pentru

A te forma nu este un efort ușor, dar atunci când suntem conștienți de regulile de bază ale „jocului” totul se întâmplă mult mai ușor.

În acest articol vă împărtășesc cele mai importante 10 reguli pentru pierderea în greutate, care vă vor garanta un succes sigur.

1. Calculați-vă caloriile pentru a fi deficitare

Prima și cea mai importantă regulă pentru arderea grăsimilor este să aveți un deficit de calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi (adică ești în exces de calorii), te vei îngrașa. Dacă consumați exact atâtea calorii pe cât ardeți (adică vă aflați în calorii optime), vă veți menține greutatea. Dacă consumați mai puține calorii decât ardeți (adică vă aflați într-un deficit caloric), vă veți reduce greutatea. Este simplu, dar mulți oameni uită cât de importantă este această regulă!

2. Echilibrează aportul de carbohidrați

Aportul de carbohidrați trebuie să fie scăzut până la moderat în majoritatea meselor, cu excepția meselor de după antrenament. Mizați-vă pe carbohidrații cu un indice glicemic scăzut și limitați zahărul, deoarece crește rapid nivelul zahărului din sânge.

3. Creșteți aportul de proteine

S-a demonstrat că aportul de proteine ​​la fiecare masă accelerează metabolismul datorită efectului termic ridicat al proteinelor. Ca bonus, aportul de proteine ​​crește nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron și hormon de creștere) și previne pierderea masei musculare în timpul deficitului de calorii.

4. Eliminați grăsimile trans și mâncați suficiente grăsimi „bune”

Înlocuiți grăsimile mortale trans cu grăsimi polinesaturate (pește gras, semințe de in și ulei de nuc) și grăsimi mononesaturate (măsline, avocado, nuci). Acestea sunt grăsimile „bune” pe care nu ar trebui să le excludeți din meniu în niciun caz - ele trebuie să fie prezente în el.

Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece grăsimea este cea mai calorică dintre cele trei macronutrienți - 9 kcal pe gram față de 4 kcal pe gram pentru proteine ​​și carbohidrați.

5. Nu neglija niciodată antrenamentul de forță

Chiar dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să pierdeți excesul de grăsime, nu să câștigați masa musculară, antrenamentul de forță nu trebuie exclus! Majoritatea oamenilor le văd doar ca o modalitate de a construi mușchi mari, iar când dintr-un motiv sau altul nu vor ca corpul lor să fie „umflat”, îi ignoră complet.

Adevărul este că, dacă vrei un corp bine format și strâns, cu un procent redus de grăsime subcutanată, antrenamentul de forță este cel care ți-l poate oferi. Puțin cunoscut și subestimat este faptul că cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât este mai mare metabolismul bazal, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse chiar și în repaus. Da, arzi calorii, chiar și atunci când te odihnești!

Părerea mea personală este că antrenamentul de forță este la fel de important pentru arderea grăsimilor ca antrenamentul cardio - dacă nu mai mult! Antrenează-te cu greutăți sau greutatea ta de 3-4 ori pe săptămână, cu pauze de 30-60 de secunde între seturi. Pentru a menține nivelul hormonilor anabolici ridicat și nivelul catabolic scăzut, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

6. Faceți antrenament aerob (cardio)

Antrenamentul cardio este, de asemenea, cheia pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Este important cum combinați antrenamentele cardio și de forță. O opțiune este de a face cardio imediat după antrenamentul de forță. Cealaltă opțiune este de a face cardio în restul de 3-4 zile fără antrenament din săptămână.

Părerea mea este că rezultatele optime sunt obținute în cea de-a doua opțiune. Deoarece în lupta împotriva excesului de grăsime, consumați mai puține calorii decât de obicei, cardio de intensitate ridicată imediat după antrenamentul de forță este mai probabil să aibă un efect negativ (vă va arde mușchii).

7. Obțineți suficiente vitamine și minerale

Respectarea acestei reguli este foarte importantă, dar și dificilă. Aportul de cantități adecvate de vitamine și minerale vă protejează de toate deficiențele posibile care pot perturba procesul de ardere a grăsimilor și vă pot agrava sănătatea.

După cum știți, substanțele nutritive responsabile pentru metabolismul nostru, sănătatea și bunăstarea noastră generală sunt numeroase. Prin urmare, deficiențele unuia sau mai multora dintre ele nu sunt neobișnuite, iar cercetările în acest domeniu demonstrează și avertizează constant despre ele. Indiferent dacă suferiți sau nu de un deficit de vitamine sau minerale, administrarea unui multivitamin de calitate garantează întotdeauna arderea optimă a grăsimilor și o sănătate bună. Acest lucru ne conduce și la regula 8.

8. Folosiți numai suplimente alimentare de calitate

Asigurați-vă că faceți alegerea corectă! Suplimentele de calitate sunt cele care sunt capabile să accelereze metabolismul, să mărească energia, să prevină pierderea musculară și să suprime pofta de mâncare, dar în același timp nu conțin îndulcitori și ingrediente dăunătoare.

Suplimentele nutritive pe care mă bazez personal sunt L-carnitina, sinefrina, proteina din zer, omega-3 și un multivitamin solid. Atunci când aceste suplimente sunt folosite cu înțelepciune, ele pot accelera cu adevărat arderea grăsimilor.

9. Mănâncă mai multe fibre

Creșterea aportului de fibre este asociată cu o digestie îmbunătățită și eliberarea lentă a nutrienților, ceea ce la rândul său duce la o pierdere mai ușoară în greutate. Când mâncăm alimente bogate în fibre, obținem vitaminele, mineralele și antioxidanții valoroși necesari, toate cu un aport minim de calorii.

Cel mai simplu și mai sigur mod de a vă crește aportul de fibre este să mâncați în mod regulat tot felul de legume fibroase precum broccoli, conopidă, ardei, morcovi, țelină, sfeclă etc. Legumele crude vor îmbogăți și umple dieta, ceea ce va ajuta și la suprimarea poftei de mâncare. Amintiți-vă că alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un indice glicemic scăzut!

10. Nu uitați să beți suficientă apă

Sfatul meu este să beți 8-10 pahare de apă pe zi - în unele cazuri mai mult, dar niciodată mai puțin. Acest lucru vă va proteja de deshidratare, vă va ajuta să eliberați grăsimea din depozitele de grăsimi și, prin urmare, să le ardeți mai repede pentru energie.

Această regulă este cea mai încălcată și cea mai subestimată în lupta împotriva grăsimilor. Amintiți-vă că aportul crescut de proteine ​​necesită un aport mai mare de apă!

Strahil Ivanov este unul dintre cei mai de succes antrenori de fitness din Bulgaria, ajutând mii de oameni să își schimbe viața printr-o nutriție și o pregătire mai bune. El se află în spatele paginii de Facebook Fit with Strahil și a blogului de fitness Fitbg.net.

Comentarii

Nu ratați

10 dintre cele mai utile tipuri de ceai

10 sfaturi despre cum să oprești sughițurile enervante

10 ierburi și condimente pentru slăbire rapidă

10 adevăruri veșnice despre răbdare

10 metode sigure pentru a combate mahmureala

10 moduri de a face față stresului

Și altele.

10 dintre micile secrete culinare ale maeștrilor bucătari

Toată lumea care gătește în mod regulat știe că lucrul în bucătărie poate fi o plăcere sau ... da ...

Comentarii

10 moduri de a spune „te iubesc” fără cuvinte

Exprimarea sentimentelor se poate întâmpla în nenumărate moduri diferite. Este ușor să spui „Iubesc”

Comentarii

10 băuturi utile pentru zilele reci

Pe vreme rece, băuturile calde sunt extrem de preferate - un pahar de lapte preferat cu cacao înainte ...

Comentarii

10 fapte interesante despre gluten

În ultimul timp acordăm tot mai multă atenție sănătății noastre și ne uităm adesea la conținutul său ...

Comentarii

Comentariul tău Anulează

Cele mai citite astăzi

  • Creați un meniu în meniuri și atribuiți-l ca meniu ascuns în locația temei

10te.bg folosește cookie-uri. Acceptându-le veți beneficia de comportamentul optim al site-ului.
Detalii despre cookie-uri și despre cum să le dezactivați pot fi găsite aici .

Politica de Confidențialitate

Politica privind cookie-urile

Ce date personale colectăm și de ce?

Când vizitatorii lasă comentarii pe site, colectăm datele afișate în formularul de comentarii, precum și adresa IP a vizitatorului și ID-ul browserului utilizatorului, pentru a ajuta la detectarea spamului.

Un șir anonim bazat pe adresa dvs. de e-mail poate fi furnizat serviciului Gravatar pentru a verifica dacă îl utilizați. Politica de confidențialitate a Gravatar este aici: automattic.com/privacy/. Odată ce comentariul dvs. este aprobat, fotografia de profil va fi vizibilă publicului.

Dacă încărcați imagini pe site, ar trebui să evitați încărcarea imaginilor cu date de locație încorporate (GPS EXIF). Vizitatorii site-ului pot descărca și prelua date despre locație din imaginile de pe site.

Dacă lăsați un comentariu pe site-ul nostru, puteți permite stocarea numelui, adresei de e-mail și a site-ului dvs. web în cookie-uri. Acestea sunt pentru confortul dvs., deci nu trebuie să completați din nou datele dvs. când lăsați un alt comentariu. Aceste cookie-uri vor fi păstrate timp de un an.

Conținut inserat de pe alte site-uri web

Articolele de pe acest site pot conține videoclipuri încorporate, imagini, conținut etc. Conținutul încorporat de pe alte site-uri acceptă și tratează vizitatorul site-ului ca pe un vizitator al propriului său site.

Aceste site-uri pot colecta informații despre dvs., pot utiliza cookie-uri, pot încorpora instrumente statistice terță parte suplimentare, pot urmări modul în care lucrați cu aceste instrumente, inclusiv modul de utilizare a conținutului încorporat dacă aveți un cont și sunteți autentificat.

Cât timp păstrăm datele dvs. personale?

Dacă lăsați un comentariu, comentariul și metadatele sale sunt salvate pe termen nelimitat. Asta pentru a putea recunoaște și aproba automat comentariile dvs. ulterioare, în loc să le păstrăm în coada de aprobare.

Drepturile dvs. asupra datelor dvs. personale

Dacă ați lăsat un comentariu pe acest site, puteți solicita un fișier care să conțină toate datele pe care le deținem despre dvs., inclusiv datele pe care ni le-ați furnizat. De asemenea, puteți solicita ștergerea informațiilor personale pe care le deținem despre dvs. Cu toate acestea, aceasta nu include date pe care ni se cere să le stocăm în scopuri administrative, pentru securitatea site-ului sau prin lege.

Cum folosim datele dvs.?

Comentariile vizitatorilor pot fi verificate printr-un serviciu automat de verificare a comentariilor spam.

Pentru ca noi să vă menținem preferințele cu privire la setările cookie-urilor, cookie-urile obligatorii trebuie activate în orice moment.

Dacă le dezactivați, nu vă vom putea păstra preferințele. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitați acest site web, va trebui să activați sau să dezactivați din nou cookie-urile.

Site-urile deținute de Meloman BG EOOD plasează cookie-uri numai pentru a face posibilă sau îmbunătăți anumite funcții sau pentru a îmbunătăți procesul de navigare pentru utilizator.

Pe lângă cookie-urile legate de funcțiile și șederea site-ului, cookie-urile analitice sunt plasate de instrumente terțe pentru a monitoriza calitatea șederii utilizatorului atunci când vizitează site-urile web deținute de „Meloman BG” EOOD.

Site-urile web deținute de Meloman BG EOOD nu utilizează markere sau tehnologii similare de urmărire. Meloman BG EOOD nu folosește cookie-uri pentru a colecta, procesa, distribui sau înregistra date personale.

Politica de confidențialitate a Parlamentului European se aplică stocării locale și tehnologiilor comparabile.

Ce sunt cookie-urile?

Majoritatea site-urilor pe care le vizitați utilizează cookie-uri pentru a îmbunătăți calitatea șederii dvs. Acestea permit site-urilor web să vă „amintească” - fie pe durata vizitei dvs. (utilizând un „cookie de ședere”), fie pentru vizite recurente (folosind un „cookie persistent”).

Cookie-urile pot avea o varietate de funcții. Acestea vă permit să navigați eficient între pagini, menținându-vă în același timp preferințele și îmbunătățind, în general, calitatea șederii pe site. Cookie-urile facilitează interacțiunea cu site-ul web mai rapid și mai ușor. Dacă un site web nu folosește cookie-uri, acesta vă va considera un vizitator nou de fiecare dată când accesați o pagină nouă de pe site - de exemplu, când închideți un meniu și accesați o altă pagină, nu vă va aminti că ați închis meniul pe pagina anterioară și va afișa pagina următoare cu meniul deschis.

Unele cookie-uri vizează mesaje publicitare sau de marketing pe baza, de exemplu, a locației dvs. și/sau a obiceiurilor de utilizare a internetului.

Cookie-urile pot fi setate de site-ul pe care îl vizitați („cookie-uri proprii”) sau de alte site-uri web care furnizează conținut paginii pe care o vizualizați („cookie-uri terță parte”).

Ce conține cookie-ul?

Un cookie este un fișier text simplu care este stocat pe computerul dvs. sau pe dispozitivul portabil de către un server de site-ul web. Acest server poate apoi recupera sau citi conținutul cookie-ului. Cookie-urile sunt gestionate de browserul dvs. Fiecare cookie este unic și conține anumite informații anonime, cum ar fi un identificator anonim, numele site-ului, cifre și litere. Permite site-ului să-și amintească preferințele de navigare pe Internet.

Cum folosim cookie-urile?

Paginile noastre folosesc cookie-uri pentru a stoca:

În plus, unele dintre videoclipurile încorporate în paginile noastre folosesc și cookie-uri pentru a colecta în mod anonim statistici despre modul în care ați ajuns la acea pagină și ce videoclipuri ați vizionat.

Activarea cookie-urilor nu este absolut necesară pentru ca site-ul web să funcționeze, dar va contribui la o mai bună utilizare a acestuia. Puteți șterge sau bloca cookie-urile, dar dacă faceți acest lucru, este posibil ca unele caracteristici ale site-ului să nu funcționeze corect.

Informațiile legate de cookie-uri nu sunt utilizate pentru a stabili identitatea dvs., iar eșantioanele de date sunt complet sub controlul nostru. Cookie-urile nu sunt utilizate în alte scopuri decât cele enumerate aici.

Cum se controlează cookie-urile?

Puteți controla și/sau șterge cookie-urile oricând doriți - pentru mai multe informații, consultați aboutcookies.org. Puteți șterge toate cookie-urile care sunt deja stocate pe computerul dvs. și puteți seta, de asemenea, majoritatea browserelor să le blocheze. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, poate fi necesar să reglați manual unele setări de fiecare dată când vizitați un site, iar unele servicii și caracteristici pot să nu funcționeze.

Cookie-uri de la terți

Cookie-urile terță parte sunt plasate și utilizate de o altă organizație decât Meloman BG EOOD. De exemplu, pentru a-și măsura audiența, un site web folosește o companie terță parte de analiză care își stabilește propriul cookie pentru a efectua serviciul. Site-ul are conținut încorporat - videoclipuri de pe YouTube, precum și imagini de la Flickr și Instagram. Aceste site-uri pot, de asemenea, să plaseze propriile cookie-uri. Site-ul web utilizează rețele de publicitate terță parte. Pentru a oferi publicitate direcționată, ei plasează și propriile cookie-uri.

Rețelele sociale Facebook, Twitter și altele stabilesc cookie-uri pentru a partaja conținut și pentru a genera statistici de acces. Disponibilitatea, numărul și starea cookie-urilor pot depinde de modul în care utilizați platformele respective înainte sau în timpul vizitei dvs. pe site-urile deținute de Meloman BG EOOD.

Ce trebuie să faceți dacă nu doriți ca cookie-urile să fie plasate pe computerul dvs.?

Pentru unii oameni, ideea stocării informațiilor pe computerul sau dispozitivul mobil este oarecum legată de invadarea confidențialității lor, mai ales atunci când aceste informații sunt stocate și utilizate de o terță parte fără știrea lor. Dacă preferați, este posibil să blocați unele sau toate cookie-urile sau chiar să ștergeți cookie-urile care au fost deja setate, dar trebuie să știți că este posibil să pierdeți unele funcții. Pentru a face acest lucru, trebuie să modificați setările browserului cu privire la datele personale.