zajivota.com

lucra

Antrenamentul la domiciliu este o opțiune pentru ginere

Nu trebuie să mergi la sală pentru a te antrena. O poți face singur acasă și vei fi totuși într-o formă perfectă.

Tot ce trebuie să faceți este să eliberați puțin spațiu acasă (nu o cameră întreagă, doar un colț) și să obțineți niște accesorii de antrenament.

Pentru a avea un corp sănătos, subțire și frumos aveți nevoie de perseverență, cu mult antrenament și sârguință, așa că este bine să începeți în sezonul de iarnă.

Eficacitatea provine din exerciții fizice, dieta pe care o urmați și structura corpului dumneavoastră. Vă oferim o serie bună de exerciții care, dacă sunt strict urmate, vor afecta zonele problematice ale corpului dumneavoastră.

Trebuie să obțineți câteva echipamente pentru antrenament acasă (desigur, nu vor ocupa mult spațiu). Cu ajutorul lor vei avea un rezultat mult mai bun decât dacă nu ai, indiferent dacă îți vei strânge mușchii sau vei slăbi.

Echipamentele și instrumentele sunt o saltea sau o saltea pentru practicarea yoga, gantere (1-3 kg), o coardă de sărituri, un cerc rotativ care este umplut cu apă, o minge de fitness, benzi de cauciuc pentru antrenament. Opțional, puteți suplimenta cu un monitor de ritm cardiac și înregistrări de exerciții, pe care le puteți găsi de fapt pe Internet.

Toate aceste aparate se potrivesc într-un dulap sau geantă. Cu timpul, însă, veți deveni din ce în ce mai echipat, așa că este bine să vă curățați un anumit loc de acasă și să știți că acesta este locul pentru antrenament. Sau faceți o reamenajare a mobilierului pentru un spațiu mai larg. Dacă aveți, desigur, mobilier vechi și inutil, dulapuri supraaglomerate pe care nu le folosiți, le puteți demonta și scăpa cu ușurință de ele cu dispozitive de mutare pentru aruncarea mobilierului pentru a scoate și a duce la depozitul de deșeuri tot ce nu este necesar.

La început, puteți folosi camera de zi, deoarece este o cameră mai spațioasă - acest lucru este de preferat. De asemenea, puteți viziona cu ușurință videoclipuri de antrenament la TV. Pe de altă parte, nu va fi bine dacă alți membri ai familiei dvs. se află în prezent în aceeași cameră, încercând să vizioneze un film. Prin urmare, antrenamentele dvs. ar trebui să fie într-un loc în care nu există alți oameni, astfel încât să fiți complet absorbiți de exerciții și să le faceți în mod consecvent.

Diferite exerciții pentru antrenament acasă

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 25 de ori (repetări), apoi începe imediat următorul. Când ați terminat cu secvența tuturor, întrerupeți timp de aproximativ 2-3 minute și începeți de la început. Faceți acest lucru de trei ori, ceea ce se numește antrenament în circuit. Vă ajută corpul să consolideze și să ardă grăsimile. În acest fel amândoi pierdeți în greutate și formați un corp frumos. Aceste exerciții sunt bune de făcut de 3 ori pe săptămână, făcându-le o dată la două zile (nu în fiecare zi).

1. Începem cu o încălzire - Inspirați și expirați profund, împingeți-vă picioarele într-un singur loc, crescând viteza. Apoi sari energic sau dansează 5-10 minute. Începeți să vă întindeți mușchii în grupuri. Puteți face o încălzire sau un antrenament cardio sărind cu coarda.

Folosiți coarda pentru a sări sau a alerga pe loc.

- Cu ajutorul ganterelor te vei antrena pentru picioare. Ține-le cu ambele mâini. Faceți un pas lățimea umerilor și picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Ghemuiți-vă într-o poziție așezată - spatele este strâns și ușor îndoit înainte. Când ridicați, apăsați degetele de la picioare pe podea, iar greutatea corpului se concentrează pe tocuri.

- Pantaloni scurți - faci pliuri de balet - picioarele tale ar trebui să fie paralele între ele. Prindeți ganterele și relaxați-vă brațele în jurul corpului. Ușor ghemuit înainte și nu vă gândiți să vă relaxați înapoi. Când vă ridicați în picioare, echilibrați greutatea pentru a cădea pe călcâi și lateral pe picioare.

- Cur - Ghemuiți-vă înainte cu atacuri, piciorul din față nu trebuie să fie la un unghi mai mic de 90 ̊, iar genunchiul piciorului din spate nu trebuie să atingă podeaua. Ține-ți corpul în poziție verticală fără să te apleci. Centrul de greutate - călcâiul piciorului din față.

- Mâini - Ridicați ganterele la piept și strângeți-vă brațele de coate, care se sprijină pe corp. Deci, faceți câteva repetări, faceți o scurtă pauză și apoi continuați cu un alt exercițiu. Ridicați brațele cu gantere deasupra capului. Primul, în timp ce celălalt este pliat la cot. Cel de deasupra capului se micșorează în spatele lui și coboară fără să se aplece înainte. Faceți repetările și apoi vă schimbați mâinile.

Puteți face exerciții cu elasticele - în poziție verticală pășiți cu picioarele și întindeți brațele în sus.

- Talie - Folosiți cercul, care este asamblat și umplut cu apă. Secțiunile de masaj ale cercului vă ajută să vă modelați talia.

Cu mișcări elastice, înclinați-vă mai întâi spre stânga (cu mâna dreaptă ridicată și stânga atașată la corp), apoi spre dreapta (schimbând poziția mâinilor). Inițial de 30 de ori, apoi creșteți pentru a ajunge la 100 de ori.

-Abdomen - Culcați-vă pe covor, îndoiți picioarele în poziție de „broască”, puneți mâinile pe ceafă, cu coatele îndreptate spre lateral. Țineți-vă fața în sus. Nu vă separați spatele de podea. Când expiri, îți ridici pelvisul și umerii, când inspiri, îi aduci înapoi.

Puteți folosi și mingea. Realizează mușchii abdominali strânși, precum și o postură bună, o coloană vertebrală puternică, cu mai puțină durere. Întins pe spate, picioarele îndoite spre abdomen și brațele din spatele capului. Mingea este pe picioarele tale și încerci să o împiedici să cadă. Făcând apăsări, veți simți tensiunea în mușchii abdominali.

Cu ajutorul monitorului de ritm cardiac veți ști ce antrenamente să faceți. De exemplu, dacă intenționați să ardeți grăsimi, ritmul cardiac ar trebui să fie de 80 până la 85% din valoarea maximă. Se calculează după următoarea formulă: