Vrei să consumi mai multe proteine, dar nu te mai gândești cum să o faci? Nu disperați, am compilat lista a 20 de alimente bogate în proteine, pe care le poți include cu ușurință în dieta ta. Puteți alege dintre ele, indiferent dacă sunteți iubitorii de carne sau tu ești vegetarieni sau vegani.

Cele mai bune surse dietetice de proteine

Iată o listă de 20 de alimente bogate în proteine cu un conținut extrem de ridicat de proteine ​​care este garantat îmbogățește-ți dieta. [6] [10] [11] [12] [13]

Ouă

Ouăle sunt printre cel mai hrănitor aliment din lume, deci nu este de mirare că sunt cu adevărat unul dintre cele mai bune surse de proteine ​​naturale. De asemenea, conțin vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Vă vor oferi vitamine A, E, B5, B12, precum și fier, iod și fosfor.

Un ou fiert te va încărca cu: [14]

  • 40% din necesarul zilnic de vitamina D
  • 25% din necesarul zilnic de acid folic
  • 12% din nevoile zilnice de riboflavină (vitamina B2)
  • 20% din nevoile zilnice de seleniu

Ovăz

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale din lume. El asigură fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți nutrienți. De asemenea, este, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine conține 2,4 g la 100 g. Cu toate acestea, acest lucru poate nu suficient pentru unii oameni activi. Deoarece ovăzul se consumă cel mai adesea sub formă de ovaz, s-ar putea să preferați fulgi de ovăz, care este îmbogățit cu proteine. Acestea conțin o proporție mult mai mare de proteine, de exemplu, pot conține făină de ovăz proteică 25 g proteine pe porție de 70 g. [11] [12] [13]

obține

Spirulina

Spirulina este o algă albastră-verde care este cultivată în apă sărată proaspătă, dar și cu pH ridicat. Spirulina are un efect benefic asupra organismului și, prin urmare, se numește superaliment. Intră categoria cianobacteriilor, care, datorită fotosintezei, poate produce energie din lumina soarelui. Conține o cantitate foarte mare vitaminele A, C, E și vitaminele B.. De asemenea, este mândru de conținutul său de minerale importante, cum ar fi cupru, fier, magneziu, potasiu și mangan. De asemenea, are un conținut ridicat de într-adevăr proteine ​​de înaltă calitate cu un profil complet de aminoacizi. În 100 g de spirulină sunt uimitoare 63,5 g proteine, care se clasează în fruntea listei cu surse de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. [11] [12] [13] [16] Puteți afla mai multe despre acest superaliment excepțional în articolul Spirulina - impactul său asupra sănătății și a utilizării.

Semințe de cânepă

O altă sursă excelentă de proteine ​​vegetale sunt semințe de cânepă, dar prețul lor poate fi mai mare. Semințele în sine au aplicare relativ largă, dar sunt folosite cel mai frecvent pentru consumul direct sau pentru producerea de proteine ​​de cânepă. Aceste semințe mici se caracterizează prin conținut ridicat de fibre și acizi grași omega-3 și omega-6. 100 g semințe de cânepă crude conțin până la 31,6 g de proteine ​​vegetale de înaltă calitate. [11] [12] [13]

Lintea

Obiectivul, de asemenea alte tipuri de leguminoase, se poate lauda mai presus de toate cantități excepționale de fibre, vitamine, minerale și alte substanțe utile. Cu toate acestea, nu este un secret că sunt făcute din ea suplimente proteice. Leguminoasele conțin o cantitate foarte mare de proteine, de exemplu, în 100 de grame de linte există 9 g proteine. Avantajul leguminoaselor este faptul că persoanele cu intoleranță la gluten se pot bucura și de ele. [11] [12] [13]

piept de curcan

Piept de curcan c multe relații sunt similare cu pieptul de pui. Acestea constau în principal din proteine ​​și au foarte scăzut în grăsimi și calorii. Ei au gust delicat gustos și conținut ridicat de diferite vitamine și minerale. Conținutul de proteine ​​din 100 g de carne crudă este până la 22 g. [11] [12] [13]

Crevetă

Chiar și acesta o delicatesă populară cu fructe de mare are un conținut excepțional de proteine. 100 g creveți cruzi conțin 23 g proteine. În plus, sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și sunt specifice cu gustul lor excepțional. Le puteți folosi pentru preparare de paste delicioase, salate și tartine. Cu toate acestea, singurul lor dezavantaj este cu atât prețul este mai mare și faptul că acestea sunt oferite mai rar. [11] [12] [13]

A cui semințe

Cu excepția faptului că sunt un mare antioxidant și sursă de fibre, ale căror semințe conțin și cantitate excepțională de proteine ​​vegetale. 100 g semințe care conțin 20 g întregi de proteine, care este mult mai mult decât majoritatea plantelor. De aceea sunt aliment ideal pentru persoanele care nu consumă niciun produs de origine animală. [11] [12] [13]

După cum am menționat un număr alimente bogate în proteine, le-am sistematizat in masa pentru o imagine mai bună: [13]

Surse de proteine ​​animale Conținut de proteine ​​la 100 g
Piept de pui 31 g
Ton 28 g
Carne de vită slabă 26 g
Crevetă 23 g
piept de curcan 22 g
Somon 20 g
Brânză de vacă 12 g
iaurt grecesc 12 g
Albus de ou 10,2 g
Lapte degresat 3,4 g

Surse vegetale de proteine ​​Conținut de proteine ​​la 100 g
Spirulina 63,5 g
Semințe de cânepă 31,6 g
Unt de arahide 28,9 g
Migdale în vârstă de 21 de ani
Fasole neagra 20 g
A cui semințe 20 g
Quinoa 14 ani
Tofu 8-17 ani
Lintea 9 g
Ovăz 2,4 g

Într-adevăr, există multe surse de proteine și nu am putut găsi un loc pentru toată lumea în masă. Cu toate acestea, credem că acest lucru lista vă va ajuta să alegeți sursa potrivită de proteine ​​pentru dvs. si al tau nutriția va fi variată.

De ce este atât de important aportul de proteine?

Proteinele împreună cu carbohidrații și grăsimile sunt printre macronutrienți și sunt o parte importantă a fiecărei celule din corpul uman. Cu toate acestea, spre deosebire de celelalte două macronutrienți menționați, corpul nu le stochează și nu acumulează rezerve de la ele. Prin urmare, ar trebui să fie constant acceptat. Rolul principal al proteinelor este acela de a creați și reparați țesuturile deteriorate, dar și da produc enzime, hormoni și alte substanțe chimice din organism. Prin urmare, este foarte important să le luați după fiecare exercițiu când cantitatea de proteine ​​din organism scade. [1]

Proteinele ajută la scăderea în greutate

O caracteristică importantă a proteinelor pentru sportivi este capacitatea lor de a ajuta la scăderea în greutate. Proteine afectează o serie de hormoni din organism iar cele legate de greutatea corporală nu fac excepție. Consumul de proteine reduce nivelul de grelină - „hormonul foamei” și stimulează producția de hormoni care provoacă sațietate, inclusiv PYY și GLP-1. [2] [3] [4] În același timp, sunt importante pentru digestia și metabolismul alimentelor, adică pentru „efectul termic al alimentelor”. Corpul arde 20-30% din caloriile din proteine ​​în procesul digestiv, ceea ce ajută la pierderea în greutate. [5] [6] În articolul nostru puteți citi mai multe despre beneficiile proteinelor în pierderea în greutate, precum și despre alegerea proteinelor potrivite: Proteine ​​și pierderea în greutate: modul în care proteina afectează pierderea în greutate? .

Proteinele favorizează creșterea masei musculare

După cum am menționat, proteinele sunt blocul de construcție al mușchilor. Acest macronutrienți vă va ajuta menține masa musculară și accelerează creșterea acesteia. Prezența aminoacizilor în proteine va asigura regenerarea și repararea corespunzătoare a țesutului muscular deteriorat. Deci dacă vrei câștigați masa musculară, trebuie sa mănânci mai multe proteine, decât cheltuiește corpul tău în procesele lor. Porția zilnică minimă de proteine ​​începe de la 0,8 g per kilogram de greutate corporală la oameni mai puțin activi și se termină cu aproximativ 2,2 g proteine ​​per kg greutate corporală pentru sportivi profesioniști și culturisti. [7] [8] [9] Puteți citi mai multe despre importanța aportului de proteine ​​și a dozei zilnice recomandate a acestora în articolul Când și cât de multe proteine ​​să luați pentru rezultate maxime?

OMS sursa de proteine ​​pe care o considerați cea mai bună? Consumați toate alimentele de pe lista noastră? Nu ezitați și împărtășiți observațiile dvs. într-un comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, vom fi bucuroși să-l citim acțiune.