1 - De ce ai nevoie de folat

Folatul este un complex de vitamina B care este esențial pentru producerea de ADN și ARN, deci este necesar pentru replicarea și divizarea normală a celulelor. Deficitul de acid folic poate duce la un tip de anemie numită anemie megaloblastică, în care celulele sanguine sunt mari și nu pot transporta suficient oxigen către celulele din corpul dumneavoastră. De asemenea, femeile care sunt sau pot rămâne însărcinate au nevoie de acid folic pentru a reduce riscul unui defect congenital numit spina bifida.

bogate

Adultul mediu are nevoie de aproximativ 400 micrograme de folat în fiecare zi (femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 600 micrograme pe zi).

Unele alimente, cum ar fi cerealele, orezul alb, unele mărci de suc de portocale și produse realizate cu făină albă, sunt îmbogățite cu mai multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, și îl puteți lua ca supliment alimentar. Dar există multe alimente care sunt în mod natural bogate în acid folic. Derulați prin prezentarea de diapozitive pentru a afla mai multe despre cele zece surse preferate de acid folic.

2 - Vânător de pui

Consumul de ficat de pui vă va oferi o mulțime de folat, precum și vitamina A și alte vitamine din complexul B. Fiecare ficat de pui are aproximativ 47 de calorii, 7 grame de proteine ​​și vă va oferi aproximativ 38% din necesarul zilnic de acid folic.

3 - Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în mai multe minerale și vitamina E, precum și folat. O lingură de semințe vă va oferi aproximativ 5% din necesarul zilnic de acid folic, 21% din necesarul zilnic de vitamina E și 9% din magneziu.

4 - Sparanghel

Sparanghelul este sărac în calorii, dar este încărcat cu vitamine și minerale. O cană de sparanghel gătit are 2/3 din obiectivul dvs. zilnic pentru acid folic și mai mult de o zi de vitamina K, pentru doar aproximativ 40 de calorii.

5 - Năut

Năutul are un conținut ridicat de proteine, fibre și minerale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos. De asemenea, sunt bogate în acid folic. Un pahar de naut gătit are 39% din nevoile zilnice. Sunt sărace în calorii - această ceașcă are și 295 de calorii, dar este perfectă ca sursă de proteine ​​din plante pentru o dietă sănătoasă.

6 - Napi verzi

Legumele verzi au un conținut ridicat de acid folic, precum și fibre și mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv calciu, magneziu, vitamina A și vitamina C. De asemenea, sunt foarte săraci în calorii la 29 de calorii pe cană de legume prăjite. Și pentru acest folio? Un pahar va satisface 42% din nevoile zilnice.

7 - spanac

Spanacul este o altă legumă verde verde bogată în acid folic și multe altele, inclusiv fier, calciu și potasiu, vitaminele A, C și K și fibre. O ceașcă de spanac crud acoperă 15% din foliculul zilnic și este săracă în calorii - doar șapte calorii. O cană de spanac gătit va satisface 65% din necesarul de acid folic și are doar 40 de calorii.

8 - Arahide

Iată un mic dejun sănătos, bogat în acid folic, vitamina E, grăsimi monoinsaturate sănătoase, vitamina E și mai multe minerale. O uncie (aproximativ 32 de arahide) vă va oferi 9% din aportul zilnic recomandat de acid folic. De asemenea, are aproximativ 165 de calorii, deci este perfect ca gustare după-amiaza.

9 - Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de vitamine și mai multe minerale, plus bogate în fibre. Un pahar vă oferă aproape un sfert din aportul zilnic recomandat pentru doar 56 de calorii.

10 - Una

Există o tendință aici cu legumele cu frunze verzi și chiar și cele pe care nu le-am menționat (cum ar fi varza și colierele) sunt surse bune. Iată un verde minunat care vă va oferi nouă procente din necesarul zilnic de acid folic pentru doar șase calorii. Veți obține, de asemenea, o mulțime de vitamine A și K și mult gust cu un pahar de endid.

11 - Mazăre cu ochi negri

Mazărea cu ochi negri este încărcată cu proteine ​​și fibre, plus multe minerale. De parcă sunt aproape perfecte și nu sunt prea bogate în calorii la 223 pe cană. Și veți primi 60% din necesarul de acid folic într-o ceașcă.