Testosteronul este un hormon care este dominant mai ales la bărbați, dar există și o anumită cantitate din corpul feminin. Cu vârsta, nivelul acesteia desigur declin, dar poate apărea și o reducere mai semnificativă din cauza altor factori. Citește mai departe ce cauzează deficitul de testosteron, care sunt simptomele și cum să crește nivelul acestui hormon în scopul menținerii unei stări generale de sănătate bune.

Ce este testosteronul?

Pe primul loc, testosteron este hormon, care este extrem de important pentru sănătatea bărbaților și nu afectează doar fertilitatea sau masa musculară. În plus, testosteronul este un hormon care nu este unic pentru oameni, deoarece este prezent și la animale. Acest hormon predominant masculin are diverse sarcini în organism, printre care funcția adecvată a fertilității, producerea caracteristicilor sexuale masculine și reglementarea diferențelor de gen. [1] [2]

La momentul testosteronul a fost considerat hormonul responsabil în principal pentru fiziologia și androgeneza bărbaților și băieților. În afară de asta, însă, o face impact asupra oaselor noastre, care poate fi atribuită conversiei sale în estrogen. Efectele testosteronului sunt complexe, iar oamenii de știință studiază rolul acestuia bolile și funcțiile sistemului cardiovascular la bărbați și femei. Pentru a sublinia importanța testosteronului, aici vom enumera toate procesele pentru care acest hormon este important [3] [4]:

  • mărimea și forța musculară
  • creșterea și rezistența oaselor
  • îngroșarea vocii și aspectul părului
  • funcția libidoului
  • dezvoltarea penisului și a testiculelor și producția de spermă

simptome

Semne ale nivelului scăzut de testosteron

Nivelurile de testosteron la bărbați scad natural pe parcursul unei vieți, mai exact după vârsta de treizeci de ani cantitatea sa scade cu 1% pe an. Se numesc și niveluri scăzute de testosteron hipogonadism masculin. Aceasta este o afecțiune în care testiculele nu produce suficient testosteron. Cu toate acestea, există o serie de alți factori care scad nivelul de testosteron. Nu este ușor să determinați câți bărbați au testosteron scăzut, dar informațiile actuale sugerează acest lucru este vorba despre 2,1% dintre bărbați, adică 2 bărbați din 100 experimentează dificultățile menționate. Trebuie luată în considerare și vârsta. Când Barbat tanar despre care putem vorbi 1%, dar pe de altă parte la bărbații mai în vârstă peste 80 de ani suferi de această problemă aproximativ 50%. [5] [6] [8]

Interesant este că deficit de testosteron este observat mai frecvent la bărbații obezi. Conform studiilor, niveluri scăzute de testosteron au fost găsite în 6,4% dintre bărbații cu greutate optimă, dar scopuri 30% dintre bărbații obezi poate suferi de deficite. Același lucru este valabil și pentru diabetici, în care un alt studiu a arătat că aproximativ unul din patru diabetici are deasemenea niveluri scăzute de testosteron. [6]

Trebuie să vă întrebați ce sunt niveluri optime de testosteron iar când testosteronul este considerat scăzut. Se consideră că limita superioară normală este de la 1000 - 1200 nanograme pe decilitru. Pentru limita inferioara sunt determinate 300 nanograme. Conform American Urological Association, se iau în considerare niveluri scăzute valori sub 300 nanograme. [6] [9]

De unde știi că ai testosteron scăzut? Se concentreze pe cele mai frecvente simptome, pe care vi le oferim în rândurile următoare.

Probleme de erecție și lipsa dorinței sexuale

Niveluri mai scăzute de testosteron pot duce la mai puțină dorință de sex, care desigur scade odată cu vârsta, dar asta este mai pronunțată la persoanele cu deficit de acest hormon. Sunt un alt semn probleme de erectie, care se poate datora producției reduse de oxid de azot în penis, care este stimulat de testosteron. Dar să fie clar, disfuncție erectilă nu este doar rezultatul niveluri scăzute de testosteron, se poate datora și colesterol ridicat, hipertensiune arterială, stres și anxietate sau consumul de alcool și fumat. [7]

Depresia și fluctuațiile emoționale

Scăderea dorinței de sex este, de asemenea, legată în principal de emoții, dar în plus, nivelurile scăzute de testosteron se pot manifesta la nivel emoțional și prin intermediul depresie și tristețe. Testosteronul are un efect asupra reglarea emoțiilor, deci pot fi prezente și semne ale deficienței sale oboseală, iritabilitate și reticența deja menționată de a face sex. Și nu în ultimul rând, în acest context sunt menționate și ele probleme cu motivația și stima de sine. [5]

Simptome fizice

Pe lângă manifestările sexuale și emoționale, deficitul de testosteron este însoțit de anumite schimbări fizice. Ei includ scăderea masei musculare și a energiei, cantitate mai mare de grăsime corporală, dar și așa-numitele ginecomastie (sanii mariti) si caderea parului. [7] [10]

Cum să crești nivelul de testosteron?

Prezența deficitului de testosteron sau hipogonadism poate fi verificat de experți folosind teste care urmează să fie utilizate pentru a determina cauza nivelurilor scăzute ale acestui hormon. Terapia de substituție cu testosteron (TRT - terapia de substituție cu testosteron) poate fi sub formă de injecții, plasturi sau aplicarea de geluri. Totodată, trebuie adăugat că acest tip de tratament poate duce la diferite efecte secundare [10] [11]:

  • risc mai mare de boli de inima
  • mărirea sânilor
  • reducerea producției de spermă și contracția testiculelor
  • acnee și diverse reacții cutanate
  • apnee de somn

Pe lângă tratamentul medical, există și modalități naturale de stimulare a producției de testosteron iar scopul acestui articol este să ne concentrăm asupra lor.

Moduri naturale de creștere a nivelului de testosteron

Menținerea greutății optime

Greutate corporală mare poate fi cauza nivelurilor scăzute de testosteron. Potrivit unui studiu publicat în revista Clinical Endocrinology, tineri obezi de varsta 14 - 20 de ani au cu cu până la 50% mai puțin testosteron dintre cele cu greutate normală. [12] Rețineți, totuși, că nu se vorbește despre supraponderalitate la bărbații în vârstă.

Probabil că nu vei fi surprins de faptul că oamenii cu niveluri mai ridicate de testosteron au și mai mult mușchi. Acest lucru se datorează parțial procesului de care este responsabilă țesut adipos. În timpul acestui proces este produs enzima aromatază, care transformă androgenii în estrogeni. Și de parcă nu ar fi fost suficient din cauza negativului feedback în partea creierului numită hipotalamus, estrogeni reduce producția de testosteron. [13] Deci, dacă spuneți că ar fi bine să pierdeți încă o kilogramă pentru a arăta mai bine, faceți același lucru și pentru nivelul de testosteron.

Testosteron și alimente sănătoase

Mâncarea și greutatea optimă sunt corelate, deci nu este de mirare stilul de viață adecvat poate afecta și testosteronul. În primul rând, este important să mențineți aportul optim de nutrienți pe termen lung. Este așa pentru că diete frecvente sau supraalimentare ei pot „Se amestecă” nivelurile de testosteron. Încercați să mențineți aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi. [14]

În plus, un studiu din 2009 susține că și creșterea producției de testosteron ajută acid d-aspartic (DAA). Există un astfel de exemplu în leguminoase și nuci, precum și în produsele care conțin acizi grași omega-3. Prin urmare, dacă doriți să promovați producția de testosteron în corpul dvs., ei o fac nu ar trebui să lipsească din dieta ta. [15]

Pentru a produce testosteron, glandele noastre au nevoie magneziu și zinc, A Celulele Leydich - din colesterol. Prin urmare, să elimina estrogenii și, în același timp, crește nivelul de testosteron, alimente specifice, cum ar fi varză, broccoli și conopidă. Încercați să le includeți în dieta dumneavoastră. [16]

Antrenamente și testosteron

Pe lângă menținerea greutății optime și a unei diete adecvate, pentru creșterea nivelului de testosteron mișcarea este, de asemenea, importantă antrenament eficient. Potrivit unuia Sondaj 2017, pentru o producție mai eficientă de testosteron de către corp vă va fi util activitatea fizică mai degrabă decât pierderea în greutate. Cu toate acestea, este adevărat și faptul că exercițiile fizice trebuie făcute cu moderare, deoarece activitatea fizică excesivă vă poate determina exact „ceea ce doriți să scăpați” sau mai precis - deficitul de testosteron. [12] [17]

Toate tipurile de instruire sunt potrivite, dar pentru pe termen scurt și pe termen lung creșterea testosteronului sunt cele mai bune antrenament de forță sau antrenament la intervale de intensitate mare HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). [14]

Pentru a susține în mod eficient producția de testosteron, trebuie să vă concentrați asupra „ridicării greutăților”. Prin urmare, atunci când vă antrenați, rețineți următoarele [16]:

Faceți exerciții complexe - deadlifts, squats, presă pe bancă și presă pe umeri

Creșteți greutatea - Antrenamentul cu greutăți mari înseamnă o producție mai mare de testosteron

Nu vă antrenați până la epuizare în fiecare serie - Folosim în mod deliberat cuvântul „fiecare” pentru că este bine să fim complet epuizați, dar numai în ultima serie

Testosteron și alcool

Probabil că suntem cu toții de acord că consum excesiv de alcool este dăunătoare pentru corpul uman din toate punctele de vedere. Cu toate acestea, alcoolul are și un efect negativ asupra nivelului de testosteron, ca să nu mai vorbim de un efect neglijabil. Pentru producerea de testosteron sunt necesare 3 glande - hipotalamusul, hipofiza și testiculele. Alcoolul are un efect pe fiecare dintre ele, care poate interferează cu producția de testosteron. [18]

Un studiu din 2019 examinează efectele negative ale alcoolului asupra nivelului de testosteron la bărbați. Ele sunt prezentate în ea rezultatele testului, comparativ alcoolici cronici cu voluntari, care ar trebui bea zilnic o halbă de whisky (US pinta = 473,176 ml sau 0,47 l) pentru o perioadă de 30 de zile. Aproape toți alcoolicii sunt deficienți sau au niveluri scăzute de testosteron. La oamenii sănătoși voluntari nivelurile acestui hormon încep toamna 72 de ore după ce ai băut alcool și ai ajuns aceleași niveluri ca la alcoolici după 30 de zile. [18] [19] Rezultă că pentru a intra într-o stare similară cu cea a alcoolicilor jurați nu durează ani, este suficientă o lună.

Consumul excesiv de alcool este prezent efecte adverse pe termen scurt. Chiar o noapte, în timpul căruia exagerați cu alcool, veți face reduceți nivelul de testosteron cu până la 40%, iar acest efect poate fi menținut și mai mult 1 până la 2 zile. Cel mai rău caz este băutură cronică, prin care se poate ajunge atrofie testiculara (contractie) si ce poate a fi ireversibil. [13]

Vrei să afli mai multe despre efectele alcoolului asupra sportivilor? Veți afla tot ce este important din articolul Cum afectează alcoolul pierderea în greutate, recuperarea musculară și creșterea musculară.

Testosteron, stres și cortizol

Mulți sunăstres „Ucigașul invizibil”, deoarece impactul său asupra sănătății este e este adesea micșorată. În timpul stresului cresc nivelurile de cortizol, hormon responsabil de diferite procese din organism, cum ar fi metabolismul și imunitatea. Nu în ultimul rând, cortizolul ridicat și stresul pot crește pofta de mâncare, ceea ce duce atât la o creștere a greutate, și la acumularea de periculoși grăsime corporală, care poate afecta nivelurile de testosteron. [12] [14] Stresul și anxietatea sunt o parte comună a vieții multor oameni, dar impactul lor negativ este mai complex decât se credea anterior.

Testosteron și somn

Accentul constant pe 8 ore de somn nu este doar un mit. Pentru majoritatea oamenilor, regula este aceea pentru o sănătate bună necesită 7-9 ore de somn. După o dietă sănătoasă, somnul este al doilea factor cel mai important pentru producerea de testosteron. [13] Potrivit unui studiu, chiar 1 săptămână Un somn insuficient poate duce la scăderea zilnică a nivelului de testosteron cu 15%. [12] Calitatea dormi nu poate numai creșteți testosteronul, dar reduceți și nivelul de cortizol, pe care le-am menționat în punctul anterior. [16] Este mai bine să fii mai activ ziua și să-ți odihnești corpul noaptea, de asemenea este bun pentru echilibrul hormonal.

Suplimente alimentare pentru menținerea testosteronului

Se poate ajuta producția corectă de testosteron nu numai cu ajutorul somnului, a exercițiilor fizice și a unei diete adecvate, dar și prin suplimente alimentare. Iată câteva suplimente care vă pot ajuta cu acest [20] [21] [22]:

Vitamina D - contribuie la reglarea nivelului de testosteron. Organismul produce această vitamină din lumina soarelui, dar poate fi necesar să îl luați ca supliment dacă cheltuiți prea mult timp în interior, tu ai piele inchisa la culoare sau vii departe de ecuator. Printre altele, creșterea nivelului de vitamina D poate îmbunătățirea calității spermei.

DA - acid d-aspartic - acest aminoacid are un efect pozitiv asupra testosteronului, care, potrivit oamenilor de știință, ar putea fi cauzat de creșterea nivelului de hormon luteinizant și foliculostimulant.

Zinc - De asemenea, producția de testosteron poate fi „blocată” de deficit de zinc. Într-o măsură mai mare, acest lucru este probabil să se întâmple sportivi, ca zinc este expulzat din corp cu transpirație. Puteți lua zinc prin alimente, dar puteți, de asemenea, crește nivelul acestuia cu ajutorul aditivi alimentari.

Ashwagandha - o plantă cunoscută în medicina tradițională indiană, care este mai presus de toate adaptogen, adică ajută să te descurci stres și anxietate. Cu toate acestea, conform cercetărilor, luarea ashwagandha are un efect pozitiv asupra testosteron, prin creșterea nivelului său la bărbați cu 10 - 22%.

DHEA - se află în spatele acestei abrevieri hormonul dehidroepiandrosteron, pe care corpul le produce în mod natural în glandele suprarenale. Conform diverselor studii, 50 - 100 mg DHEA poate crește nivelurile de testosteron cu până la 20%.

Tribulus terrestris - Această plantă este cunoscută în medicină naturală timp de secole și influența sa asupra nivelurile de testosteron și dorința sexuală este susținut de diverse Cercetare.

Deficitul de testosteron se manifestă cu un întreg set de simptome, pe care le poți observa pentru tine. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți absolut siguri care este nivelul dvs. de testosteron, căutați un expert care va utiliza teste pentru a verifica nivelul exact al acestuia. După cum ați citit în articol, testosteronul afectează mulți factori și poate, de asemenea, să scadă foarte repede. Pentru a-și ridica nivelul din nou, nu este întotdeauna necesar să se supună tratamentului, uneori este suficient pentru a-ți schimba stilul de viață si da luați suplimente nutritive adecvate. Credem că ați citit tot ce este important despre testosteron și despre importanța acestuia. Vrei și permite prietenilor tăi să învețe despre acest hormon important? Nu ezitați și susține articolul prin partajare.