Când vine vorba de antrenament și exerciții fizice, există întotdeauna ceva nou de învățat. Deși știm ce exerciții să facem, știm cât de multe proteine ​​este bine să luați, precum și ce suplimente să utilizăm pentru a îmbunătăți performanța fizică. Dar ce să facem dacă avem un buget limitat? Cum puteți ajuta la creșterea masei musculare fără a vă supraîncărca portofelul? Consultați sugestiile noastre pentru cele mai eficiente și accesibile suplimente alimentare, pe care nu trebuie să-l ratezi.

nutritive

1. Creatina

Creatina nu numai că mărește forța și volumul mușchilor, ci și ajută la recuperarea mușchilor între seria individuală. Mulțumită lui veți putea te antrenezi mai mult și mai intens, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea mai mare a masei musculare. [1], [3] Efectele pozitive ale administrării acestui supliment alimentar au fost confirmate de sute de studii.

Corpul tău produce doar o cantitate mică de creatină. Dacă doriți să măriți stocurile și să profitați toate efectele pozitive ale creatinei, trebuie să consumi 1 până la 1,5 kg de carne pe zi, sau să accepte suplimente alimentare care conțin creatină.

Există două modalități de a crește depozitele de creatină în organism. Prima modalitate este „supradozarea” corpului cu creatină pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce înseamnă, în practică, pentru o perioadă de 5-7 zile pentru a consuma 20 de grame de creatină pe zi și apoi treceți la faza de întreținere (3-5 grame pe zi). În acest fel, literalmente, vă veți inunda mușchii cu creatină, care, potrivit cercetărilor, este extrem de eficientă în construirea masei musculare. [2]

Dacă nu vă grăbiți să vă măriți magazinele de creatină, puteți opta pentru opțiunea cu doze mici pentru o perioadă mai lungă de timp., aproximativ 5 grame pe zi. Această variantă necesită 4 săptămâni pentru a acumula un aport de creatină și creșterea masei musculare va fi puțin mai lent.

Doza recomandată: 5 grame pe zi

Timp de consum: În orice moment al zilei

2. Proteina din zer

Printre numeroasele beneficii ale administrării de proteine ​​din zer se numără creșterea masei musculare și a creșterii musculare, reducând grăsimea corporală și mai rapid recuperare. Prin urmare, aportul acestui tip de proteine ​​este o componentă extrem de importantă a dietei fiecărui culturist.

Sinteza proteinei este un proces care joacă un rol important în crește dimensiunea și forța musculară. Antrenamentul de forță poate crește sinteza proteinelor, dar crește și descompunerea proteinelor. Pentru a obține o creștere a masei musculare, trebuie să aveți sinteza proteinelor mai mare comparativ cu procesul de degradare a proteinelor.

Rezultatele studiilor demonstrează că aportul de proteine ​​post-antrenament poate cresc semnificativ sinteza proteinelor musculare. Acest lucru va avea în curând un efect asupra creșterii forței și volumului muscular. Dacă trebuie să alegeți un singur tip de proteine ​​în care să vă investiți banii, vă recomandăm să optați pentru proteina din zer. Este o proteină ușor digerabilă, care ajunge în sânge foarte repede. Vă va oferi performanță fizică mai bună și va crește sinteza proteinelor, în comparație cu alte surse de proteine ​​precum soia sau cazeina. [4]

Deși pudra de proteine ​​vă va costa puțin mai mult decât ouăle sau puiul, este ușor portabilitate și pregătire fără probleme fă-o una dintre suplimente nutritive de bază, pe care nu ar trebui să-l ratezi. Presupunem că doriți ca proteina să vă reziste cât mai mult posibil. Studiile care au examinat diferite doze de proteine ​​(0, 5, 10, 20, 40 de grame) au constatat că 20 de grame sunt suficiente pentru a stimula pe deplin sinteza proteinelor dupa antrenament. [5] Dacă doriți să aflați mai multe despre proteinele din zer, citiți articolul nostru Whey and Whey Protein: Everything You Need to Know .

Doza recomandată: 20 de grame

Timp de consum: Imediat după antrenament

3. Cofeina

Nu contează dacă obiectivele crește energia în timpul unui antrenament sau doriți reduce grăsimea corporală, ia cofeina. Efectul său termogen poate accelerează metabolismul și în același timp să fie o sursă puternică de energie.

Pe lângă beneficiile îmbunătățirii performanței fizice, s-a demonstrat că cofeina reduce oboseala în timpul exercițiului. De asemenea, s-a demonstrat că oboseala musculară reduce unitatea motorie produsă în mușchi, provocând o scădere a forței contracțiilor musculare. Aportul de cafeină înainte de un antrenament poate ajuta la conservarea unității motor și rezistență maximă. [6]

În plus, datorită cofeinei poți scapă de kilogramele în plus, pe care le-ai acumulat de-a lungul sărbătorilor. Un studiu indică faptul că consumul de 1,8 mg cofeina de aproximativ 0,45 kg greutate corporală accelerează metabolismul cu până la 12%. [7] Această creștere a ratei metabolice vă va ajuta în cele din urmă pierde câteva kilograme în plus. Vă recomandăm să utilizați cofeină pură, unde puteți simți cel mai clar diferența, fără a menționa că costă doar 1 lev și mai puțin pentru o doză. Dacă doriți să aflați mai multe despre cofeină, citiți articolul Cofeina și cum să vă faceți antrenamentele mai eficiente .

Doza recomandată: 150-300 mg

Timp de consum: Cu 30 de minute înainte de antrenament

4. aminoacizi cu lanț ramificat BCAA

Proteina din zer este un supliment extraordinar care ajută la construirea masei musculare. Dar dacă nu luați BCAA, creșterea musculară poate fi limitată. BCAA constă din trei aminoacizi esențiali, care alcătuiesc aproape o treime din proteinele musculare scheletice. Numeroase studii au confirmat că BCAA stimulează sinteza proteinelor și susțin recuperarea musculară.

Aportul de BCAA reduce durerile musculare post-antrenament și accelerează procesele de recuperare. [8] Aportul de BCAA în timpul exercițiului reduce defalcarea proteinelor, ajută la refacerea glicogenului muscular și reduce oboseala. Cel mai bine este să luați BCAA mai ales atunci când faceți exerciții pe stomacul gol.

Doza recomandată: 5-10 grame

Timp de consum: Înainte sau în timpul unui antrenament

5. Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru organism. Sunt considerați indispensabili - Aceasta înseamnă că corpul nostru nu este capabil să le producă singur, deci este necesar să le avem primim de la mâncare sau sub forma de aditivi alimentari.

Ulei de pește bogat în EPA și DHA acizii grași ajută la reducerea durerii musculare dupa antrenament. [11] Rezultatele indică mai puțină durere și umflături, precum și o gamă mai mare de mișcare după un antrenament intens. [12] Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, foarte importanți pentru construirea și menținerea masei musculare. Ambele accelerează recuperarea musculară și vă asigură că vă puteți antrena și mai greu.

Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să mănânce suficient pește pentru a obține doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3, acest lucru este dificil și destul de costisitor.

Datorită prețului său scăzut, și nu în ultimul rând, datorită mirosului său mai slab, care este neplăcut pentru mulți oameni, suplimente alimentare care conțin ulei de pește sunt o soluție bună. Dacă doriți să aflați mai multe despre acizii grași omega-3, citiți articolul nostru 3 motive pentru care ar trebui să luați ulei de pește și acizi grași omega-3 .

Doza recomandată: 1-2 grame

Timp de consum: Cu mancare

Ei bine, piața oferă un număr mare suplimente nutritive excelente, deci, chiar dacă aveți un buget limitat, sugestiile sunt foarte bune. Vă recomandăm să urmați recomandările din acest articol cu ​​privire la următoarea comandă și apoi să vă puteți urmări creșterea mușchilor. Dacă îți place articolul și crezi că este util, susțineți-l prin partajare.