1. Mănâncă o varietate de alimente

Pentru o sănătate bună avem nevoie de mai mult de 40 de nutrienți diferiți și niciun aliment nu le poate furniza. Nu este vorba despre o singură masă, ci despre o alegere echilibrată a alimentelor pe o perioadă lungă de timp.

sfaturi

  • Un prânz bogat în grăsimi poate fi urmat de o cină cu conținut scăzut de grăsimi;
  • După o porție mare de carne la cină, poate că peștele ar trebui să fie alegerea pentru ziua următoare?

2. Bazează-ți dieta pe alimente bogate în carbohidrați

Aproximativ jumătate din caloriile din dieta noastră ar trebui să provină din alimente bogate în carbohidrați, precum cereale, orez, paste, cartofi și pâine. Este o idee bună să includeți cel puțin una dintre ele la fiecare masă. Cerealele integrale precum pâinea integrală, pastele și cerealele vor crește aportul de fibre.

3. Înlocuiți saturate cu grăsimi nesaturate

Grăsimea este importantă pentru o sănătate bună și o bună funcționare a corpului. Cu toate acestea, a lua prea mult poate avea un efect negativ asupra greutății noastre și a sănătății cardiovasculare.

Diferitele tipuri de grăsimi au efecte diferite asupra sănătății și unele dintre aceste sfaturi ne pot ajuta să menținem echilibrul corect:

  • Trebuie să limităm consumul de grăsimi totale și saturate (provenite adesea din alimente de origine animală) și să evităm cu totul grăsimile trans. Citirea etichetelor ajută la identificarea surselor de grăsime din alimente;
  • Consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o porție de pește gras, va contribui la aportul adecvat de grăsimi nesaturate;
  • Când gătim, ar trebui să fierbem, să aburim sau să coacem în loc să prăjim mâncarea. Îndepărtați partea grasă și grasă a cărnii și folosiți grăsimi vegetale.

4. Mizați pe multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt printre cele mai importante alimente care ne oferă suficiente vitamine, minerale și fibre. Ar trebui să încercăm să mâncăm cel puțin 5 porții pe zi.

De exemplu, un pahar de suc de fructe proaspete la micul dejun, poate un măr și o felie de pepene verde ca gustare, precum și suficiente legume diferite la fiecare masă.

5. Reduceți aportul de sare și zahăr

Consumul ridicat de sare poate duce la hipertensiune arterială și poate crește riscul bolilor cardiovasculare. Există diferite modalități de a reduce sarea în dietă:

  • La cumpărături, putem alege produse cu un conținut mai redus de sodiu;
  • La gătit, sarea poate fi înlocuită cu condimente, ceea ce crește varietatea aromelor;
  • Când mâncați, scoateți sarea de pe masă sau cel puțin nu săriți înainte de a gusta.

Zahărul oferă dulceață și gust atractiv, dar alimentele și băuturile cu adaos de zahăr sunt bogate în energie și se consumă cel mai bine cu moderare. În loc de cofetărie, ne putem îndulci cu fructe sau miere.

6. Mănâncă regulat, controlează dimensiunea porției

Consumul unei varietăți de alimente în mod regulat și în cantități potrivite este cea mai bună formulă pentru o dietă sănătoasă.

Omiterea meselor, în special a micului dejun, poate duce la foame incontrolabilă, ceea ce duce adesea la supraalimentarea neajutorată.

Gustarea dintre mese poate ajuta la controlul foametei, dar nu ar trebui să înlocuiască o masă principală.

Putem folosi iaurt, o mână de fructe sau legume proaspete sau uscate (cum ar fi morcovii), nuci nesărate sau poate pâine integrală cu brânză pentru a satisface foamea.

Mărimea potrivită a porțiunii ne va ajuta să nu luăm prea multe calorii și ne va permite să mâncăm toate alimentele pe care le iubim fără a fi nevoiți să ne limităm.

  • Gătitul în cantitate potrivită reduce riscul de a mânca în exces;
  • Mărimi de porții exemplare: 100 grame de carne; o bucată medie de fructe; o jumătate de cană de paste crude;
  • Utilizarea unor farfurii mai mici ajută la reducerea aportului de alimente;
  • Citiți etichetele de pe alimentele ambalate. Vă vor oferi informații utile;
  • Dacă mâncăm afară, putem împărți o parte din mâncare cu un prieten.

7. Bea multe lichide

Adulții ar trebui să bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi sau mai mult, dacă este foarte fierbinte sau activ fizic. Sucurile de fructe, ceaiul, băuturile răcoritoare, laptele și alte băuturi sunt permise, dar cu măsură.

8. Mențineți o greutate corporală sănătoasă

Greutatea corectă a fiecăruia depinde de factori precum sexul, înălțimea, vârsta și genele. A fi supraponderal crește riscul unei game largi de boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.

Excesul de grăsime corporală provine din supraalimentare.

Caloriile suplimentare pot proveni din substanțe nutritive bogate în calorii - proteine, grăsimi, carbohidrați sau alcool. Pe de altă parte, grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie.

Activitatea fizică ne ajută să ne consumăm energia și ne face să ne simțim bine.

Situația este destul de simplă: dacă ne îngrășăm, trebuie să mâncăm mai puțin și să fim mai activi!

9. Faceți din mișcare un obicei!

Activitatea fizică este importantă pentru persoanele de toate categoriile de greutate și vârstă.

Ne ajută să ardem excesul de calorii, menține sănătatea inimii și a sistemului circulator, crește masa musculară, ne ajută să ne concentrăm și să ne îmbunătățim sănătatea generală.

Nu trebuie să fim sportivi de top pentru a ne mișca! Se recomandă o activitate fizică moderată de 150 de minute pe săptămână. Faceți din cele 150 de minute o parte a rutinei zilnice. Toată lumea poate:

  • folosește scările în locul liftului;
  • a ieșit la plimbare în pauza de masă;
  • dacă este posibil, întoarceți-vă de la locul de muncă pe jos, nu cu mașina sau transportul public.

10. Începeți acum! Faceți upgrade treptat.

Schimbările treptate ale modului nostru de viață sunt mai ușor de implementat decât cele introduse brusc.

Timp de trei zile, notează-ți consumul de alimente și băuturi, precum și notează-ți activitatea fizică. Apoi, veți observa foarte ușor zonele cu probleme și lucrurile pe care trebuie să le schimbați:

  • Ți-e dor de micul dejun? Un mic castron de muesli, o bucată de pâine sau fructe vă poate ajuta să îl introduceți încet în rutina zilnică;
  • Prea puține fructe și legume? Pentru început, putem introduce un alt fruct pe zi.
  • Ne plac alimentele bogate in grasimi? Eliminarea lor bruscă totală ar putea avea efectul opus și ne va face să ne întoarcem la vechile obiceiuri. În schimb, putem alege alimente cu un conținut mai scăzut de grăsimi, să le consumăm mai rar și în porții mai mici.
  • Prea puțină mișcare? Utilizarea zilnică a scărilor poate fi un prim pas excelent.

Ți-a plăcut articolul? Împărtășiți-l cu prietenii!