hemoglobinei

Fierul este un mineral care îndeplinește mai multe funcții importante în metabolismul energetic al organismului. El participă la compunerea hemoglobină și mioglobina - cele două proteine ​​principale care efectuează procesul de livrare a oxigenului în organism.

Deficitul de fier duce la anemie și este cel mai frecvent deficit nutritiv. Deficiența poate apărea dacă aportul de mineral este prea mic pentru a înlocui cantitatea pe care corpul o consumă în timpul zilei. Deficitul de fier este o problemă pentru aproximativ 20% dintre femei, aproape jumătate dintre femeile însărcinate și aproximativ 5% dintre bărbați. Împiedică transferul complet de oxigen către organe.

Deficiența provoacă probleme precum slăbiciune generală, oboseală inexplicabilă, infecții frecvente, palpitații, palme și tălpi reci, căderea părului, iritabilitate. Cea mai simplă soluție în majoritatea cazurilor este să consumi mai multe alimente bogate în fier.

Alimente bogate în fier

Pentru a evita carența de fier, oligoelementul ar trebui să fie prezent în meniu în fiecare zi. Din fericire, există multe alegeri alimentare bune pentru a vă satisface nevoile zilnice de fier ale corpului.

Iată 10 alimente sănătoase bogate în fier.

1. Fructe de mare

Cochilii, cum ar fi midiile, stridiile și creveții, sunt surse deosebit de bune de fier, deoarece sunt bogate în minerale. Cu toate acestea, este foarte variabilă și unele specii pot conține cantități mult mai mici. De asemenea, sa demonstrat că fructele de mare cresc nivelul colesterolului bun din sânge.

Deși există îngrijorări legitime cu privire la nivelurile de mercur și toxine la unii pești și midii, beneficiile consumului de fructe de mare depășesc cu mult riscurile.

2. spanac

Atât spanacul crud, cât și cel gătit sunt surse excelente de fier. Doar o ceașcă de spanac gătit oferă mai mult de 6 mg de fier, precum și proteine, fibre, calciu și vitaminele A și E. Deși legumele cu frunze conțin fier non-hem, care nu este foarte bine absorbit de corp, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C. Acest lucru este important deoarece vitamina crește semnificativ absorbția fierului.

3. Ficatul, rinichii, creierul, inima

Alimentele precum ficatul, rinichii, creierul și inima sunt bogate în fier. De asemenea, conțin o cantitate destul de bună de proteine ​​și vitamine B, precum și de minerale cupru și seleniu. Consumul lor asigură, de asemenea, colină - un nutrient important pentru funcționarea normală a ficatului și a creierului.

4. Leguminoase

Leguminoasele sunt surse bogate de o varietate de nutrienți, precum și fier. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat, magneziu și potasiu. Unele dintre cele mai frecvente tipuri de leguminoase sunt fasolea, linte, naut, mazăre și soia. Studiile arată că pot reduce inflamația la persoanele cu diabet zaharat, precum și reduce riscul de boli de inimă la pacienții cu sindrom metabolic.

5. Carnea roșie

Carnea roșie este probabil cea mai ușor sursă de fier disponibilă, făcându-l un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie. Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și vitamine din grosimea B. O serie de studii sugerează că deficitul de fier este mai puțin frecvent la persoanele care consumă în mod regulat carne roșie, păsări de curte și pește.

6. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de fier. De asemenea, sunt bogate în vitamina K, zinc, mangan și magneziu.

7. Quinoa

O cană de quinoa oferă 2,8 mg de fier. În plus, semințele nu conțin gluten, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten. Quinoa este mai bogată în proteine ​​decât multe alte boabe, precum și folat, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți.

8. Carnea de curcan

Carnea de curcan este un aliment sănătos și gustos și este, de asemenea, o sursă bună de fier. Carnea de curcan conține o impresionantă 28 de grame de proteine ​​pe porție și vitamine B, zinc și seleniu.

Consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la arderea rapidă a grăsimilor și pierderea în greutate, deoarece accelerează metabolismul.

9. Broccoli

La fel ca spanacul și leguminoasele, broccoli conține fier, dar și o cantitate satisfăcătoare de vitamina C, care, după cum a devenit deja clar, favorizează absorbția mineralului. Broccoli oferă și fibre, acid folic și vitamina K.

10. Ciocolata neagra

Contrar așteptărilor celor mai mulți oameni, ciocolata este, de asemenea, o sursă bună de fier. 100 de grame de ciocolată neagră conțin aproximativ 17 mg de mineral. În plus, este o sursă de fibre prebiotice, care hrănește bacteriile intestinale bune.

Studiul a constatat că pudra de cacao și ciocolata neagră au o activitate antioxidantă mai mare decât sucurile produse din anumite fructe.

Aportul de alimente bogate în fier

Cu toate acestea, doar includerea listei de surse bune în meniu nu este o garanție împotriva unei deficiențe a elementului important. Unele alimente ajută organismul să extragă oligoelementul din alimentele bogate în fier, în timp ce altele îl previn.

Pentru a absorbi mai eficient fierul din alimentele vegetale, acestea trebuie luate în combinație cu produse bogate în vitamina C. De exemplu, portocale și grapefruit sub formă de suc, salate și garnituri de roșii, broccoli, varză, cartofi, mazăre, ardei, varză și pentru desert - căpșuni, kiwi, pepeni, fructe de pădure și alte fructe după gust. Și lămâile pot fi incluse în orice rol - ca condiment, sub formă de limonadă sau desert.

Alimentele și băuturile bogate în calciu au efectul opus - împiedică utilizarea fierului conținut. Prin urmare, în caz de deficit, combinația lor nu este recomandată.

Taninurile din cafea și ceai fac dificilă absorbția elementului important pentru sânge - dacă nu aveți suficient fier, corpul produce mai puține celule roșii din sânge. Acești compuși din ambele băuturi revigorante reduc semnificativ „randamentul” fierului în organism. Prin urmare, experții recomandă să ne bucurăm de paharele aromate între ele, nu în timpul meselor.

Respectarea regulilor este deosebit de importantă pentru persoanele cu risc de anemie feriprivă. Lucrul insidios este că la început simptomele sunt atipice și discrete. Atunci când o persoană își dă seama că plângerile sale nu sunt afecțiuni minore temporare, de obicei este deja un deficit pronunțat de hemoglobină. În ultimii ani, hematologii au întâlnit din ce în ce mai multe cazuri de reclamații subestimate, deoarece oamenii le atribuie stresului și oboselii. De fapt, cea mai comună explicație este alimentația nesănătoasă.