bogate

Fibrele sunt extrem de importante și au diverse beneficii pentru sănătate. Unele tipuri de fibre pot favoriza pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației. Academia de Alimente și Dietetică vă recomandă să consumați aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați zilnic. Aceasta înseamnă aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Din păcate, aproximativ 95% dintre adulți și copii din America, de exemplu, nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat de fibre. În America, aportul mediu zilnic de fibre este estimat la 16,2 grame. Din fericire, creșterea aportului de fibre este relativ ușor, trebuie doar să integrați în meniu alimente bogate în fibre.

Ce este fibra?

Fibra este un termen general care se referă la orice tip de carbohidrați pe care corpul tău nu îl poate absorbi. Faptul că organismul dvs. nu folosește fibre pentru combustibil nu îl face mai puțin valoros pentru sănătatea dumneavoastră generală. Fibrele dietetice pot oferi următoarele beneficii atunci când sunt consumate:

  • Scăderea colesterolului. Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului în organism. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați statine, care sunt medicamente care scad colesterolul și utilizați suplimente de fibre, cum ar fi fibra de psyllium.
  • Promovarea unei greutati sanatoase. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt mai mici în calorii. De asemenea, prezența fibrelor poate încetini digestia în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
  • Adăugarea în vrac la tractul digestiv. Cei care se luptă cu constipația sau cu un tract digestiv de obicei lent ar putea dori să adauge fibre în dieta lor. Fibrele adaugă în mod natural volum în tractul digestiv, deoarece corpul tău nu o absoarbe. Acest lucru stimulează intestinele.
  • Promovați controlul glicemiei. Poate dura mai mult pentru ca organismul să descompună alimentele bogate în fibre. Acest lucru vă ajută să mențineți niveluri mai consistente de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de util pentru persoanele cu diabet.
  • Reducerea riscului de cancer gastro-intestinal. Consumul de fibre suficiente poate avea efecte protectoare împotriva unor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului de colon. Există multe motive pentru acest lucru, inclusiv faptul că unele tipuri de fibre, cum ar fi pectina din mere, pot avea proprietăți asemănătoare antioxidanților.

Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătate, dar este important să includeți alimentele care conțin fibre treptat în câteva zile pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea și gazele. Iată 22 de alimente bogate în fibre, care sunt atât sănătoase, cât și sățioase.

  1. Pere (3,1 grame)

Pere este un fruct popular, atât gustos, cât și hrănitor. Aceasta este una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe. Conținut de fibre: 5,5 grame într-o pere brută de dimensiuni medii sau 3,1 grame la 100 de grame.

  1. Boabe (2 grame)

Căpșunile sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă care poate fi consumată proaspătă. Interesant este că sunt și printre cele mai nutritive fructe pe care le poți mânca, deoarece conțin multă vitamină C, mangan și diverși antioxidanți puternici. Conținut de fibre: 3 grame în 1 cană de căpșuni proaspete sau 2 grame de fibre în 100 de grame de căpșuni.

  1. Avocado (6,7 grame)

Avocado este un fruct unic. Nu conține carbohidrați, ci grăsimi sănătoase. Avocado are un conținut ridicat de vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B. De asemenea, au numeroase beneficii pentru sănătate. Conținut de fibre: 10 grame într-o cană de avocado crud sau 6,7 grame la 100 de grame.

  1. Mere (2,4 grame)

Merele sunt printre cele mai delicioase și satisfăcătoare fructe pe care le poți mânca. De asemenea, au un conținut relativ ridicat de fibre. Conținut de fibre: 4,4 grame într-un măr brut de dimensiuni medii sau 2,4 grame la 100 de grame.

  1. Zmeură (6,5 grame)

Zmeura este foarte nutritivă, cu un gust foarte puternic. Sunt încărcate cu vitamina C și mangan. Conținut de fibre: O cană de zmeură crudă conține 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame.

  1. Banane (2,6 grame)

Bananele sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu. Bananele verzi sau necoapte conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca fibre. Conținut de fibre: 3,1 grame într-o banană de dimensiuni medii sau 2,6 grame la 100 de grame.

Alte fructe bogate în fibre

Afine: 2,4 grame pe porție de 100 de grame

Mure: 5,3 grame la 100 de porții

  1. Morcovi (2,8 grame)

Morcovii sunt o legumă rădăcină gustoasă, crocantă și foarte hrănitoare. Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră. Conținut de fibre: 3,6 grame într-o cană de morcovi crudi sau 2,8 grame la 100 de grame

  1. Sfeclă (2,8 grame)

Sfecla roșie este o legumă rădăcină bogată în diferiți nutrienți importanți, cum ar fi acid folic, fier, cupru, mangan și potasiu. Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați anorganici, nutrienți care s-au dovedit a avea diferite beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și exerciții fizice. Conținut de fibre: 3,8 grame pe cană de sfeclă brută sau 2,8 grame pe 100 de grame.

  1. Broccoli (2,6 grame)

Broccoli este un tip de legume crucifere și unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Acestea conțin vitamina C, vitamina K, acid folic, vitamine B, potasiu, fier și mangan și conțin antioxidanți și substanțe nutritive puternice pentru combaterea cancerului. Broccoli are, de asemenea, un conținut relativ ridicat de proteine ​​în comparație cu majoritatea legumelor. Conținut de fibre: 2,4 grame pe ceașcă sau 2,6 grame pe 100 de grame.

  1. Anghinare (5,4 grame)

Această legumă este bogată în mulți nutrienți și este una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. Conținut de fibre: 6,9 grame în 1 anghinare brută sau 5,4 grame la 100 de grame.

  1. Varza de Bruxelles (3,8 grame)

Varza de Bruxelles este o legumă cruciferă care este asociată cu broccoli. Sunt foarte bogate în vitamina K, potasiu, acid folic și antioxidanți puternici pentru combaterea cancerului. Conținut de fibre: 3,3 grame pe cană de varză de Bruxelles crudă sau 3,7 grame pe 100 de grame.

Aproape toate legumele conțin cantități semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ:

Cale: 3,6 grame

Spanac: 2,2 grame

Roșii: 1,2 grame (23 sursă de încredere, 24 sursă de încredere, 25 sursă de încredere)

Toate valorile sunt date pentru legumele crude.

  1. Lintea (7,3 grame)

Lintea este foarte ieftină și se numără printre cele mai hrănitoare alimente. Este foarte bogat în proteine ​​și este încărcat cu mulți nutrienți importanți. Conținut de fibre: 13,1 grame pe ceașcă de linte gătită sau 7,3 grame pe 100 de grame.

  1. Fasole (6,8 grame)

La fel ca alte leguminoase, fasolea este încărcată cu proteine ​​vegetale și substanțe nutritive variate. Conținut de fibre: 12,2 grame pe cană de fasole gătită sau 6,8 pe 100 de grame.

  1. Mazăre (8,3 grame)

Conținut de fibre: 16,3 grame pe cană de mazăre gătită sau 8,3 pe 100 de grame

  1. Năut (7 grame)

Năutul este un alt tip de leguminoase care este încărcat cu nutrienți, inclusiv minerale și proteine. Conținut de fibre: 12,5 grame pe ceașcă de naut gătit sau 7,6 pe 100 de grame.

Majoritatea leguminoaselor sunt bogate în proteine, fibre și diferiți nutrienți. Atunci când sunt preparate corespunzător, acestea se numără printre cele mai ieftine surse de nutriție de calitate din lume.

Alte leguminoase bogate în fibre includ:

Fasole neagră fiartă: 8,7 grame

Edamame fiert: 5,2 grame

Fasole lima fierte/fasole ulei /: 7 grame

Fasole prăjite: 5,5 grame

  1. Quinoa (2,8 grame)

Quinoa este o cultură de pseudo-cereale care a devenit extrem de populară în rândul persoanelor din domeniul sănătății în ultimii ani. Este încărcat cu mulți nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți. Conținut de fibre: 5,2 grame pe cană de quinoa gătită sau 2,8 la 100 de grame.

  1. Ovăz (10,1 grame)

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale de pe planetă. Este foarte bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea conțin fibre solubile puternice numite beta glucan, care au efecte benefice majore asupra glicemiei și a nivelului de colesterol. Conținut de fibre: 16,5 grame pe cană de ovăz crud sau 10,1 grame pe 100 de grame.

  1. Popcorn (14,4 grame)

Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți aportul de fibre, floricelele pot fi cea mai bună gustare pe care o puteți mânca. Conținut de fibre: 1,15 grame pe ceașcă de floricele sau 14,4 grame pe 100 de grame.

Aproape toate cerealele integrale sunt bogate în fibre.

  1. Migdale (13,3 grame)

Migdalele sunt un tip popular de nuci de copac. Sunt foarte bogate în numeroși nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu. Migdalele pot fi folosite și pentru a face făină de migdale pentru coacere cu o doză de nutrienți suplimentari. Conținut de fibre: 4 grame la 3 linguri sau 13,3 grame la 100 de grame.

  1. Semințe de chia (34,4 grame)

Semințele de chia sunt semințe negre mici, extrem de populare în comunitatea de sănătate naturală. Sunt extrem de hrănitoare, conținând cantități mari de magneziu, fosfor și calciu. Semințele de chia pot fi, de asemenea, cea mai bună sursă de fibre de pe planetă. Conținut de fibre: 9,75 grame pe uncie de semințe de chia uscate sau 34,4 grame pe 100 de grame.

Majoritatea nucilor și semințelor conțin cantități semnificative de fibre. Exemplele includ:

Nucă de cocos proaspătă: 9 grame

Fistic: 10 grame

Nuci: 6,7 grame

Seminte de floarea soarelui: 11,1 grame

Semințe de dovleac: 6,5 grame

Toate valorile sunt pentru o porție de 100 de grame.

  1. Cartofi dulci (2,5 grame)

Cartoful dulce este un tubercul popular care este foarte satios și are un gust dulce delicios. Este foarte bogat în beta caroten, vitamine B și diverse minerale. Cartofii dulci pot fi un substitut gustos pentru pâine sau o bază pentru nachos. Conținut de fibre: cartofii dulci gătiti medii (fără piele) au 3,8 grame de fibre sau 2,5 grame la 100 de grame.

  1. Ciocolată neagră (10,9 grame)

Ciocolata neagră este probabil unul dintre cele mai delicioase alimente din lume. În plus, are un conținut surprinzător de ridicat de nutrienți și este unul dintre cei mai bogați în antioxidanți și nutrienți de pe planetă. Doar asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră cu un conținut de cacao de 70-95% sau mai mare și evitați produsele încărcate cu zahăr adăugat. Conținut de fibre: 3,1 grame pe bucată de 1 uncie 70-85% cacao sau 10,9 grame pe 100 de grame

Fibrele sunt un nutrient important care poate favoriza pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și combaterea constipației. Majoritatea oamenilor nu respectă aportul zilnic recomandat de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Încercați să adăugați câteva dintre alimentele de mai sus în meniul dvs. pentru a crește cu ușurință aportul de fibre.