potasiu

Potasiul este un mineral important, deși mai puțin discutat decât fierul și calciul. Potasiul este esențial pentru viața și funcționarea mai multor organe, inclusiv inima, rinichii, creierul și țesutul muscular.

Acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale și susține activitatea inimii și a sistemului nervos. De asemenea, elimină efectele nocive ale sodiului, îmbunătățește calitatea somnului, crește funcția mentală și susține funcția musculară și îndepărtarea deșeurilor. Potasiul ajută, de asemenea, la reglarea nivelurilor de lichide din corpul dumneavoastră.

Dacă mâncați mai puțin decât doza recomandată, este posibil să suferiți de deficit de potasiu, cunoscut și sub numele de hipokaliemie.

Deficitul de potasiu poate provoca mai multe simptome, precum oboseală, insomnie, constipație, slăbiciune musculară, furnicături, palpitații, probleme digestive și multe altele.

Potasiul este, de asemenea, un nutrient necesar pentru a preveni o serie de probleme de sănătate.

Pentru a menține un echilibru de lichide și electroliți în corpul dvs., este esențial să consumați alimente bogate în potasiu.

Iată primele 10 alimente bogate în potasiu.

1. Banane

Bananele sunt bine cunoscute pentru că sunt bogate în potasiu.

Există o banană de dimensiuni medii 422 mg potasiu, sau 12 la sută a dietei recomandate. Puteți mânca acest fruct ca gustare sau îl puteți adăuga la fulgi de ovăz, iaurt și piureuri.

Alături de potasiu, bananele conțin fibre, vitaminele B6 și C, fier, fosfor, calciu, magneziu și zinc. Datorită zaharurilor naturale, cum ar fi zaharoza, fructoza și glucoza din banane, acestea sunt un stimulent energetic excelent.

De fapt, bananele sunt un mic dejun sănătos, cu energie ridicată și unii spun că sunt mai bune decât băuturile sportive. Un studiu din 2012 publicat în PLOS ONE a raportat că bananele oferă bicicliștilor antioxidanți care nu se găsesc în băuturile sportive, precum și o creștere mai mare a nutrienților, inclusiv fibre, potasiu și vitamina B6.

Consumul regulat al acestui fruct delicios ajută la reglarea mișcărilor intestinale, la îmbunătățirea sănătății inimii, la tratarea anemiei, la scăderea tensiunii arteriale, la vindecarea ulcerelor, la calmarea acizilor și la îmbunătățirea stării pielii, la numirea câtorva.

2. Avocado

Puteți mânca jumătate de avocado presărat cu suc de lămâie sau condimentul preferat pentru a vă satisface unele dintre nevoile zilnice. Puteți folosi, de asemenea, avocado pentru a face guacamole sau adăugați-l la salate, cocktailuri, sandvișuri.

Acest superaliment are, de asemenea, o mulțime de grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și fibre, potasiu, vitamine B, vitamina K, cupru, fier, fosfor, proteine ​​și folat.

Includerea avocado în dieta dvs. poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei, reduce riscul anumitor tipuri de cancer, reduce colesterolul, îmbunătățește sănătatea ochilor, îmbunătățește sănătatea inimii, favorizează pierderea în greutate, reglează glicemia și ajută la digestie. De asemenea, îmbunătățește producția de colagen, care menține elasticitatea și rezistența pielii.

3. spanac

Majoritatea legumelor de culoare verde închis sunt bogate în potasiu, dar spanacul merită menționat.

Doar 1 castron de spanac gătit oferă 839 mg potasiu, ceea ce echivalează cu 24 la sută din dieta recomandată. Vă puteți bucura de această legumă verde în salate, suc de legume sau piureuri verzi. Spanacul poate fi adăugat și la supe, garnituri sau omlete.

Pe lângă potasiu, spanacul conține calciu, vitaminele A și K, fibre dietetice, fier, magneziu, mangan, fosfor, zinc, proteine, seleniu, cupru și nitrați. În plus, aceste frunze verzi sunt bogate în apă și sărace în calorii.

Unele dintre beneficiile potențiale ale consumului de spanac pentru sănătate includ îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, reducerea riscului de cancer, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății oaselor, reducerea riscului de a dezvolta astm, îmbunătățirea sănătății oaselor, combaterea anemiei, reducerea inflamației, protejarea vederii de la probleme legate de vârstă și multe altele.

4. Cartofi dulci

Un alt aliment bogat în potasiu sunt cartofii dulci. Doar 1 cartof dulce de dimensiuni medii conține 952 mg din acest mineral, care echivalează cu 27% din aportul dietetic recomandat.

Vă puteți bucura de ele sotate, coapte, înăbușite sau prăjite. De asemenea, puteți adăuga cartofi dulci în supe sau salate.

Cartofii dulci conțin o cantitate bună de vitamine A și C și conțin, de asemenea, vitaminele B1, B2 și B6. De asemenea, au mangan, cupru, acid pantotenic, fibre, fosfor, calciu, fier și carbohidrați complecși.

Aportul regulat de cartofi dulci vă poate ajuta să reduceți inflamația, să vă îmbunătățiți vederea, să vă protejați pielea de daunele provocate de soare, să preveniți cancerul, să luptați împotriva îmbătrânirii premature, să reglați nivelul zahărului din sânge, să vă stimulați sistemul imunitar, să vă mențineți stresul sub control și multe altele.

5. Bob alb

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă foarte bogată de potasiu și doar o ceașcă vă oferă 502 mg, sau mai mult de 15% din cantitatea zilnică recomandată.

Puteți adăuga fasole albă fiartă la salate, supe și tocănițe. Aceste fasole pot fi folosite și pentru a face burgeri și hummus.

Aceste boabe sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin folat, fier, magneziu, mangan, cupru, fosfor, vitamina B1 și proteine ​​vegetale. Un alt aspect bun al boabelor albe este că acestea sunt scăzute sau fără grăsimi și fără colesterol.

Prin includerea fasolei albe în dietă, puteți preveni creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge după masă, reduce riscul de infarct, reduce colesterolul, creșteți nivelul de energie, păstrați memoria și preveniți constipația și alte tulburări digestive frecvente. precum diverticulita și sindromul intestinului iritabil.

6. Cartofi la cuptor

Cartofii la cuptor sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu. Un cartof copt de dimensiuni medii cu piele conține aproape 950 mg de potasiu, asigurând astfel aproximativ 27% din aportul dietetic recomandat.

Carnea conține de obicei aproape 610 mg de potasiu. Pielea subțire a cartofilor coapte de dimensiuni medii este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, deoarece „împachetează” 330 mg de potasiu, oferind 9% din valoarea zilnică recomandată.

În plus, pielea de cartof este o sursă concentrată de nutrienți, inclusiv fibre dietetice, fier, proteine ​​și vitaminele B6 și C.

Deoarece are un conținut scăzut de calorii, este o alegere excelentă pentru creșterea aportului de potasiu.

7. Caise uscate

Toate fructele uscate, precum piersicile, prunele uscate, smochinele și stafidele, sunt surse excelente de potasiu. Cu toate acestea, caisele uscate sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu, deoarece doar ½ castron conține 755 mg din acest mineral. Oferă aproximativ 22% din dieta recomandată.

Caisele uscate fac micul dejun cu adevărat sănătos. Se pot adăuga la salate și la toate tipurile de gătit și copt.

Alături de potasiu, caisele conțin o serie de antioxidanți puternici, precum vitamina A (din beta-caroten) și vitamina C. De asemenea, conțin cupru, fibre dietetice, calciu, fier, magneziu și fosfor.

Includerea unei mână de caise uscate în dieta dvs. vă poate îmbunătăți vederea, combate inflamațiile, reduce tensiunea arterială, îmbunătățește sistemul imunitar, reduce nivelul colesterolului și îmbunătățește sănătatea pielii, a dinților și a scheletului și a țesuturilor moi.

8. Dovleac și în principal - dovleac de ghindă

Ghinda, cunoscută și sub numele de dovleac de iarnă, este o altă sursă excelentă a acestui mineral important.

Doar 1 castron de dovleac oferă 644 mg de potasiu, ceea ce reprezintă 18% din dieta recomandată. O puteți mânca coaptă, sotată, aburită, umplută sau amestecată cu preparate din carne și legume.

Pe lângă potasiu, dovleacul este o sursă bogată de acid folic și conține vitaminele A și C, tiamina, acid pantotenic, mai multe vitamine B, magneziu, mangan, fier, cupru, fosfor și calciu.

Incorporarea unui dovleac de ghindă în dieta dvs. poate ajuta la reglarea digestiei, la creșterea puterii creierului, la prevenirea anumitor tipuri de cancer, îmbunătățirea vederii, protejarea pielii, întărirea oaselor, scăderea tensiunii arteriale, menținerea echilibrului fluidelor, reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol și menținerea circulației adecvate.

9. Ciuperci

Mulți oameni vor fi șocați să afle că ciupercile albe sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de potasiu. Deși sunt una dintre cele mai accesibile ciuperci, doar 1 castron de ciuperci albe conține aproximativ 450 mg de potasiu, ceea ce reprezintă aproximativ 11% din doza zilnică recomandată.

Textura lor cărnoasă ajută la obținerea densității/completitudinii felurilor de mâncare și le puteți adăuga la supe, salate, sandvișuri, cartofi prăjiți și garnituri.

Aceste ciuperci mai conțin calciu, vitamina D, mai multe vitamine B, fier, proteine ​​slabe și magneziu. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în apă.

Consumul de ciuperci poate face minuni pentru colesterol și inimă. Alte beneficii posibile pentru sănătate includ riscul redus de obezitate, reglarea nivelului zahărului din sânge, promovarea unui ten sănătos, combaterea anemiei, creșterea nivelului de energie și îmbunătățirea sănătății digestive.

10. Rosiile uscate

Roșiile uscate la soare, precum și pasta și sosul de roșii sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu. De fapt, o ceașcă de roșii uscate la soare oferă 1.800 mg de potasiu, ceea ce reprezintă aproximativ 40% din necesarul zilnic.

Aceste roșii sunt un plus minunat pentru salate și sandvișuri, o garnitură excelentă pentru pizza și se potrivesc bine în sosuri de casă. De fapt, aceste roșii au o aromă mult mai intensă decât o roșie plină, plină și coaptă.

Roșiile uscate la soare sunt o sursă bună de vitamine C, A și K, precum și tiamină, riboflavină, proteine, fier și fibre.

Consumul de roșii uscate la soare vă poate ajuta sistemul digestiv și imunitar. De asemenea, sunt bune pentru pielea ta și ajută la menținerea sănătății bune a inimii, reduc riscul de cancer, previn anemia și reglează mineralizarea osoasă.