recuperare

Ca să putem recuperați-vă mușchii rapid și bine după un antrenament trebuie să respectăm câteva reguli simple. Acestea ne pot ajuta nu numai să fim mereu în formă bună, ci și să ne protejăm de diverse consecințe negative și leziuni. Corpul nostru este ca o mașină de auto-construire cu multe elemente mici. În mușchiul scheletic, există celule nediferențiate numite celule satelit situate la periferia fibrelor musculare. Acestea sunt declanșate atunci când există leziuni în țesutul muscular și scopul lor este de a-l repara. În timpul antrenamentului, apar în mod normal leziuni ale fibrelor musculare, iar celulele satelite sunt implicate activ în procesul de recuperare și creștere musculară. Pentru a face acest lucru, totuși, au nevoie de toți factorii de recuperare bună, cum ar fi vremea, nutrienții, apa, oxigenul etc.

1. Bea suficientă apă

Nu există un proces fiziologic în organism care are loc fără participarea apei, inclusiv funcția musculară. Faptul este că mușchii înșiși sunt formați din 75% apă. Prin urmare, o bună hidratare face ca toate procesele din organism să fie mult mai eficiente, iar lipsa apei poate duce la multe efecte negative și recuperare lentă. Străduiește-te să bei apă ori de câte ori îți este sete și hidratează-te bine după un antrenament. Consumul de apă nu numai că nu duce la obținerea de kilograme în plus, dar vă va ajuta să eliminați excesul de apă din corp.

2. Mănâncă bine după un antrenament

Nu este o idee bună să excludeți carbohidrații din dieta dvs. sau o dietă slabă după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații completează depozitele de glicogen epuizate ale organismului și ajută la o mai bună absorbție a proteinelor. Când există suficienți carbohidrați, proteinele sunt utilizate în principal pentru a reconstrui țesutul muscular. Dacă nu mănânci suficiente calorii, corpul începe să folosească proteine ​​ca sursă de energie, iar dacă acestea sunt puțin încetinesc procesul de recuperare în organism.

3. Obțineți suficiente proteine

Ouăle, carnea slabă, peștele, produsele lactate, leguminoasele și nucile sunt cele mai bune surse de proteine. Pentru ca organismul dvs. să funcționeze bine și să se recupereze rapid, trebuie să obțineți cel puțin 70-100 de grame de proteine ​​pe zi. Este bine că provin din diferite surse și includ toți aminoacizii esențiali. Asigurați-vă că fiecare dintre mese include proteine ​​și, dacă este necesar, obțineți suplimentar prin suplimente alimentare.

4. Faceți un masaj

Cercetările arată că masajul controversat este una dintre cele mai bune modalități de a restabili mușchii după un antrenament. Ajută la îndepărtarea deșeurilor din mușchi, le redă tonusul și ajută la îmbunătățirea nutriției lor. Dacă nu îți permiți un masaj ca sportivii profesioniști, poți face un automasaj cu o rolă de spumă, o minge de tenis sau doar cu mâinile.

5. Acordă-ți suficient timp pentru odihnă

Timpul este unul dintre cei mai importanți factori ai recuperării după antrenament sau traume sportive. Corpul are mecanisme uimitoare de autovindecare, dar are nevoie de suficient timp pentru a face față. Dacă reducem acest timp, nu numai că vom încetini recuperarea, dar riscăm să suferim leziuni cronice persistente la nivelul mușchilor sau tendoanelor.

6. Faceți recuperare musculară activă

Folosind exerciții ușoare și tehnici de întindere, putem ajuta în mod semnificativ mușchii la recuperarea lor. Prin recuperarea activă, creștem circulația sângelui către mușchi și astfel le furnizăm oxigen și nutrienți suplimentari. Recuperarea activă poate include mersul pe jos, înotul, ciclismul ușor, yoga sau alte activități de intensitate redusă.

7. Dormi suficient

Un somn bun ajută atât la recuperarea completă a mușchilor, cât și la eliminarea oboselii mintale. Scopiți să dormiți cel puțin 7-8 pe noapte și cel mai bine este să vă culcați și să vă ridicați în același timp.

8. Obțineți suficiente vitamine și minerale

Sportivii activi au o nevoie mai mare de vitamine și minerale, motiv pentru care deseori trebuie adăugați în dietă. Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sportivi, deoarece ajută la accelerarea proceselor de recuperare și la evitarea crampelor musculare. Doza recomandată este de 300 mg pe zi.

9. Faceți un duș răcoros

Diverse studii arată că un duș răcoros poate fi benefic pentru o bună recuperare musculară și reducerea durerii musculare după un antrenament. Acest efect se datorează faptului că antrenamentul în mușchi are ca rezultat microtraumatisme și o reacție inflamatorie, pe care apa rece o suprimă.

10. Uitați de alcool și țigări

Cercetările privind efectele alcoolului asupra sportivilor arată că chiar și una sau două băuturi alcoolice pot afecta negativ recuperarea. Alcoolul și fumatul inhibă, de asemenea, sinteza glicogenului și absorbția glucozei de către celule.