care

Dacă doriți să obțineți rezultate la sală, să slăbiți și să vă creșteți mușchii, este important să faceți exerciții de bază. Dar de multe ori dacă, mai ales dacă intrăm în sală pentru prima dată, le facem greșit, ne rănim și, în cele din urmă, renunțăm.

Vă oferim câteva recomandări despre cum să vă antrenați în sala de sport în mod corespunzător, eficient și fără a vă afecta sănătatea, pentru a obține rezultatele dorite cât mai repede posibil.

Greșit: dacă îndoiți coloana vertebrală inferioară în loc de spate.

Corect: Îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept față de podea. Ridicați pelvisul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi - acest lucru este important. De asemenea, strângeți-vă fesele cât de mult puteți și contractați mușchii abdominali.

Greșit: dacă vă aplecați prea mult înapoi și vă îndoiți genunchii într-un unghi acut, coloana vertebrală și genunchii se supraîncarcă.

Corect: Țineți spatele drept și nu vă ridicați bazinul. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 ° într-o poziție ghemuită.

Greșit: Dacă spatele nu este drept atunci când faci exercițiul, acesta își pierde eficacitatea și devine inutil.

Corect: Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Păstrați brațele la un unghi de 90 ° și nu îndoiți gâtul.

Greșit: dacă genunchii nu sunt în linie cu degetele de la picioare și spatele este îndoit, atunci greutatea cade pe degetele de la picioare. În acest caz, vă puteți răni grav gâtul și cădea.

Corect: Asigurați-vă că țineți greutatea liniei cu genunchii. Îndreptați-vă spatele, țineți șoldurile paralele cu podeaua și nu vă ghemuiți prea mult.

Greșit: dacă greutatea este pe gât, este extrem de traumatică.

Corect: Îndoiți coatele și strângeți umerii astfel încât să apară o bază prin contractarea mușchilor. Așezați greutatea pe această bază cât mai jos posibil, cu condiția să țineți greutatea ferm.

Greșit: umerii tăi sunt aplecați înainte, astfel încât spatele tău este strâmb. Dacă vă înclinați prea jos în timp ce vă ghemuiți, veți primi o sarcină suplimentară.

Corect: Îndreptați-vă umerii. Păstrați-vă spatele drept, ușor curbat în partea inferioară a spatelui. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua atunci când vă ghemuiți.

Greșit: picioarele și brațele nu sunt paralele, ceea ce vă pune în pericol căderea și rănirea articulațiilor.

Corect: Îndoiți genunchii, întindeți pieptul înainte, îndoiți partea inferioară a spatelui și trageți bazinul înapoi. Păstrați picioarele și brațele perpendiculare pe podea.

Greșit: cu cât suntem mai departe de platformă, cu atât este mai mare sarcina pe genunchi decât pe mușchii picioarelor.

Corect: Îndreptați-vă spatele și umerii. Îndoiți ușor spatele și rămâneți mai aproape de banca de antrenament sau de platformă. Genunchiul dvs. ar trebui să fie sincronizat cu piciorul.

Greșit: genunchii tăi se îndoaie într-un unghi obtuz. Spatele tău este drept și greutatea este deplasată înainte. În acest fel, sarcina este inegală și exercițiul devine ineficient.

Corect: Greutatea trebuie să fie aproximativ la un nivel pe umerii tăi. Îndoiți partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii și mișcați ușor picioarele spre coapse.

Greșit: genunchiul tău este răsucit lateral, ceea ce este ineficient și traumatic.

Corect: genunchiul ar trebui să fie paralel cu piciorul și să se îndoaie la un unghi de 90 ° la pasul înainte.

Greșit: umerii tăi sunt aplecați înainte, astfel încât și spatele tău este strâmb. Ghemuitul nu este suficient de scăzut.

Corect: Îndreptați-vă umerii și ridicați-vă. Relaxați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Greșit: capul este ridicat, astfel încât spatele să fie strâmb.

Corect: Este important ca corpul tău să fie drept din partea de sus a capului până la coapse.

Greșit: dacă apucați o ganteră în mijlocul mânerului, articulațiile dvs. vor fi încărcate în locul mușchilor.

Corect: Luați gantera în ambele mâini cu palmele în sus. Ține-ți umerii nemișcați și apasă coatele cât mai aproape de cap. Ridicați gantera de sus și coborâți-o încet.

Greșit: picioarele tale sunt pe jumătate sau aproape în întregime pe platformă. Nu sunt aliniate cu umerii tăi.

Corect: Stai pe degetele de la picioare pe platformă, astfel încât să fie aliniate cu umerii tăi. Ridică-ți călcâiele cât mai sus posibil. Țineți câteva secunde, apoi coborâți călcâiele.

Greșit: corpul tău nu formează o linie dreaptă și partea inferioară a spatelui este puternic curbată.