Iată 1 articol al lui Tom Wide și cele mai importante lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă ușura sau a pierde în greutate.

vrei

DEVENIȚI UȘOR
de Tom Weed

Utilizați acest plan de dietă dovedit de zi cu zi pentru a curăța grăsimile mai repede ca oricând.

Cuvântul „dietă” este încărcat de semnificație. Poate îți amintești din copilărie acel burger nesfârșit și fără gust cu salată goală - în timp ce copilul de lângă tine împarte o specialitate dublă cu brânză și slănină. Sau acel sentiment distructiv atunci când energia ta scade brusc în mijlocul unei serii ghemuit doar pentru că ți-ai restricționat mâncarea.

Este bine să știi cum să evaluezi orice plan de dietă care îți promite să reduci grăsimea corporală. În acest scop, celebrul expert alimentar Chris Aiseto a compilat un meniu de șapte zile simplu, dar deosebit de eficient.

Potrivit lui Ayceto, simpla reducere a caloriilor nu este suficientă; planul său se concentrează în principal pe controlul caloriilor, fără a ignora semnalele unei încetiniri periculoase a metabolismului în cazul unei reduceri excesive a caloriilor. De aceea, dieta propusă nu se bazează pe o reducere drastică a glucidelor - acestea sunt vitale, altfel metabolismul tău se poate prăbuși. În același timp, proteina este în cantitate suficientă pentru a preveni pierderea masei musculare - ceea ce se întâmplă adesea la reducerea caloriilor.

Când aplicați meniul Chris Aiseto, trebuie să țineți cont de următoarele reguli:

1. Nu ratați o singură masă!
Cerința de a mânca de șase ori pe zi rămâne în vigoare. Cu fiecare masă, metabolismul este activat - și cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe grăsimi și cu atât crești mai mult mușchi. Dacă omiteți o masă (sau ajungeți la foamete cronică), corpul dvs. va intra într-o stare de catabolism și acest lucru va duce la pierderea țesutului muscular. Prima masă a zilei este deosebit de importantă. Un studiu realizat pe câteva mii de persoane care au slăbit în medie cu 30 kg au slăbit a arătat că 78% dintre ei au luat micul dejun în fiecare zi.

2. Raportul nu este atât de important!
Regula de bază este să consumați mese cu conținut scăzut de carbohidrați de șase ori pe zi. Pentru cei cărora le place să se gândească: meniul este compus astfel încât 40-50% din calorii provin din carbohidrați, 30-45% - din proteine ​​și 10-15% - din grăsimi. Dar nu te orbi de aceste procente. Cel mai important principiu pe care trebuie să îl urmați pentru a slăbi este să mâncați mai puține calorii. Cheia schimbării constă în cantitatea de calorii!

3. Mănâncă mai puțini carbohidrați seara!
Ultima masă a zilei ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați, deoarece acestea pot declanșa răspunsul la insulină în timp ce dormi. Insulina crește depozitarea grăsimii corporale în timp.

Excepție de la regulă: în cazul în care faceți mișcare seara, meniul bogat în carbohidrați imediat după un antrenament este deosebit de important pentru a umple depozitele de glicogen epuizate.

4. Schimbați meniul!
Dieta este un instrument pentru atingerea anumitor obiective. În acest caz - pentru a reduce grăsimea corporală. Simțiți-vă liber să alegeți meniul unei zile dacă vă place - și repetați-l de câte ori doriți înainte de a trece la meniul pentru următoarea. De asemenea, puteți combina meniuri din mai multe zile și puteți crea propriul dvs.

5. Mănâncă natural!
Consumați alimente mai puțin procesate și rafinate; preferați carbohidrații cu un indice glicemic mai mic - cum ar fi ovăz, fasole, cartofi. Acești carbohidrați se satură și nu sunt absorbiți foarte repede. Alimentele care sunt digerate stimulează rapid centrul apetitului din creier și deblochează dorința de a mânca. Beți suficientă apă în timpul zilei, în special cu câteva ore înainte de antrenament - apa menține senzația de sațietate și suprimă foamea. În timpul exercițiului, beți aproximativ 250 g de apă la fiecare 15-20 de minute.

6. Înțelegeți rolul metabolismului!
Este de așteptat să pierdeți între 0,700 kg și 1,400 kg pe săptămână. Dacă sunteți mai aproape de limita superioară, atunci o mare parte din ceea ce pierdeți este apă. Rețineți, totuși, că un metabolism normal are multe variații. Dacă metabolismul tău este mai lent, atunci corpul tău este predispus la acumularea de grăsimi. Prin urmare, trebuie să vă exercitați mai mult și să urmați o dietă strictă.

7. Planul a stabilit planul în sine!
Vă va fi mult mai ușor să rămâneți la meniu dacă vă pregătiți mâncarea seara. Tot ce ai nevoie este o pungă mare - în caz că trebuie să mănânci afară. Desigur, cel mai bine ar fi să faceți cumpărături pentru o săptămână întreagă înainte. Atunci este puțin probabil ca în ultimul moment să descoperi că îți lipsește un produs și nu ai timp să îl obții.

SFATURI PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII

* Înșelăciune și prosperitate. Satisfaceti-va dorintele si nu va veti distruge fizicul. Dacă sunteți prea strict, nu veți experimenta nicio plăcere - și aceasta este o rețetă sigură pentru eșec.

* Ridicați temperatura. Arde mai multe calorii, incluzând antrenamentul de forță, cu pauze minime între seturi. Acest lucru va arde calorii suplimentare, va adăuga masă musculară slabă și, în cele din urmă, va crește metabolismul în repaus.

* Subliniați exercițiile combinate care implică mai multe articulații - cum ar fi presele, canotajul, genuflexiunile, impasurile. Cu cât este implicat mai mult mușchi, cu atât sunt arse mai multe calorii.

* Doctorul știe cel mai bine. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice modificare a dietei și a exercițiilor fizice, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate.

DACĂ DORIȚI MICI DEJUNTE ÎNTRE MESE

Mâncați deja de șase ori pe zi și acest lucru vă cere să eliminați unele dintre suzetele obișnuite, cum ar fi chipsuri, vafe de ciocolată etc., care sunt bogate în calorii. În acest mod, gustările între mese nu sunt de obicei recomandate culturistului și, în practică, nu există timp pentru ele. Dacă totuși îți este greu să te obișnuiești, încearcă următoarele:

* Bea un pahar de lapte degresat. Calciul pe care îl conține reduce greutatea corporală.

* Legumele sunt o alegere cu conținut scăzut de calorii, mai ales dacă includeți broccoli, spanac, roșii, conopidă și multe altele. - în funcție de sezon.

* Una sau două fripturi de vită. S-a dovedit experimental că acidul linoleic asociat în produsele lactate și carne reduce cantitatea de grăsime corporală.

Când ne pregătim propria mâncare, putem controla cu ușurință ce anume mâncăm. Dar dacă trebuie să mâncați afară, amintiți-vă următoarele:

* Comandați o porție mică sau medie din masa principală și înainte de a începe să mâncați, rugați-i să vă pregătească o cutie acasă. Separați o parte din porție (și, bineînțeles, păstrați-o la frigider).

* Comandați doar felul principal - fără garnitură. Acest lucru elimină riscul de a continua să mănânci după ce te-ai săturat.

* Aveți grijă la condimentele din salată.

EVITAȚI PORȚIILE ACURTE

Nu aveți la îndemână un cântar pentru alimente? Amintiți-vă această metodă vizuală pentru determinarea cantităților:

* 100g. carne - la fel de scurtă ca o punte de cărți de joc sau săpun de toaletă;
* 250g carne - la fel de mică ca o carte A5 cu coperte subțiri;
* 100g. pește - cât un carnet de cecuri;
* un castron (cana) cu legume sau fructe - la fel ca un baseball;
* 2 linguri - cât o minge de tenis de masă.

* Nu faceți cumpărături când vă este foame. Cel mai bine este să faceți cumpărături după ce mâncați.

* Evitați alimentele care sunt supuse prelucrării profunde. Toate aceste cutii, cutii și lucruri înghețate se află în cele mai îndepărtate colțuri ale magazinelor.

* Mâncarea de calitate este situată într-un loc proeminent din magazin: fructe, legume, pește, pui, carne proaspătă.

Susțineți războiul împotriva grăsimii corporale cu suplimente de stimulare metabolică. Se recomandă ca următoarele trei suplimente să fie luate împreună dimineața după ce te-ai ridicat pentru a accelera rezultatul:

* Ceai verde - 350 ml (două pliculețe)

* Cofeina -? comprimat egal cu 200 g de cofeină

* Carnitină - 2.000 mg (2 g)

Ceaiul verde accelerează descompunerea grăsimilor, iar tabletele de cofeină sunt mai eficiente decât cofeina luată prin cafea. Carnitina economisește proteine ​​și, astfel, ajută la menținerea masei musculare; stimulează și metabolismul grăsimilor și ajută la menținerea nivelului de testosteron în timpul dietei. În funcție de toleranța individuală, puteți crește cantitatea de ceai verde luată la două căni pe zi, iar cofeina - până la 200-500 mg pe zi sub formă de capsule.

Planul este conceput pentru un culturist care cântărește 80 kg, dar este valabil și pentru o greutate corporală de 75-90 kg.

* Dacă cântăriți mai mult, dublați cantitatea de carbohidrați dintr-o singură porție. Dacă tot nu ai suficientă energie în timpul zilei sau în timpul unui antrenament, dublează a doua porție de carbohidrați.

* Dacă cântăriți mai puțin, reduceți carbohidrații în două mese. Dacă nivelul tău de energie scade prea jos, reduceți carbohidrații într-o singură porție.

* Măsurați-vă talia o dată pe săptămână cu un contor de cusut. Dacă centimetrii nu cad, reduceți carbohidrații într-o singură masă. De asemenea, ajută la reducerea caloriilor cu 150 (deoarece, prin urmare, crește arderea grăsimilor).