Aceste rețete sunt făcute pentru preparate pe care le puteți folosi în siguranță dacă doriți să aveți o inimă sănătoasă

Iată opt sugestii de mic dejun din care să alegeți. Fiecare conține între 300 și 500 kcal.

Mic dejun cu iaurt și pâine pentru o inimă sănătoasă

  • 1 cană diverse fructe proaspete (pepene galben, banană, măr, căpșuni și piersici), turnate cu 1 castron mic (150 ml) iaurt degresat și 25 g migdale.
  • 1 pâine integrală mică.
  • 200 ml lapte proaspăt.

mâncăruri
Făină de ovăz și fructe pentru o inimă sănătoasă

Un castron de fulgi de ovăz amestecat cu 1-2 linguri de rapiță proaspătă sau germeni de grâu, pe care îl puteți înlocui cu 2 linguri de stafide sau 75 g de căpșuni, zmeură sau afine, sau o banană mică feliată.

Ciuperci fierte

Se prajesc 50 g de ciuperci in putin ulei si se servesc cu 1 paine integrala intinsa cu 1 lingura de margarina.

Cereale

Se toarnă 3 linguri de mic dejun integral (alegeți una care are cel puțin 3 g de fibre pe porție) cu 150 ml de lapte proaspăt, adăugați 2 linguri de nuci tocate și câteva căpșuni, zmeură și afine.

Covrig cu unt de arahide

  • Coaceți ușor 1 covrig integral cu scorțișoară și întindeți-l cu 1 lingură de unt de arahide. Puneți deasupra o banană feliată.
  • 200 ml lapte proaspăt.

Muesli tropicale

  • Se amestecă 3 linguri de muesli neîndulcit cu 200 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și se adaugă 1 mango mic, tăiat cubulețe.
  • 200 ml lapte proaspăt.

  • Se amestecă cu un mixer 225 ml suc de portocale, 75 g căpșuni congelate și un castron mic (150 ml) de vanilie sau iaurt natural.
  • 1 felie prăjită de pâine integrală întinsă cu 1 lingură de margarină (2 felii pentru bărbați).

Ouă amestecate pe o felie prăjită

  • Se prajesc 2 oua in putin ulei de masline. Se servește cu roșii și o felie de pâine integrală prăjită.
  • 1 pahar mic (150 ml) de suc de fructe.

Vă oferim șapte meniuri de prânz; fiecare dintre ele conține aproximativ 500 kcal și este sănătos și gustos.

Supă cu pâine

  • Supă de fasole toscană - Tocăm mărunt o ceapă roșie și o tocăm în 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați 1 cățel de usturoi zdrobit, 1 tulpină de țelină mărunțită și păstrați-o pe aragaz timp de 5 minute. Se adaugă - 200 g de roșii conservate, tocate și 300 ml de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu. Când vasul fierbe, reduceți focul și gătiți la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. Adăugați 4 linguri de fasole scursă și clătită și gătiți la foc mic încă 10 minute.
  • 1 pâine integrală mică.

Alternative cu somon pentru o inimă sănătoasă

  • Salată de somon în pâine - Se amestecă 100 g de somon conservat cu 2 linguri de nuci măcinate, 2 cepe verzi tocate mărunt, o jumătate de ardei roșu, tăiat cubulețe și 1 morcov ras mic. Adăugați 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi amestecată cu 1 lingură de iaurt natural. Umpleți o pâine integrală cu acest amestec.
  • … Sau prințesă cu somon - Se amestecă 100 g de somon conservat cu 2 linguri de țelină tocată și 1 morcov ras mic. Adăugați 1 lingură de maioneză alimentară amestecată cu 1 lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Se întinde amestecul pe un coc integral înjumătățit și se presară deasupra 2 linguri de brânză cheddar fără grăsime. Se lasă la grătar câteva minute.

Rulou mexican cu fasole

  • Se amestecă 3 linguri de fasole scursă, spălate, cu 3 linguri de brânză cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsimi și 3 linguri de sos de roșii. Umpleți o turtă integrală încălzită cu amestecul, tocați salata verde și rotiți-o.
  • 1 fruct.

Alternative cu pui pentru o inimă sănătoasă

  • Sandwich cu tandoori de pui și salată - Tăiați în cuburi 100 g de tandoors de piept de pui fiert și amestecați-i cu 3 linguri de salată de lapte. Întindeți două felii de pâine integrală sau de grâu cu sos de mango și smântână. Puneți amestecul de pui între felii.
  • … Sau sandviș cu pui și avocado - întindeți 2 felii de pâine integrală sau pâine de grâu cu muștar integral și între ele puneți o felie subțire de pui, o jumătate de avocado și 2 felii de roșie.

Burger cu fasole

  • Se prăjește într-o tigaie sau la grătar chiftele de fasole și se servește cu pâine integrală, 2 felii de roșie și 2 linguri de salată proaspătă de varză.
  • Pâine cu hummus
  • Se amestecă 60 g de hummus cu conținut scăzut de grăsimi (salată de naut) cu o jumătate de ardei roșu, tăiat cubulețe și 1 morcov ras. Umpleți 1 pâine integrală cu amestecul.
  • Salat de macrou afumat și paste
  • Tocăm 1 bucată mică de file de macrou afumat și amestecăm-o cu 4 linguri de paste integrale fierte, 4 roșii cherry înjumătățite și 1 lingură de miere și sos de muștar.

Urmează șapte sugestii. Fiecare dintre aceste feluri de mâncare delicioase conține aproximativ 600 kcal și este complet umplut.

Variante cu somon și salată pentru o inimă sănătoasă

Somon - la grătar sau prăjit - Fiecare porție trebuie să conțină 125 g de somon (sau păstrăv prăjit cu lămâie)

Salată rapidă de spanac - Se amestecă o mână de frunze de spanac proaspăt, 1 morcov ras, 1 lingură de nuci tocate grosier și o mână de afine uscate sau stafide. Se toarnă 1 lingură de sos din 2 linguri de ulei de măsline, suc de 1 portocală și un vârf de sare.

125 g orez brun gătit sau bulgur (sau 1 felie de pâine integrală).

Alegeți păsările de curte

  • Piept de curcan prăjit cu sos de usturoi
  • … Sau piept de pui umplut cu ierburi
  • ... Sau salată de pui

  • 1 cartof dulce la cuptor.
  • Conopida în provensal.

Două pizza perfecte pentru o inimă sănătoasă

Pentru a menține sănătatea inimii și pentru a evita să te simți vinovat, încearcă următoarele opțiuni.

  • Într-un restaurant - Comandați o pizza subțire și cereți să înjumătățiți brânza galbenă, dublați cantitatea de sos de roșii și puneți toate legumele la ofertă.
  • Acasă - Inventați-vă propriile rețete delicioase experimentând pe aluatul de pizza cu diferite sosuri, legume fierte (folosiți resturi dintr-o masă anterioară), busuioc proaspăt, oregano, piper negru măcinat, pastă de usturoi și roșii proaspete. Adăugați mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți reduce caloriile dacă utilizați parmezan ras.

Iată carnea de vită (sau vițelul)

  • Friptură dietetică - Fiecare porție trebuie să conțină 100 g de carne.
  • … Sau frigărui de vită - Tăiați 100 g de carne de vită slabă în cuburi. Se amestecă 2 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de oțet balsamic și 1 cățel de usturoi zdrobit. Se toarnă amestecul peste carne și se lasă la marinat 30 de minute. Înșirați carnea pe frigarui de metal, alternând-o cu felii de ceapă, ciuperci întregi și roșii cherry. Întindeți frigaruile cu restul de marinată și coaceți-le sub un grătar fierbinte timp de 8-10 minute, întorcându-le până când carnea este gata.

Fasole și leguminoase

  • Fasole picante sau
  • ... Fasole în cuptor
  • ... Sau pui cu o salată de trei tipuri de fasole - Scurgeți și spălați 300 g de fasole conservată mixtă și amestecați-le cu 3 tulpini de ceapă verde tocate mărunt, 2 tulpini de țelină feliate subțire și 4 roșii cherry în jumătate. Bateți 2 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de suc de lămâie, un praf de sare, 1 cățel de usturoi zdrobit și o jumătate de lingură de condimente proaspete tocate și turnați fasolea cu amestecul. Se servește cu piept de pui la grătar.
  • Salată de diverse legume cu frunze verzi, cu 1 lingură de ulei de măsline.
  • Pâine integrală sau 1 felie de pâine integrală.
  • broccoli aburit.
  • Roșii cherry cu ulei de măsline.

Alte variante de carne

  • Spaghetti Bolognese - Faceți-le cu 100 g de carne tocată de vită (pentru fiecare porție) sau folosiți o cantitate mai mică, dar adăugați în schimb linte sau fasole roșie.
  • … Sau miel înăbușit în Marea Mediterană
  • … Sau file de porc cu umplutură de fructe

  • Cartofi la cuptor sau cartofi dulci la cuptor.
  • Legume amestecate fierte.

Opțiuni vegetariene pentru o inimă sănătoasă

  • Lintea cu ciuperci în Mediterana
  • … Sau lasagna vegetală cu trei tipuri de brânză
  • … Sau salată cu brânză de capră topită
  • Salată de diverse legume cu frunze verzi, cu 1 lingură de ulei de măsline.
  • Orz cu lămâie.

Plăceri pentru paste

175 g spaghete integrale sau alt tip de paste (greutatea este pentru 1 porție după gătit), servit opțional cu:

  • 100 g creveți înăbușiți în 1 lingură de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi zdrobit, suc de lămâie și condimente la alegere.
  • … Sau 150 ml din sosul tău preferat de roșii, amestecat cu 3 linguri de conserve de fasole, pre-scurs și spălat.
  • … Sau 1 cutie mică (100 g) de somon, 2 linguri de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi zdrobit, o jumătate de ardei roșu, tăiat cubulețe și condimente la alegere.
  • Salată de diverse legume cu frunze verzi, cu 1 lingură de ulei de măsline.

Iată nouă sugestii de deserturi delicioase pentru fiecare zi și pentru ocazii speciale. Fiecare rețetă conține mai puțin de 200 kcal pe porție.

Ce bei este la fel de important ca și ceea ce mănânci. Următoarele băuturi sunt pentru o inimă sănătoasă.

Apă - Încercați să beți 6-8 pahare de apă pe zi. Pe vreme mai caldă, este posibil să aveți nevoie de mai mult. Nu uitați să o faceți înainte și după gimnastică.

Ceai verde și negru - Bea 1-3 căni pe zi. Antioxidanții din ceai scad nivelurile de colesterol „rău” și fac arterele mai elastice.

Reduceți colesterolul „rău” prin hrana sănătoasă pentru inimă

Alegerile alimentare rezonabile cu o dietă sănătoasă pot reduce colesterolul în mod natural. Această strategie vă ajută uneori să evitați medicamentele sau, dacă mai aveți nevoie de medicamente care scad colesterolul, vă va reduce doza de care aveți nevoie. Conform celor mai renumiți oameni de știință care studiază inima, reducerea nivelurilor de colesterol „rău” este posibilă dacă luați următorii pași de bază: reduceți consumul de grăsimi saturate, înlocuiți untul cu margarină și mâncați multe fibre solubile (prin fulgi de ovăz și orz).

Aditivi sănătoși la supe, salate și feluri de mâncare prăjite

Adăugați următoarele produse la felurile de mâncare preferate atât pentru gust, cât și pentru sănătate.

SEMINȚE DE IN PRIM - Cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Cumpărați-l crud și macinați-l chiar înainte de consum. Adăugați 1-2 linguri în mâncare.

NUTURI PĂMÂNTE - Presărați 1-2 linguri pe cerealele de mic dejun, salate sau fructe pentru a lua în plus fibre și acizi grași mononesaturați (nucile conțin acizi grași omega-3). Nucile măcinate se păstrează proaspete pentru o perioadă mai lungă de timp dacă sunt păstrate în congelator.

GERMUL DE GRÂU - Este o sursă naturală excepțională de vitamina E (un antioxidant care previne ateroscleroza). Adăugați 1-2 linguri la cerealele pentru micul dejun sau la produsele coapte. Păstrați-l în frigider sau congelator pentru a-l păstra proaspăt.

CINNAMON - Unele studii arată că scorțișoara este importantă pentru nivelul zahărului din sânge și pentru scăderea colesterolului. Presară-l pe cereale, salate de fructe sau fructe înăbușite și adaugă-le în shake-uri.

GINGER FRESH - Adăugați acest antioxidant puternic la mâncărurile prăjite, salatele de fructe și fructele înăbușite. Puteți să-l păstrați la congelator și, dacă este necesar, să-l răciți.

UTILUL TĂIAT - Scade colesterolul. Adăugați-l la sosuri de salată, preparate din carne, legume și multe altele. Păstrați căței de usturoi curățați la frigider într-un borcan bine închis cu ulei.

Gustări între mese

Boicotează ciocolata. Umpleți sertarul de birou, geanta sau frigiderul în birou cu gustările dulci și apetisante care urmează. Pentru o protecție suplimentară a inimii, faceți o plimbare în jurul clădirii în care se află biroul dvs.

NUTS - Umpleți pliculețe autoadezive cu porțiuni de 25 de grame de nuci - aproximativ 24 de migdale, 7 nuci, 18 caju sau 50 de fistic (împreună cu coaja). Asigurați-vă că nucile nu sunt sărate.

FRUCTE USCATE - Puneți în pungi de 50 g stafide, caise uscate, afine sau prune uscate.

PORȚIE DE FRUCTE - Aduceți o porție de salată de fructe de acasă într-o cutie de plastic pentru ao menține proaspătă sau cumpărați gata făcute. Nu uitați să aduceți o lingură.

BISCUITURI CU CERENE ÎNTREGI SAU PÂINE DE OAT - Depozitați-le în pungi autoadezive sau într-o cutie de plastic pentru a le menține proaspete. 2 prăjituri cu fulgi de ovăz sau 3 biscuiți sunt un mic dejun sănătos.

FRUCTE PROIECTE SAU IOGOURT CU GRASIME SCĂZUTĂ - Puneți-le în frigiderul de la birou.

DEZERTE CU GRANUL INTEGRAL - Există o mare varietate pe piață, deci concentrați-vă pe cele cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare și bogate în fibre.