Munca Pilates este renumită pentru abilitatea sa remarcabilă de a sculpta picioarele lungi și slabe ale dansatorilor. Cercurile laterale ale piciorului fac exact asta, dar întăresc și mușchii șoldurilor, îmbunătățesc raza de mișcare și sporesc controlul și stabilitatea musculară.

picioare

Cum se efectuează cercuri mici

Intinde-te de partea ta cu capul sprijinit de brat. Așezați mâna liberă pe tamponul din fața abdomenului.

Picioarele ies la un unghi ascuțit de 45 de grade în fața ta și încep să se alinieze unul cu celălalt. Trageți talia în sus și în sus și ridicați piciorul superior chiar deasupra celui inferior.

Desenați 10 cercuri mici în fața piciorului inferior. Rotiți picioarele de parcă v-ați freca călcâiul chiar în spatele gleznei la fiecare întoarcere. Păstrați cercurile mici, îngrijite și de dimensiuni consistente de fiecare dată. Pauză când ai terminat și mișcă-ți picioarele în spatele piciorului din față. Repetați încă 10 runde, spălând prin călcâiul inferior de data aceasta.

Verificați formularul: Piciorul tău rotund trebuie rotit spre exterior. Aceasta înseamnă că piciorul a dispărut, cu genunchiul și gâtul îndreptate spre cer. Genunchiul este lung și slăbit, nu este blocat, iar piciorul este, de asemenea, lung și liber, nu se îndoaie.

Provocare adăugată: Odată ce simți că nu mai este o provocare, poți trage dificultatea trăgând mâna din covorașul din fața ta și luând-o în spatele capului tău.

Va fi mult mai greu să-ți păstrezi trunchiul în această poziție, dar este o provocare. Păstrați-vă sănătos în abdomen și evitați orice mișcare în jur.

Unde ar trebui să o simt? Dacă te întorci puțin și strâns și strâns, ar trebui să simți acest lucru în coapsă și în jos pe coapsă. Dacă 10 runde într-un fel nu sunt suficiente, încercați de la 15 la 20 de fiecare dată.

Efectuarea cercurilor mari

Prin deplasarea directă din cercurile mici, puteți trece la cercurile mari sau ceea ce numim „Rond de Jambes”.

Începeți așa cum ați făcut cercurile mici cu o mână pe uter și piciorul superior s-ar ridica chiar deasupra piciorului inferior. Măturând, mișcă-ți picioarele înainte, ca și când ai da cu picioarele în față cu o lovitură înaltă. Ține-l pentru o clipă și mută-l cu grijă deoparte. Îndreptați întregul picior până în tavan. Piciorul tău ar trebui să urmărească să aterizeze în spatele umărului tău. Pauză în cel mai înalt punct posibil - vei simți o întindere în coapsa interioară.

Apoi, duce-ți picioarele în spatele tău, întinzându-l și întinzându-l în jos și în jos. Înclinați picioarele înainte pentru a repeta acest cerc mare de trei ori în aceeași direcție.

Verificare format: Mișcarea picioarelor nu este neapărat dificilă aici, dar este foarte dificil să ții trunchiul nemișcat. Veți fi tentați să vă întoarceți când piciorul este înainte și înainte când piciorul este înapoi. Lucrați la stabilizarea trunchiului, astfel încât să puteți elibera piciorul pentru a lucra din ce în ce mai sus.

Provocare adăugată: Odată ce te simți stabil, scoate-ți mâna din uter și plasează-o în spatele capului pentru a-ți contesta echilibrul și stabilitatea.

Ca o provocare suplimentară, puteți întoarce cercul picioarelor. Începeți din spate și ridicați picioarele cât mai sus posibil în lateral. Apoi mutați-l încet înainte cât mai departe posibil. Repetați de trei ori în această direcție opusă.

Unde ar trebui să o simt? Ar trebui să simțiți acest lucru până la partea superioară a piciorului și mai ales la exteriorul mușchiului fesier care lucrează. Nu este neobișnuit să simțiți întinderea profundă atât a coapselor interioare, cât și a oboselii musculare în mușchiul cvadriceps al gambei superioare.

Adăugați puțină greutate

Dacă doriți să vă bateți rezistența, să vă creșteți tonul și să vă dezvoltați tehnica, luați în considerare adăugarea unor glezne.

Vă recomandăm 1 până la 3 kilograme pe gleznă.

Nu supraponderalizați. Glezna este foarte departe de articulația șoldului, ceea ce face o sarcină mică care este încărcată puternic pe articulație. Încercați seria de mai sus cu două greutăți la gleznă și simțiți arderea Pilates.