genunchi

Svetla Ivanova

Exercițiile pe care vi le voi oferi sunt ușoare și blânde și vizează menținerea și întărirea articulațiilor genunchiului, nu pentru a le vindeca.

Fă doar cele în care nu simți dureri severe.

Dacă aveți deja inflamație, artrită sau dureri mai severe, consultați un ortoped înainte de a le utiliza. Fă-le dimineața și seara.

Așezați-vă cu picioarele întinse și palmele sub umeri.

Mai întâi, frecați palmele împreună în timp ce se încălzesc și așezați-le pe capacele timp de 5-10 secunde. Puteți face un masaj ușor cu mișcări circulare pe suprafața laterală a articulațiilor genunchiului. Apoi puneți palmele înapoi pe genunchi sau sub umeri. Strângeți picioarele astfel încât capacul să se scufunde spre interior și să se relaxeze. Repetați de 10 ori.

În poziție verticală, faceți câteva cercuri cu genunchii îndoiți și apoi mișcați-i cu o ușoară genuflexiune la stânga și la dreapta.

Continuați cu leagăne cu piciorul întins înapoi, al 10-lea pentru fiecare picior. Vă puteți sprijini pe spătarul unui scaun.

Fă un mare pas înapoi. Întoarceți șoldurile înainte. Adunați palmele în fața inimii sau în spate.

De asemenea, întoarceți degetele de la picioare înainte. Distribuiți greutatea uniform între cele două picioare. Inspiră și expiră, înclină-te înainte cât poți cu spatele drept. Inspiră, ridică-te din nou. Repetați cu celălalt picior înainte.

Intinde-te pe spate cu mainile langa corp. Inspirați ridicați încet un picior de pe podeaua întinsă la genunchi, expirați coborâți-l. Începeți cu 5 ridicări de picioare.

Dacă această opțiune este ușoară pentru dvs., faceți 5-10 lifturi pe ambele picioare. Evitați să ridicați ambele picioare cu o hernie!

Din poziție culcată puteți include 5-10 nealinieri ale picioarelor cu genunchii întinși ca și cum ați fi făcut foarfece cu ei, precum și mersul cu bicicleta cu picioarele ridicate la 45 de grade de sol.

Apoi îndoiți picioarele până la fese într-un ritm foarte lent, menținând una dreaptă în timp ce cealaltă este îndoită și îndepărtându-le. Încercați de 5-10 ori pe picior la început.

Faceți același lucru și pe abdomen.

Încercați să vă târâți ușor pe o suprafață moale (pătură) sau masați-vă genunchii stând pe o pătură moale și deplasați-vă spre dreapta - stânga imitând mersul într-un singur loc. Pentru a-l face mai ușor, sprijiniți-vă pe pumni de sprijinul genunchiului. Astfel masezi toate ligamentele.

După antrenament, culcați-vă pentru o scurtă relaxare. Puneți muzică frumoasă și încercați să vă imaginați expirând durerea prin genunchi din voi.

În cele din urmă, așezați-vă din nou cu picioarele drepte ca la început. Frecați-vă palmele în timp ce se încălzesc. Puneți-le pe capacele. Țineți-i acolo câteva secunde și imaginați-vă că direcționați energie și forță către ei și că durerea a dispărut.

Iată câteva lucruri de evitat pentru durerile de genunchi - coborârea scărilor, ghemuit până jos (mai ales prin deplasarea greutății corpului înainte), sărituri, ghemuite, îngenunchiate și dormind cu genunchii îndoiți.

Dacă te duci deja la yoga - încălziți-vă înainte de antrenament, aveți grijă să nu răsuciți genunchii în ipostaze, țineți întotdeauna genunchiul deasupra gleznei și dacă este posibil într-o direcție cu degetele de la picioare. Așezați o pătură sub genunchi pe suportul genunchiului.

Scrieți-i lui Svetla Ivanova la [email protected].

.html "height =" 400 "width =" 100% "frameborder =" 0 "scrolling =" no ">