care

De la brânză la caju, trecând prin ficat - medconsult.bg vă prezintă care sunt cele mai bune alimente pentru absorbția calității acestui mineral - zinc.

Pentru ce este important zincul?

Zincul este esențial pentru o piele sănătoasă, păr, dinți, unghii și este, de asemenea, cea mai bună alegere pentru menținerea libidoului și a sistemului imunitar. Deși este al doilea doar fierul ca mineral prezent în cantități mai mari în corpul uman, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficitul de zinc afectează 31% din populație. Cele mai bune surse de zinc sunt carnea și peștele. Se găsește și la unele plante, dar acestea nu pot fi comparate cu alimentele de origine animală.

Cantități zilnice

Corpul nu stochează zinc, deci trebuie să luați suficient din el în fiecare zi pentru a-l „livra” în corpul dumneavoastră. Se recomandă 11 miligrame de zinc pe zi pentru bărbați și 8 miligrame pentru femei (pentru femeile însărcinate, cantitatea este egală cu cea pentru bărbați și dacă alăptarea este chiar mai mare, până la 13 miligrame pe zi).

Iată cele zece alimente care sunt cele mai bogate în zinc:

Carnea, în special ficatul, este o sursă excelentă de zinc. Carnea de vită, mielul și carnea de porc sunt, de asemenea, alegeri excelente. O porție de 100 de grame de carne tocată crudă conține 4,8 mg. zinc, care reprezintă 43% din doza zilnică recomandată cerută de organism. Trebuie menționat faptul că consumul de cantități mari de carne roșie, mai ales dacă este procesat, este asociat cu un risc crescut de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Moluscele sunt surse de zinc sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Conțin cantități deosebit de mari de mineral: 6 stridii de dimensiuni medii, conțin 32 mg. zinc, care este de aproape trei ori mai mare decât aportul zilnic necesar de zinc recomandat bărbaților;

Alte tipuri de moluște sunt, de asemenea, surse bune de zinc:
• crabii conțin 7,6 mg de zinc la 100 de grame;
• crustaceele mai mici (creveți sau midii) conțin 14% din doza zilnică de zinc recomandată bărbaților.

Dacă sunteți gravidă, cel mai bine este să evitați moluștele crude ca sursă de zinc.

Leguminoase

Leguminoasele precum nautul, linte și fasole conțin cantități semnificative de zinc. Aproximativ 100 de grame de linte fiartă conțin 12% din aportul zilnic recomandat bărbaților. Cu toate acestea, leguminoasele conțin acid fitic - un anti-nutrient care reduce absorbția mineralelor. Aceasta înseamnă că zincul prezent în aceste alimente este absorbit mai puțin de organism decât în ​​produsele de origine animală. Cu toate acestea, acestea sunt o sursă bună de zinc pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană.

Semințe

Semințele de cânepă sunt cele mai bune (trei linguri conțin 31% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și 43% din doza zilnică recomandată pentru femei), urmate de semințe de dovleac și susan. Pentru a include semințe în dieta ta (consumul lor este asociat și cu unele beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale), le poți adăuga la salate, supe sau iaurt.

Fructe uscate și nuci

Dintre nuci, cea mai bună sursă de zinc este reprezentată de caju: o porție de 28 de grame (potrivită pentru micul dejun), conține 14% din aportul zilnic recomandat. Nucile, pinele, arahidele și migdalele sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru zinc. Consumul de fructe uscate la micul dejun este o alegere ideală pentru o dietă sănătoasă: sunt o comoară a bunăstării și numeroase studii științifice și-au arătat efectele benefice asupra sănătății, în primul rând datorită capacității lor de a preveni anumite boli cronice.

Lactate

Produsele lactate precum brânza, iaurtul și laptele furnizează o cantitate mare de zinc organismului.

Un ou de dimensiuni medii conține 5% din aportul zilnic recomandat de zinc. În plus, conțin proteine, grăsimi sănătoase, vitamine B, seleniu și colină.

Cereale integrale

Boabele integrale precum grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin zinc. Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, aceste alimente conțin și acid fitic, ceea ce reduce absorbția mineralului. Cerealele integrale conțin mai mulți fitați, dar sunt mai bune pentru sănătate, deoarece sunt și mai bogate în fibre și vitamine: consumul de cereale integrale este asociat cu o viață mai lungă și un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

În special, sardinele și caracatițele. Sardinele conțin aproximativ 5,7 miligrame de zinc la 100 de grame, în timp ce aceeași cantitate de caracatiță conține 5 miligrame de zinc.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagră poate fi o sursă de zinc. Cu toate acestea, este și bogat în calorii: 100 de grame de ciocolată (70-85% cacao) conțin 30% din cantitatea zilnică recomandată de zinc, dar conține și 600 de calorii. Deci, ciocolata neagră trebuie consumată cu moderare și nu ca o sursă majoră de zinc. Pentru a vă bucura pe deplin de numeroasele sale beneficii, sfatul este să mâncați aproximativ unul până la două pătrate pe zi.