moduri

Nivelurile normale de testosteron la bărbați se află în limite extrem de largi: 250-850 nanograme pe decaliter de sânge. În mod ideal, nivelul de testosteron ar trebui să fie aproape de maxim (aproximativ 850 ng/dL) pentru a avea energie și performanță maxime. Unele dintre simptomele nivelurilor scăzute de testosteron includ letargie, schimbări ale dispoziției, scăderea dorinței sexuale, pierderea memoriei și creșterea grăsimii corporale.

Nivelurile de testosteron pot fi ridicat la alimente normale prin rețete și rețete medicale speciale, dar majoritatea medicilor nu au încă o astfel de practică. Alte opțiuni sunt asociate cu o creștere naturală a producției de testosteron în organism. Strategiile în acest caz includ structura maximă de antrenament hepatic, dieta și stilul de viață.

1. Ridicați greu

Ridicarea greutăților asigură o creștere a concentrației serice de testosteron și concentrându-se pe exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, canotaj, etc., care utilizează o greutate maximă de 6-8 repetări și un apel minim între seturi. Acest lucru oferă un răspuns hormonal mai mare.

2. Antrenează-te seara

Deoarece nivelurile de testosteron sunt mai mari dimineața și după-amiaza devreme, antrenamentele de dimineață pot fi mai puternice. Dar nivelurile de testosteron scad pe măsură ce ziua progresează, astfel ridicând greutățile după-amiaza târziu/seara poate ajuta la creșterea testosteronului.

3. Nu subestima cardio

Cardio poate fi un aspect important al antrenamentului dvs. care vă poate afecta nivelul de testosteron. Dacă cardio-ul este o parte obligatorie a rutinei zilnice, faceți-l cu moderare intens timp de 30 de minute pe zi, deoarece cea mai bună opțiune este dimineața aproximativ 4 zile pe săptămână. Exersează antrenamentul de forță seara.

4. Petreceți mai puțin timp la sală

Suprasolicitarea poate reduce semnificativ nivelul de testosteron. Antrenament de forță De 4-5 ori pe săptămână sunt ideale pentru administrarea testosteronului, dar 2-3 zile de odihnă sunt la fel de utile. În al doilea rând, terminați antrenamentul în aproximativ 60 de minute (maxim 75 de minute). Timpul de antrenament prelungit este un semn sigur al exercițiului catabolic, care cu siguranță nu este bun și direcționează testosteronul în direcția greșită.

5. Ai nevoie de somn suficient

S-a dovedit că privarea de somn reduce nivelul seric de testosteron. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi.

6. Mănâncă suficientă grăsime

Culturistii se tem de grăsimi de mulți ani, dar recent și-au găsit un loc în dieta lor. Grăsimile saturate (care se găsesc în ouă întregi și carne de vită) sunt teribil de importante pentru producerea organismului de testosteron. Scopul este ca 10-15% din caloriile dvs. să provină din grăsimi nesaturate și 10% din grăsimi saturate..

7. Mănâncă proteine

Consumul de proteine ​​nu numai că furnizează organismului aminoacizi care ajută la recuperarea musculară, ci și ajută la promovarea nivelurilor mai ridicate de testosteron. Ouăle, carnea de vită pură, carnea de pui, peștele, produsele lactate și hidrolizatele din zer sunt surse excelente de proteine. Cantitatea recomandată este cât de mult 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

8. Mănâncă legume

Fitonutrienti în legume crucifere legume precum broccoli, varză și varză poate ajuta la creșterea nivelului de testosteron. Încercați să includeți 1-2 porții de legume crucifere în dieta zilnică.

9. Folosiți suplimente nutritive cu înțelepciune

Dacă sunteți interesat de natură stimulatori de testosteron, care sunt legale, apoi ia în considerare tribulus terestis, schinduf, carnitină și ZMA. Citiți cu atenție eticheta și măsurile de precauție.

10. Evitați alcoolul

Alcoolul este un mod sigur de a reducerea nivelului de testosteron. Încercați să vă țineți băutul sub control și nu exagerați.