yoga

Svetla Ivanova

Practicarea yoga asanas (exerciții) și pranayama (respirație) ne ajută să gestionăm stresul nu numai fizic, ci și mental și mental. Această armonie este foarte importantă.

Astăzi vă voi povesti despre respirația yoghină completă, care ne învață să respirăm corect și profund. Să folosească întreaga capacitate a plămânilor. Atunci vom face respirație alternativă.

În primul rând, încălziți cu complexul solar. După ce l-ai repetat de 3-4 ori, stai într-o „poziție ușoară” prin simpla încrucișare a picioarelor

Cei mai flexibili pot încerca să împrumute „lotusul”. Aceasta este o postură clasică pentru pranayama - așa-numita reglare conștientă a respirației, adică. când are loc la o anumită durată, tempo și ritm.

Pentru a împrumuta un "lotus", mai întâi încălziți cu un "fluture". Stai jos și ține-ți picioarele atingându-se unul pe celălalt. Genunchii cad în lateral. Mutați genunchii în sus și în jos. Faceți aproximativ 50 de „mișcări”.

Apoi așezați-vă din nou, dar cu picioarele deschise, întindeți-le înainte și în lateral. Îndoiți piciorul drept, trageți piciorul spre dvs. și așezați-l pe coapsa piciorului stâng.

Acum trageți celălalt pas. Dacă îl pui sub coapsă - poza se numește „semi-lotus”. Este mai usor.

Și dacă vă așezați piciorul în sus, opus, coapsa ați luat o poziție clasică de „lotus”.

Este una dintre cele mai dificile, așa că, dacă nu ți-e poftă, rămâi într-o „poziție ușoară” sau „scaun turcesc”.

Păstrați coloana vertebrală dreaptă și genunchii pe pământ în orice moment.

Indiferent de ce alegeți - „poză ușoară” sau „lotus”, trecem la maxim respirație yoghină. Include trei elemente - respirație abdominală, costală și claviculară.

Inspirați prin nas, încercând să umpleți abdomenul cu aer, astfel diafragma se ridică și masează inima. Apoi continuați să luați aer cu coastele, pe măsură ce pieptul se extinde și, în cele din urmă, luați aer ca la clavicule, adică partea superioară a plămânilor. Expirați din nou complet prin nas în aceeași ordine - abdomen, piept, gât.

Exercițiu pentru cel puțin 5 minute pe zi. Mintea ta ar trebui să fie ocupată cu dirijarea fluxului de aer intrat și ieșit. În timpul acestei respirații yoghine combinate, nicio parte a plămânilor nu rămâne neumplută cu aer.

Stăpânirea acestuia necesită practică zilnică, dar efectul este foarte mare. Previne mai ales stările mentale negative, oboseala, distragerea atenției, stările de somn și multe altele.

Îmbunătățește performanța. Șterge impuritățile din sânge, întărește circulația acestuia, ceea ce duce la o nutriție excelentă a țesuturilor și a pielii corpului și a feței.

Treceți la „respirație alternativă”. Creează o armonie și un echilibru incredibile între sferele intelectuale și emoționale. Implementarea sa regulată protejează împotriva posibilelor tulburări mentale - nervozitate, anxietate, iritabilitate și altele. Este tocmai din cauza acestor efecte unul dintre cele mai bune exerciții de respirație anti-stres și de aceea m-am oprit la asta.

Rămâi în asana aleasă - „poză ușoară” sau „lotus”. Deschideți mâna dreaptă și îndoiți degetul arătător și degetul mijlociu. Cu degetul mare îți vei bloca nara dreaptă, iar cu degetul mic și inelar - stânga. Începem.

1. Inspirați 2 secunde prin nara stângă, închizând dreapta cu degetul mare.

2. Ține-ți respirația, ciupind două nări timp de 8 secunde.

3. Expirați prin nara dreaptăși, strângând stânga cu degetul inelar și degetul mic timp de 4 secunde.

4. Inspirați prin nara dreaptăși timp de 2 secunde, strângând stânga.

5. Ține-ți respirația timp de 8 secunde, închizând ambele nări.

6. Expirați timp de 4 secunde prin nara stanga, ciupind dreapta cu degetul mare.

Aceasta este o serie. Fă trei. Dacă vă simțiți amețit, inspirați și expirați în mod normal de mai multe ori între seturi sau opriți practica pentru o vreme.

În cele din urmă, întindeți-vă pe spate pentru relaxare.

Aceasta înseamnă să vă relaxați fiecare parte a corpului și să vă gândiți la ceva frumos și pozitiv. Dacă mușchii tăi sunt relaxați, și mintea ta se relaxează. Citiți mai întâi cum să vă relaxați, apoi culcați-vă și închideți ochii. Picioarele ar trebui să fie ușor separate. Palmele orientate spre tavan. Concentrați-vă pe respirație și relaxarea fiecărei părți a corpului.

Începeți de jos în sus. Concentrați-vă pe degetele de la piciorul drept. Îndoiți-le și eliberați-le. Apoi relaxați întregul picior, călcâi, gleznă, vițel, genunchi, coapsă.

Piciorul drept este complet relaxat și greu. Faceți același lucru cu stânga până când simțiți ambele picioare grele, chiar dacă nu vrei să le ridici de pe sol. Relaxați-vă fesele, flexându-i și mușchii pentru o clipă și relaxându-i.

Faceți același lucru cu mușchii abdominali. Strângeți-le și slăbiți-le. Apoi relaxați-vă pieptul, pieptul. Respirați ușor și liber. Mutați vizual de la talie în sus, vertebră cu vertebră până la gât. Întreaga coloană vertebrală trebuie să fie complet relaxată. Acum mâinile - de la degete la umeri relaxați-vă mai întâi una, apoi cealaltă mână.

Dacă ți-e mai ușor, strânge mai întâi pumnii, apoi deschide palmele pentru a le relaxa mai bine. Mutați-vă pe gât, bărbie, buze, nas. Simțiți obrajii grei și răspândiți pe laturi, pleoapele, de asemenea, grele, iar fruntea - plăcut încordată, fără tensiune și riduri pe ea. Lasă și gândul să fie calm.

Respirați încet și profund. Cu fiecare aport de aer, relaxați-vă din ce în ce mai mult.

Acesta este cel mai bun mod de a ameliora stresul. Întregul organism se odihnește. Rămâneți cât doriți, dar cel puțin 5 minute. „Doar câteva minute de relaxare profundă reduce anxietatea și oboseala mai mult de multe ore de somn neliniștit.”

Nu uitați să vă gândiți la ceva plăcut.

Bucurați-vă de efectul exercițiilor de relaxare și respirație pe care le-ați făcut înainte.

Când te hotărăști să te ridici, întinde-te și cel mai probabil vei căsca.

Sper să vă simțiți mai liniștiți și de bună dispoziție!

Vă puteți aminti cele mai utile 3 asane de yoga AICI, precum și citi celelalte articole despre exerciții de yoga AICI.

Scrieți-i lui Svetla Ivanova la [email protected].

.html "height =" 400 "width =" 100% "frameborder =" 0 "scrolling =" no ">