Strategii nutriționale

diete

Probabil că nu aveți nevoie de oameni de știință pentru a vă spune că metabolismul dvs. încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, oamenii de știință continuă să o studieze - și vin cu noi descoperiri interesante despre cum să accelereze din nou.

Femeia medie câștigă 700 de grame pe an în viața sa adultă - suficientă pentru a cântări mai mult de 18 kilograme până la vârsta de 50 de ani dacă nu se luptă cu vârfurile hormonale și jgheaburile, pierderea masei musculare și stresul care încetinesc colectiv mecanismele ei de a arde grăsimile.

Cu toate acestea, creșterea în greutate la vârsta mijlocie nu este inevitabilă: există strategii alimentare pentru a combate aceste schimbări.

Mai întâi elementele de bază

Pentru a crește pierderea în greutate după vârsta de 40 de ani, asigurați-vă că mesele dvs. sunt de aproximativ 400 de calorii - cantitatea necesară pentru a vă menține corpul într-o formă bună și pentru a vă oferi satietate, ceea ce duce la pierderea în greutate fără efort.

Următoarele reguli pentru accelerarea metabolismului au fost dezvoltate de Dan Benardo, profesor asociat de nutriție și kinesiologie la Universitatea din Georgia, și de Dr. Tammy Lakatos. Vă dezvăluim cum să vă schimbați dieta pentru a vă ajuta corpul să ardă grăsimi.

Greșeală: nu mănânci suficient

Trebuie să mâncați o dietă săracă în calorii pentru a slăbi, dar este important să nu exagerați. Dacă o faci, îți dublezi metabolismul.

Când consumi mai puțin decât ai nevoie pentru funcția biologică de bază (aproximativ 1.200 de calorii pentru majoritatea femeilor), corpul tău practic frânează metabolismul.

De asemenea, începe să descompună țesutul muscular valoros, care arde calorii, pentru a furniza energie, spune Benardo.

„Mănâncă suficient cât să nu-ți fie foame - o gustare sănătoasă la mijlocul dimineții și după-amiezii între cele trei mese (fiecare cu aproximativ 430 de calorii) îți va menține metabolismul funcționând bine.”

Mâncând la fiecare 3-4 ore, rămâneți plin și nu mâncați prea mult în cursul zilei.

Greșeală: eviți cofeina

Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, astfel încât doza zilnică de cafea vă accelerează metabolismul cu 5-8% - ajutând la arderea 98-174 de calorii pe zi.

O ceașcă de ceai vă poate accelera metabolismul cu 12%, potrivit unui studiu japonez. Oamenii de știință cred că catechinele antioxidante sunt principala cauză a metabolismului accelerat.

Greșeală: consumați carbohidrați „albi”

Creșteți aportul de fibre trecând la pâine și paste cu cereale integrale - și consumând mai multe fructe și legume. Studiile arată că unele fibre accelerează arderea grăsimilor cu până la 30%.

Cercetătorii au descoperit că femeile care consumă cel mai mult fibre câștigă cea mai mică greutate în timp. Urmăriți niveluri de aproximativ 25 g pe zi - aproximativ trei porții de fructe și legume.

Eroare: apa dvs. este la temperatura camerei

Oamenii de știință germani au descoperit că consumul a 6 pahare de apă rece pe zi (aproximativ 2 litri) poate accelera metabolismul cu până la 50 de calorii pe zi - suficient pentru a pierde 2 kg pe an.

Schimbarea metabolismului se poate datora energiei necesare încălzirii apei la temperatura corpului.

Greșeală: mâncarea dvs. este acoperită cu pesticide

Oamenii de știință canadieni raportează că persoanele care urmează o dietă cu cele mai multe organocloruri (contaminanți cu pesticide depozitați în celulele grase) suferă de un declin mai mare decât normal al metabolismului atunci când pierd în greutate, deoarece toxinele interferează cu procesul de ardere a energiei.

Alte studii arată că pesticidele pot declanșa creșterea în greutate. De aceea, alegeți întotdeauna produse ecologice atunci când cumpărați piersici, mere, ardei, țelină, nectarine, căpșuni, cireșe, salată, struguri și pere; versiunile neorganice ale acestor produse au cele mai ridicate niveluri de pesticide. Cu toate acestea, alegerea organicului este doar primul pas.

Greșeală: mâncarea dvs. nu conține proteine

Asigurați-vă că proteinele sunt elemente esențiale la fiecare masă. Corpul tău are nevoie de el pentru a-ți menține mușchii strânși.

Adăugați la fiecare masă o porție de proteine ​​- la 100 g de carne slabă sau 2 linguri de nuci sau 250 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile arată că proteinele pot crește arderea caloriilor după masă cu până la 35%.

Greșeală: dieta ta are nevoie de mai mult fier

Alimentele bogate în fier sunt esențiale pentru transportul oxigenului de care au nevoie mușchii pentru a arde grăsimile, a spus Lakatos. Până la menopauză, femeile pierd fier în fiecare lună în timpul menstruației.

Dacă nu compensați această pierdere, riscați să pierdeți energie și să suferiți de un metabolism lent. Crustaceele, carnea slabă, fasolea, cerealele întărite și spanacul sunt surse excelente de fier.

Greșeală: îți lipsește vitamina D.

Vitamina D este esențială pentru menținerea metabolismului accelerat al țesutului muscular. Din păcate, potrivit oamenilor de știință, doar 4% dintre persoanele cu vârsta peste 50 de ani iau suficient din această vitamină prin dieta lor.

Obțineți 90% din doza zilnică recomandată a acestei vitamine (400 de unități internaționale - UI) prin 100 de grame de somon. Alte surse adecvate de vitamină sunt tonul, creveții, tofu, laptele și cerealele fortificate și ouăle.

Greșeală: bei prea mult alcool

Sari peste al doilea cocktail. Când bei alcool, arzi mai puține grăsimi - și mai încet decât de obicei, deoarece alcoolul este folosit în schimb ca combustibil. Consumul echivalentului a două martini vă poate reduce capacitatea corpului de a arde grăsimi cu până la 73%.

Greșeală: nu consumați suficiente produse lactate

"Există dovezi clare că deficiența de calciu, care este frecventă la multe femei, încetinește metabolismul", spune Lakatos. Cercetările arată că aportul de calciu prin produse lactate precum laptele degresat și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi reduce și absorbția grăsimilor din alte alimente.

Bonus: Iată un plan zilnic simplu pentru arderea caloriilor:

7:00: Începutul zilei de zbor cu iaurt și fructe la micul dejun.

10:00: Cafea de dimineață, bogată în antioxidanți.

12:00: Salată la prânz, oferindu-vă o doză sănătoasă de fibre.

14:00: Bea un pahar mare de apă. Ai nevoie de cel puțin 2 litri de apă pe zi.

16:00: Strugurii organici sunt o gustare excelentă după-amiaza.

19:00: fileul de somon sau pieptul de pui oferă o doză solidă de proteine ​​pentru cină.

22:00: Laptele este bun pentru corp. Bea un pahar înainte de culcare.