Cum se pregătește o dietă pentru a crește masa musculară?

Principiul de bază pe care trebuie să îl urmezi atunci când mănânci dacă vrei să te îngrași este să fii în exces de calorii. Pe scurt - să mănânci mai multe calorii cu mâncarea decât arzi.

mușchii

La fel ca deficitul caloric, excesul este definit ca un procent din optimul caloric - calorii zilnice pentru menținerea greutății. Vă puteți calcula optimul folosind calculator de calorii pe site. În acest caz, procentul de exces este adăugat la optimul caloric, nu scăzut din acesta.

Exemplu: Dacă optimul caloric zilnic este de 2500 kcal (acestea sunt caloriile pe care nu le descărcați și nici nu le încărcați) și doriți să oferiți un surplus de 10%, factura ar arăta astfel:

10% din optim: 2500 x 0,1 = 250 kcal

Calorii pentru o zi cu un exces de 10%: 2500 + 250 = 2750 kcal

Adică, cu un optim caloric de 2500 kcal, pentru a menține un exces de 10%, trebuie să luați 2750 kcal pe zi.

Desigur, surplusul nu trebuie să fie exact 10% - poate fi mai mare (15-20%) sau mai mic (5%), în funcție de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivul.

Dar rețineți că cu cât este mai mare excesul, cu atât sunt mai mari șansele ca, pe lângă masa musculară, să câștigați și grăsime. Și te vei simți umflat și greu de la o mulțime de alimente.

De aceea nu te sfătuiesc să ridici brusc caloriile, în grabă să te îngrași. Urmăriți-vă obiectivul cu un surplus mai mic pentru o perioadă mai lungă de timp. În acest fel veți acumula mai multă masă slabă și semnificativ mai puțină grăsime.

Cum să stabiliți un obiectiv clar și realizabil pentru creșterea în greutate?

Pentru a determina aportul adecvat de calorii, trebuie mai întâi să știți cât de mult doriți să încărcați și cât de repede se poate întâmpla. Dacă îți stabilești un obiectiv nerealist, este foarte probabil să fii dezamăgit.

Este despre potențialul de creștere musculară, care depinde atât de gene, cât și de nivelul din cameră. Cu cât ești mai avansat, cu atât potențialul tău de creștere musculară este mai mic.

Este bine să luați în considerare acest lucru înainte de a vă decide să vă stabiliți un obiectiv nerealist. Tabelul de mai jos prezintă potențialul de creștere musculară în funcție de experiența de antrenament - utilizați-l pentru a determina unde vă aflați și la ce rezultate vă puteți aștepta:

* Începător - v-ați antrenat recent și nu aveți experiență anterioară în creșterea în greutate și antrenament.

* Intermediar - ai ceva experiență în spate și ai construit deja o anumită masă musculară.

* Experimentat/foarte avansat - te antrenezi de ani de zile și ai o bază solidă în ceea ce privește masa musculară.

Exemplu: Sunteți începător și obiectivul dvs. este să câștigați 5 kg de masă musculară. Apoi, conform tabelului, potențialul dvs. optim de creștere este de 0,9-1,2 kg pe lună, adică. aproximativ 230 până la 400 g pe săptămână.

Când vă pregătiți regimul, ar trebui să vă concentrați asupra unui astfel de exces care vă va oferi această rată aproximativă de încărcare.

Desigur, vor exista întotdeauna excepții de la acest cadru. În plus, antrenamentul în sine, pe care vă veți concentra, va avea un mare efect asupra progresului dvs.

Dar tabelul vă va oferi un punct de referință suficient de apropiat pentru a începe de la început.

Cum să distribuiți calorii pe zi între diferiți macronutrienți?

Următorul pas este de a distribui aceste calorii între diferiții macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru o zi.

Deoarece pentru a câștiga masă musculară slabă, nu este suficient să înghesuiți doar mai multe alimente. Distribuția corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în dietă este esențială pentru atingerea obiectivului.

Proteine ​​- 4 kcal/g

Proteinele sunt necesare de către organism pentru a construi țesut muscular nou și pentru a-și reveni după antrenamentul de forță. Este, de asemenea, cel mai activ macronutrienți metabolici, deci joacă un rol cheie în regimul de creștere a masei musculare.

Fac o clarificare importantă: nu vorbim despre aportul minim de proteine ​​de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a supraviețui. Este vorba despre aportul optim, care vă va oferi rezultatele pe care le vizați atunci când vă îngrășați.

Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează din greu, sunt necesari între 1,6 și 2,5 grame proteine ​​pe kilogram de greutate activă. Greutatea activă este greutatea totală minus grăsimea. Pentru a-l găsi, folosiți-l din nou calculator pe site .

Exemplu: dacă greutatea dvs. activă este de 75 kg, atunci factura va arăta astfel:

Limita inferioară: 1,6 x 75 = 120 grame de proteine ​​pe zi

Limita superioară: 2,5 x 75 ≈ 188 grame de proteine ​​pe zi

Recomand să vizezi la mijloc - în exemplul specific, undeva la 165 grame de proteine ​​pe zi. Sau aproximativ 165 * 4 = 660 kcal

Grăsime - 9 kcal/g

Sunt cel mai bogat macronutrient energetic, deoarece, după cum puteți vedea, conțin o mulțime de calorii într-o greutate mică. Acest lucru vă permite să obțineți caloriile pentru o zi fără a se aglomera cu cantități industriale de alimente.

În plus, sunt necesare grăsimi pentru producerea de testosteron și absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K.

Se recomandă ca grăsimea să fie aproximativ 20-30% de calorii pentru o zi. Urmând exemplul de acum ceva timp:

Calorii pentru o zi cu un exces de 10%: 2750 kcal

Grăsime pentru o zi cu 20% din aportul total: 2750 x 0,2 = 550 kcal (62 g)

Există un interval de 20-30% grăsimi în dietă, deoarece unii oameni răspund mai bine la o dietă cu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, în timp ce alții au opusul.

Notă pentru femei: în regimul de creștere a masei musculare se recomandă să adere la limita superioară (30%) - corpul feminin are nevoie de mai multă grăsime pentru a desfășura toate procesele în mod normal.

Carbohidrați - 4 kcal/g

Deși ar trebui să fii atent când, ce și câți carbohidrați mănânci, nu este o idee bună să-i excluzi complet din dietă, deoarece sunt o sursă importantă de energie. Aproximativ 80% din energie în timpul antrenamentelor de forță provine din depozitele de glicogen, iar carbohidrații sunt necesari pentru refacerea acesteia.

Trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a-ți acoperi caloriile libere rămase, după ce ți-ai calculat nevoile de proteine ​​și grăsimi. Dacă continuăm cu același exemplu cu 2750 kcal pe zi (10% exces), vom avea:

Proteine: 660 kcal (165 grame x 4 kcal/gram)

Grăsime: 550 kcal (61 grame x 9 kcal/gram)

Carbohidrați: 2750 - (660 + 550) = 1540 kcal (385 grame x 4 kcal/gram)

Cum să distribuiți calorii și macronutrienți între diferite mese pe zi?

Când câștigi masa musculară, alimentele pe care trebuie să le consumi în fiecare zi sunt într-adevăr foarte multe. Dacă încercați să-l mâncați în 2-3 mese, o mare parte din el nu va fi pur și simplu absorbit de corp și se va pierde.

Prin urmare, opțiunea mai bună este să vă distribuiți caloriile în 4, 5 sau chiar 6 mese, la intervale aproximativ egale unele de altele. Acest lucru va asigura un flux constant de energie și va evita umflarea și greutatea.

Instrucțiuni suplimentare pentru fiecare mod:

Surse alimentare de calitate de proteine, carbohidrați și grăsimi

Știți deja cum să vă distribuiți caloriile și macronutrienții pentru o zi, dar cu ce hrană puteți obține proteinele, carbohidrații și grăsimile necesare pentru dieta dvs.? Opțiunile, desigur, sunt teribil de multe și variate și nu le pot lista pe toate aici, dar vă pot oferi suficient pentru a începe cu:

Surse alimentare de calitate bogate în proteine:

Carne roșie și albă.

Pești și crustacee

Produse lactate (brânză, brânză, brânză, iaurt, brânză galbenă etc.)

Pulbere de proteine ​​din zer

Surse alimentare de calitate bogate în carbohidrați:

Lintea și alte leguminoase

Pastele integrale

Surse alimentare de calitate bogate în grăsimi:

Ulei de măsline și alte grăsimi vegetale presate la rece

Pește gras (somon, păstrăv ...)

Nuci crude (nuci, migdale, terci)

Acizi grași Omega-3 (ulei de pește)

Nu uitați de fibre!

Fibra este un nutrient pe care cu siguranță nu ar trebui să-l omiteți în dietă, dar și pe care nu ar trebui să-l exagerați. Deoarece articolul este deja destul de extins, nu voi explica în el ce sunt și de ce sunt importante - puteți afla totul despre fibre, descris în detaliu în Acest articol .

Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame/zi pentru femei și de aproximativ 40 de grame/zi pentru bărbați.

Cum să calculați aportul de apă recomandat pentru o zi

La începutul articolului v-am prezentat calculatorul de calorii, care vă va ajuta în multe privințe în pregătirea unei diete.

Aceasta include aportul de apă recomandat pentru o zi - adică. cât de multă apă este recomandat să luați pentru ca corpul dumneavoastră să fie bine hidratat și să fie curățat de deșeuri și substanțe din organism fără probleme.

Deși calculatorul vă va oferi suma necesară în avans, vă voi împărtăși formula în sine, care este considerată aportul zilnic de apă recomandat. Calculul depinde de greutatea și vârsta dvs. și arată astfel:

16-30 ani: 35-40 ml/kg

31-54 ani: 30-35 ml/kg

55-65 ani: 30 ml/kg

Peste 65 de ani: 25 ml/kg

Exemplu: Dacă aveți 30 de ani, trebuie să luați 35-40 ml/kg. Dacă aveți 70 kg, factura va fi:

70 * 35 = 2450 ml apă pentru o zi

Și cum, când și câtă apă să bei în timpul zilei, poți învăța de la Acest articol . Pentru că, la fel ca în cazul alimentelor, contează nu doar cantitatea, ci și modul în care sunt luate.

Trebuie să vă monitorizați rezultatele pentru a face ajustări sensibile și în timp util la regim

Monitorizarea rezultatelor este una dintre componentele principale ale oricărei diete. Dacă nu vă monitorizați și nu vă completați măsurile în mod regulat, nu puteți ști cu siguranță dacă vă îndreptați către obiectivul dvs., în ce ritm și dacă timpul și efortul depus merită.

Pentru a ști dacă aportul dvs. caloric trebuie să se schimbe, trebuie să monitorizați și să înregistrați în mod regulat variabilele pe care vi le voi împărtăși într-un moment pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză pe baza rezultatelor pe care le oferă.

Există câteva lucruri de bază pe care trebuie să le urmăriți pentru a vă urmări rezultatele cât mai exact posibil. Datele pe care le colectați în acest mod vă vor ajuta să determinați când sunt necesare ajustări dietetice. Acest lucru va evita riscul unor modificări inutile sau modificări prea târzii.

Metoda nu este perfectă, dar în practica mea s-a dovedit a fi destul de eficientă. Iată variabilele pe care vă sfătuiesc să le monitorizați:

Monitorizați media aritmetică a greutății - Greutatea variază în mod constant de la o zi la alta și chiar în timpul zilei. Motivele sunt retenția de apă, modificările nivelurilor de glicogen, conținutul intestinal etc. Pentru a evita acest risc, trebuie să vă cântăriți în fiecare dimineață pe stomacul gol după urinare. Înregistrați-vă greutatea pentru fiecare zi și, la sfârșitul săptămânii, rezumați rezultatele și împărțiți-le la 7 (numărul de zile) pentru a obține media aritmetică a greutății dvs. pentru săptămână.

Măsurați-vă în mod regulat ture cu un contor de cusut - nu trebuie să vă măsurați ture în fiecare zi. O puteți face o dată la câteva săptămâni. Și dacă aveți o zi de încărcare în regim (când slăbiți) - vă puteți măsura dimineața înainte de încărcare - pe stomacul gol și după urinare. Apoi, datele vor fi cele mai exacte. Măsurile care sunt bune de urmărit sunt următoarele:

Circumferința toracică (prin mameloane)

Coapse (stânga și dreapta, în partea lor cea mai largă)

Desenați un tabel și înregistrați rezultatele fiecărei măsurători în coloane, una după alta, împreună cu data măsurării.

Face fotografii complete - O dată pe lună face 2 fotografii complete - față și profil. Principalul motiv aici este motivația. O lună este suficient de lungă pentru a observa o schimbare vizibilă chiar și cu un deficit sau un exces caloric ușor. Privind în oglindă în fiecare zi nu veți observa prea multe dezvoltări, dar atunci când comparați fotografiile de la lună la lună și vă dați seama de progresul dvs., acesta va juca un rol important în motivația voastră.

Monitorizați-vă progresul forței în antrenament - acest lucru se aplică în principal celor care lucrează pentru creșterea masei musculare. Dacă sunteți unul dintre ele, printre altele, este bine să țineți o evidență detaliată a repetărilor și a ridicării greutății în fiecare exercițiu al antrenamentului pentru a monitoriza dacă vă dezvoltați în mod egal și într-un ritm optim.

Cum să facem față ispitelor și posibilelor încălcări ale regimului?

Vreau să te liniștesc.

Suntem cu toții oameni și greșim cu toții. Este foarte posibil ca mai devreme sau mai târziu să apară o tentație și să vă încălcați regimul - s-a întâmplat tuturor, inclusiv mie.

Dar o încălcare nu dă greș regimului și a ceea ce s-a realizat până acum. O bucată de tort sau un pahar de whisky nu vă vor face obiectivul inaccesibil, ci doar se vor extinde ușor spre el.

Cu toate acestea, modul în care mulți oameni reacționează odată ce se abat de la regimul lor distinge câștigătorii de învinși.

Pentru unii oameni, o mică împușcare este suficientă pentru a cădea într-un cerc disperat de auto-blamare, autocompătimire și negativitate, ceea ce duce inevitabil la mai multe abateri și, în cele din urmă, la eșec. Nu trebuie să fii unul dintre ei!

Trebuie să te poți ierta pe tine însuți. Trebuie să știi că poți sări peste această „piatră” pe drumul către obiectivul tău și nu este nevoie ca aceasta să devină un motiv pentru a te întoarce. Nu este nevoie ca o masă în afara mesei să devină o masă în afara zilei. Sau într-o zi pentru a deveni o săptămână ...

Nu trebuie să fii perfect, trebuie doar să fii suficient de motivat, responsabil și încrezător în tine și în ceea ce faci.