ​​și fibre.

Dieta Zone se bazează pe o combinație similară de macronutrienți pentru a menține nivelurile normale de insulină.

Vârful insulinei

Dacă sunteți în căutarea unui nivel maxim de insulină pentru supra-recuperare a glicogenului după exerciții fizice intense, ar trebui să vă bazați pe auto-aportul de alimente cu cel mai mare IG.

Curba de insulină netedă după antrenament

La scurt timp după apariția vârfului de insulină, glucoza începe să fie epuizată împreună cu moleculele de insulină, care au o durată de viață de 4-6 minute.

Pentru a nu întrerupe fluxul de energie, este necesar să luați o matrice de carbohidrați pentru a oferi o curbă lină de insulină pentru o perioadă mai lungă de timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați un amestec de carbohidrați.

Distribuiți compoziția carbohidraților mai mult sau mai puțin astfel: 10-20% GI ridicat și GL scăzut + 25-35% GI ridicat și GL moderat + 40-45% GI moderat și GL ridicat + 5-10% fibre. Experiment.

Furaje în conformitate cu rapoartele limită GI-GL:

Alimentele oferă o precizie de până la 800 de grame de alimente, adică. porțiunea maximă de închidere înainte de a mânca în exces pentru un bărbat cu un volum normal de stomac.

Deși consumul unor cantități mai mari de alimente cu un IG scăzut și foarte scăzut poate crește GL peste 11 și peste 20, aceasta este mai degrabă excepția decât rutina zilnică pentru o persoană obișnuită.

Gruparea de alimente este pur și simplu pentru comoditate și înțelegerea mai ușoară a parametrilor limită glicemici ai diferitelor diete de bază de mai jos.

Atunci când compilați un regim, este adecvat să abordați fiecare aliment/fel de mâncare/masă cu un calcul separat.

Câteva idei despre ce alimente să combinați consumul prin dietă, în funcție de dieta pe care o alegeți:

* Autorul își rezervă dreptul de a actualiza tabelul în funcție de datele mai noi.

• Indicele de insulină BB-Team
• Cum să luați gainer și protein BB-Team forum
• Cum să luați aminoacizi în modul de slăbire Forum BB-Team
• Ce măsoară testul BB-Team Vega
• Ce părere aveți despre acest articol despre forumul de lapte BB-Team