Cum să vă îmbunătățiți antrenamentele cu o vestă de greutate?

Ați terminat vreodată un antrenament, dar nu v-ați simțit mulțumit de el? Și dacă a existat o modalitate de a crește intensitatea fiecărei forme de exercițiu și de a obține rezultate mai bune și mai rapide?

Vesta cu greutate este o modalitate eficientă de a îmbunătăți orice activitate fizică.

Putem arde mai multe calorii și grăsimi, chiar și din mers sau putem complica exerciții precum convulsii, extrageri, găleți, genuflexiuni., burpita si altii.

Cu veste avem ocazia să lucrăm eficient pentru a crește masa musculară. Toți experții în fitness sunt de acord că o creștere progresivă a sarcinii în timp este cea mai importantă condiție în acest scop.

Din acest motiv, veste sunt concepute astfel încât să poată fi utilizate, atât 1-5 kg ​​cât și 10-15 kg greutate, în funcție de nivelul cursantului.

Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să meargă sau să urce scările. Modul în care acest tip de activitate este eficient pentru arderea grăsimilor este tocmai prin modernizare - adăugând o rezistență suplimentară.

Un fapt interesant: Purtarea unei veste de greutate în timp ce efectuați orice tip de antrenament cardio va crește instantaneu arderea caloriilor și a grăsimilor. Greutatea suplimentară va necesita ca corpul dumneavoastră să lucreze mai mult, creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și accelerarea metabolismului.

  • bună

Model de veste universal - Mai multe greutăți pentru rezultate mai bune

Vestă - Greutăți incluse și reglabile

Ce anume sunt veste de greutate?

Vestele de antrenament pot fi cu greutate fixă ​​(de exemplu, 4 kg) sau reglabile (de la 1 la 15 kg).

Cele mai multe veste sunt plasate peste umeri, piept și spate, la fel ca o vestă pe care ai purta-o sub un costum sau o vestă de înot.

Ce exerciții sunt posibile cu o vestă cu greutăți?

Toate mișcările care au o apăsare sau o tracțiune a corpului sunt potrivite pentru performanță cu o vestă de greutate.

Câteva exemple în care veste sunt o opțiune mai confortabilă decât gantere, pârghii sau flotări:

  • mers plin de viață
  • alergare lenta
  • sprinturi
  • scândură
  • alpinist
  • flotări
  • recrutare
  • găleți
  • urcând scările

Un fapt interesant: Probabil ați auzit fraza amuzantă că omul care a inventat „burpita” trebuie să se fi bucurat de torturarea oamenilor. Acestea sunt o modalitate brutală de a crește intensitatea antrenamentului dvs. și chiar și 10 piese sunt suficiente pentru a crește ritmul cardiac și pentru a face dificilă pentru cursanții și mai avansați.

Acum imaginați-vă cât de eficiente pot fi buretele cu greutate suplimentară. Asigurați-vă că utilizați forma corectă de execuție și rezistența bine aleasă.

Avantajele antrenamentului cu greutăți cu o vestă

Vesta pentru greutate te obligă să duci o greutate suplimentară pe corp, ceea ce îngreunează orice activitate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, trageri etc.

Cu o greutate mai mare, va trebui să depuneți mai mult efort în efectuarea fiecărui exercițiu.

La rândul său, acest lucru va contribui semnificativ la îmbunătățirea sănătății inimii, a rezistenței musculare și a forței generale.

Utilizarea unei veste este potrivită pentru un număr mare de exerciții, dar atunci când urci scările (antrenament cardio acasă), Step-Up, atacuri, pull-up-uri, este de fapt o opțiune mai convenabilă decât ganterele.

Este posibil să combinați veste cu greutăți și elastice sau gantere în același timp.

Avantajul nr. 1: Mod ușor de actualizare pentru începători

„Supraîncărcarea progresivă” este cea mai stabilită tehnică de creștere a masei musculare, indiferent de experiența stagiarului.

Vestele de antrenament cu greutăți ne permit să creștem puțin o sarcină de fiecare dată când reușim să efectuăm un antrenament și astfel să nu oprim actualizarea.

În acest fel, corpul va fi într-un proces constant de adaptare și va fi forțat să progreseze (atâta timp cât noile sale nevoi sunt satisfăcute cu o dietă de calitate).

În caz contrar, vine un moment în care nu mai vedeți rezultatele pozitive, ca la început, și apoi este necesar un upgrade pentru a evita stagnarea.

Beneficiul nr. 3: puteți îmbunătăți performanța fizică sau sportivă

Cu vesta de greutate puteți îmbunătăți exerciții precum genuflexiuni, lunges, trageți, găleți, crescând atât dimensiunea, cât și rezistența și rezistența.

De asemenea, vă puteți îmbunătăți performanța în diferite sporturi, de exemplu:

  • Un salt în înălțime cu o vestă poate îmbunătăți în mod semnificativ înălțimea saltului fără ea;
  • Alergarea cu o vesta îți poate îmbunătăți viteza fără;
  • Conducerea pe bicicletă sau ergometru cu o vestă va face călătoria fără ea de multe ori mai ușoară.

Beneficiul nr. 4: oferă un avantaj față de alte moduri de încălzire

Există un caz specific în care antrenamentul cu greutăți oferă avantajul suplimentar pe care îl caută fiecare sportiv.

Încălzirea cu o vestă de greutate va face cu siguranță antrenamentul efectiv mai eficient atunci când vine vorba de viteză și putere.

Afirmația este susținută de 3 studii diferite de-a lungul anilor - 1, 2, 3.

Beneficiul nr. 5: un sistem cardiovascular mai sănătos

Un alt beneficiu al antrenamentului cu veste este că vă va ajuta să nu obosiți în timp ce vă antrenați.

Rezistența cardiovasculară și rezistența musculară trebuie să meargă mână în mână.

Adesea, sportivii de fitness avansați își dezvoltă mușchii, dar sistemul cardio rămâne în fundal.

Această abordare duce la un punct în care nu putem epuiza grupul muscular antrenat, deoarece nu este capabil să reziste bătăilor rapide ale inimii. Această problemă se observă cel mai adesea în antrenamentele pentru grupuri musculare mari, cum ar fi spatele și picioarele.

Beneficiul nr. 6: ajută la arderea mai multor grăsimi

Se creează un deficit mai mare de oxigen, care va face inima să bată mai repede pentru a alimenta mușchii și plămânii cu ceea ce au nevoie.

La rândul său, acest proces crește cantitatea de energie de care are nevoie corpul și, prin urmare, arderea suplimentară a caloriilor pentru a satisface aceste nevoi.

Beneficiul # 7: Beneficii pentru sistemul musculo-scheletic

Pentru a vă ajuta corpul să mențină kilogramele „suplimentare”, corpul se va concentra pe obținerea masei musculare slabe pentru a vă face mai puternici, dar în același timp sunt alocate resurse pentru întărirea suplimentară a oaselor și a țesutului conjunctiv.

Acest lucru este extrem de important atunci când vine vorba de evitarea rănilor și vânătăilor.

Beneficiul nr. 8: îți vei consolida mușchii de bază și abdominali

De fiecare dată când adăugați greutate suplimentară peste trunchi, acesta va angrena mușchii miezului și abdominali.

În acest fel, chiar și activități precum mersul rapid sau urcarea scărilor vor putea deveni exerciții abdominale suplimentare.

Beneficiul # 9: un echilibru și o postură mai bune

Când corpul tău se adaptează constant la greutatea adăugată cu care nu este obișnuit, funcționează în mod esențial toate stabilizatoarele corporale care mențin o formă și o postură adecvate.

Antrenamentul cu o vesta facilitează mult menținerea unei posturi adecvate fără ea, despre care știm cu toții că este nevoie de efort.

Asigurați-vă că alegeți vesta potrivită pentru dvs.

Atunci când alegeți o vestă cu greutate, recomandarea mea este să începeți cu o greutate mai mică sau cu o vestă care vă permite să vă ajustați.

Ca și în cazul oricărei creșteri în greutate, progresul lent este întotdeauna mai benefic decât regresia sau riscul de rănire.

Alegeți vesta așa cum ați alege gantere în sala de sport - de obicei începe cu o greutate mai mică și crește treptat. Același lucru poate fi realizat și cu o vestă reglabilă.

Model de veste universal - Mai multe greutăți pentru rezultate mai bune

Vestă - Greutăți incluse și reglabile

Reguli de siguranță

Exercițiile cu o vestă de greutate sunt considerate sigure, dar există câteva lucruri pe care trebuie să le urmăm pentru a asigura o pregătire sigură:

Pornire lină: Deoarece o mare parte din greutatea vestei este susținută de spate, umeri și trunchi, este recomandabil să începeți cu o sarcină mică și să adăugați treptat mai multă greutate. Recomandarea mea este să începeți cu 5% din greutatea totală pentru prima activitate.

Faceți upgrade treptat: Odată ce ați început cu primul antrenament, profitați de ocazia de a actualiza treptat majoritatea vestelor. Recomandarea mea este să adăugați 3-5% greutate la greutatea totală la fiecare 3-5 zile.

Strângeți vesta: Vesta de greutate trebuie să fie pe corpul dvs. și să nu sară sau să se deplaseze prea mult atunci când faceți exerciții (deși o mișcare mică este normală). Cu cât vesta se potrivește mai mult ca „a doua piele”, cu atât este mai puțin probabil să schimbați traiectoria naturală a unui exercițiu.

Începeți cu exerciții de bază: Cu toții am văzut exercițiile nebunești de veste efectuate cel mai des de către militari. Aceste antrenamente sunt extrem de motivante, dar trebuie să țineți cont de nivelul antrenorului - acestea sunt de cele mai multe ori persoane care au o experiență de peste 10 ani. Recomandarea mea este să începeți cu cele mai simple mișcări, cum ar fi genuflexiuni, urcarea scărilor, atacuri, flotări, găleți pe un scaun sau bare paralele, și atunci când le stăpâniți pentru a face upgrade cu opțiuni mai complexe.

Antrenament pe tot corpul cu o vestă de greutate

Încălzire: 10 minute de întindere dinamică sau urcare a scărilor

Antrenament pe circuit: Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde sau pentru repetări maxime posibile, fără a se odihni reciproc. După finalizarea întregii runde se repetă între 2 și 4 ori, în funcție de nivelul cursantului.

Exerciții de antrenament în circuit:

  • Salturi
  • alpiniști
  • Flotări - pe genunchi sau versiune standard
  • A sări coarda
  • Scândură
  • Tracțiuni la bară

întrebări frecvente

Pot purta vesta cu greutăți toată ziua?

Poate suna ca o întrebare ciudată, dar de fapt a fost pusă de multe ori.

Când antrenăm un anumit grup muscular, o facem doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă purtăm o vestă toată ziua, nu vom putea să ne recuperăm și să ne reîncărcăm pentru următorul antrenament.

În același timp, există un risc ridicat de exagerare a mușchilor și articulațiilor, riscând astfel rănirea.

Vestele cu greutăți ajută la arderea grăsimilor și la slăbit?

Cu siguranță, da. De fiecare dată când facem corpul să lucreze mai mult pentru a finaliza o sarcină, rezultatul final va fi mai multe calorii arse pentru a crea energia de care are nevoie.

Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât organismul va avea nevoie de mai mult oxigen pentru a menține mușchii în lucru.

Dacă obiectivul tău principal este să arzi grăsimile și să slăbești, atunci purtarea unei veste cu greutăți va fi utilă chiar și pentru activități precum mersul pe jos, alergarea lentă, urcarea scărilor, chiar îndeplinirea sarcinilor zilnice acasă.

Poți câștiga masă musculară cu o vestă?

Pentru ca organismul să construiască mușchi, are nevoie de provocări la care să se adapteze.

Corpul nu va începe să „construiască” masa musculară fără o nevoie specifică de ea.

Cel mai dovedit mod de a face corpul să lucreze pentru a câștiga masa musculară este prin creșterea greutăților și rezistențelor utilizate. În acest fel, este obligat să se adapteze pentru a face față noilor provocări cu care se confruntă.

Este util să mergi cu vesta?

Majoritatea persoanelor pentru care mersul pe jos este singurul antrenament nu sunt probabil în cea mai bună formă pentru antrenamente intense.

În acest caz, vesta cu greutate este o opțiune perfectă pentru a obține rezultate suplimentare în arderea grăsimilor, pierderea în greutate, îmbunătățirea rezistenței, dar fără a fi nevoie să treceți în continuare la alergare sau la o altă activitate fizică mai intensă.

Concluzie

Vestele de greutate sunt un accesoriu excelent care poate fi inclus cu ușurință într-un program, indiferent de nivelul cursantului.

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți actualiza treptat nivelul de fitness cu antrenamente acasă sau în aer liber.

Asigurați-vă că adăugați rezistență suplimentară încet, astfel încât să nu riscați să vă răniți.

Ați folosit veste de greutate în antrenamente și ce părere aveți despre ele?

Câte burpete poți face cu greutate adăugată și ce greutate folosești? Distribuiți în comentarii.