bogate

Dacă nu sunteți un fan al alimentației sănătoase, probabil că nu știți prea multe despre zinc. Zincul este un mineral cheie și, deoarece corpul tău nu îl poate produce sau stoca, ar trebui să mănânci alimente bogate în zinc.

De fapt, mineralul adesea trecut cu vederea este important pentru sistemul imunitar, vindecarea rănilor și sinteza proteinelor. De asemenea, ajută la menținerea simțului gustului și mirosului pe care nu doriți să-l pierdeți.

Beneficiile imune ale zincului sunt atât de puternice încât pot reduce durata și severitatea răcelii obișnuite, arată studiile.

Iată cum funcționează magia imunității: Zincul contribuie la dezvoltarea celulelor care sunt responsabile pentru protejarea corpului dumneavoastră de toxine sau amenințări cu substanțe străine.

Din fericire, nu ai nevoie de mult din acest mineral. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, femeile în vârstă au nevoie de opt miligrame de zinc pe zi. Femeile gravide și care alăptează au nevoie de mai mult.

Cu toate acestea, atunci când sunteți deficitar în zinc, sistemele de apărare ale sistemului imunitar îl plătesc și sunteți mai susceptibil la boli.

Deși majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de deficiența de zinc, anumite grupuri - inclusiv persoanele cu tulburări digestive și unele boli cronice, precum și femeile însărcinate și care alăptează - prezintă un risc mai mare.

Vegetarienii și veganii sunt, de asemenea, mai predispuși să aibă un deficit de minerale, deoarece este mai dificil să se absoarbă zincul găsit în alimentele vegetale decât în ​​sursele animale.

Pentru a profita de beneficii, pur și simplu adăugați toate sursele bune de zinc pe farfurie.

Dacă sunteți în căutarea unei surse de zinc pe bază de plante, care este super versatilă și ușor de adăugat la nenumărate feluri de mâncare, încercați semințele de dovleac. O uncie conține nu numai 2,2 miligrame de zinc (28% din doza zilnică recomandată pentru o femeie), ci și 8,5 grame de proteine ​​vegetale. În plus, unele dovezi sugerează că consumul de semințe de dovleac poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

Pe porție de 1 uncie: 158 calorii, 13,9 g grăsimi (2,5 g saturate), 2 mg sodiu, 3 g carbohidrați, 0,4 g zahăr, 1,7 g fibre, 8,5 g proteine

Ce s-ar putea să nu-ți placă la fulgi de ovăz? Ovăzul este ieftin și multifuncțional. Nu numai că conține fibre solubile, care este asociată cu un risc redus de boli de inimă, dar o jumătate de cană conține 1,3 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 16% din nevoile zilnice ale unei femei. Un alt motiv pentru a iubi micul dejun clasic.

Pe porție (fără gătit): 148 calorii, 2,8 g grăsimi (0,4 g saturate), 1,2 mg sodiu, 27 g carbohidrați, 0,6 g zahăr, 3,8 g fibre, 5,5 g proteine

Uncii de stridii au cea mai mare concentrație de zinc din orice aliment. Trei uncii de stridii crude conțin 32 de miligrame de zinc, ceea ce reprezintă de patru ori aportul zilnic recomandat.

Alte bogății: aceeași cantitate de stridii conține, de asemenea, peste 100% din necesitățile zilnice de vitamina B12, care sunt cruciale pentru sistemul nervos, metabolismul și celulele sanguine sănătoase.

Per porție de 3 uncii: 50 calorii, 1 g grăsimi (0 g saturate), 4,5 g carbohidrați, 0 g zahăr, 151 mg sodiu, 0 g fibre, 4 g proteine

4. Vită slabă

Deși experții recomandă limitarea consumului de carne roșie la cel mult câteva ori pe săptămână, carnea de vită slabă poate fi în continuare o parte sănătoasă a dietei.

Alegeți 95% carne de vită slabă și veți primi 5,7 miligrame de zinc pe porție de patru uncii. (Aceasta reprezintă puțin peste 70% din valoarea zilnică recomandată.)

Per portie pentru 4 uncii: 155 calorii, 5,65 g grasimi (2,5 g saturate), 75 mg sodiu, 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 0 g fibre, 24 g proteine

Trei uncii de carne de crab gătită conțin până la 7 miligrame de zinc, aproximativ 88% din ceea ce au nevoie femeile pe zi. Deși cantitatea exactă de zinc pe care o veți obține variază de la specie la specie, toți crabii sunt surse excelente de mineral.

Porție de 3 uncii de crab: 82 calorii, 1 g grăsime (0 g saturată), 911 mg sodiu, 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 0 g fibre, 15 g proteine

6. Semințe de cânepă

Căutați surse de zinc pe bază de plante? Semințele de cânepă sunt cea mai bună opțiune. Acestea sunt încărcate cu grăsimi nesaturate sănătoase, iar o porție de trei linguri conține 3 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 38% din doza zilnică recomandată pentru femei.

Semințele de cânepă au, de asemenea, un conținut ridicat de aminoacizi arginină, despre care cercetările au demonstrat că pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Încercați să le stropiți cu iaurt sau salată.

Per porție 3 linguri: 166 calorii, 14,5 g grăsimi (1,5 g saturate), 2 mg sodiu, 2,5 g carbohidrați, 0,5 g zahăr, 1 g fibre, 9,5 g proteine

Fasolea și leguminoasele sunt o altă opțiune excelentă pe bază de plante dacă doriți să creșteți aportul de zinc fără carne. Un pahar de naut gătit sau conservat este bogat în fibre și proteine ​​și conține 2,5 miligrame de zinc (31% din aportul zilnic recomandat pentru femei).

La fel ca alte leguminoase, nautul oferă nenumărate alte beneficii. Consumul de naut în fiecare zi vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți între mese, potrivit unui studiu.

Per portie: 269 calorii, 4 g grasimi (0,5 g saturate), 68 mg sodiu, 45 g carbohidrati, 8 g zahar, 12,5 g fibre, 14,5 g proteine

O altă sursă excelentă de zinc? Fasole neagra. Aruncă un pahar de fasole neagră fiartă pe salată și vei primi 2 miligrame de zinc, sau 25 la sută din nevoile tale zilnice. Aceste boabe sunt, de asemenea, bogate în fier, fosfor, calciu și magneziu, care mențin sănătatea generală și sunt deosebit de importante pentru sănătatea oaselor.

Per portie: 227 calorii, 1 g grasimi (0 g saturate), 2 mg sodiu, 41 g carbohidrati, 0,5 g zahar, 15 g fibre, 15 g proteine

Iaurtul grecesc are atât de multe beneficii stelare pentru sănătate și iată un altul pe care ar trebui să-l adăugați pe listă: o găleată de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi are 1,5 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 19% din ceea ce are o femeie de care are nevoie zilnic. De asemenea, este bogat în probiotice pentru a crește digestia.

Portie de 7 uncii: 146 calorii, 4 g grasimi (2,5 g saturate), 68 mg sodiu, 8 g carbohidrati, 7 g zahar, 0 g fibre, 20 g proteine

Caju este unul dintre cele mai accesibile - și în opinia mea complet părtinitoare - cele mai delicioase - nuci, deci nu există niciun motiv să nu păstrați un recipient în dulap. Indiferent dacă le consumați coapte sau crude, veți obține puțin peste 1,5 miligrame de zinc pe uncie. (Aceasta reprezintă 20% din nevoile zilnice ale unei femei!)

Caju este, de asemenea, plin de grăsimi nesaturate sănătoase. A lua în mod regulat poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la creșterea nivelului de colesterol HDL sănătos.

Pe porție de 1 uncie: 157 calorii, 12 g grăsimi (2 g saturate), 8,5 g carbohidrați, 1,5 g zahăr, 3 mg sodiu, 1 g fibre, 5 g proteine