antrenamentul

Amintiți-vă, este important să vă întindeți imediat după tranziție. Dacă vă întindeți mușchii pentru o lungă perioadă de timp după exerciții, puteți provoca leziuni. Luați întotdeauna în considerare exercițiile de întindere și intensitatea acestora cu condiția fizică. Ascultă-ți corpul.

Sfat: Pentru a vă asigura că nu ratați un grup muscular, începeți cu partea superioară a corpului și mutați treptat în jos, terminând cu picioarele.

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Partea superioară a corpului este supusă unei sarcini mari atunci când transportă un rucsac. Pentru a vă proteja de durere, este important ca rucsacul să fie reglat corespunzător.

Gât

Stați în poziție verticală cu brațele aproape de corp și priviți înainte, relaxându-vă gâtul. Înclinați capul spre dreapta, așezați mâna dreaptă pe urechea stângă și trageți ușor capul spre umărul drept timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Umeri

Ridică-te drept și așează mâna stângă pe umărul drept. Apoi apuca cotul stang cu mana dreapta. Trage-l încet spre tine fără să te întinzi prea mult. Cotul stâng trebuie să fie aproape de umărul drept, mențineți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte. Nu uitați să respirați profund.

Mâini

Dacă aveți bastoane, veți pune multă tensiune pe mâini, așa că vă recomandăm să le întindeți mai întâi.

Biceps: stai drept și ridică mâna paralelă cu solul. Palma ar trebui să fie îndreptată în sus și degetele în jos către pământ. Apucați palma celeilalte mâini și trageți încet degetele înapoi spre voi.

Triceps: stai drept, așează palma între umeri. Trageți ușor și treptat cotul drept în jos cu mâna stângă. Vă puteți înclina partea superioară a corpului pentru o încărcare suplimentară. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Înapoi

Ridică-te drept și ridică brațele în aer în timp ce inspiri. Închideți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate în sus. Întindeți-vă în sus în timp ce expirați. Eliberați cu atenție și coborâți brațele și repetați exercițiul.

INFERIOR ORA T PE CORP

Curea

Ridică-te drept cu genunchii ușor îndoiți, așează mâna stângă pe talie și ridică mâna dreaptă în sus. Țineți mâna dreaptă, cu palma îndreptată în sus. Înclină-te ușor spre stânga când ajungi în aer. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Sediu

Căutați un copac sau un stâlp solid. Verificați dacă obiectul vă poate susține greutatea înainte de a începe. Prindeți copacul sau scara cu mâna stângă și așezați piciorul stâng pe genunchiul drept. Îndoiți genunchiul drept ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Trebuie să fiți ferm pe pământ cu tot piciorul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Aductori

Faceți de două ori lățimea umerilor, așezați mâinile pe talie și îndoiți piciorul stâng. Păstrați piciorul drept drept. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Schimbă picioarele.

Coapse

Pentru partea din față a coapselor:
Ridică-te drept și sprijină-te cu mâna stângă pe un copac, stâlp sau perete
stabilitate mai mare. Îndoiți piciorul drept înapoi la fese și apucați glezna cu mâna dreaptă. Trageți ușor până când simțiți întinderea mușchiului frontal al coapsei. Încercați să vă mențineți spatele drept. Cei doi genunchi ar trebui să fie unul lângă celălalt. Rămâneți așa timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Pentru partea din spate a coapselor:
Rămâneți în picioare cu picioarele ușor mai largi decât umerii și țineți-vă mâinile la spate. Strângeți-vă spatele, apropiați-vă umerii și îndoiți partea superioară a corpului înainte, menținându-vă spatele drept. Te poți ghemui ușor. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde. Reveniți cu atenție la poziția de plecare.

Viței

Vițeii sunt supuși unei încărcături considerabile la urcare și se întâmplă adesea să devină rigizi. Simțiți-vă liber să vă opriți și să vă întindeți mușchii în timpul și după tranziție. Sprijiniți-vă de un copac sau de un perete și luați o poziție de atac - piciorul din față îndoit și spatele drept. Transferați greutatea pe piciorul din față. Nu desprindeți călcâiul piciorului din spate de la sol. Țineți timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Glezne

Ca și în cazul vițeilor, sprijiniți-vă de un copac sau de un perete și luați o poziție de atac cu capătul din față îndoit și piciorul din spate drept. Îndoiți simultan piciorul din spate și întindeți piciorul din față în timp ce vă deplasați greutatea pe călcâiul piciorului din spate. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Corpul tău îți va mulțumi că ai grijă de mușchii și tendoanele tale. Faceți exerciții regulate de întindere pentru a preveni leziunile cronice și crampele după tranziție.