nutritiv

Psyllium (coaja) este un tip de fibră care este adesea folosit ca laxativ discret în stomac.

Ca fibră solubilă, psyllium reușește să treacă prin sistemul digestiv fără a fi complet descompus sau asimilat.

În schimb, aceste fibre absorb apa și devin un compus lipicios care este util pentru constipație, diaree, glicemie crescută, tensiune arterială și colesterol, precum și pentru pierderea în greutate.

În acest articol vă oferim tot ce trebuie să știți despre psyllium, inclusiv 7 moduri în care vă aduce beneficii sănătății.

Ce este psyllium?

Psyllium este o fibră solubilă extrasă din semințele plantei Plantago ovata, o plantă cultivată în principal în India.

Se folosește ca supliment alimentar și este de obicei sub formă de fulgi, granule, capsule sau pulbere. Cu toate acestea, îl puteți obține și în cereale și produse de patiserie fortificate.

Cojile de psyllium sunt principalul ingredient activ al metamucilului, un supliment alimentar cu fibre, folosit adesea pentru ameliorarea constipației.

Datorită dizolvării sale perfecte în apă, psyllium absoarbe apa și se umflă, devenind un compus lipicios care rezistă digestiei din intestinul subțire.

Rezistența sa la digestie îi permite să regleze nivelurile ridicate de colesterol, trigliceride și zahăr din sânge. De asemenea, ajută la controlul greutății, precum și ameliorează diareea și constipația.

În plus, spre deosebire de alte surse puternice de fibre, psyllium este bine tolerat de organism.

Beneficii

Psyllium este vândut sub diferite forme și oferă multe beneficii pentru sănătate.

1. Psyllium (coaja) ameliorează constipația

Psyllium este utilizat ca laxativ umflător. Funcționează prin creșterea dimensiunii scaunului, ajutând astfel la ameliorarea constipației.

Funcționează inițial prin asocierea cu alimente parțial defalcate care trec din stomac în intestinul subțire.

Apoi, ajută la absorbția apei, ceea ce crește dimensiunea și umiditatea scaunului. Rezultatul final este scaunele mai mari și mai ușor de trecut.

Cercetările au constatat că psyllium are un efect mai mare decât tărâțele de grâu asupra umidității, greutății totale și texturii scaunelor.

Un alt studiu a arătat că administrarea a 5,1 grame de două ori pe zi timp de două săptămâni a crescut semnificativ conținutul de apă și greutatea scaunului, precum și numărul total de mișcări intestinale la 170 de persoane cu constipație cronică.

Din aceste motive, administrarea suplimentului de psyllium ajută la mișcările regulate ale intestinului.

Concluzie: Psyllium este cunoscut ca un laxativ umflător care ajută la ameliorarea constipației și duce la mișcări regulate ale intestinului.

2. Psyllium ajută la tratarea diareei

S-a demonstrat că psyllium ameliorează diareea.

Face acest lucru acționând ca un agent de absorbție a apei, care crește densitatea scaunului și încetinește trecerea acestuia prin colon.

Un studiu a arătat că cojile au redus semnificativ diareea la 30 de pacienți cu cancer supuși radioterapiei.

Într-un alt studiu, opt persoane cu diaree indusă de lactuloză au primit 3,5 grame de trei ori pe zi. Acest lucru a extins timpul de golire gastrică de la 69 la 87 de minute, ceea ce înseamnă mai puține mișcări intestinale.

Prin urmare, psyllium poate preveni constipația și reduce diareea, ajutând în mod eficient la normalizarea mișcărilor intestinale în prezența unor astfel de probleme.

Concluzie: Psyllium ajută la tratarea diareei prin creșterea dimensiunii scaunelor și încetinirea trecerii acestora prin tractul intestinal.

3. Psyllium scade nivelul zahărului din sânge

S-a demonstrat că fibrele controlează răspunsul glicemic la alimente și scad nivelul insulinei și al zahărului din sânge. Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile în apă, cum ar fi psyllium.

De fapt, psyllium funcționează mai bine decât alte fibre, cum ar fi tărâțele. Acest lucru se datorează faptului că fibrele formatoare de gel pe care le conține încetinesc descompunerea alimentelor și acest lucru ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Într-un studiu, 56 de bărbați cu diabet au primit 5,1 grame de psyllium de două ori pe zi timp de opt săptămâni. Așa că și-au redus nivelul zilnic de zahăr din sânge cu 11%.

Într-un alt studiu cu participanți cu diabet de tip 2, o doză zilnică mai mare (cinci grame consumate de trei ori pe zi) timp de șase săptămâni a dus la o reducere cu 29% a nivelului zahărului din sânge în primele două săptămâni.

Deoarece psyllium are capacitatea de a încetini digestia alimentelor, este recomandat să fie luat împreună cu alimente, nu singur, pentru a avea un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.

Se pare că o doză zilnică de cel puțin 10,2 grame poate stimula scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Concluzie: Psyllium are capacitatea de a încetini descompunerea alimentelor, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. O doză zilnică de 10,2 grame ingerată cu alimente pare să aibă un efect semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.

4. Psyllium îmbunătățește senzația de sațietate și ajută la pierderea în greutate

Fibrele precum psyllium, care formează compuși lipicioși, ajută la controlul poftei de mâncare și ajută la pierderea în greutate.

În studiu, cei 12 participanți sănătoși au consumat 10,8 grame de psyllium chiar înainte de mese.

Astfel, stomacul fiecăruia dintre ei a fost golit cu o întârziere semnificativă numai după a treia oră după masă și s-au simțit plini timp de șase ore după masa respectivă.

Un alt studiu a analizat efectele a două doze de 20 de grame la 17 participanți sănătoși. Au luat o doză cu trei ore înainte de mese, în timp ce a doua doză a fost luată imediat înainte de mese.

Rezultatele au arătat o senzație crescută de sațietate la o oră după masă și un aport total redus de grăsimi în timpul zilei, comparativ cu participanții la placebo.

Cu toate acestea, studiile care analizează legătura directă dintre psyllium și pierderea în greutate par să arate rezultate mixte.

Un studiu a constatat că 16 săptămâni de dietă hipocalorică combinate cu trei grame de psyllium de două sau trei ori pe zi au dus la o pierdere în medie de 4,5 kg și respectiv 4,6 kg.

În plus, un alt studiu arată că consumul numai de psyllium, precum și combinarea acestuia cu o dietă bogată în fibre, duce la pierderea semnificativă în greutate, indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală.

În contrast, există și alte studii care nu indică efecte semnificative asupra pierderii în greutate de la administrarea psyllium.

Concluzie: Psyllium întărește controlul apetitului prin încetinirea golirii gastrice și reducerea poftei de mâncare. Scăderea apetitului și aportul de calorii duc la stimularea pierderii în greutate.

5. Psyllium scade și nivelul colesterolului

Psyllium are capacitatea de a se lega de acizii grași și biliari, ceea ce ajută la eliminarea lor din corp.

În procesul de înlocuire a acestor acizi biliari aruncați, ficatul folosește colesterolul pentru a produce mai mulți dintre aceștia. Ca urmare, nivelul colesterolului din sânge scade.

Un studiu a raportat creșterea sintezei acidului biliar și reducerea colesterolului nociv (LDL) la 20 de persoane cărora li s-au administrat 15 grame de psyllium pe zi timp de 40 de zile.

Într-un alt studiu, 47 de participanți sănătoși au primit 6 grame de psyllium în fiecare zi timp de șase săptămâni, drept urmare au redus colesterolul lor nociv (LDL) cu 6%.

În plus, psyllium poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL).

De exemplu, administrarea a 5,1 grame de psyllium de două ori pe zi timp de opt săptămâni a redus colesterolul total și dăunător (LDL), precum și creșterea nivelului de colesterol bun (HDL) la 49 de pacienți cu diabet de tip 2.

În cele din urmă, vom menționa un studiu în care 125 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au primit 5 grame de psyllium de trei ori pe zi timp de șase săptămâni. Participanții au înregistrat creșteri ale colesterolului bun (HDL) cu până la 45,7%.

De asemenea, este interesant de menționat o revizuire a 21 de studii care indică faptul că reducerile colesterolului total și nociv (LDL) sunt dependente de doză. Aceasta înseamnă că se observă rezultate mai bune atunci când se iau 20,4 grame de psyllium pe zi decât atunci când se iau 3 grame pe zi.

Concluzie: Psyllium scade nivelul total de colesterol prin promovarea eliminării acizilor biliari din organism. S-a demonstrat că reduce semnificativ colesterolul nociv (LDL) și crește colesterolul benefic (HDL).

6. Psyllium este bun pentru inimă

Adăugarea de fibre solubile în apă, cum ar fi psyllium, în alimente poate reduce trigliceridele din sânge, tensiunea arterială și riscul de ateroscleroză.

Un studiu a confirmat că 5 grame de psyllium administrate de trei ori pe zi timp de șase săptămâni au redus trigliceridele cu 26% comparativ cu placebo.

În plus, la 40 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2, nivelul trigliceridelor a fost semnificativ redus după două luni de administrare a fibrei de psyllium.

Mai mult, o dietă la care se adaugă 12 grame de fibră de psyllium suplimentară scade tensiunea arterială sistolică cu 5,9 mmHg la 36 de persoane cu tensiune arterială crescută.

În cele din urmă, un alt studiu al persoanelor obeze a constatat că o doză zilnică de 7 grame timp de 12 săptămâni a dus la o reducere de șapte la sută a tensiunii arteriale în primele șase săptămâni de tratament.

Concluzie: Aportul regulat de fibre de psyllium este asociat cu tensiune arterială scăzută, niveluri scăzute de trigliceride și un risc redus de ateroscleroză.

* Ceea ce vine să arate că psyllium poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu tensiune arterială scăzută și trigliceride scăzute. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua cojoc, care va stabili dozele adecvate pentru dumneavoastră.

7. Psyllium are un efect prebiotic

Prebioticele sunt compuși nedigerabili care hrănesc bacteriile intestinale și îi ajută să își mărească numărul. Se consideră că psyllium are un efect prebiotic.

Deși psyllium este oarecum rezistent la fermentație, o mică parte din fibrele de psyllium poate fermenta, datorită bacteriilor intestinale. Această fermentație poate duce la producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care au fost în mod tradițional legați de beneficii pentru sănătate.

Un studiu a arătat că 10 grame de două ori pe zi timp de 12 luni au crescut producția de butirat SCFA.

De asemenea, deoarece fermentează mai lent decât alte fibre, fibrele de psyllium nu cresc gazele și nu provoacă disconfort digestiv.

De fapt, administrarea de psyllium timp de patru luni ajută la reducerea simptomelor digestive cu 69% la pacienții cu colită ulcerativă.

Mai mult, o combinație de psyllium și probiotice pare a fi deosebit de eficientă în tratamentul colitei ulcerative și a bolii Crohn.

Concluzie: Se consideră că psyllium conține fibre prebiotice. Poate crește producția de acizi grași cu lanț scurt și reduce disconfortul digestiv la pacienții cu colită ulcerativă și boala Crohn.

Siguranță

Psyllium este bine tolerat de majoritatea oamenilor.

Dozele de 5-10 grame administrate de trei ori pe zi nu sunt asociate cu efecte secundare grave. Cu toate acestea, este posibil să aveți crampe, gaze sau balonări.

De asemenea, psyllium poate încetini absorbția anumitor medicamente. Prin urmare, nu este recomandat să îl luați cu niciun medicament.

Deși rare, pot apărea unele reacții alergice, cum ar fi erupții cutanate, mâncărime sau dificultăți de respirație, dacă înghițiți sau atingeți psyllium.

Concluzie: Psyllium nu pare să aibă multe efecte secundare și este bine tolerat. Cu toate acestea, unele reacții alergice pot apărea la persoanele sensibile la fibre.

Dozare

Psyllium poate fi administrat în doze de 5-10 grame cu alimente cel puțin o dată pe zi.

Cu toate acestea, când vine vorba de fibre, mai mult nu este întotdeauna mai benefic. Beneficiile documentate în majoritatea studiilor științifice sunt asociate cu aportul de 3-20,4 grame pe zi, iar aportul de cantități mai mari poate provoca probleme digestive.

Este important să luați psyllium cu apă și apoi să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.

Ca un laxativ umflător, 5 grame cu un pahar de apă de trei ori pe zi sunt adesea recomandate ca punct de plecare. Această cantitate poate fi crescută treptat în funcție de tolerabilitate.

În funcție de produs, câte grame sunt colectate într-o lingură de măsurare sau într-o linguriță/lingură, dar adesea se recomandă o lingură ca doză de măsurare pentru coji de psyllium.

Cu toate acestea, este mai bine să urmați dozele indicate pe ambalajul produsului respectiv.

Concluzie: Se recomandă să începeți să luați suplimentul alimentar psyllium coaja cu doze de 5 grame de trei ori pe zi. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de dozare.

rezumat

Psyllium este un laxativ frecvent utilizat. Cu toate acestea, ameliorează diareea și ajută la scăderea nivelului de trigliceride, a colesterolului, a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale crescute.

Coji de psyllium este un supliment alimentar cu fibre pe care îl puteți include în dietă și consuma în mod regulat ca parte a dietei sănătoase.

Dar rețineți că administrarea de psyllium interferează, chiar oprește direct acțiunea medicamentelor pe care le luați. Deci, nu vă auto-medicați. Consultați un medic înainte de a lua orice nutrient.

Așteptați articole mai utile despre cum să ne menținem sănătatea, cum să nu îmbătrânim și cum să ne protejăm de boli.

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.