acest lucru

Viitorul câștigării masei musculare.
Atunci când cei mai mulți câștigători solicită sfaturi, li se spune pur și simplu să mănânce mai mult. Din păcate, consumul mai multor alimente nu abordează problemele metabolismului furios, al hormonilor cu stres ridicat, al indigestiei și al apetitului slab care afectează cei mai slabi băieți. Dar, cu îndrumarea potrivită și un pic de muncă grea, poți să-ți iei rămas bun de la fostul tău eu slab pentru totdeauna.!

Iată planul pe care l-am folosit pentru a pune 20 de kilograme de mușchi slab pe rama mea delicată. Nu numai că funcționează pentru mine, dar funcționează și pentru clienții și sportivii mei. Este timpul să adăugați „câștigătorul” la câștigătorul greu.

1 - Creșteți-vă pofta de mâncare cu exerciții fizice adecvate.
Când vine vorba de construirea mușchilor, cel mai important lucru este antrenamentul. Chiar și în situații care nu sunt ideale, corpul poate construi mușchi pentru a supraviețui stresului antrenamentului. Cercetările arată că puteți construi absolut mușchi cu deficit de calorii (dacă proteinele sunt ridicate). Dovezile anecdotice din închisori arată că băieții se ridică tot timpul, în ciuda dietei oribile.

Acest lucru nu implică în niciun caz faptul că a mânca nu este important. Nicio persoană slabă nu va câștiga o cantitate stabilă de mușchi fără o nutriție adecvată. Cu toate acestea, prioritățile dvs. trebuie să fie corecte. Construirea masei musculare începe cu un antrenament greu și poate fi surprinzător faptul că flexiunile extenuante vă vor îmbunătăți și dieta.

Luați în considerare faptul că unul dintre cele mai mari obstacole pe care le are un cursant este apetitul mic. Un antrenament sănătos este unul dintre cele mai rapide și mai ușoare moduri de a-ți crește pofta de mâncare. Acest lucru face ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de mai multă hrană și să mănânce cantități mari mai ușor.

În mod ciudat, pofta de mâncare vă poate ajuta de fapt să vă găsiți drumul către mușchi. Prea puțin exercițiu nu va face nimic pentru a vă crește pofta de mâncare. Prea mult exercițiu vă va reduce pofta de mâncare. Cantitatea potrivită de fitness pentru hipertrofie vă va duce pe drumul cel bun!

2 - Continuați să vă creșteți metabolismul bazal timp de două săptămâni.
Studiile la subiecți slabi și sănătoși au arătat o creștere a BMR (rata metabolică inițială) în primele două săptămâni de supraalimentare. Aceasta înseamnă că, atunci când încercați să mâncați cantități mari, primul răspuns al organismului este să-și crească rata metabolică.

Acesta este exact motivul pentru care doar mâncarea mai mult nu mai funcționează întotdeauna pentru cei care câștigă greu. Ei iau sfatul, ies afară și încep să mănânce mai mult timp de câteva săptămâni și apoi constată că îmbarcarea nu va avea loc. Acum cel încăpățânat crede că nu este pe calea cea bună. Renunță la mâncare și crede că o nouă variantă magică a buclelor biceps este adevăratul secret al câștigării mușchilor.

Vedeți, acest salt în metabolismul dvs. natural, rapid, face parte din joc. Nu vă faceți griji, nu va continua să crească pentru totdeauna, dar trebuie să aveți răbdare. Ai nevoie de timp pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu consumul unor cantități mai mari de alimente. De fapt, este posibil să nu puteți mânca și să digerați în mod corespunzător cantitatea de alimente de calitate de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. încă.

Ai nevoie de timp pentru a te obișnui cu mai mult și pentru a urmări alte obiceiuri și strategii noi de viață din acest plan. Părăsiți cursul, lăsați-vă corpul să se adapteze și săgeata de pe cântar va începe să se miște în sus. Dacă nu ești răbdător, ai nevoie de un alt hobby, nu ești pentru fitness.

Nutriție și suplimente nutritive înainte de antrenament.
3 - Schimbarea stimulentelor înainte de antrenament cu nutriție pre-antrenament.
Hardgainers au deja prea mulți hormoni de stres în corpul lor. Ca urmare, pierderea musculară este rapidă și ușoară, în timp ce obținerea acesteia este lentă și dificilă. Mulți oameni adaugă și mai mult stres corpului lor abuzând de suplimentele de pre-antrenament. Da, ajută foarte mult, dar numai dacă sunt utilizate corect.

Amintiți-vă că singurul stimulent de care aveți nevoie pentru un antrenament excelent este o minte puternică și, în loc să primiți stimulente pre-antrenament, reîncărcați-vă corpul cu o dietă pre-antrenament. Acest lucru vă va oferi suplimentar proteine, carbohidrați și calorii fără să vă umpleți stomacul sau să vă luați timp pentru a pregăti mai multe alimente. De asemenea, insulina din carbohidrați are un puternic efect anticatabolic, care amestecă mediul hormonal în favoarea ta.

4 - Adăugați elemente de meniu în loc să măriți porțiunile.
Fii atent la copilăria ta. Îți amintești cât de plin ești că nu poți mânca o altă mușcătură la cină? Dar apoi, când desertul a apărut cu surprindere, și-a recăpătat pofta de mâncare. În copilărie, credeam că am un stomac separat pentru desert. Acum știu că acesta este doar un caz de oboseală din monotonie.

Când mănânci mult dintr-un singur tip de mâncare, te plictisești doar de gustul și textura respectivă și nu mai vrei să mănânci. Când majoritatea oamenilor încăpățânați încearcă să mănânce, pur și simplu mănâncă mai mult decât mănâncă deja. Încearcă să înghesuie mai mult pui, orez și broccoli și nu funcționează. Sunt atât de obosiți de aceleași lucruri încât încetează să mănânce cu mult înainte de a ajunge la nivelul alimentelor necesare pentru a-și construi mușchiul.

În loc să mănânci mai mult, adaugă mai mult la dieta ta. Creșteți aromele și texturile când mâncați și urmăriți cum săgeata începe în sfârșit să urce. Să presupunem, de exemplu, că micul dejun tipic constă în următoarele:

3 ouă
2 bucăți de pâine prăjită sau fulgi de ovăz
1 măr
Adăugați treptat articole până ajungeți la acest mic dejun:

1 doză de proteine ​​în apă
4 oua cu spanac si rosie
1 linguriță sau piure de cartofi
2 bucăți de pâine prăjită sau fulgi de ovăz
1 măr
1 banană
Este mult mai plăcut și mai ușor de mâncat decât simpla dublare a dimensiunii micului dejun original.

5 - Aflați cum să gătiți mâncăruri delicioase.
Gândește-te la momentul în care ai mâncat cel mai mult alimente. Pun pariu că aceste feluri de mâncare erau delicioase. Când mâncarea este delicioasă, este ușor să mănânci mai mult, așa că, dacă ești serios cu privire la transformarea corpului tău, trebuie să-ți gătești propria mâncare (sau să plătești pe cineva să gătească exact ceea ce vrei).

Există rețete gratuite online. Alternativ, probabil că aveți un prieten sau un membru al familiei care vă poate da câteva lecții. Faceți-vă timp pentru a învăța cum să pregătiți mese care vă plac cu adevărat. Acest lucru face ca mâncarea să fie mult mai ușoară.

6 - Alegeți alimente mai ușor digerabile.
În timpul provocărilor apetitului slab și a metabolismului violent, persoanele încăpățânate au uneori indigestie. Multe alimente sănătoase precum cerealele integrale, fasolea și legumele crude sunt mai greu de digerat și greu de consumat în cantități mari.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să le evitați complet. Alegând mai multe alimente care sunt mai ușor de digerat, va fi mult mai ușor să obțineți nutrienții și caloriile de care aveți nevoie, cu mult mai puțin disconfort în intestin.

Iată câteva exemple de alimente mai ușor de digerat, care ar trebui să constituie baza unui plan de dietă accelerată:

ouă
carne
Pudră de proteine
Legume fierte sau prăjite
Cartofi
orez alb
Fructe și legume mixte
peşte
Ulei de măsline și ulei de cocos
Un alt truc util pentru a facilita digestia este să beți 1-2 shake-uri puternice pe zi. Iată o rețetă simplă:

1,5 sau 2 pahare de apă
2 banane
1 cana de fructe congelate
2 linguri de grăsime (de ex. Nuci, nuci uleioase, ulei de cocos, in măcinat)
2 linguri pulbere de proteine
Se agită și se bea!
7 - Preferă alimentele sănătoase.
Alimentele sănătoase vă oferă mai mult decât calorii. Acestea vă oferă nutrienți pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este energizat și se poate recupera la un ritm optim. Asta nu înseamnă că trebuie să devii un dependent de alimente sănătoase. Cuvântul cheie este „prefera”.

În urmă cu câțiva ani, doi dintre stagiarii mei (care și-au luat paradoxal un curs de nutriție sportivă la acea vreme) au încercat să încarce „murdar”. S-au antrenat în sala de gimnastică și apoi au alergat la restaurante de tip fast-food pentru a se umplu cu o grămadă de gunoi. Pe măsură ce ambii au devenit mai puternici, au câștigat, de asemenea, o mulțime de grăsimi, organe mărite, acnee și au suferit de articulații inflamate și dureroase. După ce și-au reparat mâncarea, au devenit mai slabe, mai sănătoase, mai musculare și au avut articulații mai fericite.

Amintiți-vă, nu sunteți o persoană puternică de talie mondială precum Brian Shaw, care are nevoie de 12.000 de calorii pe zi. Acest lucru ar fi imposibil cu alimente sănătoase, cum ar fi pui, orez și broccoli. Cu toate acestea, obținerea a 4000 de calorii prin alimente sănătoase și shake-uri este destul de posibilă.

Deoarece aveți nevoie de mai mult de 4.000 de calorii, puteți adăuga mai multe uleiuri sănătoase, nuci, fructe uscate, amidon (orez alb și cartofi). Desigur, este mai greu și nu atât de distractiv, dar vă veți bucura de rezultate.

8 - Antrenament și nutriție în programul săptămânal.
Îți planifici antrenamentul, dar îți planifici dieta? Cu un program de cumpărături și pregătire a mâncării, aveți întotdeauna ceea ce aveți nevoie și veți găsi mai ușor să vă țineți de plan și să câștigați masa musculară. Iată planul meu săptămânal:

Luni: Antrenament
Marți: Cumpărături alimentare
Miercuri: Gătit
Joi: Antrenament
Vineri: Cumpărături de alimente
Sâmbătă: Gătit
Duminică: relaxați-vă și relaxați-vă

9 - Personalizați-vă dieta.
Încercarea de a urma un plan de masă gata făcut pare o idee bună. de aproximativ o zi. O abordare mai bună este să vă personalizați dieta. A învăța să gătești mâncarea care îți place este un pas minunat. Iată încă două lucruri pe care le puteți face:

Fii atent la modul în care te simți la 1-2 ore după ce ai mâncat. Acesta este cel mai simplu și mai ieftin mod de a vă personaliza dieta. După ce alegeți alimente sănătoase, veți găsi în continuare că există anumite alimente sau combinații de alimente care vă lasă carbogazoase, umflate, iritate sau somnoroase. Limitați sau evitați aceste alimente.
Ajustați sumele și rapoartele. Efectuați ajustări pe baza a ceea ce vă spun jurnalul de antrenament, kilogramele și circumferința musculară. Odată ce ți-ai pierdut proteinele, poți adăuga mai mulți carbohidrați sau grăsimi până când începi să crești. Deși nu ar trebui să încercați să mergeți la extreme cu carbohidrați sau grăsimi (nu limitați nici drastic), puteți juca cu raportul carbohidrați/grăsimi pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

10 - Luați o zi liberă pe săptămână de la antrenamentele grele și de la alimentația curată.
Când încercați să construiți mușchi, veți găsi adesea că, în ciuda antrenamentului brutal, cel mai greu este să mâncați. Uneori te vei simți rău.

O modalitate excelentă de a face față acestui lucru este să vă luați o zi liberă de la consumul intensiv. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să te grăbești sau să ai un deficit caloric imens. Înseamnă doar să alegi o zi pentru relaxare, să te distrezi de câteva ori, să nu mai mănânci ca nebunii și să mănânci doar cât ai chef să mănânci.

De asemenea, puteți reduce frecvența meselor pentru această zi de la 4-5 mese la 3 mese. Pauza mentală și fizică va fi ceva ce trebuie să faceți pentru o altă săptămână productivă de antrenament și să vă construiți drumul către mușchi mai mari. Nu uitați suplimentele nutritive care vă vor ajuta să câștigați masa musculară și în greutate și să vă recuperați mai complet.