Proteinele sunt unul dintre cele mai importante ingrediente din corpul nostru. După ce săptămâna trecută v-am prezentat prima parte a semnelor care indică un deficit de proteine în organism, este timpul să mergeți mai departe.
Care este aportul optim de proteine?
S-a dovedit că cantitatea optimă de proteine depinde de mulți factori individuali. Unele dintre ele sunt activitate fizică, vârstă, cantitatea de masă musculară, obiective de fitness, sănătate și altele. Deci, ce cantitate de proteine este cea mai potrivită atunci când ne propunem să slăbim, să câștigăm masă musculară sau să îmbunătățim sănătatea? Nu există o regulă unică pentru a determina nevoile individuale de proteine. Mai degrabă, au fost adoptate „standarde de suficiență” pentru non-sportivi. Cu toate acestea, sportivii caută întotdeauna efectul maxim de recuperare și dezvoltare, așa că au nevoie de îndrumări mai precise. Care este abordarea corectă? Este posibil să fi fost atent la valorile recomandate pe etichetele alimentelor pentru aportul zilnic de proteine - aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și aproximativ 46 de grame pentru femei. Dezavantajul acestor recomandări este că acestea se bazează pe bărbatul sau femeia obișnuită care consumă 2.000 de calorii pe zi. Vârsta, activitățile zilnice specifice, caloriile consumate, consumul de energie și o serie de alți factori nu sunt luate în considerare. Această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni o deficiență gravă, dar este departe de a fi optimă pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga masa musculară sau pentru a menține o stare bună de sănătate.
Aport optim pentru non-sportivi
Pentru copii: între 34 și 52 g de proteine pe zi.
Pentru bărbați și femei adulți: între 0,8 și 1 g de proteine pe kilogram sau 25-30% din aportul caloric total pe zi.
Aport optim pentru sportivi
Pentru amatori și sportivi: între 1,5 și 2,2 grame de proteine pe kilogram pe zi.
Pentru profesioniști și stagiari avansați: între 2 și 3 grame de proteine pe kilogram pe zi.
Pentru a calcula aproximativ câtă proteină are nevoie un fan al sportului, putem folosi următorul calcul: 80 (kilograme) x 2,2 (grame de proteine) = 176 grame de proteine pe zi.
Sfaturi profesionale: Alegeți un aport mai mare de proteine pentru a vă asigura că vă acoperiți nevoile și pentru a oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a recupera și a dezvolta. Rareori, puteți exagera cu proteine în stare bună de sănătate.
În scurt: Dozele zilnice recomandate de proteine variază foarte mult pentru sportivi și non-sportivi. Fanii sportului și sportivii mai avansați au nevoie de un aport mai mare de proteine în fiecare zi - între 1,5 și 3 grame de proteine pe kilogram.
În ce moment să luați proteine?
Cea mai bună opțiune este distribuirea aportului de proteine pe tot parcursul zilei, consumând proteine cu fiecare masă. Odată ce ați determinat aportul optim de proteine, puteți împărți rezultatul la numărul de mese pe zi.
Exemplu: Am calculat nevoia unui atlet care cântărește 80 de kilograme. Există 4 mese pe zi în dieta sa. Împărțiți zilnic proteinele necesare (176 grame) la numărul de mese (4 mese).
Calculul arată astfel: 176 (grame de proteine pe zi)/4 (mese pe zi) = aproximativ 44 de grame de proteine pe masă.
Sfaturi profesionale: Asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine la micul dejun. O greșeală obișnuită este lipsa completă de proteine valoroase dimineața devreme. Consumul de proteine în combinație cu alte alimente vă va ajuta să începeți ziua în cel mai bun mod. Exemple de surse de proteine pe care le puteți include la micul dejun sunt ouăle, brânza de vaci degresată, pudra de proteine etc.
În scurt: Cea mai bună opțiune este să luați proteine în fiecare masă în porții egale. Dacă ați calculat că aveți nevoie de 100 de grame de proteine și consumați 3 mese pe zi, atunci aveți nevoie de aproximativ 33 de grame de proteine pe masă.
Cum să obțineți mai multe proteine în dietă?
Creșterea aportului de proteine în dietă este simplă, dar de multe ori este nevoie de timp pentru a vă pregăti. Acesta este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu își bazează dietele pe proteine, ci pe carbohidrați și grăsimi. Un alt motiv este prețul surselor de proteine de calitate care nu conțin o cantitate mare de grăsimi saturate.
Cu toate acestea, există opțiuni ușor de preparat, accesibile și care nu conțin un număr mare de calorii.
- Carne și produse din carne - pui, carne de vită, carne de porc;
- Peste si fructe de mare;
- Lapte și produse lactate;
Practic fiecare aliment natural conține un anumit procent de proteine în compoziția sa. Cu toate acestea, alimentele care conțin cel puțin 7% sau mai mult proteine în organism contribuie cel mai mult la furnizarea de aminoacizi către organism. Alimentele cu un conținut de 3-7% au un rol secundar. Fiecare aliment din grupele enumerate are propria sa valoare pentru nutriție, care, pe lângă conținutul de proteine, este determinată de o serie de alți factori: profilul aminoacizilor, valoarea biologică, rata de absorbție și altele. Se pune întrebarea „Care alimente este cea mai bună alegere dintre alimentele bogate în proteine?”. Răspunsul este - „Nu există campion absolut!”. Motivul pentru aceasta este că diferite proteine furnizează organismului cantități și proporții diferite de aminoacizi în perioade diferite de timp după consum. Cea mai bună abordare este o dietă variată - alternând surse diferite de proteine de calitate. Se consideră că sursele de proteine animale sunt superioare surselor de plante în comparația directă a profilului de aminoacizi gram cu gram, datorită prezenței crescute a aminoacizilor esențiali în proteinele animale. Acest lucru este și mai important pentru sportivii care au nevoie crescută de acești aminoacizi.
Sfaturi profesionale: Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, vă puteți permite mai multe surse calorice de proteine (cu mai multe grăsimi). În cazul în care nu urmați o dietă săracă în carbohidrați, asigurați-vă că încercați să vă concentrați cât mai mult posibil pe sursele de proteine fără grăsimi. Această regulă vă va permite să mențineți un aport mai mare de proteine fără a consuma multe calorii. Luarea unui supliment proteic poate fi, de asemenea, o idee bună dacă întâmpinați dificultăți în atingerea obiectivelor zilnice de aport de proteine. Studiile au arătat că pulberea de proteine din zer are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate crescută (40, 41).
În scurt: Fiecare aliment natural conține o cantitate de proteine, dar există unele care oferă mai mult decât altele. Se consideră că sursele de proteine animale sunt superioare surselor de plante în ceea ce privește valoarea și saturația aminoacizilor valoroși (importantă pentru sportivi).
Concluzie
Deficitul de proteine și aportul scăzut, care se regăsește în meniul unui procent mare de persoane, este ceva care ar trebui abordat pentru a evita deteriorarea sănătății și simptomele neplăcute. Știți deja cum să faceți față majorității problemelor care pot apărea din cauza deficitului de proteine. Cel mai important sfat pe care îl puteți învăța din articol este că, pe lângă „ascultarea” semnalelor corpului, este important să luați măsuri concrete pentru a realiza o schimbare pozitivă.
- Blogul Dietelor prolete pentru scăderea în greutate și curățarea corpului, decorat cu carnaval - partea a doua
- 7 semne că nu mănânci suficiente proteine
- 5 simptome ale deficitului de zinc în organism
- 19 alimente sănătoase pentru fiecare parte a corpului care ar trebui incluse în dieta ta
- 19 alimente sănătoase pentru fiecare parte a corpului care ar trebui incluse în dieta ta