Există încă prea multe opinii diferite despre locul și importanța antrenamentului de forță în artele marțiale - unii instructori evită să lucreze cu bile, alții le îndepărtează doar de la antrenamentul pre-competiție al sportivilor lor, alții ratează chiar și exercițiile obișnuite cu propria greutate este să instruiți ce este bine și ce nu este și să ajutați pe toată lumea să petreacă mai mult timp la sală. Dacă vă simțiți prea nesigur în acest domeniu, puteți arunca o privire la http://www.bb-team.org/fitness/exercises/ și puteți avea o idee inițială despre cum ar putea arăta un program de putere exemplar. Iată 10 sfaturi ușor de urmat pentru a trece de la culturism la arte marțiale:

forță

1) Exercițiile de greutate liberă au prioritate

Dacă nu aveți cel puțin 3-4 luni de experiență în sala de sport sau dojo în care vă antrenați, nu vă aruncați pe gratii. La început, trebuie să aveți o bază de calități fizice, cum ar fi forța, rezistența, controlul, coordonarea, care sunt dobândite mai repede cu flotările clasice, tragerile, săriturile și presele abdominale decât cu bilele. Exercițiile efectuate cu propria greutate vă vor îmbunătăți cultura „fizică” și tehnică generală și sunt un pas minunat pentru etapa următoare.

2) Mișcările multi-articulare au un avantaj

Unul dintre lucrurile care este strict specific artelor marțiale este complexitatea încărcăturii. Fiecare tehnică este rezultatul acțiunilor coordonate ale mai multor grupuri musculare. De aceea, în programul dvs. de fitness ar trebui să se acorde prioritate exercițiilor de bază în care sunt încărcate mai multe grupuri musculare. Acestea sunt flotări, prese de umăr, pulover, ghemuituri cu bile, apăsări pentru picioare, lunges, deadlift, canotaj cu bile și diferitele variante ale acestora, precum și toate celelalte cu mișcare în 2 sau mai multe articulații. Exercițiile simple, în care încărcați un anumit grup muscular, izolându-i pe ceilalți cât mai mult posibil, creează o forță locală care nu funcționează pentru dvs. Contează cât de puternici sunt tricepsii tăi dacă umerii tăi sunt obosiți și nu poți face o lovitură reușită? Învățați-vă mușchii să lucreze în armonie și numai atunci, dacă sunt necesare ajustări, includeți exerciții de izolare.

3) Antrenamente mai puține și mai scurte

Culturistii se antrenează de 4-6 ori pe săptămână cu greutăți. Dar nu suntem culturisti. Împreună cu 3-4 sesiuni regulate de antrenament pe săptămână în tipul de arte marțiale, alte 4-6 antrenamente de forță vă vor conduce la supraîntrenare sigură, care, pe lângă faptul că nu vă ajută, vă va trage înapoi și va face restul antrenament fără sens. Păstrați vizite la sală de la 2 la 3 pe săptămână, lăsând cel puțin o zi pe săptămână în care nu aveți antrenamente, doar odihnă, mâncare și modul preferat de a pierde timpul. Încercați să păstrați durata antrenamentului de forță în 60-90 de minute, ceea ce este suficient, indiferent de obiectivele pe care le urmăriți. Mai mult de 2 ore în sala de gimnastică este un semn sigur că vorbești mai mult decât te antrenezi, iar acesta nu este scopul lecției, corect?

4) Greutăți libere în loc de mașini

Când intri într-o sală de gimnastică scumpă, un lucru este izbitor - numeroasele mașini diverse, care sunt adesea dificil de înțeles cu scripeți sau greutăți libere. Stai departe de ei. Mașinile schimbă gama naturală de mișcare ca sistemul dvs. de pârghie, adică. Modul de atașare a tendoanelor și mușchilor la articulații este diferit și poate fi complet încărcat cu greutăți libere - bare, gantere, gantere, flotări și multe altele. Greutățile libere din diferite exerciții includ, de asemenea, grupuri musculare auxiliare care sunt utilizate pentru echilibrare - lucru care lipsește în toate tipurile de mașini. Cu toate acestea, echilibrul și coordonarea grupurilor musculare sunt foarte importante pentru dvs. ca luptători.

5) Mișcări unilaterale în loc de bilaterale

Sună complicat? Acest lucru înseamnă pur și simplu că în exercițiile pe care le încărcați ambele părți - stânga și dreapta, le alternați în loc să le antrenați împreună. Exemplu - apasă pe umeri cu gantere, dar alternează repetări cu mâna stângă și dreaptă sau termină seria cu mâna stângă și începe cea cu dreapta. Această regulă nu se aplică tuturor exercițiilor - cu excepția presei de umeri menționate mai sus, care sunt, de asemenea, convenabile pentru împingerea afară dintr-un picior cu gantere, muste, atacuri, canotaj etc. Sarcina în artele marțiale este doar aceea - în timp ce lovești cu o mână, ferește-te de cealaltă, în timp ce arunci trage cu una și împinge cu cealaltă, pur și simplu nu are rost să-ți obișnuiești mușchii cu un mod de mișcare pe care nu-l faci nevoie.

6) Pregătirea antagoniștilor

O greșeală pe care o fac unii atacanți este de a antrena doar grupurile musculare care împing - piept, umeri, triceps, quadripeps și să nu acorde atenție antagoniștilor lor - spate, biceps, spatele coapselor. Un exemplu de ce această abordare nu este bună - o lovitură dreaptă este efectuată de pe umeri și triceps, dar „revine” din spate și biceps, iar combinabilitatea dvs. depinde în mare măsură de viteza de întoarcere. În plus, într-o luptă din umbră, sarcina acestor antagoniști este de a echilibra mușchii activi și de a preveni leziunile. Având în vedere că extensorii coapsei sunt de obicei de multe ori mai puternici decât flexorii, neîntrenarea coapselor este un potențial traumatism pentru orice lovitură lovită în aer. Și cât de repede ați conduce o mașină dacă știți că frânele nu funcționează?


7) Complexitatea instruirii

Complexitatea necesară este în două direcții. Primul este încărcătura pe tot corpul, fără a subestima grupurile musculare - în sălile de gimnastică bulgărești te antrenezi de obicei în principal pentru piept și biceps, care este potrivit pentru plimbări pe plajă, dar nu și pentru antrenamente de arte marțiale. Știți cu toții că întregul corp este implicat în lovituri, deci nu este bine să aveți verigi slabi în lanț, iar nevoia de antrenament complex este chiar mai evidentă atunci când aruncați și luptați pe sol - există împingere, tragere, plierea, desfășurarea ... Celelalte îndrumări se referă la utilizarea tuturor metodelor pe care le considerați utile - de obicei acestea sunt metoda condițiilor dinamice, a eforturilor repetate, a repetărilor negative etc.

8) Modificări constante

Există o regulă în culturism care este bine de reținut - „totul funcționează, dar nimic nu funcționează tot timpul”. Indiferent cât de bine este „calculat” planul dvs. de antrenament sau cât de complet este recuperarea dvs., după câteva luni de același tip de încărcare, stagnarea inevitabilă va apărea atunci când vă veți bloca într-un singur loc și progresul se va încheia. Pentru a vă proteja cât mai mult posibil, schimbați periodic metodele și încărcăturile pe care le utilizați, faceți pauze active atunci când vă simțiți prea ocupat. Modul de a merge mai departe nu este de a oferi corpului tău un ritm la care să te adaptezi.

9) Uitați de exerciții aerobice pure

Uită-te obiectiv - nu există sarcină aerobă 100% în artele marțiale. Cele mai multe întâlniri sunt de 2-3 minute, pauze alternante, încărcare musculară dinamică și statică - credeți că 3 ore de alergare au ceva în comun? Crezi că un maratonist va putea rezista la 3 runde în ring? Sprinturile și alergarea la intervale sunt altceva, acum este vorba despre faptul că este bine să vă eliminați programul de exerciții aerobice - vă puteți folosi timpul mai complet.

10) Întinderea

Toată lumea înțelege beneficiile întinderii asociate tehnicii și creșterea amplitudinii mișcărilor. Mulți oameni înțeleg ca întinderea doar sfori și exerciții pentru articulațiile șoldului, dar este la fel de important să întindeți mușchii trunchiului și brațelor - veți simți efectul pozitiv în curând. Întinderea pasivă între seturile din sala de sport va îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchiului încărcat, de unde recuperarea și adaptarea ulterioară. Nu exact asta căutăm?

  •