Care sunt principalele diferențe și când este adecvat să se aplice abordările

ziua

Din 19.12.2015, citiți în 14 minute.

În cercurile de fitness, și mai ales în culturism și în contextul dietelor, există concepte precum „zi de reîncărcare” și „zi murdară” (ziua înșelătoriei).

Probabil că aceste lucruri sună ciudat pentru cineva care nu le este familiarizat mai detaliat, dar se dovedește că chiar și printre cei cunoscuți există confuzie, confuzie și noțiunea că sunt sinonime.

De aceea am decis să analizez subiectul mai puțin detaliat pentru a clarifica ce - ce este, când este aplicat, care ar fi posibilele beneficii și ce - negative.

Ziua de încărcare VS ziua murdară: principalele diferențe

Înainte de a distinge pe scurt cele două concepte, voi face o notă despre mâncarea pe care o consumăm.

Condițional, îl putem împărți în două grupuri:

  • Unul care ne oferă nutrienții necesari organismului pentru procesele de viață - macro- și micronutrienți, în principal din alimente neprelucrate (să-i numim mâncare „sănătoasă”, oricât de întins este acest concept și oricât de abuz este atunci când nu este în contextul o anumită persoană);
  • Unul care nu dă nutrienți organismului, ci are mai degrabă un efect psihologic asupra unor persoane - produse de patiserie, prăjituri, chipsuri etc. (în sensul acestui articol îl vom numi „nesănătos”).

Împărțirea alimentelor în acest mod va ajuta, de asemenea, la diferențele principale dintre conceptele de mai sus.

Ziua de încărcare are legătură cu grupul alimentar sănătos. Însuși cuvântul „încărcare” ar trebui să sugereze ideea zilei/dietei, și anume - să ofere corpului tău principalii macronutrienți printr-o dietă completă. Ziua de încărcare este în mare parte asociată cu consumul de mai mulți carbohidrați din cauza unei posibile epuizări a rezervelor de glicogen. În ziua de încărcare, caloriile, cantitatea de carbohidrați (este mai mare) și grăsimile sunt monitorizate (păstrate în cantități mai mici decât de obicei) și, eventual, cantitatea de proteine ​​este manipulată.

Ziua murdară este asociat cu un grup alimentar nesănătos. Termenul provine din engleza „cheat” - „cheat” și „crunch” din dieta ta tipică consumând „mâncare interzisă” (cel mai adesea sub formă de zahăr și o combinație de zahăr și grăsime - înghețată, prăjituri etc. ). Atunci calitatea alimentelor nu este monitorizată, ci mai degrabă cantitatea. Macronutrienții nu sunt luați în considerare și caloriile nu sunt luate în considerare. Mănânci ce vrei și cât vrei.

De aceea cele două concepte nu trebuie confundate, deoarece acest lucru poate duce la confuzie în practică și pași înapoi în dietă/realizarea formei dorite.

Dacă i se spune cuiva că, în conformitate strictă cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să facă o zi de încărcare la fiecare 5-6 zile cu un conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar trebui să „încarce” surse de calitate precum cartofi, orez, nuci de ovăz, cereale integrale, fructe, fructe uscate, pentru a nu „mesteca”, umplute cu ciocolată, paste, produse de patiserie și prăjituri.

Dacă altcuiva i se spune că este bine să ai o zi murdară pe săptămână (sau o singură masă), atunci aceasta ar trebui luată ca o „zi pentru a-mi răsfăța sufletul” și are un efect destul de psihologic asupra dietelor stricte.

Ziua de alimentare

Ziua trișării

O idee

Zilele în care mănânci mai mulți carbohidrați și calorii cresc decât de obicei. Acestea sunt zile/mese controlate.

Zile în care se consumă mai multe calorii fără a le controla sau a macro- și micronutrienților. Acestea sunt zile/mese necontrolate.

Alimente

Mănâncă același aliment care se ia de obicei, dar cantitatea crește. Cu alte cuvinte, o cantitate mai mare nu este în detrimentul unei calități mai mici.

Se mănâncă alimente care sunt considerate „interzise” și nu sunt de obicei prezente în dietă.

O cantitate mai mare este în detrimentul unei calități mai scăzute.

Cerere

La persoanele care urmează o dietă cu insuficiență calorică, aceștia urmăresc scăderea grăsimilor corporale și, de obicei, mențin aportul scăzut de carbohidrați. Scopul este de a evita un posibil platou sau de a ieși din stagnare.

Răspunsul fiziologic din ziua de încărcare

În general, se crede că ar trebui consumate mai multe calorii sub formă de surse de calitate de carbohidrați într-o zi de încărcare pentru a restabili rezervele de glicogen.

Problema glicogenului este înconjurată de o mulțime de mituri și o voi lăsa deoparte.

În schimb, mă voi concentra pe hormonul leptină, deoarece ziua de încărcare are mult mai mult de-a face cu ea decât cu glicogenul.

Am vorbit despre acest hormon - este hormonul sațietății, care este eliberat din țesutul adipos și prin fluxul sanguin și receptorii de leptină din hipotalamus, dă semnale creierului pentru rezervele de energie din organism.

Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât menține o dietă cu deficit de calorii și cu cât este mai scăzut aportul de glucoză, cu atât nivelul de leptină va fi mai mic.

Iar nivelurile scăzute de leptină duc la înfometare.

De aceea, ziua de încărcare se face pentru persoanele care urmează o dietă pentru a reduce grăsimile corporale, au un deficit caloric și, mai degrabă, se țin de o dietă săracă în carbohidrați.

Ziua de încărcare ajută la creșterea nivelului de leptină prin consumul de mai multe calorii sub formă de carbohidrați, iar acest lucru ajută individul să continue să respecte dieta și să nu cadă într-un platou (stagnare).

Unii oameni consideră că nu contează dacă se iau carbohidrați rapid sau lent în această fază, dar cred că aceasta este o greșeală, deoarece trebuie luată în considerare și sensibilitatea la insulină umană.

Sfatul meu personal este că într-o zi de încărcare, carbohidrații ar trebui să fie încet în cea mai mare parte și rapid pentru cea mai mică (sau deloc).

Dar, în cele din urmă, totul este strict individual și este bine pentru toată lumea să găsească opțiunea care se simte cel mai bine.

Răspuns fiziologic dintr-o zi murdară

Această abordare se aplică din nou în dietele de slăbire și deficit de calorii, iar scopul său este de a-i face pe oameni să se bucure de alimentele de care au fost lipsiți.

Nu toți oamenii au nevoie de o zi murdară și depinde de percepția unei persoane despre mâncare.

Dacă ne întoarcem la cele două categorii la începutul articolului și suntem convinși intern că organismul nostru nu are nevoie de toate aceste prăjituri, paste etc., iar regimul nostru de bonusuri este complet, variat și delicios, atunci nu ar trebui să avem nevoie de un zi murdară, ci mai degrabă una încărcătoare.

Înșelarea poate fi negativă dacă se transformă dintr-o masă murdară (sau într-o zi întreagă de alimente „nesănătoase”) într-o serie de zile - atunci nu numai că nu vom beneficia, dar putem face mulți pași înapoi și departe de obiectivul nostru.

Apropo, aceasta poate avea o latură pozitivă, dacă puteți citi semnalele corpului - dacă după o masă murdară vă trageți piciorul și nu vă puteți opri, atunci probabil că vă confundați undeva în dietă și este prea restrictiv (cu prea puține calorii și/sau lipsă de substanțe importante) și corpul tău se străduiește să stocheze energia în toate modurile posibile.

Probabil că acum unii își vor spune între ei: „Bine. Într-o zi de încărcare, avem mai mulți carbohidrați și mai multe calorii, ceea ce duce la mai multă leptină și sațietate. Ei bine, chiar și într-o zi murdară avem mai mulți carbohidrați și mai multe calorii - de ce într-o zi murdară există un risc mai mare de consecințe negative?

Diferența vine de la faptul că într-o zi de încărcare este bine să mențineți aportul de grăsimi scăzut (cu până la 20-30% mai puțin decât de obicei) și să creșteți carbohidrații în funcție de caracteristicile și obiectivele personale. Cu toate acestea, într-o zi murdară, consumul unui aliment „interzis”, care este de obicei o combinație de zahăr și grăsimi, creează condiții pentru creșterea grăsimii (acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care o zi murdară este prea frecventă și compensează deficitul caloric. în celelalte zile și chiar și atunci când tragem linia, se dovedește că am avut un bilanț caloric pozitiv).

Să nu uităm „micul” detaliu că nu există nicio modalitate de a compara mâncarea din categoria „sănătos” cu cea a grupului „nesănătos” în ceea ce privește beneficiile pentru organism.

Plusuri și minusuri

Ziua de încărcare controlată

Pro:

  • Restaurarea depozitelor de glicogen - puteți planifica o masă de realimentare cu o zi înainte sau după un antrenament greu; cu toate acestea, nu recomand să o faceți imediat înainte de antrenament;
  • Satisfacerea foametei de dulciuri - potrivită pentru cei care au tendința de a nu reuși dieta după ce au încercat ceva dulce; în controale (Subliniez cuvântul în mod intenționat) o zi de încărcare pe care o pot permite fără să se simtă remușcată;
  • Simțindu-vă plin și mai ușor să continuați regimul;
  • Efectul asupra insulinei, care este un hormon anabolic ridicat, și într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, includerea zilelor bogate în carbohidrați ar putea ajuta la conservarea mai multă a țesutului muscular.

Contra:

  • Trebuie să mențineți un aport scăzut de grăsimi prin alimente, astfel încât să nu creați condiții pentru depozitarea grăsimilor;
  • Poate duce la supraalimentarea incontrolabilă la unii oameni, pentru care este tipică lipsa de autocontrol;
  • Creșterea retenției de apă și somnolență - dacă cineva mănâncă prea mulți carbohidrați, poate duce la balonare și disconfort a doua zi, ceea ce la rândul său poate afecta negativ performanța sportivă.

Ziua murdară

Pro:

  • „Mănânci ce vrei și cât vrei”;
  • Caloriile, macronutrienții și calitatea alimentelor, care ar putea apărea ca o gură de aer proaspăt, nu sunt monitorizate; principalul avantaj pentru concurenți;
  • Îndeplinește foamea de dulciuri și reduce riscul de a mânca emoțional în zilele stricte ale regimului.

Contra:

Cine are nevoie de încărcare și de zile murdare?

După cum a devenit deja clar, aceste abordări se aplică persoanelor care:

  • Urmați o dietă cu deficit de calorii;
  • De obicei mănâncă cantități mici de carbohidrați.

Dacă meniul dvs. este echilibrat în termeni de macronutrienți (și mâncați suficienți carbohidrați) și sunteți mai mult un echilibru caloric neutru sau pozitiv, atunci nu aveți nevoie de zile încărcate și murdare.

Daca esti cal de curse în domeniul fitnessului și culturismului și depuneți eforturi pentru o reducere puternică a grăsimii subcutanate, este bine să vă concentrați pe o zi de încărcare controlată.

Dacă ești obișnuit amator, Cu toate acestea, cine are obiective mai serioase în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale, dar în același timp aveți nevoie psihologică de ceva interzis, este bine să faceți o combinație de încărcare și zi murdară - pentru a face o zi controlată în care majoritatea carbohidrații să provină din surse complete, dar să-și permită o masă cu ceva „pentru suflet”.

Dacă sunteți o persoană care tinde să se înghesuie în leșin cu lucruri dulci, dacă pentru o lungă perioadă de timp urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut scăzut de calorii, este bine să includeți o zi murdară la fiecare 5-6 într-un regim.

Cu toate acestea, totul este strict individual și este important să experimentați și să încercați diferite opțiuni pentru a afla care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Scopul principal al acestui articol a fost de a arăta că există o diferență în conceptele și natura abordărilor și că una nu trebuie confundată cu cealaltă.

  • Culturism.com
  • Paul Salter, MS, Rd - „Întrebați-l pe tacticianul nutrițional: Care este diferența dintre o zi de reîncărcare și o zi de înșelăciune?”
  • Coachcalorie.com
  • Tony Schober, CPT - „Folosirea reîncărcărilor pentru a sparge pierderea în greutate”
  • t-nation.com
  • Shelby Starners - „Manifestul Cheat Meal”
  • Muscleandstrenght.com

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!