dintre

Cum să mănânci mult, dar fără să te îngrași?

Dacă trebuie să descrieți mâncarea perfectă, s-ar putea să arate ca așa ceva: sănătoasă, gustoasă și suficient de plină pentru a combate foamea ore în șir.

Cu toate acestea, alimentele care provoacă o senzație de sațietate de durată nu există, spune dr. David Katz, fondatorul Centrului de Cercetare pentru Prevenire al Universității Yale.

Ceea ce vă va suprima pofta de mâncare pentru o perioadă mai lungă de timp sunt fibrele și proteinele, precum și alimentele cu densitate redusă de energie.

Puteți mânca porții mari din ele pentru doar câteva calorii. Vrei să știi cine sunt? Iată câteva opțiuni:

Cartofi la cuptor

Cartofii sunt demonizați pe nedrept - sunt într-adevăr un puternic inhibitor al foamei. Rezultatele unui studiu care urmărește indicele de sațietate a 38 de alimente, inclusiv orezul brun și pâinea integrală, arată că oamenii clasifică cartofii fierți ca fiind cel mai înalt.

Potrivit lor, le saturează cel puțin două ore după ce le-au consumat. Deși cartofii sunt adesea evitați datorită conținutului ridicat de carbohidrați, nu ar trebui să-i excludeți din dieta dumneavoastră.

Indiferent dacă sunt coapte sau fierte, acestea sunt încărcate cu vitamine, fibre și alți nutrienți. Rezultatul după masă? Obțineți energie constantă și sațietate durabilă.

Ouă

Un studiu al Universității Saint Louis a constatat că oamenii care au mâncat ouă la micul dejun au consumat cu 330 de calorii mai puține pe parcursul zilei decât alții care au ales să mănânce altceva.

Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care sunt o sursă de proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza.

Odată absorbiți, acești aminoacizi provoacă secreția de hormoni din intestine care suprimă pofta de mâncare.

Ciorba de fasole

Supele sunt bogate în apă, ceea ce înseamnă că umplu stomacul cu prețul a foarte puține calorii.

Supele de fasole, în special, conțin o cantitate mare de fibre și o cantitate bună de carbohidrați, ceea ce încetinește eliberarea zahărului în sânge și, în consecință, senzația de foame.

Iaurt

Cercetătorii de la Harvard au urmărit obiceiurile alimentare de 120.000 de oameni timp de 20 de ani și au descoperit că iaurtul este cel mai bun aliment pentru pierderea în greutate.

De-a lungul timpului, persoanele care au consumat iaurt au slăbit fără să încerce măcar să o realizeze.

În același timp, un studiu al Institutului de nutriție Nestlé a constatat că consumul de proteine ​​din lapte crește sațietatea, reduce consumul de alimente și menține stabil glicemia.

Merele

Merele sunt unul dintre puținele fructe care conțin pectină, care încetinește în mod natural digestia și promovează sațietatea, potrivit unui studiu realizat de Gastroenterologie.

De fapt, oamenii care mănâncă un măr pe zi se simt mai plini și mănâncă mai puțin decât cei care consumă cantitatea echivalentă de suc sau piure de mere.

Consumul unui măr întreg necesită mai mult timp unei persoane și, în același timp, aduce foarte puține calorii. Până când mănânci fructele, corpul tău îți spune deja creierului că nu ți-e foame, spune dr. Susan Roberts, profesor de nutriție la Universitatea Tufts.

Floricele de porumb

Acest favorit al meniurilor filmelor este densitatea redusă a energiei. Popcornul ocupă mai mult spațiu în stomac și o persoană se simte plină, chiar dacă nu a înghițit o cantitate mare de alimente.

Fig

Smochinele proaspete au o consistență groasă și o densitate dulce, care este bogată în fibre, ceea ce, la rândul său, încetinește eliberarea zahărului în sânge.

Ovaz

Făina de ovăz ne aduce, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și capacitatea sa rară de a absorbi lichidul ca un burete.

Când a absorbit apă sau lapte, ovăzul se îngroașă și durează mai mult pentru a trece prin sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că atacurile acute de foame vor întârzia.

Boabe de grâu

Boabele de grâu, care sunt nuci cu cereale integrale, conțin una dintre cele mai mari cantități de proteine ​​și fibre pe porție, precum și 6 g de proteine ​​și 6 g de fibre.

Proteina din alimente declanșează hormonul grelină, care îi spune creierului că nu mai avem foame. Fibrele activează hormonii intestinali care suprimă apetitul.

Bauturi carbogazoase

În timp ce majoritatea băuturilor nu răspund foarte bine la foame, cele amestecate cu aerul sunt o excepție. Acestea provoacă un sentiment de sațietate.

Doar asigurați-vă că nu ingerați o băutură umplută cu zahăr, cum ar fi sucuri de fructe sau siropuri aromate, care nu aduc beneficii pentru sănătate.