actuale

Vegan, paleo, keto, dieta verde, dieta „rochie mică neagră” și regimul Scarsdale sunt unele dintre primele rezultate pentru dietele pe care le găsim online. Câte nume diferite pot avea aceste diete, unele dintre ele sună prea aventuroase și altele - destul de tolerabil. Este posibil ca toate aceste moduri să vă încurce, deoarece fiecare are propriile sale specificități, dar unele sunt destul de similare.

De fapt, cel mai important lucru în acest caz este dieta care ar fi potrivită pentru dvs., obiceiurile și rutina zilnică. Există unele regimuri prea restrictive, cum ar fi dieta ketogenică, care se concentrează în principal pe consumul de grăsimi sănătoase, dar organismul se poate adapta la aceasta. Dieta mediteraneană, pe care am descris-o în prima parte a subiectului - Dietele actuale în 2020 - clasamentul primelor 5 diete pentru slăbit (1), este una dintre cele mai liberale diete pe care le cunoaștem astăzi. Același lucru este valabil și pentru dieta DASH. Pe lângă aceste două regimuri de slăbire, am promis să vă prezentăm încă trei diete curente pentru slăbit în acest an, care sunt recunoscute științific și evaluate pentru eficacitatea lor și au o scriere de mână sănătoasă.

Cum să alegi „dieta” ta

Să începem cu ceva provocator. Ideea de a te priva de anumite alimente provoacă stres la nivel molecular. Studiile efectuate la șoareci care au fost forțați să „alimenteze” arată niveluri ridicate de hormoni ai stresului și cazuri de comportament asemănător depresiei la rozătoare. Șoarecii depășesc acest stres mergând să mănânce mâncarea pe care și-o doresc. Ți se pare familiar?

De-a lungul timpului, cuvântul „dietă” a început să fie folosit universal pentru diferite regimuri, dovedite sau nedovedite în timp. Dar, din moment ce dă naștere unor conotații negative și predispune foarte des la sabotare, îl vom înlocui cu cuvântul „regim”. Ideea nu este să fii strict limitat și lipsit de tot ceea ce îți place să mănânci, ci să știi ce alimente sunt utile, ce conțin și cum substanțele din alimente îți încarcă corpul cu energie valoroasă pentru viață.

Dacă trebuie să oferim un singur sfat universal înainte să vă spunem despre cele trei diete actuale, va fi „Obțineți cele mai bune rezultate din fiecare dietă pentru dvs., chiar dacă nu o urmați sută la sută”. De exemplu, de la DASH vă poate plăcea că accentul este pus pe legume, iar din Marea Mediterană - pește și fructe de mare. În acest fel îți poți face propriul regim adaptat vieții și gusturilor tale de zi cu zi. Și aici devine clar că, dacă nu-ți plac peștele, atunci regimul mediteranean nu este pentru tine.

Nu a sosit încă momentul restricțiilor și nu le vom impune. Vă vom oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a alege cea mai bună abordare pentru dvs. Am descris în detaliu câteva întrebări care vă vor ajuta să decideți asupra regimului dumneavoastră. Le veți găsi în partea 1 a subiectului.

Acum să trecem la noile regimuri actuale pentru 2020 pentru a vedea dacă vreunul dintre ei vă va impresiona.

Flexitarismul

Aici găsim din nou un hibrid între două cuvinte „flexibilitate” și „vegetarianism”, dar în engleză. „Dieta flexitară” este un regim în care baza este vegetarianismul, dar cu includerea deplină a cărnii și a produselor din carne. Se presupune că flexitarismul mănâncă mai multe legume și mai puțină carne, iar rezultatul final nu este doar pierderea în greutate, ci și o stare de sănătate generală mai bună.

Aici restricțiile nu sunt prea mari și nu se limitează la 2 sau 3 grupe de alimente, cu siguranță ai mai multă libertate. Așadar, profitați de flexitarism dacă doriți să mâncați o dietă echilibrată, cu mese diferite și de 4-5 ori pe zi.

În ceea ce privește aportul de calorii pe zi - la micul dejun aproximativ 300 de calorii, prânzul - 400 și cină - 500. Gustările sunt de aproximativ 150 de calorii fiecare; dacă aveți două în timpul zilei, veți consuma în total 1.500 de calorii.

În flexitarism puteți mânca ouă, carne, dovleac, ciocolată, naut, spanac, iaurt, afine - o varietate, nu? Bogăția suficientă de alimente pe care o puteți consuma și posibilitatea de a lua masa într-un restaurant sunt un mare plus al regimului.

Și dacă există negative - vă vom lăsa să judecați singur.

Modul Keto

Dieta ketogenică a apărut din nou cu voce tare în stadiul de slăbire în urmă cu un an, dar este cunoscută de mult timp. Cu ani în urmă, oamenii de știință au recunoscut că foamea a ajutat la controlul convulsiilor, cum ar fi epilepsia. Dar postul nu este o soluție realistă pe termen lung. În cele din urmă, dieta ketogenică a evoluat pentru a imita unele aspecte ale așa-numitei postul periodic. Acesta este unul dintre avantajele sale, deoarece foamea controlată permite celulelor să lucreze mai ușor, iar organismul să se detoxifice, precum și să mențină insulina sub control.

Trebuie remarcat faptul că acesta nu este un regim adecvat pentru copii (cu unele excepții). Adolescenții au nevoie de suficientă hrană cu carbohidrați complecși pentru a-și menține creșterea și dezvoltarea, precum și o greutate optimă și o densitate osoasă bună. Cu toate acestea, în regimul ceto, efectul este inversat - scăderea în greutate datorată tranziției la cetoză și acest lucru este adesea prezentat ca un mare avantaj, dar nu întotdeauna.

Această dietă extrem de restrictivă creează o afecțiune metabolică numită cetoză. Restricția severă a carbohidraților schimbă metabolismul către arderea grăsimilor pentru energie. Persoanele cu diabet de tip 1 sunt conștiente de cetoză, deoarece semnalează insulină insuficientă și un control slab al glucozei, necesitând grăsimi pentru necesități energetice. Subprodusele unui metabolism atât de mare al grăsimilor sunt cetone, care sunt excretate rapid de rinichi pentru a preveni acumularea de substanțe toxice.

Un alt efect secundar: suprimarea poftei de mâncare, care este importantă pentru pierderea în greutate. În cele din urmă, consumăm mai puține calorii decât aveți nevoie, iar deficitul duce la pierderea în greutate, deoarece grăsimile sunt arse în primul rând pentru energie în loc de carbohidrați.

Raportul nutrienților este după cum urmează: 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați, iar procentul de carbohidrați poate fi de aproximativ 10 până la 20 în detrimentul grăsimilor într-o distribuție mai liberală.

Toate alimentele tipice cu carbohidrați sunt interzise, ​​cu excepția unor legume verzi în cantități mici. În ceea ce privește alimentele permise - lista este foarte specifică și majoritatea alimentelor sunt bogate în grăsimi:

  • Cremă;
  • Brânzeturi pline de grăsimi;
  • Cremă de brânză;
  • Ouă;
  • Carne roșie, carne de pasăre sau pește cu un conținut ridicat de grăsimi;
  • Slănină;
  • Uleiuri vegetale;
  • Avocado;
  • Nut și ulei de nuci, dar în cantități limitate datorită conținutului său de carbohidrați.

În acest regim, trebuie avut grijă să lipsească anumite vitamine și minerale - calciu, magneziu, vitamina C, A, D, complexul B și alte elemente, precum și fibre (care sunt conținute în legume). Limitările sunt grave și credem că sunt potrivite doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece corpul uman are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa.

Lipsa varietății poate duce și la lipsa probioticelor, care fac parte, de exemplu, din compoziția alimentelor fermentate. Acest lucru poate fi remediat prin administrarea de suplimente care conțin bacterii probiotice.

Cetoza necesită ceva timp pentru ca organismul să se adapteze la schimbarea combustibilului principal - de la carbohidrați la grăsimi. Luați în considerare cu atenție dacă decideți să încercați acest regim și să explorați în detaliu argumentele pro și contra. Este potrivit pentru persoanele care au probleme cu greutatea, diabet de tip 2, sindrom metabolic.

Mod MIND

Preferați un plan de dietă care îmbunătățește sănătatea creierului, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și la beneficiul sănătății dumneavoastră generale? Dacă da, urmează-ne pentru a dezvălui modul MIND. Acest plan ar putea funcționa bine și pentru pierderea în greutate, mai ales dacă vă monitorizați aportul de calorii și nutrienți. De fapt, aceasta este o regulă de bază pentru pierderea în greutate cu succes - trebuie să aveți deficit de calorii și să monitorizați aportul de substanțe nutritive.

Modul MIND se concentrează pe alimentele care sunt bune pentru creier. Dieta a fost dezvoltată de Martha Claire Morris, epidemiolog nutriționist și director al MIND Center for Brain Health. Se poate spune că MIND este un hibrid între regimurile mediteraneene și regimurile DASH, care includ alimente cu efect pozitiv asupra sănătății creierului. Dieta este, de asemenea, evaluată pozitiv în ceea ce privește impactul acesteia asupra prevenirii bolii Alzheimer.

MIND se bazează pe alimente, nu pe suplimente bogate în vitaminele E, B12, folat și niacină și antioxidanții luteină, beta-caroten și flavonoide, alături de acizi grași omega-3 și uleiuri vegetale. Acest regim restricționează alimentele bogate în grăsimi saturate și trans.

Planul include alimente din zece grupuri:

  • Zilnic ca ulei de gătit de bază: ulei de măsline;
  • 6 sau mai multe porții/săptămână: legume cu frunze verzi;
  • 5 porții/săptămână: nuci (20-30 g pe zi);
  • 3 sau mai multe porții/săptămână: leguminoase;
  • 3 sau mai multe porții pe zi: cereale integrale;
  • 2 sau mai multe porții/săptămână: fructe de padure;
  • 2 portii/saptamana: carne de pasare;
  • 1 sau mai multe porții pe zi: alte legume;
  • 1 portie/saptamana: peste;
  • Alcool: 1 pahar/zi de vin.

Ce nu se poate mânca cu planul MIND? Un total de cinci categorii de alimente: carne roșie (mai puțin de patru porții pe săptămână), unt și margarină (mai puțin de o lingură pe zi), brânză (mai puțin de o porție pe săptămână), alimente dulci (mai puțin cinci porții pe săptămână) și mâncare prăjită sau rapidă (mai puțin de o porție pe săptămână).

Dacă sunteți în căutarea unui regim ușor și echilibrat care să îmbunătățească sănătatea generală, concentrându-se asupra inimii și creierului, atunci acest regim este potrivit. Nu este prea strict și va contribui cu siguranță la pierderea în greutate, deoarece aportul de carbohidrați din MIND este redus la un minim sănătos.